Guinguette Marais Poitevin

Met Candice A. Myers, PhD, John Apolzan, PhD, en Caroline Apovian, MD

De feestdagen zijn voorbij, maar het lekkers ligt waarschijnlijk nog steeds op de loer in de voorraadkast, roept je naam en dreigt je trek in zoetigheid, gebak en zoute snacks te triggeren.

Zonder deze verlangens naar eten zou je vast en zeker niet die paar kilo’s zijn aangekomen die je onlangs, op je verjaardag of tijdens je laatste vakantie hebt gekregen.

Eigenlijk heb je een punt,1 zeggen de experts.

Verliesstijging voor sommigen: Learning to Manage Your Food Cravings

Cravings – het intense, frequente verlangen om een specifiek voedsel of soort voedsel te eten – zijn inderdaad goed voor maximaal 11% van de gewichtstoename,1 zegt John Apolzan, PhD, assistent-professor aan het Pennington Biomedical Research Center aan de Louisiana State University in Baton Rouge.

Met zijn Pennington-collega’s Candice A. Myers, PhD, en Corby K. Martin, PhD, bekeek dit team het onderzoek naar voedselhonger en lichaamsgewicht, waarbij het wetenschappelijk onderzoek dat vanaf maart 2018 en terug 18 maanden is gepubliceerd, werd onderzocht en ongeveer een dozijn geloofwaardige studies werd geïdentificeerd.;1 hun bevindingen werden gepubliceerd in Current Opinion in Endocrinology, Diabetes, and Obesitas.

“Dus als je iemand bent die in korte tijd meerdere kilo’s kan aankomen, is ten minste 10% van die gewichtstoename waarschijnlijk te wijten aan je eten om een voedselhonger te bevredigen,” vertelt Dr. Apolzan aan EndocrineWeb. Dat klinkt misschien niet veel, maar die paar extra kilo’s zijn waarschijnlijk meer toe te schrijven aan eetbuien dan genetica op dit moment kan verklaren, zegt hij.

Hier zijn de hoogtepunten van wat ze hebben gevonden en suggesties om je te helpen je eetbuien te bedwingen.

Honger naar voedsel is echt, maar beheersbaar

“De consensus die je kunt trekken uit de meeste van de huidige literatuur is dat verlangen naar voedsel zeker gerelateerd is aan lichaamsgewicht in het algemeen,” zegt dr. Myers.

1. Herken patronen voor voedsel cravings

Cravings ontstaan wanneer je verlangen om een bepaald voedsel te eten gepaard gaat met een stimulus, zoals het kijken naar een favoriete tv-show, of je verdrietig of eenzaam voelen,1 volgens de onderzoeksanalyse.

Wanneer je je aan een gezond voedingsplan houdt, kan het helpen om de verleiding te verminderen om verleidelijk voedsel te zoeken dat je probeert te vermijden, zodat je cravings echt afnemen, of misschien zelfs helemaal verdwijnen.2

In feite is het zo dat als je je calorieën beperkt – vooral als je suiker en witmeelproducten schrapt – het verlangen naar voedsel waarschijnlijk zelfs zal afnemen.3

Onderzoek over dit onderwerp suggereert dat wanneer u bijvoorbeeld een mediterrane eetstijl volgt, het resultaat is dat uw eetlust wordt onderdrukt en de drang om triggervoedsel te eten verdwijnt, zeggen de deskundigen

2. Verwijder alle verleidingen

Als u het niet bij één kunt laten

Plaag uzelf dan niet. Het is gewoon beter om deze voedingsmiddelen – koekjes, chips, crackers – niet in huis te halen.

“De sleutel is om de stimuli te veranderen, omdat begeerde voedingsmiddelen vaak gepaard gaan met iets anders,” zegt Dr. Apolzan. Als je bijvoorbeeld naar een bepaald tv-programma kijkt en trek hebt in popcorn, zoek dan een andere serie om naar te kijken, zegt hij. Of, als je dat niet kunt verdragen, loop op de loopband terwijl je kijkt om de cyclus van kauwen te doorbreken terwijl je geniet van de show.

Zo ook, als je langs een automaat op het werk loopt, en je wordt aangetrokken door een reep of die kaascrackers, “verander je route”, zegt hij.

Een andere manier om hiernaar te kijken is om jezelf eraan te herinneren dat elke keer dat je grijpt naar een snelle fix van eenvoudige koolhydraten, je voor een kort moment een voldaan gevoel overhoudt. Deze snelle boost van op suiker gebaseerde calorieën gaat snel voorbij, waardoor je nog steeds honger hebt en naar meer verlangt. Zo wordt een problematische cyclus moeilijker te beheersen.

Misschien begin je gewoon met je koffie. Zoek een geschikte vervanger voor de suiker of suikervervanger om meer smaak te leveren. Probeer eens vanillesmaak met ongezoete amandelmelk aan je koffie toe te voegen, of maak hazelnootkoffie om je een bevredigend kopje koffie te geven zonder de suiker die meer trek in eten kan veroorzaken.

