Een van de mooie kanten van de zomer is de eenvoud van het voedsel dat u eet. Zomerse maaltijden zijn vaak licht, vers en kleurrijk, en bovendien eenvoudig te bereiden. Een verse salade uit de tuin plukken of op de plaatselijke boerenmarkt op zoek gaan naar seizoensproducten kan een eenvoudige, gezonde maaltijd opleveren die u met uw dierbaren kunt delen.
Wat is lycopeen?
Maar het seizoensvoedsel van de zomer is niet alleen licht en vers; het biedt ook een scala aan heilzame voedingsstoffen zoals lycopeen. Lycopeen staat bekend als een van de krachtigste fytonutriënten en antioxidanten van de natuur en is te vinden in veel van de overvloedige zomergewassen.
Lycopeen maakt deel uit van een familie van plantaardige, vetoplosbare antioxidanten die carotenoïden worden genoemd, waartoe ook andere veel voorkomende fytonutriënten behoren, zoals bètacaroteen, alfacaroteen, luteïne en zeaxanthine.
Hoeveel lycopeen je nodig hebt om goed te gedijen is discutabel. Volgens een recente studie van het Journal of Nutrition is er behoefte aan betere methoden om de inname van lycopeen binnen een reeks populaties te beoordelen, evenals aan meer gecontroleerde en gemonitorde studies. Een professor in voeding en epidemiologie aan de Harvard School of Public Health beveelt ten minste 10.000 mg of 1.000 μg lycopeen per dag uit de voeding aan.
Dit klinkt misschien als veel, maar het is niet moeilijk om deze dagelijks aanbevolen hoeveelheid te halen uit de voedingsmiddelen die je regelmatig eet. Kijk maar eens naar de kleurrijke zomervoeding. Het blijkt dat lycopeen verantwoordelijk is voor het rode pigment in veel voedingsmiddelen.
Ben je dol op verse zomertomaten en watermeloen? U zult blij zijn dat u dat doet na het horen over de plantenvoeding die misschien al in uw tuin groeit. Een kop tomaten bevat 3.834 μg lycopeen en een kop roze watermeloen bijna 7.000 μg.
Voordelen van lycopeen
Geroemd om zijn kankerbestrijdende en hartversterkende eigenschappen, is ook ontdekt dat lycopeen schimmelwerende eigenschappen heeft om achter candida aan te gaan en ontstekingen te verminderen bij mensen met matig overgewicht en middelbare leeftijd.
Hier zijn vijf voedingsmiddelen rijk aan lycopeen die je vitaal en sterk laten voelen – helemaal tot in je cellen.
Watermeloen
Je kent watermeloen misschien als het zoete, hydraterende en verkoelende zomerfruit dat je vindt bij buurtbarbecues en familiepicknicks. Nog beter, watermeloen is goed voor de gezondheid! Een studie heeft aangetoond dat roodvlezige watermeloen de hoogste (per dichtheid) bron van lycopeen is in de eetbare plantenwereld – met een 40 procent hoger lycopeengehalte dan tomaten – met 6.979 μg (deel door 1000 om mg te berekenen; hier is het 6,9 mg).
Onderzoekers hebben ook ontdekt dat watermeloen een van de weinige bronnen van lycopeen is die gemakkelijk beschikbaar is voor het menselijk lichaam zonder verhitting of koken.
Hoe te genieten: Geniet van watermeloen als een heerlijk verkoelend zomers tussendoortje of in een groene smoothie of zomerse salade (zie recept onderaan deze pagina voor een watermeloen salade!). Watermeloen is ook lekker als sapje of voeg een schijfje toe aan je water voor een zoet en verkoelend drankje.
Tomaat
Er is niets dat meer zomer uitstraalt dan een rijpe tomaat vers uit de tuin. Verwerkte tomaten zijn het meest populaire voedsel met een hoog lycopeengehalte in de VS. Volgens de Harvard Medical School bevatten rauwe tomaten 3.833,8 μg. Een kopje zongedroogde tomaat bevat ongeveer 24.787 μg lycopeen en een kopje ingeblikte tomatenpuree bevat 54.385 μg.
Eén studie heeft aangetoond dat het zachtjes koken van tomaten met een beetje gezond vet, zoals olijf- of kokosolie, de potentie van lycopeen verhoogt en het beter opneembaar maakt op cellulair niveau.
Hoe te genieten: Tomaten zijn al eeuwenlang een culinaire droom voor culturen van heinde en verre. Van pastasaus tot pizzasaus, tot een frisse salade Caprese, geniet van tomaten in al uw favoriete variëteiten.
