De cardiovasculaire afdeling van de wereldberoemde Cleveland Clinic is voorzichtig met het aanbevelen van zwemtrainingen aan haar patiënten. Vaak wordt zelfs geadviseerd dat niet te doen. De cardiologen van de kliniek zijn bang dat de fysieke eisen van het zwemmen, waarbij je jezelf voortbeweegt door een medium dat 784 keer dichter is dan lucht, gewoon te zwaar zijn voor mensen met hartaandoeningen.
Als je hart echter gezond is, kun je hun vermaning opvatten als een luid goedkeurend advies: Zwemmen is een fantastische workout.
Vul uw zwemtraining aan met landsessies van Openfit. Van HIIT tot yoga, je kunt het allemaal op één plek krijgen. Meld u vandaag nog gratis aan!
Voordelen van zwemtrainingen
Een zwemtraining van 30 minuten met gemiddelde inspanning verbrandt 198 calorieën voor iemand van 150 pond. En als je de tijd en de intensiteit opvoert tot “krachtig”, kun je in een uur 668 calorieën verbranden. Zwemsets trainen ook bewegingspatronen en spieren die vaak verwaarloosd worden bij andere vormen van lichaamsbeweging – en dat alles zonder de herhaaldelijke fysieke stress die je krijgt als je op de stoep staat.
“Zwemmen is een geweldige sport voor algemene fitheid omdat het weinig impact heeft, het is gemakkelijk voor de gewrichten, en je kunt een comfortabel tempo aanhouden in die vetverbrandingszone,” zegt de in Los Angeles gevestigde zwemcoach en wereldrecordhouder voor masters Jacki Hirsty, die mensen van alle leeftijden coacht in het Southern California Aquatic Center in Los Angeles.
Triatleten hebben natuurlijk geen andere keuze dan in het zwembad te trainen. Zwemmen is de eerste etappe van elke race, en zet de toon voor de andere twee die volgen. Als je het zwemmen verknoeit, moet je op de fiets en tijdens het lopen een inhaalslag maken. “Een triatleet moet zich bewust zijn van het tempo en in staat zijn om het effectief te gebruiken in de loop van zijn of haar race,” zegt professioneel triatleet en coach Jim Lubinski. “Dit kan alleen worden gedaan door te oefenen.”
Ordeningen in het zwembad helpen je die oefening te optimaliseren met zwemtrainingen voor zowel beginners als doorgewinterde deelnemers, ongeacht je niveau. Lees verder om te leren hoe je het meeste uit elke ronde kunt halen.
Hoe opwarmen voor zwemsets
Zwemmen heeft weinig impact, maar om op je best te presteren (en het risico op blessures te verkleinen), moet je toch je spieren voorbereiden op actie. Begin met 200 tot 400 meter rustig zwemmen, en doe dan de volgende twee oefeningen om op te warmen voor uw zwemtraining.
Kicks: Pak een kickboard en houd het vast terwijl u 100 meter zwemt. Rust 20 seconden na elke poging. Herhaal dit in totaal vier keer. Het doel is om uw benen op te warmen, niet om ze te belasten, dus beperk uw inspanning tot ongeveer 50 procent van het maximum.
Pulls: Gooi het kickboard weg en pak een pull buoy, dat is een “achtvormig” stuk gesloten-cel schuim dat je benen drijvende houdt. Volg hetzelfde protocol als bij de kicks (d.w.z. 4X100m).
4 zwemtrainingen voor beginners en atleten
De meeste zwemtrainingen duren een uur en beslaan 3.500 meter: Duizend voor de warming-up (hierboven beschreven), 2000 voor de hoofdworkout (hieronder beschreven), en 500 voor de cooling-down, die moet bestaan uit rustig zwemmen.
Hirsty laat fitnesszwemmers vier zwemtrainingen per week uitvoeren die geleidelijk in intensiteit toenemen van een op afstand gerichte zwembadsessie tot sprintintervallen. Lubinski houdt ook van een verscheidenheid aan zwemsets voor triatleten, en beveelt tot vier keer per week zwemmen aan. In de onderstaande workouts vindt u opties voor beide soorten zwemmers (alle percentages geven het percentage van de maximale inspanning aan).
Zwemworkout voor afstanden
Doel: Het uithoudingsvermogen vergroten of (in het geval van triatleten) het herstel en de slagefficiëntie verbeteren
Hirsty laat haar fitnessklanten de week graag beginnen met 500-meter intervallen. We weten het, dat klinkt als snelheidswerk als je een hardloper of fietser bent. Maar je moet stoppen met denken als een hardloper of fietser. In het zwembad (waar je vecht tegen de waterweerstand) is 500 meter een respectabele afstand – vooral als je het meerdere keren herhaalt. Kijk of je het niet eens bent na een paar keer 500 meter. “De eerste zal langzaam aanvoelen, maar het idee is om op te bouwen, waardoor elke 500 een beetje sneller wordt,” zegt Hirsty.
Als je een multisportatleet bent, kom je waarschijnlijk van het weekend na een lange loop- of fietstocht (of beide). Daarom raadt Lubinski aan om de eerste zwemsets van de week van een lage intensiteit te maken om het herstel te optimaliseren. Doe een rustige vrije slag en weersta de verleiding om jezelf te pushen-je zult genoeg mogelijkheden hebben om dat in de volgende trainingen te doen. In deze training gaat het erom je lichaam te helpen zijn herstel te voltooien. Ook wordt de nadruk gelegd op de efficiëntie van de slag, zodat u sneller en verder kunt zwemmen met minder inspanning.
