- Voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel veroorzaken zijn onder andere bonen, koolzuurhoudende dranken, uien, zuivel, zoetstoffen, en kruisbloemige groenten.
- Bonen veroorzaken een opgeblazen gevoel omdat ze twee soorten vezels bevatten die moeilijk te verteren zijn, de zogenaamde galacto-oligosacchariden en resistent zetmeel.
- Carbonhoudende dranken kunnen ook een opgeblazen gevoel veroorzaken omdat ze koolzuurgas bevatten, dat kan uitzetten in je buik.
- Dit artikel is medisch beoordeeld door Rudolph Bedford, MD, een gastro-enteroloog bij Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië.
- Bezoek de Insider’s Health Reference bibliotheek voor meer advies.
Iedereen ervaart wel eens een opgeblazen gevoel: dat oncomfortabel volle gevoel en een gezwollen, uitgezette buik. Dit is het gevolg van overtollig gas dat in de darmen opgesloten zit. Hoewel een opgeblazen gevoel verschillende oorzaken kan hebben, is het soms zo eenvoudig om het te verhelpen door een paar eenvoudige veranderingen in je dieet aan te brengen. Er zijn veel voedingsmiddelen die een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, afhankelijk van de persoon.
We spraken met een geregistreerde diëtist die een expert is op het gebied van opgeblazen gevoel, om uit te vinden waarom bepaalde voedingsmiddelen een opgeblazen gevoel kunnen veroorzaken, en waar we ze door kunnen vervangen om ons beter te voelen.
Bonen
Bonen zijn een van de meest beruchte boosdoeners voor een opgeblazen gevoel en winderigheid, omdat ze twee soorten vezels bevatten die voor ons heel moeilijk te verteren zijn, zegt Tamara Duker Freuman, een in New York City gevestigde geregistreerde diëtiste en auteur van “The Bloated Belly Whisperer.”
Deze twee soorten vezels zijn:
- Galacto-oligosacchariden (GOS)
- Resistent zetmeel
Dit zijn allebei soorten complexe koolhydraten die mensen enzymen ontberen om te verteren, zegt Freuman.
Hoewel deze objectief gezien gezond zijn, omdat ze constipatie kunnen verlichten en voorkomen, veroorzaken ze veel gas en een opgeblazen gevoel. Omdat we deze vezels niet kunnen verteren, voeden darmbacteriën zich ermee wanneer ze onze dikke darm bereiken, waardoor ze gaan gisten en winderigheid veroorzaken.
Dit komt doordat bacteriën in de darm enzymen hebben die in staat zijn de bindingen van koolhydraten te verbreken en ze om te zetten in kleinere eenheden koolhydraten. Daarbij komt energie vrij, en een van de bijproducten van bacteriële fermentatie is waterstofgas.
Gezonde vervangers voor bonen
Voordat je bonen helemaal laat staan, zegt Freuman, probeer voor het eten het enzym alfa-galactosidase in te nemen, dat je kunt vinden in Beano. Dit enzym kan je helpen de vezels beter te verteren voordat ze in de dikke darm terechtkomen.
Als dat niet werkt, kun je nog steeds eiwitten halen uit andere planmatige bronnen die makkelijker te verteren zijn, zoals:
- Sojabonen (edamame)
- Tempeh
- Tofu
Koolzuurhoudende dranken
Koolzuurhoudende dranken bevatten koolzuurgas. Dat is wat ze bruisend maakt. Maar als je een koolzuurhoudende drank drinkt, kan het gas in je buik uitzetten, waardoor je een opgeblazen gevoel krijgt, zegt Freuman. Dit kan vooral het geval zijn bij mensen met IBS, functionele dyspepsie, of een overgevoelige maag.
