Guinguette Marais Poitevin

Ter illustratie, denk aan de dieetrepen die mensen vaak als ontbijt eten.

Die moeten toch wel tot de beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies behoren, toch? Ze worden immers dieetrepen genoemd. Ze bevatten meestal zo’n 250 tot 300 calorieën, wat niet erg is als je bedenkt dat het je hele ontbijt is.

Maar dat is nu net het probleem. In slechts drie of vier snelle happen, is het ontbijt voorbij. En zeker, die reep kan je helpen om je op dit moment vaag tevreden te voelen (hoewel je er echt nog een had kunnen eten).

Maar een groter probleem begint rond 10 uur, wanneer de honger toeslaat.

Velen van ons lopen tegen half elf, licht in het hoofd en uitgehongerd, de deur uit voor een snelle wandeling om de hoek naar Starbucks of een andere eetgelegenheid voor een muffin van 450 calorieën vol witte bloem, suiker, eidooiers en vet.

En misschien om het weg te spoelen, een Venti Frappuccino (nog eens 450 calorieën).

Verzadiging (Vol gevoel)

“Veel voedingsmiddelen en dranken in het typische Amerikaanse dieet, waaronder zogenaamde dieetrepen, zijn dikmakend omdat ze per calorie heel weinig verzadiging bieden,” legt Gomer uit.

“Voedingsmiddelen die daarentegen meer verzadiging bieden met veel minder calorieën zijn ‘vermagerend’ omdat ze honger wegnemen met een veel lagere calorie-inname.”

Sleutel tot langdurige gewichtsbeheersing

“Begrijpen hoe je honger op afstand houdt en langer in een staat van verzadiging blijft terwijl je in totaal minder calorieën consumeert, is de sleutel tot langdurige gewichtsbeheersing,” vat Gomer samen.

Beste voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

Voor het ontbijt – en voor alle maaltijden gedurende de dag – wil je voedsel dat je de meeste verzadiging geeft voor elke calorie die je consumeert.

Wanneer je dat doet, vecht je misschien nog steeds tegen verleidingen (de aroma’s van bakkerijen kunnen dodelijk zijn), maar je vecht niet tegen verleidingen en honger, wat betekent dat je pogingen om af te vallen een gevechtskans hebben.

Losing 104 pounds

Joel, die 104 pond afviel nadat hij naar het Pritikin Longevity Center was gekomen, zei het misschien het beste:

“Vóór Pritikin had ik elk dieet geprobeerd dat de mensheid kent. Het eindresultaat van elk dieet was een mislukking. Welk dieet ik ook probeerde, ik had altijd honger, wat betekent dat ik altijd at. Het Pritikin dieet werkte voor mij. Ik had nooit honger, en als je geen honger hebt, simpel gezegd, eet je niet!”

Wat is verzadiging?

Zadigheid is de keerzijde van honger. Het is het weggaan van honger.

Maar nog belangrijker, verzadiging is hoe lang je vol blijft. “Langer vol blijven met minder calorieën is de sleutel,” stelt Gomer.

Vult je maaltijd je een uur lang? Twee uur? Drie uur? Hoe langer het aan je ribben blijft kleven, hoe meer verzadiging die maaltijd geeft. (Het is duidelijk dat de eerder besproken reep niet aan deze criteria voldeed.)

“Maaltijden die de meeste verzadiging geven voor de minste calorieën helpen bij gewichtsverlies en ook bij gewichtsbeheersing op de lange termijn, omdat ze je niet dwingen om te leven met chronische honger,” legt Gomer uit.

Voedingsmiddelen met een hoge verzadigings-per-calorie verhouding

Voedingsmiddelen met een hoge verzadigings-per-calorie verhouding zijn over het algemeen:

• Natuurlijk rijk aan vezels (en vereisen meer kauwen)
• Natuurlijk rijk aan water
• Laag in vetten/oliën
• Laag in caloriedichtheid (wat betekent dat je calorie-inname, per hap, laag is).

Een spek, ei en kaas koekje in een populair fast food restaurant, bijvoorbeeld, heeft ongeveer 100 calorieën per hap (520 calorieën in totaal). Het wordt “groot” genoemd, maar hoe groot is het eigenlijk, als je gemakkelijk een tweede zou kunnen bestellen? Of, als je over een uur of twee weer honger hebt? Dat is wat er gebeurt als je voedsel weinig vezels bevat, weinig water, en/of veel vet, en zo calorierijk is.

Elke ochtend een feestmaal bij Pritikin

Ben je bang dat als je je voorraadkast ontdoet van dieetrepen, mueslirepen, dozen gedroogde cornflakes en ander voedsel met weinig verzadiging per calorie, je weinig zult overhouden om als ontbijt te eten?

“Je moet naar Pritikin komen en zien wat wij voor ontbijt serveren,” lacht Kimberly Gomer, MS, RD, Director of Nutrition bij Pritikin.

Het ontbijt in het Pritikin kuuroord is een waar banket. Wat meer is, gasten worden aangemoedigd om te eten tot ze voldaan vol zijn (maar niet gevuld).

De keuzes omvatten meer dan 10 soorten lokaal geteeld vers fruit; eiwit omeletten met selecties zoals verse salsa, gegrilde asperges, en magere ricotta kaas; een warme ontbijtgranen bar met verschillende vers gekookte keuzes zoals havermout supreme, cracked tarwe, en 7-granen; en fruitsauzen zoals mango, perzik, en kiwi.