Fitnesszwemmers:
- 500m op 40% met 30 seconden rust
- 500m op 50% met 30 seconden rust
- 500m op 70% met 30 seconden rust
- 500m op 80% met 30 seconden rust
Triatleten:
- 9 x 50m kicks van oplopende intensiteit (3 x 60%, 3 x 70%, 3 x 80%).
- Rest 10 seconden tussen elke 50m inspanning.
- Gebruik indien mogelijk vinnen.
- Focus op zo min mogelijk slagen om de lengte van het zwembad af te leggen.
- 500m zwemmen op 70%.
10 x 100m pulls op 70% met 20 seconden rust ertussen.
Zwemtraining voor tempotraining
Doel: de algehele conditie verbeteren en de tempovaardigheid verbeteren
Het hebben van gevoel voor afstand, snelheid en inspanning (d.w.z., weten hoe je je tempo moet bepalen) is een van de sleutels tot succesvolle zwemtrainingen, laat staan wedstrijden. “Als een atleet te hard van start gaat, zal hij in de laatste delen van het interval of de set haperen”, zegt Lubinski.
De volgende zwemset zal helpen voorkomen dat dit gebeurt door je innerlijke snelheidsmeter, toerenteller en brandstofmeter te ontwikkelen. Met andere woorden, je zult beter worden in sterk beginnen en nog sterker eindigen.
Fitnesszwemmers
- 200 op 75% met 20 seconden rust
- 150 op 80% met 15 seconden rust
- 100 op 90% met 10 seconden rust
- 50 op 100% met 60 seconden rust
- Herhaal in totaal vier keer
Triatleten
- 20 minuten zwemmen op 70%
- 15 minuten trekken op 80%
- 10 minuten trekken op 90%
- 5 minuten zwemmen op 100%
- Neem slechts zo lang rust als nodig tussen de inspanningen.
Zwemtraining voor wedstrijdtempo-intervallen
Doel: je capaciteit voor hoog-intensieve inspanningen vergroten
Er zijn twee primaire soorten uithoudingsvermogen. De eerste is het constante uithoudingsvermogen, dat je met Workout 1 kunt ontwikkelen. Het tweede is uithoudingsvermogen op snelheid, dat is wanneer je het gaspedaal intrapt en het zo lang mogelijk ingedrukt houdt. Race pace intervallen richten zich op het laatste.
Je zwemt 100m herhalingen, of je nu triatleet bent of een fitnesszwemmer, en je gaat ze hard zwemmen. Je krijgt ook heel weinig rust (niet meer dan 15 seconden) tussen de inspanningen. Niet alleen zal dat je uithoudingsvermogen opbouwen, waardoor je langer harder kunt gaan, maar het zal je ook helpen om je VO2 Max (d.w.z, uw aërobe capaciteit) en uw algehele uithoudingsvermogen (inspanningstolerantie) te verbeteren.
Fitnesszwemmers
- 10 x 100m op 80%.
- Neem 15 seconden rust tussen de inspanningen.
- Omdat deze 10x100m zwemset 1.000 meter korter is dan de typische 2.000m training, doe je nog een ronde van trappen en trekken (beschreven in de “warming up” hierboven) aan het einde, in aanvulling op uw reguliere 500m cool down.
Triatleten
- 10 x 100m (50m op 100% en 50m op 80%).
- Rest 15 seconden tussen de inspanningen.
- Omdat deze 10x100m zwemset 1.000 meter korter is dan de typische 2.000m training, doe je nog een ronde kicks en pulls (beschreven in de “warming up” hierboven) aan het einde, in aanvulling op uw reguliere 500m cool down.
Swimming Workout for Sprints
Doel: De zwemsnelheid verhogen en een goede zwemtechniek aanleren
Er is een liedje van En Vogue uit de jaren ’90 met een belangrijke regel voor zwemmers: “Bevrijd je geest en de rest zal volgen.” Dat is het idee achter sprintintervallen.
“Als je aan afstandzwemmen doet, heb je tijd om over techniek na te denken,” zegt Hirsty. Dat leidt vaak tot overdenken, wat net zo schadelijk kan zijn voor de techniek als er niet genoeg over nadenken, omdat je bewegingen dan niet vloeiend zijn. Sprints lossen dat probleem op door je gedachten uit de vergelijking te halen. “Je denkt niet na,” zegt Hirsty. “Er is geen tijd voor. Je zwemt gewoon op instinct.”
Deze intervallen zullen je mentale doorzettingsvermogen op de proef stellen. Je zult heel snel de doffe (maar voorheen beheersbare) brandwond die je tijdens Workout 1 hebt ervaren, voelen ontbranden in een regelrechte, verzengende vuurstorm. En als een toegewijde masochist, rust je net lang genoeg om het opnieuw en opnieuw te ervaren. Omarm de burn – het is het gevoel een sterkere, krachtiger, veerkrachtigere zwemmer te worden.
Fitnesszwemmers
- 1X100m op 100%.
- Rest 4x langer dan je nodig had om de 100 te voltooien.
- Herhaal dit totdat je 100m tijd significant is toegenomen.
Triatleten
- 16 x 25m op 100% met 10 seconden rust tussen de pogingen. Dat is één set.
- Doe drie sets met vijf minuten herstel ertussen.