Maar iedereen is anders, en koolzuurhoudende dranken veroorzaken niet bij iedereen een opgeblazen gevoel. Freuman zegt zelfs dat koolzuurhoudende dranken, zoals seltzer, sommige van haar patiënten met een opgeblazen gevoel juist helpen, omdat ze oprispingen kunnen opwekken die de opgebouwde gassen wat kunnen verlichten.
Bier valt ook onder deze categorie. Hoewel bier niet zo bruisend is als frisdrank, is het wel koolzuurhoudend, zegt Freuman. Dat betekent dat het koolzuurgas bevat dat in je maag kan uitzetten en een opgeblazen gevoel kan veroorzaken.
Een andere factor is het enorme volume bier dat mensen consumeren als ze de alcohol willen voelen. Bier heeft een laag alcoholgehalte, wat betekent dat je meer volume moet drinken als je een roes wilt krijgen. Dit kan leiden tot een vol en opgeblazen gevoel.
Alcohol is in het algemeen irriterend voor de spijsverteringsorganen, zegt Freuman. Als je een gevoelige maag hebt, kun je last krijgen van maagklachten, ongeacht wat je drinkt.
Gezonde vervangers voor koolzuurhoudende dranken
Er zijn genoeg koolzuurvrije dranken om uit te kiezen, en natuurlijk is water altijd een prima optie om gehydrateerd te blijven. Als je een drankje wilt dat niet koolzuurhoudend is en ook dient als remedie tegen buikproblemen, kun je het volgende proberen:
- Peppermuntthee (warm of ijskoud)
- Gemberthee (warm of ijskoud)
We zeggen niet dat alcohol per se gezond is, maar als je op zoek bent naar alcohol die lichter verteerbaar is, zegt Freuman dat sommige van haar patiënten melden dat ze wodka beter kunnen verdragen en minder GI-symptomen ervaren met dat.
Uien
Uien kunnen om twee redenen een opgeblazen gevoel veroorzaken. Ten eerste, als je gevoelig bent voor zure reflux, kunnen uien hiertoe bijdragen, omdat ze een stof bevatten die de spanning van de spier tussen maag en slokdarm verslapt. Dit maakt reflux waarschijnlijker, zegt Freuman. Dit kan een opgeblazen gevoel in de bovenbuik veroorzaken.
Aternatief zou het probleem een soort koolhydraat kunnen zijn, fructanen genaamd, dat in uien zit. Net als bij bonen heeft het lichaam moeite met het verteren van dit koolhydraat, en de bacteriën in de darm voeden zich ermee, wat een ophoping van gas in de dikke darm veroorzaakt.
Gezonde vervangers voor uien
Als u op zoek bent naar iets met een vergelijkbaar smaakprofiel als uien, maar dat minder winderigheid veroorzaakt, raadt Freuman aan:
- Groene uien/schelpen
- Bieslook
Zuivel
Zuivel bevat lactose en ongeveer 65% van de mensen wereldwijd is niet in staat om lactose volledig te verteren. Als je gevoelig bent voor lactose, kan je lichaam een enzym missen dat lactase heet en dat nodig is om lactose af te breken en te verteren, zegt Freuman. Hierdoor blijft er onverteerd voedsel in je darmen achter waar bacteriën zich tegoed aan kunnen doen, wat winderigheid en een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Mensen met lactose-intolerantie kunnen ook diarree en misselijkheid ervaren na het consumeren van zuivel.
Het is echter mogelijk dat niet de lactose het probleem is, maar dat het vet in zuivelproducten het probleem is. Als je bijvoorbeeld geen opgeblazen gevoel krijgt na het eten van zuivelproducten zoals Griekse yoghurt met 0% vet, maar wel na het eten van ijs, kan dat een teken zijn dat je gevoeliger bent voor vetten. Kijk in dat geval eens hoe je je voelt na het eten van andere vette voedingsmiddelen zonder zuivel en beoordeel dat. Je zou erachter kunnen komen dat je eigenlijk gevoelig bent voor veel vetrijke voedingsmiddelen.
