Guinguette Marais Poitevin

Als je net als ik bent, kom je soms later in de sportschool dan je had verwacht, en zijn alle lat pulldowns bezet. Wat ga je dan doen? De rugdag overslaan?

Geen denken aan! In plaats daarvan moet je weten welke oefeningen je kunt doen in plaats van de lat pulldown.

Zorg er dus voor dat je dit artikel helemaal tot het einde leest, want je staat op het punt om 7 ongelooflijke lat pulldown alternatieven te leren die je kunt gebruiken om een bredere rug op te bouwen als de pulldown machine bezet is.

Pull ups

Pull ups zijn geweldig voor de opbouw van je lats, scapula, traps, en je achterste delts. Bovendien zie je eruit als een echte baas als je jezelf door de lucht tilt!

De meeste sportscholen hebben een zware pull-up bar of een pull-up machine om deze oefeningen te doen, maar als je deze oefening thuis wilt doen, kun je een deur pull-up bar gebruiken.

• Grijp de bar op schouderbreedte uit elkaar.
• Trek je schouders naar beneden en naar achteren om je schouderblad te activeren (je moet een druk voelen in je spieren en lats).
• Trek jezelf omhoog met je ellebogen om er zeker van te zijn dat je je lats aanspant.
• Squeeze je lats op de top.
• Controleer je gewicht naar beneden.
• Herhaal.

Dual Pulley Pulldowns

Deze oefening lijkt op je normale pulldowns, maar er wordt meer aandacht besteed aan het isoleren van je lats. Voor deze oefening heb je een dubbele pulley machine nodig met enkele handgrepen. Deze richt zich op je lats en scapula.

• Stel de dubbele pulleys hoog genoeg zodat je een verticale contractie op je lats krijgt.
• Grijp beide single handgrips en ga in het midden ervan staan.
• Ga op de grond staan en trek je scapula in.
• Trek met je elleboog naar beneden in je lats.
• Squeeze je lats.
• Houd het gewicht weer omhoog.
• Herhaal.

Incline Dumbbell Row

Deze oefening lijkt op een back row met meer stabiliteit omdat je je gemakkelijker kunt schrap zetten. Voor deze oefening heeft u twee dumbells en een verstelbare bank nodig.

Dit is een goede training voor je lats en traps. Bij deze workout kun je meer gewicht gebruiken dan je normaal bij een normale row zou gebruiken, omdat je tegen een bankje aanzit.

• Stel het verstelbare bankje in op dan incline bench press variatie.
• Leg je borst en buikspieren in het bankje.
• Span je buikspieren aan.
• Trek je schouderblad in.
• Trek het gewicht omhoog met uw ellebogen.
• Squeeze.

Single Arm Bench Row

De single arm bench row is het broertje van de incline bench row, dus net als bij de vorige oefening heb je een vlakke bank en een enkele dumbell nodig. Als alle banken bezet zijn, kun je ook van het rek werken.

Deze oefening raakt je lats en traps. Begin met een lichte belasting om er zeker van te zijn dat je een goede spierverbinding vormt en de oefening goed uitvoert.

• Plaats je linkerknie en linkerhand op de bank met genoeg ruimte uit elkaar dat je je stabiel voelt met gewicht.
• Zet je rechtervoet naar beneden en naar achteren waar je je het meest in balans voelt.
• Druk het grootste deel van je gewicht in de hand op het bankje en de rest op de knie.
• Brace je core en trek je schouderblad in.
• Houd het gewicht vast met je rechterhand.
• Trek het naar je bovenbuik/onderborst (of waar je de meeste lat activatie voelt) met je elleboog.
• Squeeze op de top.
• Herhaal voor de andere kant.

Face Pull

Face pulls zijn een geweldige isolatieoefening die je in bijna elk betrouwbaar spieropbouwend programma zult vinden, omdat ze je lats, rear delts, en middle en lower traps raken. Voor deze oefening heb je een tricep pushdown-touw nodig dat is bevestigd aan een hoge enkele katrol.

Als je thuis bent, kun je een weerstandsband gebruiken die is bevestigd aan een deur pull-up bar.

• Grijp het touw of de band alsof je een tricep pushdown doet.
• Rug ongeveer twee stappen van de katrol vandaan en ga op je knieën zitten.
• Trek je schouderblad in.
• Trek het touw uit en naar je gezicht alsof je wilt dat je ogen het midden raken.
• Squeeze.
• Herhaal.

Pullovers

Pullovers zijn een geweldig alternatief voor de lat pulldown omdat ze je lats en scapula goed raken. Ze zorgen ook voor een mooie stretch en het uitvoeren van hoge reps zou je een behoorlijke pomp moeten geven.

