We gaan deze zoetstoffen onderverdelen in 3 verschillende categorieën om de beste suikervervanger voor een keto-dieet te kunnen kiezen. Deze categorieën zijn Kunstmatige zoetstoffen, Suikeralcoholen en Natuurlijke zoetstoffen. Bekijk onze video waarin we alles uit deze blogpost bespreken en onze aanbevelingen geven voor de beste suikervervanger voor keto.
Kunstmatige zoetstoffen
Deze staan meestal bekend als intense zoetstoffen omdat ze veel zoeter zijn dan gewone suiker. Op basis van dit feit heb je maar een fractie nodig van de hoeveelheid die je normaal met gewone suiker zou gebruiken. Dit wordt door velen als een voordeel gezien. Ze bevatten synthetische chemicaliën die de zoete smaakreceptoren op je tong stimuleren. Laten we de verschillende soorten kunstmatige zoetstoffen eens onder de loep nemen.
Aspartaam
Je herkent de naam misschien niet, maar als je ooit Equal hebt gebruikt, heb je aspartaam gebruikt. Aspartaam is een caloriearme zoetstof, ongeveer 180 keer zoeter dan gewone suiker. De bestanddelen van deze kunstmatige zoetstof zijn aminozuren, asparaginezuur en fenylalanine, die niet alleen volledig door je lichaam worden afgebroken, maar die in grotere hoeveelheden voorkomen in veel voedingsmiddelen, zoals vlees en groenten. Aspartaam bevat 0 calorieën en heeft een gylcemische index van 0. Wanneer het gecombineerd wordt met dextrose en maltodextrine om Equal merkzoetstof te vormen, worden de calorieën en de glycemische index verhoogd op basis van de toegevoegde ingrediënten.
Voordelen:
- Een toevoeging zonder calorieën
- Geen glycemische index
- Gebruikbaar voor mensen met diabetes/wensen af te vallen
- Goedgekeurd door de FDA
Cons:
- Vaak gemengd met hoog-glycemische vulstoffen
- Hoogste bron van klachten bij de FDA van alle producten
- Zeer controversiële/tegenstrijdige studies over veiligheid
Acesulfaam K
Deze kunstmatige zoetstof wordt gebruikt in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen en is ongeveer 200 keer zoeter dan gewone suiker. Het wordt vaak gecombineerd met andere zoetstoffen, zoals aspartaam. Het mengen van de twee helpt de bittere smaak te maskeren die normaal volgt wanneer een kunstmatige zoetstof alleen wordt gebruikt. Wat deze zoetstof tot een calorievrije toevoeging maakt, is dat hij niet door het lichaam wordt afgebroken. Het onderscheidt zich ook van zijn collega-zoetstoffen door het feit dat het stabiel is bij verhitting en dus zijn zoetheid niet verliest. Het wordt gebruikt in veel producten, zoals dieetdrank, gebak, kauwgom en tandpasta.
Pros:
- Zero calorie additief
- Zero glycemische index
- Gebruikbaar voor mensen met suikerziekte/wensen af te vallen
- FDA Approved
Cons:
- Critici blijven sceptisch over langdurig gebruik
- Wordt niet door het lichaam afgebroken
Saccharine
Het meest verkrijgbaar als Sweet N’ Low, te zien in roze pakjes. Het is ongeveer 300-400 keer zoeter dan gewone suiker, maar heeft een licht metaalachtige nasmaak. Om deze bittere nasmaak weg te laten wordt het vaak gemengd met andere caloriearme zoetstoffen. Het kan niet door het lichaam worden afgebroken, waardoor het lichaam onveranderd blijft. Fabrikanten zijn zeer te spreken over deze zoetstof, vooral vanwege de lange houdbaarheid. Het wordt gebruikt in veel dieetdrankjes, caloriearme snoepjes, jam, gelei en koekjes.
Pros:
- Geen calorie toevoeging
- Geen glycemische index
- Gebruikbaar voor mensen met diabetes/wensen af te vallen
- Draagt niet bij aan tandbederf
- Goedgekeurd door FDA
- 300-400 keer zoeter dan suiker
- Geen bekende bedreigingen voor de gezondheid
Cons:
- wordt niet door het lichaam afgebroken
- Bittere nasmaak
Sucralose
Deze zoetstof wordt door miljoenen mensen gebruikt en is algemeen bekend als Splenda, te vinden in gele verpakkingen. Sucralose is ongeveer 600 keer zoeter dan gewone suiker. Net als aspartaam hebben mensen die Sucralose gebruiken problemen gemeld als een opgeblazen gevoel, krampen en uitslag, maar niet ernstig. Sucralose bevat over het algemeen geen calorieën, maar Splenda, een product op basis van sucralose, bevat de koolhydraten dextrose en maltodextrine, waardoor het aantal calorieën oploopt tot 3,36 per gram. Maar net als veel andere zoetstoffen is er zo weinig nodig dat het in feite een additief zonder calorieën is.
