We zijn allemaal wel eens ’s ochtends na een bijzonder slopende sportschoolbeurt wakker geworden met post-workout pijnen die zo hevig zijn dat je bij elke beweging (vooral als je op de wc gaat zitten – zeg niet dat je niet weet wat we bedoelen) een kramp in je keel krijgt.
Die pijn heet DOMS (delayed onset muscle soreness, FYI). En voor veel mensen is het zo erg dat ze afspraakjes en avondjes uit met vrienden hebben moeten overslaan – en zelfs een hele dag vrij hebben genomen van hun werk – om thuis te herstellen. We maken geen grapje.
Een nieuw onderzoek heeft uitgewezen dat het aantal ‘workout hangovers’ toeneemt – wat niets met drank te maken heeft, maar alles met het ongemak na de training.
Onder 2.000 sportschoolbezoekers ontdekten ze dat 29% zich de volgende dag ziek meldde op het werk na een trainingssessie, terwijl 32% afspraakjes afzegde, 39% vrienden in de steek liet en 55% een tijd binnen moest blijven.
Maar DOMS mag dan invloed hebben op je werk en je sociale plannen, dat is niet erg, want pijn in je ledematen na een workout betekent dat je fitter wordt, toch? Nou, nee. Niet helemaal.
Laat WH eens uitleggen waarom spierpijn na het sporten goed is voor je ego, maar minder voor je lichaam.
Wat zijn DOMS?
‘DOMS is het gevoel van pijn een dag of zo na de training,’ zegt Andy Vincent, elite PT bij Third Space. Afhankelijk van de schade die aan de spier is toegebracht, kan het 12-48 uur duren voordat de pijn merkbaar wordt, en het kan tot 72 uur na de training duren.’
Maar hoewel je niet weet of een training twee dagen lang pijn zal veroorzaken, is het bij sommige oefeningen waarschijnlijker dat je pijn krijgt dan bij andere.
‘Pijn bij het trainen ontstaat meestal door het doen van langzame excentrische (verlagende fase) training,’ zegt Vincent. Denk aan deadlifts, pull-ups en single-arm rows.
‘Overstrekken van weefsel onder belasting, niet effectief opwarmen voordat je een spier belast en het proberen van totaal nieuwe oefeningen kan ook je kans op DOMS vergroten,’ zegt Vincent. ‘De pijn kan worden veroorzaakt door het afbreken van weefsel, het opzwellen van de schede die het weefsel omgeeft of het kan het bindweefsel zelf zijn.’
Dus, als de pijn kan worden toegeschreven aan de deadliftdag, betekent dat toch dat je DOMS een teken is van een goede training?
Zijn DOMS een teken van een goede training?
In het kort, nee.
‘Het is een veel voorkomende misvatting dat je de kwaliteit van een training alleen kunt beoordelen op basis van de aanwezigheid van DOMS,’ zegt Vincent.
‘Een licht ongemakkelijk gevoel is te verwachten in de eerste 1-2 weken van een nieuw trainingsplan, maar je drie dagen lang pijnlijk voelen wijst op een slecht programmaontwerp. Het komt meestal door een slechte belastingselectie, een gebrek aan begrip van volume (totaal aantal herhalingen en sets), te veel gelijksoortige bewegingspatronen die weefsel belasten, of een gebrek aan de juiste warming-up.’
En hoewel de aanwezigheid van DOMS na een les niet betekent dat je een kwalitatief goede, effectieve training hebt gehad, betekent een gebrek aan DOMS ook niet dat je training waardeloos was.
Veel mensen, waaronder ikzelf, lopen in de val door te denken dat als ze zich de volgende dag niet pijnlijk voelen, hun trainingsprogramma niet meer werkt, wat niet altijd het geval is,’ zegt PT, Carly Rowena.
Als je eenmaal een consistente trainingsroutine hebt opgebouwd, kan het zijn dat je je alleen pijnlijk voelt als je een nieuwe oefening introduceert die je spieren dwingt op een andere manier te bewegen.’
Het antwoord? Een goed trainingsplan dat zich richt op progressieve overbelasting, zodat je je lichaam voortdurend uitdaagt, maar niet zo ver opjaagt dat je een week lang last hebt van DOMS.
Vincent raadt aan om bewegingspatronen, techniek en snelheid van tillen onder de knie te krijgen, in plaats van elke avond een intensieve training te doen in de hoop dat je het de volgende dag ‘voelt’ (want zoals we hebben vastgesteld, is het niet hebben van DOMS een teken van een goede training).
‘Spieren en kracht opbouwen kosten allebei tijd,’ zegt Vincent. ‘Als je zo hard traint en spierpijn creëert, heb je jezelf effectief geblesseerd, wat de output van je volgende sessie zal verminderen.’