Gezonde vervangers voor zuivel
Of je nu op zoek bent naar alternatieven voor melk of kazen, er is een grote verscheidenheid aan zuivelvrije of lactosevrije producten.
- havermelk
- amandelmelk
- sojamelk
- lactosevrije zuivel
- harde kazen zoals parmezaan, cheddar of Zwitserse kaas, omdat deze minder lactose bevatten dan andere zachte kazen. Deze kazen kunnen verdragen worden door sommige mensen die gevoelig zijn voor lactose, maar niet door iedereen.
kokosmelk
Koolgroenten
Koolgroenten omvatten alle groenten van de koolfamilie. Maar sommige van de groenten in deze categorie veroorzaken eerder een opgeblazen gevoel dan andere. Dat komt omdat er natuurlijke verbindingen in zitten die het lichaam moeilijk kan verteren. Spruitjes bevatten bijvoorbeeld dezelfde gassige koolhydraten als bonen: galacto-oligosacchariden (GOS). Niet alle kruisbloemige groenten hebben GOS, maar veel hebben nog andere moeilijk te verteren verbindingen.
Kruisbloemige groenten die u beter kunt vermijden zijn onder meer:
- Brusselspruiten
- Cauliflower
- Broccoli
Gezonde vervangers voor kruisbloemige groenten
Net als bij de bonen kun je volgens Freuman proberen Beano in te nemen voordat je maaltijden met deze gasrijke voedingsmiddelen eet om te kijken of dat het probleem vermindert. Je kunt ook simpelweg de portiegrootte van de probleemgroente verkleinen. Als je wat minder winderige, maar nog steeds voedzame opties uit de kruisbloemige groente familie wilt eten, kun je dat doen:
- Rugula
- Bok choy
- Kool (met mate)
zoetstoffen
Zoetstoffen zoals suikeralcoholen zoals xylitol en sorbitol, die in suikervrije snacks zitten, kunnen een opgeblazen gevoel veroorzaken en mogelijk zelfs een laxerend effect hebben. Ook dit heeft te maken met het feit dat ze moeilijk te verteren zijn, waardoor bacteriën in de darm zich ermee voeden en het laten gisten, wat gas veroorzaakt.
Kunstmatige zoetstoffen kunnen bij overmaat een opgeblazen gevoel veroorzaken, maar Freuman zegt dat als je maar een pakje of minder neemt, je in orde zou moeten zijn.
Bij mensen die gevoelig zijn voor fructose kunnen honing en agave nectar problemen veroorzaken, zegt Freuman. Volgens de Amerikaanse National Library of Medicine heeft 40% van de mensen op het westelijk halfrond een zekere mate van fructosemalabsorptie, waarbij de darm de fructose niet goed verteert, wat kan leiden tot een opgeblazen gevoel en andere maag-darmklachten. Een andere, zeldzamere, mogelijkheid is erfelijke fructose-intolerantie, een genetische aandoening waarbij de lever fructose niet kan afbreken.
Gezonde vervangers voor zoetstoffen
Als je toch zoetstof moet toevoegen aan je koffie of wat je dan ook wilt zoeten, zijn er opties die niet zo’n opgeblazen gevoel veroorzaken:
- Stevia, omdat het geen fermenteerbaar koolhydraat is, wordt er geen gas geproduceerd als bijproduct van de consumptie ervan, zegt Freuman
- Tafelsuiker (hoewel het niet per se gezond is in grote hoeveelheden, is het licht verteerbaar)
De bottom line
Er is geen one-size-fits-all aanpak om een opgeblazen gevoel te voorkomen, zegt Freuman. Wat bij de één een opgeblazen gevoel veroorzaakt, zal dat bij de ander niet altijd veroorzaken. Je moet kijken naar de hele persoon en het hele dieet. Het gaat erom uit te zoeken wat je triggers zijn, je lichaam te leren kennen en veranderingen aan te brengen op basis van je individuele behoeften.