Ik ben mijn hele leven een grote jongen geweest. Ik was dat onhandige kind op de middelbare school die groter en zeker zwaarder was dan alle andere kinderen in mijn klas. Natuurlijk ben ik overgestapt naar football en vond mijn thuis in het midden. Grote jongens zijn nodig op de offensieve lijn, maar wat gebeurt er als je op zaterdag geen wedstrijd speelt en dat gewicht niet nodig hebt om een tegenstander te tackelen?
Iedere dag sinds ik na mijn studie met football “stopte”, is mijn strijd met gewicht een voortdurende strijd geweest. Het zwaarste gewicht dat ik als volwassene ooit heb gehad was 338 pond. Ik heb altijd gesport en ik ben altijd sterk geweest, maar sinds het football heb ik nooit meer zo zwaar hoeven te zijn. En laten we eerlijk zijn; als voetballer was ik het meest effectief rond de 285 pond, dus dat is meer dan 50 pond zwaarder als een niet-atleet. Onacceptabel.
Een gebroken lichaam vindt verlichting in het zwembad
Toen ik stopte met spelen, was mijn lichaam kapot. Ik had meer dan een decennium in de loopgraven doorstaan. Tijdens mijn laatste jaar had ik een rugblessure opgelopen die uiteindelijk het einde van mijn carrière zou betekenen. Een andere speler werd op de achterkant van mijn benen gedumpt, waardoor ik achterover werd gebogen. Nadat de lichamen van me afgepeld waren, kwam ik langzaam weer overeind en maakte de wedstrijd af, maar de volgende ochtend kon ik niet meer lopen. De rest van mijn laatste jaar bracht ik meerdere bezoeken per week aan de chiropractor, zat ik trainingen uit en nam ik een overdosis ibuprofen. Op de wedstrijddag knarste ik op mijn tanden en speelde door de pijn heen. Het werd zo erg dat ik mijn laatste twee wedstrijden uitzat. Een lullige manier om je carrière te beëindigen.
Ik wist dat ik mijn rug moest revalideren en gewicht moest verliezen om de druk op mijn ruggengraat te verminderen. Hardlopen was absoluut uit den boze, en de cardio-apparatuur was zo oncomfortabel dat ik niet lang genoeg kon werken om een deuk in mijn gewicht te maken zonder van de pijn af te moeten haken. Dus, in een toevallige geniale zet, vond ik een zwembad en begon met watertrappelen.
Ik sprak met mezelf af om tien dagen lang dagelijks minstens dertig minuten te watertrappelen. Ik maakte ook de broodnodige voedingsaanpassingen. Aan het eind van die anderhalve week was ik 18 pond afgevallen. Ik wist dat ik iets op het spoor was.
Zwaardere sporters kunnen door de geringe impact van watertraining calorieën verbranden zonder risico op blessures.
Waarom watertraining werkt
Het directe voordeel van watertraining in mijn situatie was de gewichtloze omgeving. Doordat ik in het water zweefde, werden bijna al mijn gewrichten ontlast en kon ik relatief pijnvrij bewegen. Grotere mensen, mensen die een blessure verzorgen, mensen met artritis, mensen met een ernstig verminderde conditie, of iedereen die de gewrichten wil ontlasten, vinden in het water een veilige haven.
Het tweede grote voordeel is de voortdurende beweging. Als je stopt met bewegen, zink je. Elke centimeter van je lichaam is aan het werk terwijl je trapt. Afhankelijk van het type trapbeweging dat je kiest (later meer hierover), kun je het met kleine aanpassingen moeilijker of makkelijker maken. Ik heb in de loop der jaren letterlijk tientallen trap- en armvariaties gedaan om het interessant te houden.
Ten tweede is er een thermoregulerend effect bij het watertrappelen. De meeste zwembaden houden het water tussen de 25-28°C. Als je voor langere tijd onder water bent, gaan de overlevingsmechanismen van je lichaam aan om je kerntemperatuur op peil te houden. Wanneer alle factoren (geleiding, convectie, straling en verdamping) in aanmerking worden genomen, verliest het lichaam in water vier keer sneller warmte dan in lucht met dezelfde temperatuur. Daarom moet het metabolisme worden aangepast om de kerntemperatuur constant te houden. Dit resulteert in extra calorieverbruik zonder een verandering in de waargenomen inspanning of intensiteit.
Ten slotte is er de weerstand die inherent is aan het ondergedompeld zijn. Elke beweging in het zwembad wordt tegengehouden door de weerstand van het water, waardoor het moeilijk wordt. Geloof me, je kunt jezelf in korte tijd helemaal uitroken.
Verbranden in het water
Toen ik aan mijn tiendaagse proef begon, heb ik wat onderzoek gedaan naar de calorische waarde van watertrappelen. Tot mijn verbazing stond watertrappelen boven aan de lijst als het ging om het calorieverbruik per uur.