Pros:
- Zero calorie additief
- Zero glycemische index
- Groot voor mensen die willen afvallen
- Goedgekeurd door FDA
- 600 keer zoeter dan suiker
Cons:
- Zeer controversieel – sommige studies suggereren negatieve effecten op de stofwisseling
- Bevat koolhydraten/suikers – maltodextrine en dextrose
- 3.36 calorieën per gram
- Splenda bevat 20% suiker – niet volledig geschikt voor diabetici
- Gemelde problemen met een opgeblazen gevoel, kramp en uitslag.
Suikeralcoholen
Suikeralcoholen komen ook in verschillende vormen voor en worden veel gebruikt onder ketogeen dieeters. Het grote nadeel van suikeralcoholen is dat ze spijsverteringsproblemen kunnen veroorzaken, sommige ernstiger dan andere. Omdat ze niet door je lichaam kunnen worden gemetaboliseerd, komen ze uiteindelijk in je darmen terecht, waar ze symptomen als diarree, een opgeblazen gevoel en kramp kunnen veroorzaken.
Erythritol
Erythritol staat bij velen bekend om het verkoelende effect dat het na consumptie in je mond heeft. Het heeft een laag caloriegehalte van 0,2 calorieën per gram, en is ongeveer 65% van de zoetheid van gewone suiker. Deze zoetstof is hittestabiel en is een belangrijk ingrediënt van de Truvia zoetstof.
Pros:
- Zero calorie toevoeging
- Glycemische index van 1
- Geschikt voor wie wil afvallen
- Hittestabiel – geweldig om mee te koken/bakken
- 65% zoetheid van gewone suiker
- Absorbeerd door de bloedstroom – minder kans op een opgeblazen gevoel en krampen
- .2 calorieën per gram
Cons:
- Niet goedgekeurd door FDA
- Kan licht opgeblazen gevoel en kramp veroorzaken
Xylitol
Xylitol wordt als natuurlijk beschouwd omdat het in kleine hoeveelheden voorkomt in veel fruit en groenten. Het komt het meest voor in kauwgom, pepermuntjes, diabetische voeding en mondverzorgingsproducten. Hoewel het qua smaak lijkt op gewone suiker, bevat het 40% minder calorieën, 2,4 calorieën per gram en heeft het geen nasmaak. Net als andere suikeralcoholen wordt het niet verteerd en heeft het dus geen negatieve bijwerkingen op uw gebit.
Pros:
- Zero calorie toevoeging
- Glycemische index van 10
- Groot voor wie wil afvallen
- Draagt niet bij tot tandbederf
Cons:
- Laxerende werking
- Niet goedgekeurd door FDA
- Dodelijk voor honden
- Niet verteerd door lichaam
Malitol
Soms wordt het een natuurlijke zoetstof genoemd, het wordt gevonden in cichoreibladeren en het meest populair in Atkins Bars, maar nog steeds kunstmatig geproduceerd voor dagelijks gebruik. Het wordt meestal gezien in bewerkte voedingsmiddelen als de go-to suiker vervanger. Omdat het minder vocht uit de atmosfeer absorbeert, helpt het verwerkte voedingsmiddelen vochtig te houden en is het zelfs te vinden in vochtinbrengende crèmes. Aangezien het geen koelend effect heeft, is het zeer gewenst voor ijs en chocoladeproducten.
Pros:
- Zero calorie additief
- Glycemische index van 35
- Groot voor wie wil afvallen
- 90% zoetheid van gewone suiker
- Draagt niet bij tot tandbederf
Cons:
- Laxerende werking, buikkramp en pijn
- 2.1 calorie per gram
- Niet goedgekeurd door FDA
Sorbitol
Sorbitol wordt normaal gesproken niet als zodanig verkocht, maar door fabricage toegevoegd aan voedingsmiddelen. Het komt van nature voor in bepaalde vruchten en in het lichaam, maar is zeer minimaal. Het wordt over het algemeen aangetroffen in kauwgom, harde snoepjes, tandpasta en mondwater.
