Guinguette Marais Poitevin

Kabeltelevisie is verantwoordelijk voor meer opgeblazen midsecties dan zowat alles sinds de uitvinding van het Oreo-koekje. We hebben zo veel tijd om te surfen, zo veel kanalen gevuld met spelletjes, drama’s, specials, shopping mogelijkheden … wacht, hoe laat is het ook alweer? Wanneer is de sportschool gesloten? Dat zeg je niet!

Ironisch gezien kunnen op de kabel gebaseerde buikspiertrainingen helpen bij het verbranden van alle ongewenste kilo’s die je hebt gepakt bij het kijken naar herhalingen en ‘reality’-shows. Ze doen dat door constante weerstand toe te passen tijdens elke rep.

“Kabels zijn geweldig om je buikspieren echt te laten knallen vanwege de geïsoleerde weerstand die ze bieden zonder het gebruik van machines die kunnen leiden tot de overontwikkeling van de obliques,” zei Hany Rambod, de trainingsgoeroe die bekend staat als “The Pro Creator” voor zijn werk met Jay Cutler, Phil Heath en anderen.

Dat is niet de enige reden om kabels aan je arsenaal toe te voegen: “De variaties van buikspieroefeningen die met kabels kunnen worden gedaan zijn bijna eindeloos,” zegt Aubrie Richeson Faxon, lid van Team Bodybuilding.com en eigenaar van The Sweaty Betties personal training business.

De mogelijkheden zijn eindeloos, maar je moet ergens beginnen. Voeg deze 10 bewegingen naar behoefte toe aan je buikspiertraining, en ga van kabelonbekwaam naar kabelklaar in een mum van tijd.

Oefening 1: Bosu Ball Cable Crunch met zijwaartse buigingen

Deze oefening is wreed (op een goede manier), omdat hij zowel de bovenste als de onderste buikspieren raakt. Als je buikspieren branden van het crunchen, ga je over op zijwaartse buigingen om de schuine buikspieren aan te pakken.

Net als je denkt dat je buikspieren kunnen rusten, moet je ze gebogen houden terwijl je in de verhoogde zijwaartse buigpositie staat.

Stap-voor-stap instructies

1. Sluit een standaard handvat aan op elke arm van een FreeMotion Machine, en plaats ze in de meest neerwaartse positie.
2. Grijp een Bosu Ball en plaats deze voor en in het midden van de FreeMotion Machine.
3. Lig neer op de Bosu Ball met de smalle kant van uw rug gebogen rond de bal. Uw achterkant moet dicht bij de vloer zijn zonder deze aan te raken.
4. Met beide handen, reik naar achteren en pak de handgreep van elke kabel.
5. Met uw voeten in een brede positie, steekt u uw armen recht voor u uit en tussen uw knieën. Uw handen moeten op kniehoogte zijn.
6. Houd uw armen recht en in lijn met de opwaartse hoek van de kabel. Breng uw bovenlichaam omhoog in een crunchende beweging zonder uw armen te laten zakken of te buigen.
7. Houd de stijve positie met uw armen. Daal langzaam terug naar de beginpositie met je rug gebogen rond de Bosu Ball en je buikspieren gestrekt.
8. Herhaal dezelfde reeks bewegingen tot je faalt.
9. Als je faalt, houd je je buikspieren strak en til je je torso op in plankpositie zodat je rug van de Bosu Ball is getild.
10. Laat je armen zakken naar je zij; houd ze recht. Begin met afwisselende zijwaartse buigingen; reik naar je hielen! Deze eindbeweging concentreert zich op je obliques.
11. Ga door tot je faalt. Bam – je bent klaar!

Tip: Buig je rug rond de Bosu Ball voor elke rep om je buikspieren volledig te verlengen. Dit zorgt voor een volledig bewegingsbereik en verlengt je spiervezels, waardoor ze er veel voller uitzien.