Pritikin eten werkt voor gewichtsverlies omdat je niet je verstand verliest terwijl je gewicht verliest. Er is geen calorieën tellen, geen ontbering, geen honger. In plaats daarvan ligt de nadruk gewoon op veel en goed, gezond eten.

Beste ontbijten voor gewichtsverlies en gezondheid

Hieronder staan ontbijtsuggesties van de voedingsdeskundigen en geregistreerde diëtisten van Pritikin. Deze voedingsmiddelen zijn de beste keuze voor gewichtsverlies en gezondheid, inclusief gezondheid van het hart, preventie van diabetes, en verlaging van de bloeddruk. Dat komt omdat ze niet alleen de hoogste verzadigingswaarde hebben voor de minste calorieën, ze zijn ook laag in verzadigd vet, suiker, zout, en zwaar bewerkte, geraffineerde granen.

“Denk niet dat je beperkt bent tot slechts een van de onderstaande keuzes voor je ochtendmaaltijd. Voel je vrij om voedsel te combineren op de manier die jou persoonlijk het beste bevalt,” moedigt Pritikin-diëtiste Kimberly Gomer aan.

“Als je bijvoorbeeld zin hebt in havermout plus vers fruit plus een omelet met eiwit, ga je gang. Dat is het mooie van Pritikin eten. Al je keuzes zijn goede keuzes. En je hoeft nooit meer calorieën te tellen.”

Beste ontbijten voor gewichtsverlies

• Havermout met magere melk of sojamelk. Alle haver is een volkoren graan, dus het is allemaal een goede keuze, van Iers tot ouderwets tot gerold. Maar havermout is minder bewerkt dan ouderwetse havermout of instant havermout. En je hoeft niet langer minutenlang bij het fornuis te staan om de havermout te roeren. Bedrijven zoals Quaker maken nu staal gesneden haver die je in 3 minuten in de magnetron kunt doen.Welke soort havermout je ook koopt, lees altijd de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat er geen suiker of natrium is toegevoegd. Eenpersoonsverpakkingen bevatten vaak veel toegevoegde suikers en natrium. Kijk uit voor ingrediënten die niet “suiker” zeggen, maar het wel zijn, zoals maïssiroop, agavesiroop, sorghum, rijststroop, melasse, honing, gemoute gerst, of termen die eindigen op “ose”, zoals dextrose en fructose. Suikeralcoholen zoals sorbitol en mannitol zijn beter dan suiker omdat ze niet zo efficiënt worden geabsorbeerd en dus minder calorieën bevatten. Maar houd je inname van suikeralcoholen klein. Grote hoeveelheden veroorzaken vaak een opgeblazen gevoel en diarree.
• Andere warme, volkoren granen zijn ook uitstekende keuzes, zoals gerst, gebarsten tarwe, gebarsten rogge, 7 volle granen, bulgar, crème van bruine rijst, crème van boekweit, haverzemelen, spelt, en maïsmeel.
• Vers fruit. Top je warme, volkoren ontbijtgranen met bessen. (Bevroren soorten fruit zijn perfect in orde, vooral wanneer verse, in het seizoen fruit keuzes schaars zijn. Zorg er gewoon voor dat ze geen toegevoegde suiker of siroop hebben).
• Eiwitomelet met groenten zoals groene uien, champignons, en / of groenten overgebleven van het diner van gisteravond, zoals gesauteerde spinazie en andere bladgroenten.U kunt uw omelet zelfs in de magnetron koken. Spuit de binnenkant van een magnetronschaal lichtjes in met oliespray zoals Pam. Kluts je eiwitten in de kom. Voeg een kopje of twee groenten toe, versgemalen zwarte peper of zoutloze kruiden zoals Pritikin All-Purpose Seasoning. Laat afgedekt ongeveer 1 tot 2 minuten koken, afhankelijk van de warmte van je magnetron.
• Bonen (zoals zwarte bonen uit blik zonder zout) met verse salsa.
• Tofu roerei. Druk de avond tevoren 4 tot 6 ons extra stevige tofu uit om het water eruit te laten lopen. Meng in een kommetje een beetje balsamicoazijn, droge oregano en gehakte knoflook. Giet over de tofu. Marineer ’s nachts. Fruit ’s ochtends de gesneden uien en rode paprika in een koekenpan op middelhoog vuur tot ze zacht zijn. Voeg tofu toe, verkruimel het in hapklare stukjes, en bak tot het licht bruin is, ongeveer 5 minuten.
• Magere, gewone yoghurt, zonder toegevoegde suiker. Wil je wat zoetigheid? Daar is vers fruit voor. Als je meer zoetigheid nodig hebt, doe er dan een zakje sucralose (Splenda) of stevia (veel merken verkrijgbaar) in. Wil je een rijke, romige smaak? Probeer dan een van de vele Griekse yoghurts die nu in het hele land verkrijgbaar zijn, zoals Athenos, Chobani, Dannon, Eros, Fate, Oikos, Siggi’s, en ook winkelmerken. (De magere, pure yoghurt van Trader Joe’s is zo dik en lekker dat je het zelfs in dipsausjes zoals tzatsiki kunt gebruiken. Je gasten zullen nooit raden dat ze vetvrije yoghurt eten.)
• Als je je magere yoghurt graag op smaak hebt, van vanille tot limoen, dan is dat prima. Maar lees de ingrediëntenlijst om er zeker van te zijn dat er geen suiker of siroop aan is toegevoegd. Goede merken zijn Cascade en Dannon Light, maar ook veel winkelmerken.