Specificity, Overload and Progression – The Three Fundamental Truths of Fitness
De legendarische voetbaltrainer Vince Lombardi begon elk seizoen met een toespraak voor zijn team die begon met: Men, this is football….. Hij begon dan met het uiteenzetten van de grondbeginselen van de sport.
Wel mensen, dit is fitness en er zijn fundamentele waarheden die we moeten naleven om een gewenst resultaat te bereiken en succes te hebben.
De drie principes (fundamentele waarheden) zijn specificiteit, overbelasting, en progressie. Het maakt niet uit of je aan krachttraining doet, hardloopt of paaldanst. Als je resultaten wilt boeken en vooruit wilt blijven gaan, moet je je aan deze principes houden.
1. Specificiteit- Je krijgt wat je traint. Als je alleen maar loopt, zul je alleen maar beter worden in lopen. Lopen is fantastisch. Het is een erfelijke eigenschap die nodig was om te overleven, dus je moet er zo veel mogelijk van blijven doen.
De oefening die je kiest moet passen bij wat je wilt bereiken. Als het gewenste resultaat is om de vorm van je lichaam te veranderen, dan moet je een fysieke activiteit doen die de spieren dwingt om te werken. Om je lichaam van vorm te laten veranderen moet het ook een reden hebben. Lees die zin niet als “gewicht verliezen”. Afvallen kan zonder lichaamsbeweging, maar het enige wat je eigenlijk doet is een kleinere versie van hetzelfde lichaam maken. Op de weegschaal staat misschien een lager getal, maar het beeld is niet veranderd:
- Zelfde ingezakte schouders
- Zelfde malle armen
- Zelfde kleinere slappe buik
- Om de vorm van je lichaam te veranderen moet je “specifiek” werk doen, zoals krachttraining en intensieve cardiovasculaire oefeningen.
- Het heffen van gewichten die zwaar genoeg zijn om verandering in onze spieren en botten te stimuleren.
- Halen van gewichten door een volledig bereik van de beweging.
- Halen van zware gewichten voor lage herhalingen 3-5
- Halen van matige gewichten voor matige herhalingen 6-12
- Halen van gewichten voor hoge herhalingen 13+
- Wandelen of hardlopen bergop, traplopen.
- Snel rennen- sprinten rekruteert een grote hoeveelheid fast-twitch spiervezels in het hele lichaam. Dit is goed.
2. Overbelasting- Je lichaam pushen om werk te doen dat het niet gewend is te doen. KOM UIT JE COMFORTZONE. Ik wil nogmaals zeggen dat deze principes van toepassing zijn op wat je ook doet. Als ik programma’s schrijf, probeer ik altijd iets te onthouden dat ik heb gelezen van Coach Dan John – INTENSITEIT TRUMPS VOLUME.
Trainingen moeten intens zijn. Laten we gewichtsverlies (vetverlies) als voorbeeld nemen. Iedereen wil hardlopen om vet te verliezen. Je begint met een kilometer hardlopen en verbrandt 100 calorieën in 15 minuten – slechts een voorbeeld. Je bent beter geworden in het lopen van die mijl en nu ben je efficiënter in het gebruik van energie (calorieën). Raak niet opgewonden want efficiënt betekent dat je minder calorieën verbrandt om die mijl te lopen. Je moet of langer of sneller gaan om de intensiteit te verhogen. Waarom zou je 20-30 minuten willen rennen om het aantal calorieën te verbranden dat je in 15 minuten nodig had? Hoe maak je het intensiever? Je gaat sneller, rent een heuvel op, of draagt iemand op je rug.
3. Progressie- . Laten we zeggen dat je verslaafd bent aan paaldansen en dat is wat je besloot te gaan doen voor fitness. Weet je nog hoe pijnlijk je was toen je een paar keer rond de paal zwaaide? Je spieren hebben nog nooit op die manier gewerkt. Je creëerde een nieuwe spanning en de spieren reageerden. Je verbrandde zelfs wat calorieën.
Nu ben je een pro. Als je op het “hoofdpodium” zou staan, zou het geld uit de dakspanten regenen!
Maar al snel worden die simpele zwaaien rond de paal makkelijk en breekt het zweet je zelfs niet eens uit. Je moet verder gaan met het op en neer klimmen van de paal, ondersteboven draaien, en alle andere onbetaalbare bewegingen die paaldansers doen. Je moet steeds meer stress creëren die het lichaam dwingt zich aan te passen en uiteindelijk te veranderen.
Als je lichaam zich eenmaal aan iets heeft aangepast, wordt het efficiënt in het doen ervan. Progressie maakt wat je doet effectief. Wat je moet leren is hoe je op de juiste manier progressie boekt.
Leren door te doen is de beste aanpak.
Keep Moving,
Coach Dom