Oefening 2: One-Arm High-Pulley Cable Side Bends

Deze oefening is een fantastische, maar onderbenutte schuine buikspieroefening. In tegenstelling tot staande schuine oefeningen, maakt deze oefening gebruik van opwaartse gewichtdragende spanning op dezelfde kant die je richt.

Constante spanning op elke individuele schuine en een directe en isolerende contractie staat gelijk aan een schokbehandeling.

Stap-voor-stap instructies

1. Sluit een standaard handvat aan op een toren. Breng de kabel naar de hoogste katrolpositie.
2. Stel met de zijkant naar de kabel. Met één hand reikt u omhoog en pakt u het handvat met onderhandse greep.
3. Trek de kabel naar beneden totdat uw elleboog uw zij raakt en het handvat zich bij uw schouder bevindt.
4. Zet uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Plaats de vrije hand op de heup om het draaipunt te bepalen.
5. Houd de arm in een statische positie. Trek de schuine arm aan om het gewicht naar beneden te brengen in een side crunch.
6. Als u de maximale contractie bereikt, laat u het gewicht langzaam los in de uitgangspositie. De gewichtsstapel mag nooit worden ontladen in een rustpositie. Het doel is constante spanning tijdens de set.
7. Herhaal tot falen.
8. Dan, herpositioneer en herhaal dezelfde serie bewegingen aan de andere kant.

Tip: Houd je arm strak in je zij; beweeg hem niet. Deze techniek zorgt ervoor dat het gewicht direct op de obliques wordt geïsoleerd en niet op je biceps of schouder.

Oefening 3: Pallof Press Met Rotatie

De Pallof Press, ontwikkeld door John Pallof, is een dynamische oefening die de algehele core stability aanpakt. Met zijwaartse gewichtdragende spanning, zal je core te allen tijde betrokken zijn terwijl je stabilisatoren worden geactiveerd om balans te houden.

Rotatie wordt toegevoegd om actief de buikspieren, obliques en serratus aan te spreken.

Stap-voor-stap instructies

1. Sluit een standaard handvat aan op een toren, en plaats de kabel op schouderhoogte.
2. Met uw zij naar de kabel, pak het handvat met één hand vast en stap weg van de toren. U moet ongeveer een armlengte van de katrol verwijderd zijn, met de spanning van het gewicht op de kabel. Met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, trekt u de kabel naar uw borst en pakt u met uw andere hand het handvat vast. Beide handen moeten op dit moment op het handvat liggen.
3. Druk de kabel van uw borst af, met uw gezicht naar voren gericht. Je core moet strak en betrokken zijn.
4. Houd je heupen recht, draai je torso weg van de katrol totdat je een volledige kwart rotatie hebt.
5. Houd je stijve houding en rechte armen. Keer terug naar de neutrale positie op een langzame en gecontroleerde manier. Uw armen moeten voor u uitgestrekt zijn.
6. Met de zijwaartse spanning die nog steeds uw kern aanspant, brengt u uw handen naar uw borst en drukt u onmiddellijk naar buiten naar een volledig gestrekte positie. Dit is één rep.
7. Herhaal tot failure.
8. Dan, herpositioneer en herhaal dezelfde serie bewegingen aan de andere kant.

Tip: Hoe dichter je je voeten bij elkaar houdt, hoe groter de core activatie. Een brede basis legt de druk op je benen in plaats van op je core.

Oefening 4: Staande Kabel Hout Hakken

Geen hout of bijl nodig! Net als zijn voorganger in de buitenlucht, is deze oefening een geweldige core-beweging. Met zijn neerwaartse draaibeweging richt hij zich geleidelijk op de serratus, obliques en buikspieren.

Je krijgt misschien niet je wintervoorraad hout, maar je zult zeker je spiermassa vergroten om je warm te houden op die koude, eenzame nachten.

