Heb je er genoeg van om ’s ochtends pijnlijk wakker te worden of constant strak en futloos te zijn? De kans is groot dat je net als iedereen die overslaat op stretching. Om wakker te worden met energie en uw lichaam te beschermen tegen letsel, doorloop deze zeven snelle en gemakkelijke stretchoefeningen voor elke spier.
1. Kuitstrek
Stand op schouderlengte uit elkaar zet je je handen op een muur of stoel. Houd uw hielen op de grond en uw knieën recht terwijl u tegen de stoel of muur leunt.
Voltooi: 3-5 sets x 30 seconden.
De kuitstretch verlicht voet-, scheen-, heup- en kniepijn, en kan de achillespees beschermen.
2. Quadriceps Stretch
Stand met de voeten bij elkaar en de heupen recht, buigt u uw rechterknie naar achteren en neemt u de voorkant van uw rechtervoet in uw rechterhand. Houd uw knieën gelijk terwijl u uw rechterknie naar achteren buigt. Blijf uw lichaam recht houden terwijl u deze stretch vasthoudt en voel het aan de bovenkant van de quadriceps.
Voltooi: 3-5 sets x 30 seconden.
Stretchen van de quads kan helpen bij knie- en rugpijn, naast het verbeteren van de bloedsomloop en zelfs helpen bij het verminderen van stress.
3. Schouder Stretch
Stel op schouderbreedte uit elkaar, til uw rechterarm op tot schouderhoogte, en beweeg deze over de voorkant van uw lichaam. Trek met uw linkerarm de rechterarm zo dicht mogelijk tegen uw borst en houd vast. Wissel van arm en herhaal.
Voltooi: 3-5 sets x 30 seconden.
De schouder is een van de meest kwetsbare gewrichten in het lichaam, deze schouderstretch helpt de flexibiliteit en mobiliteit te verbeteren.
4. Triceps Stretch
Met uw voeten op schouderbreedte van elkaar tilt u uw rechterarm boven uw hoofd. Buig uw elleboog zodat uw rechterhand naar uw linkerschouder reikt. Gebruik uw linkerhand om uw rechterelleboog naar achteren te trekken. Houd vast en wissel van arm.
Voltooi: 3-5 sets x 30 seconden.
Hoewel het een kleine spiergroep is, helpen de triceps de schouder en biceps te ondersteunen. Behoud van mobiliteit en flexibiliteit is essentieel voor een lange levensduur van de atleet.
5. Runner’s Stretch
Zit met één voet naar binnen gestoken en de andere recht naar voren. Leun naar voren met uw arm uitgestrekt en probeer uw voet vast te pakken. Als u uw voet niet kunt vastpakken, leun dan naar voren totdat u uw hamstring voelt strekken.
Voltooi: 3-5 sets x 30 seconden.
De runner’s stretch is een geweldige bestrijder van heup- en kniepijn, die veel voorkomt bij fanatieke hardlopers.
6. Vlinderstretch
Zittend op de grond, voel je aan beide kanten en lijn je hielen en voeten zo uit dat ze elkaar raken. Druk dan zachtjes met je ellebogen op je dijen totdat je voelt dat je liesstreek wordt uitgerekt.
Voltooi: 3-5 sets x 30 seconden.
Deze stretch opent de heupen en dijen om de flexibiliteit te verbeteren.
7. Staande zijwaartse stretch
Stand rechtop pak je met de andere hand een hand boven je hoofd en leun je zachtjes naar elke kant terwijl je lichtjes aan je hand trekt om je spieren tussen de ribben aan te spannen.
Voltooi: 3-5 sets x 30 seconden.
De staande zijwaartse stretch beschermt de core, de onderrug en de wervelkolom. De stretch helpt zelfs bij het stimuleren van het spijsverteringskanaal als je last hebt van maag- en darmproblemen.
Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden, en meer, abonneer je op YouTube!