De zomer is de beste tijd van het jaar om al het harde werk dat je in de sportschool hebt gestoken te laten zien.
Hoewel het altijd ideaal is om er vroeg klaar voor te zijn, zodat je lichaam kan wennen aan de lagere niveaus van lichaamsvet, staat het leven soms in de weg.
Als je achterloopt op schema, of je bent nog niet begonnen, vrees dan niet. We zetten de exacte stappen uiteen die nodig zijn om ervoor te zorgen dat u, wanneer de zomer begint, er weer helemaal tegenaan kunt.
Stap 1: Stel een doel
Voordat u begint, moet u een doel stellen.
Je moet weten wat je wilt bereiken, wanneer en vooral waarom.
Weten wat je ‘waarom’ is, is het allerbelangrijkste voor het stellen van doelen en motivatie.
Het ondergaan van een lichaamstransformatie is niet gemakkelijk. Als je een dieet volgt en hard aan het trainen bent en de vermoeidheid begint toe te slaan, is weten waarom je naar een zak koekjes grijpt of op snooze drukt op je wekker voor je ochtend-cardio.
Je ‘waarom’ kan van alles zijn. Het kan zo simpel zijn als ‘ik wil er gewoon goed uitzien op het strand’, tot iets diepers in je persoonlijke leven dat een behoefte aan verandering bij je heeft opgeroepen.
Wat het ook is, schrijf het op en herinner jezelf eraan telkens wanneer je het gevoel hebt dat je van het juiste spoor raakt.
Als je eenmaal weet wat je ‘waarom’ is, stel dan een doel volgens het SMART-principe (Specifiek, Meetbaar, Haalbaar, Relevant, Tijd).
Alleen maar zeggen dat je ‘wat lichaamsvet wilt verliezen’ is een recept voor een grillig dieet en nul vooruitgang.
Een beter doel voor deze zomer zou zijn:
‘Ik wil 20 pond (specifiek) lichaamsvet verliezen in de komende 12 weken (meetbaar, haalbaar, tijd) zodat ik een sixpack kan hebben op het strand in Ibiza (relevant).
Stap 2: Ruim je dieet op
Voeding om vet te verliezen is doodsimpel. Je hoeft alleen maar minder calorieën binnen te krijgen dan je nodig hebt en je zult gewicht verliezen.
Op papier is het simpel, maar het is moeilijk om het consequent uit te voeren. Daarom maken we diëten graag super simpel voor onze klanten.
Als je hier nieuw in bent en een kick-start in vetverlies wilt, raden we je aan te beginnen met de low carb bootcamp. Om de ins en outs hiervan te weten, hebben we er een artikel over geschreven dat je hier kunt lezen.
Het basisprincipe is het volgen van een dieet met veel eiwitten, groenten en gematigde hoeveelheden gezonde vetten voor ergens tussen de 10 en 21 dagen.
Waarom werkt het zo goed?
– Zorgt voor een eerste ‘buy-in’.’
Een eerste koolhydraatarme periode van twee weken kan het lichaamsvet met 2-4% verminderen. Dit is geweldig voor de motivatie, het opbouwen van spanning en het creëren van focus voor de komende weken.
– Eenvoudig te volgen
Dit is waarschijnlijk de nummer één reden voor de ‘boot camp’ periode. Zolang er een calorietekort is en aan de eiwitbehoefte wordt voldaan, is er geen verschil tussen een laag, gemiddeld of hoog koolhydraatarm dieet.
Waar het om gaat is wat je op de lange termijn kunt volhouden en wat makkelijk te volgen is. Voor veel van onze cliënten die drukke managers zijn en geen tijd hebben om over voeding na te denken, is een koolhydraatarm dieet in het begin gemakkelijk voor te bereiden en te volgen.
– Verbeterde insulinegevoeligheid
Korte periodes van koolhydraatarm eten kunnen een gunstige invloed hebben op de insulinegevoeligheid, zodat wanneer we later in het dieet weer koolhydraten introduceren (wat we zullen doen), we er efficiënter mee om kunnen gaan.