Stap-voor-stap instructies

1. Sluit een standaard handvat aan op een toren, en beweeg de kabel naar de hoogste katrolpositie.
2. Met uw zijde naar de kabel, pak het handvat met één hand vast en stap weg van de toren. U moet ongeveer een armlengte van de katrol verwijderd zijn, met de spanning van het gewicht op de kabel. Uw uitgestrekte arm moet op één lijn staan met de kabel.
3. Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, reikt u met uw andere hand naar boven en pakt u met beide handen het handvat vast. Uw armen moeten nog steeds volledig gestrekt zijn.
4. Trek in één beweging het handvat naar beneden en over uw lichaam naar uw voorste knie terwijl u uw bovenlichaam draait.
5. Houd uw rug en armen recht en uw kern strak terwijl u uw achterste voet draait en uw knieën buigt om een volledig bewegingsbereik te krijgen.
6. Houd uw houding en rechte armen. Keer terug naar de neutrale positie op een langzame en gecontroleerde manier.
7. Herhaal tot mislukking.
8. Dan, herpositioneer en herhaal dezelfde serie bewegingen aan de andere kant.

Tip: Je draait je hele lichaam met deze oefening, maar focus echt op het krijgen van maximale romprotatie en een sterke clinch aan het einde van de beweging.

Oefening 5: Staande kabelheffing

Stel je voor dat je iemand de cable wood chop zag doen, maar dan op de slow-mo terugspoelknop drukte. Dat is de standing cable lift. Onze spieren zijn dynamisch, en het is goed om de vezels in verschillende hoeken te trainen.

Deze oefening werkt nog steeds op een progressieve manier aan de core, maar richt zich eerst op de obliques, dan op de buikspieren, en dan op de serratus om je af te maken.

Stap-voor-stap instructies

1. Sluit een standaard handvat aan op een toren, en beweeg de kabel naar de laagste pulley positie.
2. Met uw zijde naar de kabel, pak het handvat met één hand vast en stap weg van de toren. U moet zich ongeveer op armlengte afstand van de katrol bevinden, met de spanning van het gewicht op de kabel. Uw uitgestrekte arm moet op één lijn staan met de kabel.
3. Met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, hurkt u naar beneden en pakt u het handvat met beide handen vast. Uw armen moeten nog steeds volledig gestrekt zijn.
4. Trek in één beweging de handgreep omhoog en over uw lichaam totdat uw armen zich in een volledig gestrekte positie boven uw hoofd bevinden.
5. Houd uw rug recht en uw armen dicht bij uw lichaam terwijl u uw achterste voet draait en uw benen strekt om een volledig bewegingsbereik te krijgen.
6. Trek uw armen terug en dan uw lichaam. Keer terug naar de neutrale positie op een langzame en gecontroleerde manier.
7. Herhaal tot falen.
8. Dan, herpositioneer en herhaal dezelfde serie bewegingen aan de andere kant.

Tip: Je zult je hele lichaam draaien met deze oefening, maar focus op het krijgen van maximale romprotatie en een sterke clinch aan het einde van de beweging. Voor een goede verbinding tussen geest en spieren moet je je buikspieren altijd gespannen houden.

Oefening 6: Kneeling Cable Crunch With Alternating Oblique Twists

Dit is een opwaartse gewichtdragende oefening die de bovenste en onderste buikspieren aanspreekt. De spanning boven het hoofd creëert constante druk op de buikspieren, ook al doe je een normale crunchbeweging.

Of dat nog niet genoeg is, de afwisselende schuine draaiingen activeren de, je raadt het al, schuine buikspieren. Deze oefening voelt alsof je touwtrekt tegen een sumoworstelaar.