‘Als je algemene doel is om lichaamsvet te verliezen, dan zijn herhaalde trainingssessies en actief zijn buiten de sportschool (fietsen naar het werk en de trap nemen, bijvoorbeeld) allebei echt belangrijk. Als je je dagenlang pijnlijk voelt, heeft dat invloed op hoe actief je bent, waardoor je minder calorieën verbruikt per dag.’
Maar als we de effectiviteit van een workout niet kunnen afmeten aan onze DOMS, hoe dan wel?
3 manieren om de kwaliteit van een workout te beoordelen en DOMS te voorkomen
1. Gebruik een tracker
Als je doelen gericht zijn op het verbranden van calorieën of het optellen van het aantal stappen, koop dan een fitnesstracker om je prestaties in de gaten te houden. Houd er rekening mee dat deze niet altijd 100% nauwkeurig zijn, maar het geeft u toch een goed idee van uw energieverbruik en gelopen stappen.
2. Neem metingen
Als u lichaamsvet wilt kwijtraken en een gestructureerd plan volgt, zorg er dan voor dat u wekelijks uw lichaam meet, zodat u kunt bijhouden hoeveel centimeters u bent kwijtgeraakt. Nieuwere inzichten suggereren om uw BMI niet te gebruiken om een ‘gezond’ gewicht te bepalen, maar om in plaats daarvan uw lichaamsvetpercentage te laten berekenen.
Niet zo van de statistieken? Een fotodagboek kan je ook helpen je vorderingen bij te houden.
3. Monitor je prestaties
Ook al heb je een fysiek doel voor ogen, werk ook aan prestatiegerichte doelen. Elke keer dat je een extra rep doet, een paar kilo meer tilt of een nieuwe beweging onder de knie krijgt, boek je vooruitgang.
Dus, het workout plan dat je volgt? Een daverend succes! Overweeg een fitnessdagboek bij te houden om je mini-overwinningen te onthouden.
12 DOMS-verlichtende producten om pijnlijke spieren te verzachten
Reviber Vibrerende Foam Roller
Beenax Lacrosse Spiky Massage Ball Set 
InfinityBall 4-Speed Vibrating Massage Ball 
Geurvrije Dode Zee Bad- en Douchegel5 manieren om DOMS te helpen
Hoewel het soms onvermijdelijk is, zijn er een paar manieren waarop je de symptomen van DOMS kunt verminderen…
1. Gun tijd om te herstellen
Herken je nog wat we zeiden over het hebben van een goed plan? Goed. Als je een kwaliteitsregime volgt, heb je voldoende tijd om uit te rusten en te herstellen.
Zorg ervoor dat je trainingen je lichaam niet meteen heel pijnlijk maken, dat is altijd de eerste prioriteit,’ adviseert Vincent. Plan de week zo in dat je genoeg dagen hebt om te herstellen.’
2. Verwen jezelf met een behandeling of twee
Volgens een studie gepubliceerd door het Journal of Athletic Training is massagetherapie en foam rolling effectief in het verminderen van DOMS. Warme en koude behandelingen, zoals het gebruik van een sauna na je training of het nemen van een ijsbad ’s avonds, kunnen ook helpen,’ zegt Vincent.
3. Blijf bewegen
‘Hoewel je tijdens de eerste 1-2 weken van een nieuw trainingsplan wat pijn kunt voelen,’ zegt Vincent. Probeer de volgende dag naar de sportschool te gaan voor een herstelsessie (lichte cardio, bijvoorbeeld) om de doorbloeding te bevorderen. Zorg ervoor dat je geen hoge intensiteit doet. Lichte stretching zal prettig aanvoelen, maar let op dat je weefsel dat erg pijnlijk is niet overstrekt.
4. Eet en drink bedachtzaam
Hydratatie is vanzelfsprekend belangrijk voor herstel, maar natrium ook – het kan spierkramp verlichten en het lichaam helpen zich te ontdoen van giftige afvalstoffen van de training. Als je een tamelijk zoutarm dieet volgt, kun je proberen ’s ochtends als eerste een snufje zout met citroen en heet water te nemen,’ zegt Vincent.
5. Blijf bij natuurlijke remedies
‘Neem nooit pijnstillers of ontstekingsremmende medicatie na de training’, zegt Vincent. Je zou natuurlijke middelen zoals curcumine kunnen proberen, maar vergeet niet dat ontsteking een belangrijk onderdeel is van het genezingsproces, dus het blokkeren ervan met medicatie zal het herstel alleen maar vertragen.’
Laat de angst voor een ‘workout-kater’ je er niet van weerhouden om te sporten tijdens je menstruatie – dit is waarom.