Wanneer we loopband zeggen, denk je dan automatisch aan een loopband? We snappen het. Het landschap is eentonig, er is geen frisse lucht of zonneschijn, en als je je elke keer door dezelfde workout heen ploetert, is de verveling groot.
Maar nu de COVID-19 pandemie heerst, zit je misschien vaker op de loopband in de kelder dan je lief is, als je geen route buiten hebt kunnen vinden die niet overvol is.
Meer nog, met het juiste plan kan een loopbandworkout de broodnodige afwisseling en zelfs een stoot motivatie bieden. Gelooft u ons niet? Gebruik de tips en specifieke workouts hieronder om het zelf te zien.
Is de loopband een goede workout?
Vraag het maar aan Lisa Rainsberger, de Boston Marathon-kampioene van 1985. Rainsberger zwoer bij trainingen op de loopband om de lange winters in Michigan te overleven. “Mijn oude loopband heeft het 14 jaar uitgehouden, twee huwelijken en verhuizingen naar vier staten!” zegt ze lachend. Ze ziet de loopband vooral als een geweldig hulpmiddel voor intervaltraining, waarvan de wetenschap heeft aangetoond dat het de stofwisseling kan stimuleren, de kracht kan vergroten en de snelheid kan verbeteren.
Wat meer is, met loopbanden kun je jezelf letterlijk zien vooruitgaan, zegt Jill Bishop Korn, een in Washington, D.C. gevestigde inspanningsfysioloog. “De cijfers staan recht voor je”, zegt Korn. “Voor mensen die graag meten, is het een motivator.” Er is ook de controle factor: Met loopbanden kun je in een consistent tempo trainen (wat buiten moeilijk kan zijn), je hoeft niet om kuilen of verdwaalde takken heen te navigeren, je gewrichten worden minder belast dan bij asfalt of beton, en ze zijn veel veiliger voor degenen die willen uitwaaien en met muziek willen hardlopen.
“Muziek gaat die trainingsloop maken of breken, dus je wilt iets met een lekkere beat waar je je aan kunt verbinden,” zegt Hollis Tuttle, RRCA-gecertificeerd hardlooptrainer bij Mile High Run Club. “Muziek met 160 tot 180 beats per minuut helpt je om een lekker ritme te behouden.”
Hoeveel minuten moet je op de loopband doen?
Een van de grootste klachten is natuurlijk verveling. Om dit te voorkomen, stelt Rainsberger voor om superlange loopjes over te slaan (bewaar ze voor buiten) ten gunste van kortere, geprogrammeerde sessies twee of drie keer per week. Ons lichaam past zich snel aan nieuwe routines aan, zegt Korn, dus zorg ervoor dat ten minste een deel van je training jezelf uitdaagt met een nieuwe snelheid of hellingshoek.
Je kunt ook naar je Netflix-wachtrij gaan, zegt Rod Wilcox, een hardlooptrainer en personal trainer bij Harbor Square Athletic Club in Edmonds, Washington – zolang je maar een steady-state-training doet en geen slopende intervalsessie (wanneer je het je niet kunt veroorloven om je aandacht te verdelen tussen veiligheid en The Great British Baking Show). De meeste tv-afleveringen duren gemakkelijk 30 minuten tot een uur, afhankelijk van het genre dat je kijkt, dus het is het perfecte excuus om dubbele diensten te draaien.
Voordeel is dat de huidige technologische updates het gemakkelijker dan ooit maken om gemotiveerd te blijven: De meeste sportschool- en thuismodellen hebben touchscreens, ingebouwde fitness-tracking apps, tientallen workouts ontworpen door hardloopprofs en instellingen waarmee je steile heuvels (denk aan 15 procent hellingen) en drastische afdalingen (tot 3 procent) kunt nabootsen. Sommige apparaten synchroniseren zelfs met activiteiten-apps of bieden toegang tot kaartprogramma’s die echte wegomstandigheden simuleren (zoals de NordicTrack C 990).
Of je nu een oude routine wilt opfrissen of helemaal opnieuw wilt beginnen, met deze vier creatieve en boeiende loopbandworkouts kun je je indoor-training een nieuwe wending geven.