Stap-voor-stap instructies

1. Sluit een touwbevestiging aan op een hoge katrolkabel en plaats een mat op de vloer ervoor.
2. Grijp het touw met beide handen vast en kniel ongeveer twee meter terug van de toren.
3. Positioneer het touw achter je hoofd met je handen bij je oren.
4. Houd je handen op dezelfde plaats, contracteer je buikspieren en trek naar beneden aan het touw in een knijpende beweging totdat je ellebogen je knieën bereiken.
5. Pauzeer kort op de bodem en kom langzaam en gecontroleerd omhoog totdat je de startpositie bereikt.
6. Herhaal dezelfde neerwaartse beweging tot je halverwege bent, op dat moment begin je met het draaien van een van je ellebogen naar de tegenovergestelde knie.
7. Opnieuw, pauzeer kort onderaan en stijg op een langzame en gecontroleerde manier op tot je de startpositie bereikt.
8. Herhaal dezelfde beweging als voorheen, maar wissel de andere elleboog af naar de tegenovergestelde knie.
9. Doe deze serie bewegingen tot het mislukt.

Tip: Houd je ellebogen strak in wanneer je de normale crunching-beweging doet, maar strek ze naar buiten wanneer je de schuine draai doet. Deze techniek zal je lichaam openen voor een grotere rotatie, alsook je elleboog toelaten om met meer kracht naar achteren te rijden.

Oefening 7: Cable Reverse Crunch

Deze oefening richt zich op de onderste buikspieren, en is op zijn zachtst gezegd effectief. Stel je voor dat je voeten vastgebonden zijn aan een paard dat op het punt staat je mee te nemen voor de rit van je leven … hetzelfde gevoel.

De spanning van de kabel die aan je benen trekt maakt het zelfs een uitdaging om de neutrale hoek van 90 graden vast te houden, laat staan een omgekeerde crunch te doen zonder voorwaartse kracht – giddy up!

Stap-voor-stap instructies

1. Sluit een enkelbandbevestiging aan op een lage katrolkabel en leg een matje op de vloer ervoor.
2. Zit met je voeten in de richting van de katrol en bevestig de kabel aan je enkels
3. Lig neer, til je benen op en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Uw benen en de kabel moeten op één lijn liggen. Als dat niet het geval is, stel dan de katrol naar boven of beneden bij totdat ze dat wel zijn.
4. Met je handen achter je hoofd, breng je je knieën naar binnen naar je romp en til je je heupen van de vloer.
5. Pauzeer even en op een langzame en gecontroleerde manier laat je je heupen zakken en breng je je benen terug naar de beginhoek van 90 graden. U moet nog steeds spanning op uw buikspieren hebben in de rustpositie.
6. Herhaal dezelfde beweging tot falen.

Tip: Zet geen druk tegen je nek als je handen achter je hoofd zijn. Deze positie is alleen om je bovenrug iets omhoog te houden zodat je bovenste buikspieren aangesproken worden. Als je je nek knijpt, herpositioneer dan je armen aan je zij.

Oefening 8: Cable Judo Flip

Geen zorgen, je hoeft geen zwarte band te hebben om deze beweging te kunnen doen, maar je zult zeker het respect van een krijgen als je deze oefening vol actie uitvoert.

Het richt zich op de obliques met de draaiende beweging en de bovenbuikspieren met de extra draaiende beweging – wax on, wax off!

Stap-voor-stap instructies

1. Sluit een touwbevestiging aan op een toren, en beweeg de kabel naar de laagste katrolpositie.
2. Stel met je zij naar de kabel met een brede houding, en pak het touw met beide handen.
3. Draai je lichaam weg van de katrol terwijl je het touw over je schouder brengt, alsof je een judo salto uitvoert.
4. Verplaats je gewicht tussen je voeten terwijl je draait en naar voren knijpt, waarbij je de kabel naar beneden trekt.
5. Keer terug naar de beginpositie en herhaal tot het niet lukt.
6. Dan, herpositioneer en herhaal dezelfde reeks bewegingen aan de andere kant.