Koolhydraten zijn niet de vijand, maar als je een typisch westers dieet hebt gevolgd, heb je waarschijnlijk veel te veel koolhydraten gegeten dat een kleine ‘reset’ gunstig zou zijn.
Als je je koelkast hebt opgeruimd en veel vlees, vis en groenten hebt gekocht, moet je nu uitrekenen hoeveel je per dag nodig hebt.
Om het je heel gemakkelijk te maken, doe je het volgende:
1. Stel een eiwitdoel
- Voor mannen, streef naar 1.2g per pond lichaamsgewicht
- Voor vrouwen, streef naar 1g per pond lichaamsgewicht
2. Eet een overvloed aan groene bladgroenten bij elke maaltijd
- Denk aan broccoli, boerenkool, spinazie
3. Voeg gezonde vetten toe aan elke maaltijd*
- Een goed streven is 0,5 gram per pond lichaamsgewicht
- Denk aan avocado’s, walnoten, zalm
4. Blijf gehydrateerd
- Streef naar 3 tot 4 liter water per dag
*Dit is van cruciaal belang. De belangrijkste reden waarom mensen falen bij koolhydraatarme diëten is dat ze ook weinig vet gaan gebruiken, waardoor het een caloriearm dieet wordt.
Als je deze fout maakt, ben je in feite op rook aan het gaan. Je hoort dan van mensen die zich plat, lusteloos en uitgehongerd voelen, wat later uitmondt in een eetfestijn dat al hun harde werk tenietdoet.
Hier zie je hoe een ruw startdieet eruit kan zien voor een drukbezette man van 80 kg met 20% lichaamsvet, die maar tijd heeft voor drie vaste maaltijden:
Maal 1: 4 eieren, 150 g groenten
Maal 2: 2 maatscheppen wei, 1 el amandelboter
Maal 3: 200g Kipfilet, 1 middelgrote avocado, 150g Groenten
Maal 4: 2 maatscheppen Whey, 1 el Amandelboter
Maal 5: 200g Mager Rundergehakt (10% vet), 150g Groenen
Stap 3: Begin met de juiste training
Er zijn talloze manieren waarop je dit kunt opzetten, en het hangt te veel af (levensstijl, stress, beschikbaarheid, enz.
Maar laten we zeggen dat u iemand bent die slechts drie dagen per week kan trainen, zoals de meerderheid van onze klanten bij UP.
Als u dat bent, wilt u beginnen met drie volledige lichaamstrainingen, getraind op de Duitse manier van Body Composition training, zoals hier wordt beschreven.
De basisprincipes van dit systeem zijn de volgende:
- Train 3 keer per week
- Focus op samengestelde, multi-gewrichtsbewegingen. Squats en deadlifts zijn in, wrist curls en kickbacks zijn uit!
- Restricte rust intervallen van 30-60 seconden
- Houd reps in de 8 tot 15 rep range
- Wissel af tussen boven- en onderlichaam, of tegengestelde bewegingen.
Hier is een sjabloon van hoe je deze aanpak voor mannen kunt toepassen, gevuld met voorbeeld oefeningen. We hebben een ‘A’- en een ‘B’-workout opgenomen, die je afwisselt met een rustpauze na elke dag.
Stap 4: Word actief
Tenzij je een korte deadline hebt (6-8 weken), hoef je waarschijnlijk geen specifieke cardio te doen, om mee te beginnen. Het dieet en de training zijn voldoende.
Wat je wel kunt doen, is beginnen actiever te worden in je dagelijkse leven.
Je kunt beginnen de trap te nemen in plaats van de lift, beginnen naar het station te lopen in plaats van met de auto te gaan, beginnen onderweg telefoontjes aan te nemen in plaats van achter je bureau, etc.
Een goed idee is om een dagelijks stappendoel te stellen waar je elke dag naar toe werkt. Wij moedigen cliënten aan om te beginnen met 8.000 -10.000 stappen.
Stap 5: Controleer uw vooruitgang
Tijdens een lichaamstransformatie moet u een paar markers gebruiken om uw vooruitgang wekelijks of tweewekelijks te beoordelen.