Pros:
- Zero calorie additief
- Glycemische index van 4
- Groot voor wie wil afvallen
- 55% zoetheid van gewone suiker
- Draagt niet bij tot tandbederf
Cons:
- Laxerende werking, buikkramp en pijn
- 2.6 calorieën per gram
- Niet goedgekeurd door FDA
Isomalto-oligosaccharide (IMO)
IMO is een suikervervanger die in vezelstroopvorm kan voorkomen. Het is matig zoet en kan van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals honing, maar wordt normaal gesproken geproduceerd voor gebruik in gebakken goederen en eiwitrepen. Zoals veel kunstmatige zoetstoffen is het resistent tegen vertering en dus caloriearm. Het wordt echter beschouwd als een “oplosbare vezel” omdat de maag niet in staat is de glucosemoleculen uit elkaar te halen en het passeert de dikke darm zonder te worden gemetaboliseerd. Recent nieuws heeft aan het licht gebracht dat IMO siropen misschien niet zo calorievrij zijn als we denken en het is misleidend voor fabrikanten om het volledige koolhydraatgehalte van IMO als voedingsvezel te vermelden.
Pros:
- Glycemische index van 35
- 5o% zoetheid van gewone suiker
- Voegt vezels toe aan je dieet
- Goedgekeurd door FDA
- Voegt bulk en textuur toe aan voedsel
Cons:
- Laxerende werking
- Fabrikanten noemen gehele koolhydraatgehalte van IMO als voedingsvezel
- Niet volledig door lichaam afgebroken
Natuurlijke zoetstoffen
Stevia
Hoewel de stevia die we regelmatig consumeren sterk bewerkt is, en verschillende suikers combineert, wordt het eigenlijk gewonnen uit de plant Stevia rebaudiana. De bladeren zijn tussen 15 en 30 keer zoeter dan suiker. Het kan droog, in poedervorm of geconcentreerd in vloeibare vorm worden verkocht.
Pros:
- Geen glycemische index
- 0 calorieën per gram
- Geschikt voor diabetici/wensen af te vallen
- Geschikt voor koken en bewerkte voedingsmiddelen
- Vloeibare of poedervorm
- Geen grote veiligheidsrisico’s
Cons:
- Bittere nasmaak voor sommigen
Monkfruit:
Monkfruit groeit in Zuidoost-Azië en produceert monniksvruchtzoetstof, die wordt gebruikt als een natuurlijke zoetstof zonder calorieën. De smaak van monniksvrucht extract wordt door de meesten verkozen boven stevia, maar het kan erg duur zijn om het alleen te verkrijgen, dus wordt het niet zo veel gebruikt.
Pros:
- Volledig natuurlijk – gewonnen uit monniksvrucht
- Geen toevoeging van calorieën
- Geen glycemische index
- 300 keer zoeter dan gewone suiker
- 0 calorieën per gram
- Geen grote veiligheidsrisico’s
Cons:
- Kostbaar
Allulose:
Allulose is een zeldzame suiker die voorkomt in gedroogde vruchten zoals vijgen en rozijnen, maar slechts in kleine hoeveelheden, waardoor het moeilijk te winnen is. Allulose is ongeveer 70% zo zoet als suiker en smaakt net als suiker.
Pro’s:
- Verhoogt de bloedglucose- of insulinespiegel niet.
- Last ongeveer 90% minder calorieën toe dan suiker.
- Goedgekeurd als veilig door de FDA.
Cons:
- Bijna nieuw op de markt, dus soms moeilijk te vinden tijdens het winkelen.
De beste suikervervanger: Stevia!
Er zijn verschillende mogelijkheden om een vervangende zoetstof in je dieet te gebruiken. We raden je aan om voorzichtig te zijn met het gebruik in grote hoeveelheden. Velen kunnen negatieve bijwerkingen hebben, terwijl sommige bijwerkingen nog onbekend zijn in verband met langdurig gebruik. Het is belangrijk om de reacties van je lichaam te peilen en na te gaan hoe je je aanpast wanneer je een nieuwe zoetstof introduceert. Als je bepaalde negatieve bijwerkingen opmerkt, is het waarschijnlijk het beste om het gebruik ervan terug te schroeven.
Er is iets om rekening mee te houden: hoe kan de consumptie van deze vervangende zoetstoffen je trek in eten beïnvloeden? Het is bekend dat ze het verlangen naar zoetigheid vergroten, dus matiging is de sleutel. Gezien het onderzoek en de studies die zijn uitgevoerd rond alle vervangende zoetstoffen met betrekking tot calorieën per gram, zoetheid, invloed op de bloedsuikerspiegel, smaak en het gebruik bij koken en bakken, komt Stevia als beste vervangende zoetstof uit de bus. Als monniksvruchten niet zo duur waren, zouden we monniksvruchten als de beste vervangende zoetstof beschouwen. Het is echter waarschijnlijk dat we monniksvruchten de komende jaren meer en meer zullen zien opduiken in het gebruik ervan in voedingsmiddelen.
We nemen alle informatie die in deze blogpost is besproken door in de volgende video. We geven ook wat inzicht in welke suikervervangers we dagelijks gebruiken bij het koken en bakken.