Tip: Hoewel dit één doorlopende beweging zou moeten zijn, zie het als twee afzonderlijke ab-bewegingen: de twist voor obliques en de crunch voor buikspieren. Dit zal helpen met de geest-spier verbinding. Overdrijf ook het einde van de crunch door even te pauzeren en je buikspieren in een isometrische greep te houden voordat je loslaat.

Oefening 9: Kabel Russische Twists

Alles met Russisch in de naam is zwaar, inclusief deze twists. Deze gekke oefening bevat niet alleen zijwaartse kabelspanning, maar zijwaartse kabelspanning op een stabiliteitsbal. En alsof alleen op de bal blijven nog niet uitdagend genoeg was, draai je ook nog voor een beetje extra voordeel voor de schuine en serratus. Het zal je verpletteren, kameraad!

Stap-voor-stap instructies

1. Sluit een standaard handvatbevestiging aan, en plaats de kabel in een middelste katrolpositie.
2. Lig op een stabiliteitsbal loodrecht op de kabel en pak het handvat met één hand vast. U moet ongeveer een armlengte van de katrol verwijderd zijn, met de spanning van het gewicht op de kabel.
3. Grijp de handgreep met beide handen en strek uw armen volledig boven uw borst. Uw handen moeten op één lijn staan met de katrol. Als dat niet het geval is, stel dan de katrol omhoog of omlaag bij tot ze dat wel zijn.
4. Houd je heupen omhoog en je buikspieren betrokken. Draai uw bovenlichaam weg van de katrol voor een volledige kwart rotatie. Uw lichaam moet vlak zijn van hoofd tot knieën.
5. Pauzeer even en ga op een langzame en gecontroleerde manier terug naar de uitgangspositie. U moet nog steeds zijdelingse spanning op de kabel hebben in de rustpositie.
6. Herhaal dezelfde beweging tot falen.
7. Dan, herpositioneer en herhaal dezelfde reeks bewegingen aan de andere kant.

Tip: Het is uiterst belangrijk om je heupen tijdens deze oefening omhoog te houden. Als je het goed doet, ligt je bovenrug op de bal, maar je onderrug en achterwerk worden volledig niet ondersteund. Door je heupen omhoog te houden, betrek je je core (onderrug en buikspieren) en wordt de oefening effectiever.

Oefening 10: Cable Tuck Reverse Crunch

Gereed je voor om aan het brandalarm te trekken, want deze geavanceerde ab-sculpting oefening zet je core in vuur en vlam. Deze oefening is een alles-in-één beweging om zowel je bovenste als onderste buikspieren in vuur en vlam te zetten.

Laten we het vuur eens flink opstoken om een verschroeiende buik op te bouwen!

Stap-voor-stap instructies

1. Gebruik een dubbele kabeltoren. Bevestig een touwbevestiging aan de ene kabel en een enkelbevestiging aan de andere. Beide moeten op de laagste katrolstand staan.
2. Plaats een matje tussen de kabels en ga zitten; bevestig de enkelband aan je voeten.
3. Lig achterover en pak het touw met beide handen vast; plaats het touw achter je hoofd met je handen bij je oren.
4. Zorg ervoor dat je in het midden staat met je benen volledig uitgestrekt.
5. Trek in één beweging het touw naar voren in een knijpende beweging en breng uw knieën naar binnen naar uw romp.
6. Als uw ellebogen en knieën bij elkaar komen, tilt u uw schouders en heupen van de vloer.
7. Pauzeer even en ga op een langzame en gecontroleerde manier terug naar de beginpositie. U moet uw benen van de grond houden na de beginherhaling om spanning op de kabel te houden in de rustpositie.
8. Herhaal dezelfde beweging tot falen.

Tip: Voor maximale uitdaging en effectiviteit, laat je je benen zo dicht mogelijk bij de vloer zakken zonder ze aan te raken voordat je in de crunch gaat. In de neergelaten positie moeten je benen ook volledig recht zijn. Bedrieg jezelf niet door je knieën te buigen.