Note: De beste bar om te gebruiken is een lange lat pulldown bar (of een bezemsteel in een weerstandsband) omdat het zorgt voor meer variatie. Zorg ervoor dat de pulley hoog genoeg is om de lats te benadrukken (het moet ongeveer even hoog zijn als een tricep pushdown pulley of een lat pulldown pulley).

• Grijp de bar.
• Brace je core en trek je scapula terug.
• Neem ongeveer vier en een halve stap naar achteren (afhankelijk van je lengte)
• Druk je heup naar achteren alsof je een Roemeense deadlift doet.
• Leun naar voren tot je een stretch voelt in je lats.
• Trek met je handen naar beneden (je wilt met je handen een halve maan naar je heupen maken).
• Squeeze.
• Herhaal.

Straight Arm Scapula Pulldown

De straight arm scapula pulldown is als een Frankenstein-combinatie van een pullover en een lat pulldown, dus het werkt goed voor je lats, scapula en upper traps.

Net als bij de pullovers heb je een lang handvat en een katrolsysteem nodig dat je in een commerciële sportschool vindt (of een weerstandsband, een bezemsteel en een optrekstang thuis).

• Zit bij de lat pulldown katrol (of in een stoel als je thuis bent).
• Grijp de stang met een schouderbrede greep en trek je schouderblad in.
• Leun achterover zodat je borst naar het plafond is gericht.
• Trek de stang met je ellebogen naar beneden en knijp onderaan.
• Duw de stang parallel aan je borst naar voren en houd vast (je weet dat je het goed doet als je het voelt in je lats en scapula).
• Trek het gewicht terug naar je borst.
• Houd het gewicht weer omhoog.
• Herhaal.

FAQ

Wat is de beste latoefening?

De “beste” latoefening is subjectief, omdat afhankelijk van je anatomie, spieraanhechtingen en andere variabelen, de ene oefening iemand meer voordeel kan opleveren dan de andere. Over het algemeen hebben oefeningen die de adductiebeweging nabootsen, zoals lat pulldowns en pull-ups, een uitstekende lat activatie.

Moet ik lat pulldowns doen?

Je hoeft niet specifiek lat pulldowns te doen om je lats op te bouwen… maar je moet wel IETS doen om ze op te bouwen. Of dat de lat pulldown is of een andere oefening uit onze lijst, is aan jou.

Kan je een lat pulldown doen met dumbbells?

Nee, je kunt niet echt een “dumbbell-versie” van de lat pulldown doen (tenzij je de beweging nabootst terwijl je op je hoofd staat – niet aan te raden). In plaats daarvan is het op één na beste om een soort van halterrij uit te voeren, zoals de bench supported row of kroc row, die een vergelijkbaar werk doet om je lats te trainen.

Is de lat pulldown hetzelfde als een pull-up?

Nee, lat pulldowns verschillen van pull-ups door de oplopende weerstand waarmee ze je in staat stellen om de beweging uit te voeren. Lat pulldowns zijn over het algemeen makkelijker voor noobs omdat ze minder inspanning (en minder spierontwikkeling) vergen om uit te voeren in vergelijking met zelfs maar één pull-up.

Wat is beter: lat pulldowns of pull-ups?

Lat pulldowns zijn beter voor complete noobs omdat ze makkelijker uit te voeren zijn, maar ze werken niet zo veel ondersteunende spieren als pull-ups. Aan de andere kant worden pull-ups beschouwd als “de koning” van de oefeningen voor het bovenlichaam, omdat je ze overal kunt doen met een pull-up bar, maar ze zijn moeilijk uit te voeren met een strikte vorm. Daarom is het een goed idee om te beginnen met pulldowns en uiteindelijk pull-ups toe te voegen aan je wekelijkse routine.

Hoe doe je een lat pulldown met een band?

Eerst moet je je band(en) vastmaken aan iets hoogs, zoals de bovenkant van een deur (met behulp van een anker) of een pull-up bar. Vervolgens pak je de band(en) vast, doe je een paar stappen weg totdat de banden een beetje gestrekt zijn, en kniel je neer met één knie op de grond. Buig in de taille, leun met je bovenlichaam naar voren zodat je rug in dezelfde lijn ligt als de band(en) en trek door je ellebogen tot je handen voorbij het midden van je hoofd komen. Breng uw handen terug naar de beginpositie boven uw hoofd.

Lat Pulldown Alternatieven

• Pull-Ups (biceps brachii)
• Dual Pulley Pulldowns (triceps brachii)
• Incline Dumbbell Rows (trapezius + biceps brachii)
• Single Arm Bench Rows (trapezius + rhombois + teres major en minor)
• Face Pulldowns (posterior deltoids)
• Pullovers (pectoralis major en minor)
• Straight Arm Scapula Pulldowns (triceps)

Daar heb je het, mijn top zeven beste lat pulldown alternatieven. Voeg een van deze toe aan je routine en je zult je lats breder en je rug dikker maken.