Hier zijn onze basispunten:
- Lichaamsgewicht (neem 3-7 keer per week om een gemiddelde te geven)
- Foto’s (neem voor-, achter-, zijkant om de 2-4 weken)
- Circumferences (neem taille, borst, dij op zijn minst)
- Body fat callipers (als je toegang hebt tot hen)
De methode waarop je meet moet consequent worden genomen om de meest nauwkeurige feedback te geven, omdat dit zal bepalen hoe je in de toekomst veranderingen aanbrengt in je dieet, training of cardio.
Stap 6: Tweaken en vooruitgang
Nu ben je begonnen; het is tijd om vooruitgang te boeken.
De eerste twee of drie weken zou je niets hoeven te veranderen.
Na deze eerste periode van koolhydraatarm eten kun je wel of niet wat koolhydraten aan je dieet willen toevoegen. Het is niet noodzakelijk, maar het kan velen helpen met slaap, kracht en energie in de sportschool.
De beste manieren om dit te doen zijn op een van de volgende twee manieren:
- Voeg koolhydraten toe na de training met 40-60 gram zetmeelrijke koolhydraten in je maaltijd na de training.
- Voeg een keer per week koolhydraten toe. Dit is meer bedoeld voor mensen met een hoger vetpercentage, die misschien een keer per week koolhydraten willen toevoegen aan een maaltijd zoals kip met aardappel of sushi.
In het algemeen geldt: hoe magerder je na verloop van tijd wordt, hoe meer koolhydraten je kunt toevoegen.
Wanneer je koolhydraten toevoegt, moet je je vetinname in de gaten houden om je calorietekort in stand te houden.
Wat je training betreft, wil je na drie tot vier weken misschien je programma uitbreiden. Maar nogmaals, het hangt echt af van het niveau waarop u zich bevindt.
We geven hier twee voorbeelden.
Als u een beginner bent, wilt u waarschijnlijk vasthouden aan de full body-benadering, maar nu iets lagere rep-bereiken (6-10 reps) gebruiken en enkele oefeningen verbeteren.
Als je wat meer gevorderd bent, kun je een van de volgende twee dingen doen:
- Train drie dagen per week, maar verruim de verdeling tot iets als boven / onder / boven.
- Start vier dagen per week met een driedaagse rotatie, zoals rug/schouders, benen, borst/armen; of een boven/onder-split.
De opties zijn eindeloos, en dit is waar het volgen van een plan, zoals beschreven in ons 12-Weken Body Plan boek nuttig kan zijn.
Omstreeks week 4 kun je beginnen met het toevoegen van wat cardio in de vorm van HIIT en/of LISS om een verder tekort te creëren en vetverlies te behouden.
Een voorbeeld van een cardioplan zou kunnen zijn:
- 2x 30 min LISS sessies
- 2x 15 min HIIT sessies van 15 sec snel / 45 sec langzaam
Step 7: Neem de juiste beslissingen
Het maken van verdere aanpassingen is niet alleen afhankelijk van de start, maar ook van hoe je lichaam reageert op een specifiek dieet en een specifieke trainingsopzet.
Daarom hebben we een leeslijst samengesteld die je helpt op het juiste spoor te blijven en te weten wanneer je welke verandering in welk aspect van je transformatie moet aanbrengen.
- Vast cardio
- Vorderingen in je workouts
- Redenen waarom je geen vet verliest
- Perfect dieet
- Beste workout voor lichaamsrecompositie
- Hoe vaak je cardio zou moeten doen
- Terug naar de basis voor eiwitten
- Terug naar de basis voor koolhydraten
- Terug naar de basis voor vetten
- Terug naar de basis voor cardio
moet trainen
Stap 8: Blijf consequent
Al die mooie plannen betekenen niets zonder consequent te zijn. Als je voor de zomer helemaal afgetraind wilt zijn, moet je consequent blijven.
Dit betekent dat je de balans in je leven moet verleggen, zodat trainen en diëten een hoge prioriteit krijgen.
Transformaties zijn niet gemakkelijk, en de belangrijkste bepalende factor voor het succes van een klant is altijd hoe graag hij of zij het wil.