Dan kun je verder gaan met andere bewerkte, bereide voedingsmiddelen. Vervang de Deense koek of donut door een eitje met peer en een beetje kaas, of havermout met warme bessen. Hoe minder suiker je binnenkrijgt, hoe minder je zult verlangen naar voedsel met een hoog suikergehalte.

Hoewel dit voor de hand lijkt te liggen, is het misschien een goed moment om de voorraadkast en de koelkast eens op te ruimen, vooral als de feestdagen voorbij zijn. Bewaar geen voedsel dat je naam roept als je hongerig thuiskomt, of als je jezelf wilt kalmeren na een ruzie met je echtgenoot, kind, vriend of collega.

Wat er niet is, zal je niet verleiden.

3. Plan maaltijden met eiwitten

De oplossing voor hongerklop is om uw maaltijden te plannen rond eiwitten en groenten om uw stofwisseling te versterken; op deze manier zal uw eetlust zeer waarschijnlijk stabiel blijven en zult u zich van maaltijd tot maaltijd voldaan voelen, zodat de kans dat u trek krijgt veel, veel minder is. Hierover zijn de deskundigen het eens.

Dit concept wordt versterkt door Robert H. Lustig, MD, emeritus professor in de kindergeneeskunde en neuro-endocrinologie aan de Universiteit van Californië in San Francisco, die gelooft dat we suiker moeten mijden, omdat hij het ziet als een verslavende stof.4 Hoe meer verwerkte en bereide voedingsmiddelen met suiker je eet, hoe meer je zult willen, zegt hij op basis van jarenlang onderzoek.

“Wat mijn patiënten helpt, is hen bij elke maaltijd proteïnen te laten eten, dus eieren of Griekse yoghurt bij het ontbijt, geen cornflakes of een bagel,” zegt Caroline Apovian, MD, FACP, FACN, hoogleraar geneeskunde en kindergeneeskunde aan de Boston University School of Medicine in Massachusetts.

Het doel is om ervoor te zorgen dat uw maaltijden kip, vis of bonen bevatten bij de lunch en het diner, samen met een stevige salade en/of een grote portie groenten om u te vullen en uw bloedsuikerspiegel gelijk te houden en uw eetlust te stillen.

4. Vervang de suiker, zorg voor afleiding

Ben voorbereid op het moment dat de honger toeslaat:

• Houd altijd een stuk fruit en wat noten bij de hand.
• Pak wat hummus en wortels, rode paprika, of selderij, voor een opkikkertje halverwege de middag.
• Houd een blik geroosterde amandelen in je bureaula op kantoor
• Houd een zakje pinda’s en gedroogde mango in de auto, en in je handtas of rugzak.
• Houd een suikerarme eiwitreep bij de hand, zodat als je een maaltijd mist, je je bloedsuikerspiegel op peil kunt houden, en je niet wordt overvallen met een onverzadigbare honger.

Als dit niet helpt, stelt Dr. Apovian voor deze strategie voort te zetten, maar een week lang dagelijks een klein stukje zoetigheid toe te voegen, zoals een stukje pure chocolade na de maaltijd, het dan om de dag te eten, en daarna alleen op zondag.

Kijk of dat helpt, vertelt Dr. Apovian aan EndocrineWeb. Apovian vertelt EndocrineWeb, Soms kan een klein beetje al genoeg zijn om te voorkomen dat u er helemaal naar verlangt, of u kunt merken dat hoe minder u het neemt, hoe minder behoefte u eraan hebt, zegt ze.

Dr. Apolzan volgt een andere tactiek dan Dr. Apovian’s kleine-beetje-elke-dag plan. Hij zegt: “Het is nodig om jezelf soms iets te ontzeggen.” Maak een wandeling, drink wat water, pak een wortel, bel een vriend – leid jezelf af tot het verlangen overgaat.3

5. Streef naar een gezond gewicht

Wanneer je je inzet om je gewicht te beheersen, zul je waarschijnlijk minder hunkeren naar eten. Het kan zijn dat u uw lichaam het voedsel geeft dat het nodig heeft om goed te functioneren, zodat u tevreden bent.

Dit is volgens Dr. Apovian van cruciaal belang, omdat de studies over de waarde van lichaamsbeweging voor gewichtsverlies uiteenlopen, maar wel helpen om het verloren gewicht eraf te houden,5 ongeacht de redenen voor de gewichtstoename.

In één studie verminderde vijf minuten per uur wandelen voor de lunch het verlangen naar voedsel meer dan non-stop zitten.6 Andere studies hebben ook een voordeel gevonden in het verhogen van je activiteit om een trek in eten tegen te gaan of als een tijdige afleiding.