Roze grapefruit
Hoewel grapefruit vooral bekend staat om zijn hoge vitamine C-gehalte, zijn er nog veel meer gezondheidsvoordelen verbonden aan deze sappige, sappige, zoete vrucht. Niet alleen is roze grapefruit hoog in lycopeen met 2.610 μg (hoe feller roze hoe beter), het is ook laag in suiker in vergelijking met de meeste vruchten (25 op de glycemische index schaal). De voordelen voor de gezondheid zijn enorm als het gaat om grapefruit, met inbegrip van voordelen buiten die van lycopeen, zoals metabole verbetering en antioxidantbescherming.
Hoe te genieten: Snijd grapefruit in verse plakjes als snack, verwerk het in je favoriete salade, verse sappen, of gebruik grapefruit essentiële olie of grapefruit zaadolie voor een meer krachtige medicinale waarde.
Asparagus
De Romeinse keizer Augustus wijdde een hele vloot schepen aan het vervoeren van asperges. Hij was iets op het spoor.
Het verbaast je misschien dat asperges op de lijst staan van voedingsmiddelen met een hoog lycopeengehalte, maar niet alle voedingsmiddelen die rijk zijn aan lycopeen zijn rood! Terwijl de media zich voornamelijk richt op tomaten als het gaat om lycopeenrijk voedsel, is deze donkergroene groente ook een goede bron van lycopeen.
Hoe te eten: Rooster met een scheutje avocado-olie en zeezout, gril met een beetje citroenschil en olijfolie, meng in een groentebisque, of stoom en gooi bovenop je favoriete salade. Asperges zijn een veelzijdige en smakelijke toevoeging aan elke maaltijd.
Rode Kool
Zoekt u een andere draai aan uw zomerse salades? Deze paarse knapperige, kruisbloemige lekkernij is een geweldige aanvulling op elke maaltijd. Rode kool is ook een bron van lycopeen (samen met vele andere fytonutriënten) en is gemakkelijk op te maken voor een heerlijke zomerse maaltijd. Dit dynamische, antioxidantrijke voedsel wordt in honderden studies naar kankerpreventie en -behandeling genoemd.
Hoe te genieten: Probeer wat rode kool te versnipperen en te mengen met sesamolie en rijstazijn voor een koolsalade in Aziatische stijl. Voeg wat gefermenteerde rode kool toe als een smaakmaker bij uw maaltijd in de vorm van zuurkool of kimchi (voor een probiotische boost), of gooi rode kool in een roerbakgerecht of soep.
Door de bovenstaande vijf voedingsmiddelen regelmatig in uw maaltijden op te nemen, krijgt u uw dagelijkse dosis lycopeen binnen. Lycopeen is goed voor bijna elk systeem in uw lichaam en bovenal voedt het uw celchemie, beschermt het uw cellen tegen toxische stress en houdt het u in tip-top vorm. Onthoud, als je cellen gelukkig zijn, ben jij ook gelukkig!
Recept: Watermeloen rucola salade met geitenkaas en pistachenoten in een balsamico glazuur
Probeer deze eenvoudige salade voor een frisse zomerse smaak en een infusie van lycopeen.
Ingrediënten:
- 2 kopjes in blokjes gesneden watermeloen
- 8 kopjes baby rucola
- 1 kopje geitenkaas, verkruimeld
- 1 kop gepelde geroosterde pistachenoten
- 1/2 kop extra vierge olijfolie
- 1 kop balsamico azijn
- 1 theelepel rauwe honing
- Een beetje zeezout
- Een beetje zwarte peper
- Rode ui (optioneel)
- Jouw favoriete eiwit topping (optioneel)
Richtlijnen:
Voor de balsamico reductie: Giet de balsamicoazijn, honing, zout en peper in een sauspan en breng op laag vuur aan de kook. Laat sudderen en roer tot de balsamico ongeveer de helft is van de oorspronkelijke hoeveelheid (30-40 minuten).
Schenk de rucola in een grote slakom en roer/rol voorzichtig met olijfolie tot het een gelijkmatige laag heeft en zachtjes verwelkt is. Voeg watermeloen, geitenkaas en rode uien toe.
Druppel de dressing over de salade, en top af met geroosterde pistachenoten en een eiwit naar keuze. Geniet ervan!
Serveert 4
* Opmerking van de redacteur: De informatie in dit artikel is alleen bedoeld voor educatief gebruik; weerspiegelt niet noodzakelijkerwijs de meningen van de Chopra Center’s Mind-Body Medical Group; en is geen vervanging voor professioneel medisch advies, diagnose, of behandeling. Vraag altijd advies aan uw arts of andere gekwalificeerde gezondheidswerkers als u vragen hebt over een medische aandoening en voordat u een dieet, supplement, fitness- of ander gezondheidsprogramma volgt.
Ontdek de beste, meest helende voedingsmiddelen om in te nemen voor uw unieke mind-body type bij Perfect Health, onze intieme wellness retraite speciaal voor u op maat gemaakt. Meer informatie.