“Kiemgroenten zijn de jonge groenten, meestal slechts enkele dagen oud, waarvan de zaden net zijn ontkiemd en begonnen zijn met het ontwikkelen van stengels en bladeren van slechts een paar centimeter lang,” zegt William Li, MD, een arts-wetenschapper en auteur van Eat To Beat Disease: The New Science of How Your Body Can Heal Itself.
Er zijn veel verschillende soorten kiemen, waaronder taugé, broccoli, bieten en erwtenscheuten. De voedingswaarde van de vele soorten verschilt, maar ze zijn meestal rijk aan vele vitaminen, mineralen en essentiële aminozuren. “Ze bevatten veel vitamine K, veel B-vitamines zoals niacine, riboflavine, thiamine, folaat en pantotheenzuur, evenals vitamine C en vitamine A,” zegt Amy Shapiro, MS, RD, CDN, oprichter van Real Nutrition. “Spruiten bevatten ook mineralen zoals zink, calcium, mangaan en koper.”
Je kunt spruiten rauw eten of lichtjes koken. Shapiro merkt echter op dat ze hun voedingsstoffen verliezen als ze gekookt worden. Het is ook vermeldenswaard dat hoewel rauwe spruiten zeer voedzaam zijn, niet ieders spijsverteringsstelsel ze kan verdragen. “Zorg ervoor dat ze grondig en op de juiste manier worden gewassen om het risico op besmetting door salmonella en E. coli te verminderen,” zegt Maya Feller, MS, RD, CDN, van Maya Feller Nutrition.
Dr. Li voegt eraan toe dat wanneer je spruiten koopt bij je plaatselijke kruidenier of boerenmarkt, “controleer dan of ze goed zijn gekoeld en niet slijmerig zijn, wat een teken van bacteriële groei kan zijn.”
Nu je bent bijgepraat over spruiten 101, lees dan verder om de gezondheidsvoordelen van spruiten te leren kennen en tips over hoe je ze in je dieet opneemt.
Spruiten helpen je ziekten te bestrijden en zijn kankerbestrijdend
Rauwe spruiten, vooral broccolispruiten, zitten boordevol antioxidanten. “Broccoli bevat ongelooflijk veel glucoraphanine, de voorloper van de stof sulforafaan,” zegt Shapiro. “Sulforafaan helpt de natuurlijke kankerbescherming van ons lichaam te activeren en te versterken en helpt de kans op kwaadaardigheid te verkleinen.”
Met andere woorden, broccolispruiten kunnen het lichaam helpen beschermen tegen kanker door de verspreiding van kankercellen te verminderen en het lichaam te ondersteunen bij het elimineren van schadelijke stoffen. Shapiro voegt eraan toe: “broccolikiemen zijn ongeveer 50 keer krachtiger in het voorkomen van kanker dan hun volwassen tegenhanger.”
Sprouts helpen bij hormonen, acne en PMS
Het sulforafaan dat in broccolischeuten zit, samen met Indole-3-carbinol, dat veel kruisbloemige groenten bevatten, helpen het lichaam van vrouwen bij het behouden van gezonde en evenwichtige oestrogeenniveaus, zegt Kate Denniston, ND, oprichter van Los Angeles Integrative Health.
“Indole-3-carbinol helpt de lever bij het ontgiften van overtollige hormonen,” zegt Dr. Denniston. ” kan helpen bij het verminderen van symptomen van PMS, onregelmatige menstruatie en hormonale acne. Sulforafaan helpt het oestrogeenmetabolisme te verschuiven naar de meest gezonde biochemische route en kan beschermen tegen oestrogeen-gemedieerde schade.”
Spruiten ondersteunen een gezonde spijsvertering
Rauwe spruiten zijn ook goed voor je darmen. “Studies hebben aangetoond dat het weekproces de hoeveelheid enzymen die beschikbaar zijn voor de spruit verhoogt, en de hoeveelheid vezels in de spruit verhoogt,” zegt Shapiro. De vezels, die helpen om voedsel soepel door het maag-darmkanaal te laten gaan, helpen samen met deze enzymen om voedsel efficiënter af te breken, waardoor spruiten een geweldige spijsvertering-vriendelijke toevoeging aan je dieet zijn.
Spruiten verminderen kater symptomen
Een glas wijn te veel op? Een hapje rauwe spruitjes kan je helpen je beter te voelen. “Sulforafaan helpt het lichaam ook bij het elimineren van bijproducten van alcohol die onaangename symptomen van een kater veroorzaken,” zegt Dr. Denniston. “Het doet dit door de tweede fase van ontgifting in de lever te upreguleren en vermindert de ophoping van bijproducten die zijn gemetaboliseerd door de eerste fase van ontgifting, die meestal symptomen als misselijkheid veroorzaakt.”
Spruiten verbeteren insulineresistentie
Voor mensen die worstelen met insulineresistentie, kunnen spruiten een nuttige toevoeging aan hun dieet zijn. “Onderzoekers bestudeerden 63 patiënten met diabetes type 2 die broccolispruiten of een placebo consumeerden en ontdekten dat degenen die spruiten aten verbetering hadden in insulineresistentie, een belangrijke factor bij diabetes type 2 waarbij de reactie van het lichaam op insuline kan helpen de controle over de bloedglucose te verbeteren,” zegt Dr. Li.
Spruiten stimuleren het immuunsysteem
Naast het helpen behouden van een evenwichtige oestrogeenspiegel en het verminderen van symptomen van een kater, helpt de natuurlijke bioactieve sulforafaanverbinding in spruiten ook bij het activeren van de immuunrespons van het lichaam tegen virussen.
“In een klinische studie met 29 patiënten die een griepvaccin kregen, kreeg de helft een broccoli-spruitenshake,” zegt Dr. Li. “Degenen die de shake dronken hadden een krachtigere immuuncelfunctie, en een verhoogde productie door immuun natural killer (NK) cellen van een enzym genaamd granzyme B, dat helpt bij het verwijderen van door virussen geïnfecteerde cellen uit het lichaam.”
Hoe kun je spruiten in je dieet opnemen
“Spruiten kunnen worden opgenomen in maaltijden, en gegeten, op een verscheidenheid van manieren,” zegt Shapiro. Ze zijn geweldig om textuur, smaak en kleur aan verschillende gerechten toe te voegen.
Dr. Li stelt voor om je broccolischeuten in een smoothie te doen, samen met water, banaan en rijpe mango voor een tropische en voedzame traktatie in de ochtend. Of, als je toe bent aan iets hartigers, raadt Shapiro aan om je omelet te bedekken met wat rauwe spruitjes.
Feller’s favoriete manier om wat spruitjes binnen te krijgen is door er een paar op een sandwich met open gezicht te doen, bovenop hummus en avocado. “
Voor een snelle en gezonde lunch raadt Shapiro aan om een handvol alfalfakiemen of andere kiemen die je bij de hand hebt, te combineren met een vers bosje rucola, pistachenoten en granaatappelpitjes voor wat antioxidanten en kleur. Dress het met een beetje appel cider azijn, olijfolie, en citroensap. En dat is het – nu heb je een salade vol voedingsstoffen voor de lunch.
Hier zie je hoe een gastro-enteroloog broccolischeuten in zijn dieet opneemt. Plus, de vier planten die een kruidendokter wil dat je in je keuken bewaart voor een gezond dieet.