Medicijnen tegen obesitas kunnen ook helpen om de trek in eten te verminderen. Degenen die een maaltijdvervangend systeem gebruikten en phentermine namen, hadden na 12 weken minder trek in eten dan degenen die alleen het maaltijdvervangende systeem gebruikten.7

Bariatrische chirurgie kan ervoor zorgen dat je minder trek in eten hebt, maar de jury is er nog niet uit. Hoewel sommige studies hebben aangetoond dat het helpt, kan de operatie slechts een tijdelijk effect hebben7 , maar de voordelen van gewichtsverlies en het omkeren van diabetes blijven de belangrijkste reden om een gastric bypass te overwegen.8

Wanneer deze strategieën niet genoeg zijn….

De onderzoeksresultaten over hunkeren naar voedsel zijn vaak gemengd, en “deze review komt niet tot veel objectieve conclusies, behalve dat er meer onderzoek nodig is,” zegt Dr. Apovian, “en daar ben ik het mee eens.”

Ze vertelt haar patiënten dat hunkeren naar voedsel gecompliceerd is en dat er hormonale en psychologische factoren in het spel zijn. Troostvoedsel is echt. Troost halen uit eten is voor veel mensen een bekende, zeer persoonlijke realiteit. Soms zijn de beste plannen gewoon niet genoeg.

Zoek het comfort van anderen

Hoewel het soms effectief is, kan het beperken van je voedselinname voor jou niet genoeg zijn om hunkeren naar voedsel te voorkomen, zegt Dr. Apovian, die ook directeur is van het Centrum voor Voeding en Gewichtsbeheersing van Boston Medical Center.

“Dit kan hormonaal zijn. Als je afvalt, maakt je lichaam hormonen aan die je hongerig maken en vanuit dit mechanisme kun je hunkeren naar voedsel ontwikkelen. En als je voedsel gebruikt als verzachtend middel tegen depressie, kan je hunkeren naar voedsel voortkomen uit dit mechanisme,” vertelt Dr. Apovian aan EndocrineWeb.

Zij gelooft dat deze voedselrelatie wordt beïnvloed door het energieregulatiesysteem van de hersenen dat het lichaamsgewicht bijhoudt, evenals het emotionele beloningsproces.

Als je afvalt, wordt het energieregulatiesysteem geactiveerd, waardoor sommige mensen meer zin krijgen in calorierijk voedsel, zegt ze. Als je je depressief of teleurgesteld voelt, wordt het beloningssysteem geactiveerd, waardoor je op zoek gaat naar een manier om jezelf te kalmeren.

Overweeg je aan te sluiten bij een steungroep. Dit is een oplossing die voor veel mensen werkt als alle andere suggesties niet werken. Ga naar een bijeenkomst die wordt gesponsord door Overeaters Anonymous of word lid van Weight Watchers.

Omringd worden door en begrip hebben voor veel gelijkgestemde mensen die voor vergelijkbare uitdagingen staan, is vaak een zeer effectieve manier om je te helpen de hoek om te komen met deze hunkering naar voedsel.

De Pennington-onderzoekers hebben geen onthullingen. Dr. Apovian heeft onderzoeksgelden ontvangen van Lilly, Amylin, Aspire Bariatrics, GI Dynamics, Pfizer, Sanofi-Aventis, Orexigen, MetaProteomics, en de Dr. Robert C. and Veronic Atkins Foundation, MYOS Corporation. Ze zit in het sprekersbureau voor het medicijn Contrave.

Bronnen

1. Myers CA et. al. Hunkeren naar voedsel en lichaamsgewicht: een conditionele respons. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesitas. Oktober 2018, 25:298-302.
2. Apolzan JW. Et al. Frequentie van het consumeren van voedingsmiddelen voorspelt veranderingen in hunkeren naar die voedingsmiddelen tijdens gewichtsverlies: de POUNDS Lost Study. Obesity. 2017; 25: 1343-1348.
3. Kahathuduwa CN et. al. Verlengde calorierestrictie onderdrukt algemene en specifieke food cravings: een systematische review en een meta-analyse. Obesity Review. 2017; 18:1122-1135.
4. Lustig RH, Mulligan k, Noworolski SM, et al. Isocalorische fructosebeperking en metabole verbetering bij kinderen met obesitas en het metabool syndroom. Obesity. 2016;24(2):453-460.
5. Thomas DM et. al. Waarom verliezen individuen niet meer gewicht van een oefeninterventie bij een gedefinieerde dosis? Een energiebalans analyse. Obes Rev 2012;13; 835-847.
6. Bergouignan A, Legget KT, De Jong N, et. al. Effect van frequente onderbrekingen van langdurig zitten op zelfgepercipieerde niveaus van energie, stemming, verlangen naar voedsel en cognitieve functie. Int J Behav Nutr Physl Act. 2016; 13(1):113.
7. Moldovan CP, Weldon AJ, Daher NS, et. al. Effecten van een maaltijdvervangingssysteem alleen of in combinatie met phentermine op gewichtsverlies en hunkeren naar voedsel. Obesity. 2016;24:2344-2350.
8. Cushing CC, Peugh JL, Brokde CS, et. al. Longitudinale trends in food cravings na Roux-en-Y gastric bypass in een adolescent steekproef. Surg Obes Relat Dis. 2015;11(1):14-18.