Zestig dagen geeft u genoeg tijd om merkbaar gewichtsverlies te ervaren zonder extreme ontbering. Om 1 pond af te vallen moet u 3500 calorieën meer verbranden dan u verbruikt. Afhankelijk van hoeveel gewicht u moet verliezen, en hoe drastisch u uw dieet en activiteitenniveau aanpast, kunt u redelijkerwijs verwachten tussen 8 en 15 pond te verliezen in de loop van twee maanden.
Beperk uw dagelijkse calorie-inname. Een vermindering van 500 calorieën kan u helpen 1 pond per week af te vallen. Probeer eerst de vrije calorieën te beperken, met name frisdrank, alcohol en traktaties zoals snoep en koekjes. Zorg ervoor dat uw porties in overeenstemming zijn met de voedingsaanbevelingen van bronnen zoals het Amerikaanse ministerie van Landbouw; beperk bijvoorbeeld granen tot een portie van een ½ kopje en eiwit tot tussen de 3 en 4 oz.
Wat zijn de beste manieren om uw lichaamsvetpercentage te verlagen?
Lees meer
Streef naar een evenwichtige macronutriëntenverhouding om uw bloedspiegels stabiel te houden en hunkeren naar voedsel te verminderen. Volg de aanbevelingen van de USDA en de Harvard School of Public Health om bij elke maaltijd 50 tot 60 procent koolhydraten, 15 tot 20 procent eiwitten en 20 tot 25 procent vetten te eten. Maak nutritioneel slimme keuzes; kies volkoren granen zoals havermout en quinoa boven geraffineerde granen. Kies voor magere eiwitten zoals gevogelte zonder vel en vis in plaats van porterhouse steak en spareribs. Gebruik enkelvoudig onverzadigde vetten zoals canola- of olijfolie in plaats van verzadigde versies zoals boter.
Verghoog uw activiteitenniveau. Houd u aan de richtlijnen van het American College of Sports Medicine, dat vijf dagen per week 60 tot 90 minuten matige cardiovasculaire training aanbeveelt. Doe ten minste twee dagen per week aan krachttraining voor het hele lichaam om de vetvrije spiermassa te behouden terwijl u vet verliest. Probeer naast de formele lichaamsbeweging overdag ook andere activiteiten te doen – maak uw eigen huis schoon, loop een rondje op kantoor of maak een wandeling in plaats van ’s avonds televisie te kijken.
Hoe 10 kilo afvallen in drie dagen
Learn More
Vermijd het overslaan van maaltijden en jezelf uithongeren. Geef niet toe aan de verleiding om het ontbijt of de lunch over te slaan in een poging calorieën te sparen voor later op de dag. Eet elke drie tot vier uur om uw energie op peil te houden en extreme honger te voorkomen.
Tips
De National Institutes of Health geven aan dat u niet minder dan 1.200 calorieën per dag moet eten als u een vrouw bent en 1.500 als u een man bent. Als onder deze calorieniveaus duiken de enige manier voor u is om 500 calorieën te verminderen, overweeg dan om overdag meer calorieën te verbranden of leg u erbij neer dat u minder dan 1 pond per week verliest. Geleidelijk gewichtsverlies is het meest effectief, omdat de kans groter is dat het wordt volgehouden.
Waarschuwingen
Overleg eerst met uw arts voordat u met een trainingsroutine begint.