Sprints kunnen glycogeen en andere metabolische substraten wegmaaien op een manier die met watertrappelen niet mogelijk is. Maar hoe lang kun je die sprint volhouden? Zelfs als je intervallen doet, hoe lang kun je een verhoogd inspanningsniveau volhouden voordat je prestaties en de bijbehorende calorieverbranding uit elkaar vallen? Als je ooit aan intensieve sprinttraining hebt gedaan, begrijp je dat het niet erg lang is.
Ik ben op dit moment een slanke 300 pond. Als ik mijn getallen in een calorieënteller stop en het totaal aantal calorieën bepaal dat ik verbrand in een uur watertrappelen, kom ik op een eindtotaal van 1.410. Als we een vergelijkbaar hulpmiddel gebruiken en kijken hoe lang ik zou moeten rennen om dezelfde verbranding in dezelfde tijd te krijgen, zou ik een uur lang een afstand van minder dan 10 minuten moeten afleggen om 1.410 calorieën te verbranden (een afstand van 10 minuten voor 6 mijl zou me slechts 1.361 calorieën voor het uur opleveren).
Bedenk eens hoe zwaar mijn lichaam het zou krijgen als ik een uur zou rennen.
Het wordt moeilijker naarmate je magerder wordt
Ergens in mijn carrière liet ik zwaardere atleten in het water om ze te helpen afvallen. We noemden het BRC (Boiler Reduction Crew). Net als bij mijn eigen experiment, hadden we snel succes en sloegen we hun lichamen niet in elkaar tijdens het proces. Een deel van de reden waarom de atleten zo lang konden werken om gewichtsverlies te bevorderen, was het drijfvermogen van onze vriend.
Nu, neem een persoon die geen 30 pond te zwaar is. Hun relatieve gebrek aan drijfvermogen maakt watertrappelen heel, heel moeilijk. Mijn assistent Chris White is een tank. Die gast weegt 240 pond aan gespierde spieren. Chris is een goede zwemmer, maar hij zinkt als een baksteen als hij niet vooruit komt. Omdat hij zo weinig lichaamsvet heeft, moet hij heel hard werken om zijn hoofd boven water te houden. We hebben talloze sessies van een uur in het zwembad gedaan, en waar ik de volledige afstand kan zwemmen, kan Chris alleen maar uitbarstingen van 3-5 minuten doen voordat hij de muur grijpt. Ik heb hem zien sprinten, roeien als een beest en kettlebell-routines zien uitvoeren zonder een oog dicht te doen, maar als je hem in het water laat en zegt dat hij zijn hoofd boven water moet houden, zie je zijn gezicht afgrijzen.
Hoe lang je watertrappelt, is genoeg om zelfs gevorderde sporters voor een uitdaging te stellen.
Hoe te beginnen
Voor sommigen, zoals Chris, is alleen al het hoofd boven water houden een uitdaging. Voor anderen, zoals ikzelf, kan ik mijn armen uit het water houden en sprintintervallen doen met alleen mijn benen. Of, ik kan alleen mijn armen gebruiken voor een andere uitdaging. Soms is een gematigde combinatie van arm- en beenslagen voor de lange duur precies wat ik nodig heb.
Ik gebruik twee traptechnieken: de eggbeater en de scissor. De eggbeater kick is een afwisselende cirkelvormige beweging met de benen. Het wordt meestal uitsluitend gebruikt om te trappen. Scissor kicks zijn veel moeilijker, en deze lange, vegende, front-to-back kicks zijn mijn go-to.
De armbeweging kan elk gewenst patroon volgen. Ik heb achtjes gedaan met mijn handen langs mijn zij, en een verscheidenheid van duwtjes naar achteren en naar voren of op en neer om het ingewikkelder te maken. Het doel is een ritme te vinden dat je voor langere tijd kunt volhouden.
Niet je oma’s zwembadroutine
De grootste variabele is tijd. Ik heb wel twee uur non-stop in één sessie gedaan, maar je kunt je tijd in het water aanpassen aan je behoeften, capaciteiten of tijdsbeperkingen. Het enige nadeel is dat het wat eentonig kan worden, en als je alleen bent, kan de tijd wat lang duren. Maar zoals bij elk programma, neem wat muziek mee of iemand om met je te tredden.
Ik weet zeker dat de meesten van jullie die dit lezen zich oude vrouwtjes voorstellen die aan wateraerobics doen in een zwembad. Maar je moet het niet afkraken voordat je het geprobeerd hebt. Watertraining is net zo uitdagend als veel van de meer glamoureuze programma’s, en veel effectiever voor calorieverbruik en vetverlies.