Guinguette Marais Poitevin

Heb je al heupduwoefeningen geprobeerd? Ze staan de laatste tijd boven aan de lijst met trendy oefeningen voor de bilspieren, en dat is niet voor niets.

Hoewel het geen nieuwe oefening is (er zijn foto’s van krachtpatsers die al in de jaren twintig van de vorige eeuw heupstoten met een halter uitvoeren), zijn ze jarenlang ondergeschikt gebleven aan populairdere oefeningen zoals de squat, deadlift en lunges.

Terwijl dit allemaal geweldige oefeningen zijn die je in je workouts moet opnemen, laten we eens kijken waarom barbell hip thrusts een must zijn als het gaat om het maximaliseren van je glute potentieel.

Spieren die worden aangesproken door de Barbell Hip Thrust

Op de eerste plaats maakt de hip thrust gebruik van de gluteus maximus (de bovenste bilspier), gluteus medius (de onderste bilspier), de quadriceps en de hamstrings.

Als bonus wordt bij de heupstoten ook de hele kern betrokken, inclusief de spieren die “stabilisatoren” worden genoemd en die ons helpen ons evenwicht te bewaren en onze ruggengraat stabiel te houden.

Voordelen van de Barbell Hip Thrust

Basically, als u uw achterkant naar het volgende niveau wilt brengen, moet u heupstoten doen.

Of je ze nu gebruikt als hoofdlift met lage reps en zwaar gewicht, of als aanvulling op zware deadlifts en squats, hip thrusts hebben een welverdiende plaats in je routine omdat ze je bilspieren flink aanwakkeren.

En ja, misschien zelfs beter dan de squat (niet dat je moet stoppen met squatten, natuurlijk!).

Sceptisch? Een studie gepubliceerd in het Journal of Applied Biomechanics volgde dertien getrainde vrouwen die 10-rep maximumgewicht back squats uitvoerden en barbell hip thrusts.

Ze ontdekten dat de hip thrust een significant grotere (172 procent vs. 89 procent) piek bovenste glute en piek onderste glute (216 procent vs 130 procent) EMG-activiteit veroorzaakte dan de back squat.

Plus, de piek biceps activiteit was ook hoger dan in de back squat groep (1).

Zo zie je maar dat de hip thrust meer spieractiviteit in de bilspieren oplevert dan de back squat – en zelfs je biceps beter laat werken.

Dit is geweldig nieuws voor iedereen die zijn bilspieren verder wil versterken, of dat nu om prestatie- of esthetische redenen is.

Don’t Stop At The Glutes

Je zou kunnen denken dat de voordelen van de glute bridge ophouden bij, nou ja, de bilspieren. Maar als je kijkt naar de rol die de bilspieren spelen bij elke oefening die kracht vereist, zul je zien dat de effecten veel verder gaan dan onze achterkant.

Dit komt door wat krachtoverdracht wordt genoemd, of beenaandrijving, waarbij we kracht van het onderlichaam gebruiken om oefeningen voor het bovenlichaam uit te voeren.

Neem, bijvoorbeeld, de chest press. Soms, als gewichtheffers zwaar gaan voor een chest press, zie je hun rug van de bank af buigen als ze proberen door hun benen en rug te duwen om het gewicht te tillen.

Het probleem hiermee is dat als de bilspieren, het onderlichaam en de lage rug onderontwikkeld en zwak zijn, je vatbaar kunt worden voor overbuiging tijdens de press. Dit kan leiden tot hyperextensie en lage rugpijn.

Aan de andere kant, als je bilspieren en achterkant sterk zijn, zullen je bilspieren op de juiste manier werken en zal je lage rug voldoende stabilisatie hebben om overarching te voorkomen, waardoor je de benodigde kracht hebt om door je zware press heen te drukken.

Meer kracht en betere prestaties

Deze toename in beenaandrijving en het feit dat de heupduw helpt bij het versterken van de stabilisatorspieren waar we het eerder over hadden, helpt ook bij andere vormen van beweging.

Dit geldt vooral als het om sport gaat.

Kracht van de bilspieren kan bijvoorbeeld een enorm verschil maken in sprintsnelheid en horizontale sprongafstand, waarbij studies aantonen dat de heupduw de sprinttijden verhoogt (2).

We zien dit effect omdat het grootste deel van onze kracht voor beweging wordt aangedreven door ons onderlichaam. Dus elke oefening die de spieractivatie in dit gebied verhoogt, kan helpen bij explosieve bewegingen zoals die in veel sporten voorkomen.

Barbell Hip Thrust vs. de Glute Bridge

Het belangrijkste verschil tussen de glute bridge en de hip thrust is het feit dat de hip thrust verzwaard is.

Dit leidt tot een grotere spiergroei en activering van de bilspieren, waardoor je klaar bent voor zwaardere oefeningen zoals squats en deadlifts.

De brug wordt traditioneel uitgevoerd met je rug plat op de vloer, terwijl je bij de hip thrust je bovenrug op een lage bank plaatst. Dit kan ook zorgen voor een groter bereik van de beweging door de heupen.

Hoe doe je de Barbell Hip Thrust

Er zijn een paar verschillende manieren waarop je de barbell hip thrust kunt doen, en ook verschillen in de hoeveelheid gewicht die je kunt gebruiken.

Heupduw met een barbell

Voor deze oefening moet je een bank of box gebruiken die niet beweegt als je je ertegen schrap zet. Gebruik ook een haltergewicht dat voor u een uitdaging vormt, maar dat uw vorm niet zodanig in gevaar brengt dat u uw onderrug gebruikt om de stoot uit te voeren.