De 4 beste nieuwe loopbanden
HD-video en coaching
Koop nu
NordicTrack Commercial 2950
HD-video en coaching
Koop nu NU
Kijk Netflix tijdens je lange runs
Koop NU
Virtuele cursussen met een budget
Koop NU
De stilste loopband die we hebben getest
Koop NU
Ken uw tempo’s voor uw loopbandworkouts
Voordat u van start gaat, kies uw tempo. “Een rustig tempo betekent dat je een gesprek kunt voeren,” zegt Wilcox. Bij een snel tempo kunt u een paar woorden zeggen, maar geen complete zin. Een voluit tempo is een sprint: Je kunt niet praten, en je kunt je snelheid maar 30 seconden tot een minuut volhouden. Hersteltempo ligt tussen gemakkelijk en snel in:
De ultieme loopbandworkout om uw snelheid te verhogen
Deze workout is ontwikkeld door Lisa Rainsberger, oprichtster van Training Goals, Colorado Springs. Het is een klassieke “3-2-1” snelheidssessie voor een totaal van 34 minuten. Halfgevorderde lopers: Verhoog de warming-up en cooldown tot elk 10 minuten voor een loop van 44 minuten. Gevorderde lopers: Verhoog de warming-up en de cooldown, en herhaal het 3-2-1 snelheids-/herstelblok een derde keer voor een 56 minuten durende loop.
De ultieme loopbandworkout om kracht op te bouwen
Deze workout is ontwikkeld door Michael Piermarini, oprichter van Performance Is Personal. De sleutel tot het opbouwen van kracht: heuvels op heuvels op heuvels. Bereid je voor op het opvoeren van de helling op deze oefening voor een totaal van 28 minuten.
De ultieme loopbandworkout om vet te verbranden
Deze workout is gemaakt door Matt Nolan, meester instructeur bij Barry’s Bootcamp in New York City. Het is een klassieke snelheidsintervalworkout, ontworpen voor gemiddelde tot gevorderde lopers, van in totaal 50 minuten.
The Ultimate Workout to Charge Up Hills
Deze workout is gemaakt door Hollis Tuttle, RRCA-gecertificeerd hardlooptrainer bij Mile High Run Club. Het is een heuveltraining van 45 minuten die is ontworpen om hardlopen tegen een heuvel te simuleren en tegelijkertijd een sterke pas op te bouwen. “Heuveltrainingen zijn vermomd snelheidswerk”, zegt Tuttle.
Veelgestelde vragen over de loopband
Moet ik mijn helling echt op 1 procent zetten?
Eerlijk gezegd, is de jury er nog niet uit. Een studie uit 1996 wees uit dat dit alleen de weerstand van een vlakke buitenloop nabootst voor mensen die 7:09 of sneller lopen, maar veel pro’s zijn rustig over hun instellingen. Natuurlijk, hoe hoger de helling, hoe uitdagender de training, dus kies wat voor u werkt. (Zet hem hoger als je binnenshuis heuveltraining nodig hebt – 5 procent en hoger.)
Moet ik het tegen mijn buurman proberen?
Hoe verleidelijk het ook is om te kijken hoe snel de loopbandloper naast je loopt (we weten het, de aantrekkingskracht van competitie is groot), ga daar niet op in. Het kan zijn dat je te snel of te langzaam gaat en dat leidt alleen maar tot frustratie. En, voegt Wilcox eraan toe: “Je doet uiteindelijk iemand anders zijn workout, niet de jouwe.”
Moet ik een ingebouwde workout proberen?
De loopbanden van tegenwoordig bieden een overvloed aan voorgeprogrammeerde opties: intervallen, glooiende heuvels, zelfs militaire fitnesstests. “Elk van deze opties heeft zijn waarde omdat het voor afwisseling zorgt,” zegt Wilcox. Gebruik ze om nieuwe ideeën op te doen, of om te profiteren van die ingebouwde virtuele coach als je inspiratie nodig hebt om een beetje harder te werken.
Kan ik afvallen op een loopband?
Net als buiten hardlopen, kun je op een loopband je kilometers bijhouden om ongewenste kilo’s kwijt te raken (of eraf te houden). Het is echter belangrijk om te onthouden dat ook andere factoren een rol spelen bij gewichtsverlies, zoals een gezond dieet, krachttraining en voldoende slaap. Sommige studies hebben ook aangetoond dat het tijdstip waarop je gaat hardlopen ook een rol kan spelen bij gewichtsverlies.