Hupduwoefeningen met een halter

1. Begin met het plaatsen van een opvulling rond uw halter om te voorkomen dat deze in uw heupen drukt wanneer u stoot.
2. Plaats je bovenrug op je bank met je barbell over je heupen.
3. Houd je voeten stevig op de grond, dicht bij je bilspieren.
4. Drijf je heupen naar boven, waarbij je je core en buikspieren aanspant.
5. Houd de beweging zoveel mogelijk in het onderlichaam (“wieg” niet met je bovenlichaam om de beweging te voltooien).
6. Houd een tel vast en zak dan naar je uitgangspositie.
7. Herhaal 8 tot 10 reps.

Vermijd het hyperexten van de onderrug tijdens deze oefening.

Barbell Hip Thrust Using The Smith Machine

Hep thrusts uitvoeren op de Smith Machine is vergelijkbaar met heup thrust met een standaard barbell. Het enige verschil is dat de barbell wordt ondersteund door de smith machine.

Dit kan handig zijn als je langzaam je gewicht verhoogt en extra ondersteuning wilt tijdens de beweging.

Hupstoten uitvoeren met de Smith Machine

1. Begin met het plaatsen van een vulling rond de halterstang om te voorkomen dat deze in je heupen graaft wanneer je stoot.
2. Plaats je bovenrug op een bankje niet helemaal onder de halterstang op de smith machine.
3. Plaats de getackelde barbell over je heupen.
4. Houd je voeten stevig op de grond, dicht bij je bilspieren.
5. Drijf je heupen omhoog, waarbij je je core en buikspieren aanspant.
6. Houd een tel vast en laat dan zakken naar uw uitgangspositie.
7. Houd de halter vast en herhaal 8 tot 10 reps.

Andere variaties

Geef niet het gevoel dat een halter uw enige optie is als het gaat om heupduwoefeningen. Je kunt ook een halter over je schoot houden, een gewichtsplaat, of zelfs riemen gebruiken.

Zorg er wel voor dat deze gewichten in het midden van je heupen zitten om onevenwichtigheden te voorkomen. Ik raad ook aan om over te gaan op een barbell zodra je zwaarder gewicht nodig begint te hebben, omdat deze het gewicht beter verdeelt en kan worden gevoerd om je heupflexoren te beschermen.

Glute Bridges

De glute bridge is nog steeds een uitstekend alternatief voor de barbell hip thrust, vooral als je een beginner bent of net terugkeert naar gewogen trainingen na een blessure.

De glute bridge werkt aan verschillende van dezelfde spiergroepen (de bilspieren, hamstrings, onderrug, core) als de barbell hip thrust, en bereidt ook je stabilisator spieren voor om zwaarder gewicht te ondersteunen in dezelfde positie.

Deze spieren zijn te vinden in de hele core en werken om de wervelkolom in de juiste stand te houden, onze houding te handhaven, en lage rugpijn en blessures te helpen voorkomen, dus ze zijn zeker je aandacht waard voordat je in een volledige barbell hip thrust springt.

Het goede nieuws is dat je de moeilijkheidsgraad van de glute bridge ook geleidelijk kunt verhogen totdat je je sterk en stabiel genoeg voelt voor de barbell hip thrust.

1. Standaard Glute Bridge

1. Begin op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
2. Steek je bilspieren aan en til je heupen op naar de lucht. Er moet een rechte lijn zijn van uw knieën naar uw schouders op het hoogtepunt van de beweging.
3. Houd drie seconden vast op de top, laat dan zakken. Herhaal dit 10 tot 15 keer.

2. Enkel-benenbrug

1. Begin liggend met het gezicht omhoog op de vloer, de benen gebogen in een hoek van 90 graden ten opzichte van de vloer.
2. Duw omhoog in een standaard brug, til dan één been op van de vloer. Je kunt het parallel aan de vloer houden of recht de lucht in tillen.
3. Langzaam laten zakken tot je bijna de vloer raakt, dan je heupen weer omhoog duwen, je been gestrekt houden, gewicht in je hielen.
4. Pauzeer voor een tel op de top.
5. Herhaal op beide benen voor 10 tot 15 reps.

3. Single-Leg Elevated Bridge

1. Begin liggend op de vloer, met uw hielen gestut op een bankje of kist.
2. Hef één been in de lucht en houd het andere been op de kist in een hoek van 90 graden gebogen.
3. Duw je bilspieren door je hiel naar boven. Zorg ervoor dat je je bilspieren en core strak houdt en je been gestrekt gedurende de hele beweging.
4. Laag je been tot net boven de grond, herhaal dan voor 10 tot 15 herhalingen op elk been.

Sterke bilspieren, sterk lichaam

Eén ding is zeker: er is bijna niemand die sterkere, strakkere bilspieren zou afwijzen. Als je echt strakke bilspieren hebt, probeer dan deze stretchoefeningen om ze losser te maken.

De barbell hip thrust is een spectaculaire oefening om je te helpen dat te bereiken, terwijl het ook je kracht tijdens andere bewegingen vergroot.

Vrije vetverbrandende workout

Blast vet met deze nieuwe kracht en interval cardio combo workout die dubbele diensten bewijst door ook je spieren te modelleren.

Deze GRATIS download bevat een instructievideo, workout tracker, en follow-along audio. Dit is een waarde van $29 – en het is mijn cadeau aan jou!

Klik op de banner hieronder om de Fat Blaster Workout nu te downloaden!