Voor decennia, conventionele wijsheid (en Jane Fonda) gezegd cardio was de beste oefening voor gewichtsverlies.
Toen kwam krachttraining in de schijnwerpers te staan als dé manier om je stofwisseling op te voeren en slapend af te vallen, waardoor veel sportfanaten zich aansloten bij #TeamNoCardio.
Dus een paar jaar geleden gingen onderzoekers van de Duke University naar het lab en voerden de grootste studie in zijn soort uit om de twee te vergelijken en voor eens en altijd een antwoord te krijgen.
Na 8 maanden 119 vrijwilligers met overgewicht en voorheen sedentair gevolgd te hebben terwijl ze weerstandstraining deden, aerobe training, of een combinatie van de twee, was de duidelijke winnaar … aerobe training. Heel veel zelfs.
De cardiogroep verloor ongeveer 4 pond, terwijl hun weerstandstrainende collega’s 2 pond aankwamen. Ja, de gewichtstoename werd toegeschreven aan extra vetvrije massa.
Maar die spiermassa leidde niet tot een noemenswaardig vetverlies in de loop van het onderzoek. In feite verloor de groep die alleen aerobics beoefende meer dan 3½ pond vet, terwijl de gewichtheffers geen enkel pond verloren, ondanks het feit dat zij 47 minuten per week meer trainden dan de cardiogroep.
Niet verrassend was dat de cardio-plus-weerstandsgroep hun lichaamssamenstelling het beste verbeterde — zij verloren het meeste vet en kregen er wat vetvrije massa bij. Maar ze brachten ook twee keer zoveel tijd door in de sportschool.
5 simpele trucs om je doel van gewichtsverlies te halen
Het is simpele wiskunde, zegt co-auteur Cris Slentz, PhD, assistent professor in de geneeskunde aan de Duke University. “Minuut per minuut verbrandt cardio meer calorieën, dus het werkt het beste voor het verminderen van vetmassa en lichaamsmassa.”
Dat wil niet zeggen dat je geen gewichten moet heffen, vooral als je ouder wordt en spiermassa begint te verliezen, merkt hij op. “Weerstandstraining is belangrijk voor het behoud van vetvrije lichaamsmassa, kracht en functie, en functioneel fit zijn is belangrijk voor het dagelijks leven, ongeacht je grootte.”
Waarom je geen buikvet verliest
Voor de grootste fitnesswinst/gewichtsverlies bang voor je oefening, combineer je de twee, doe je eerst je krachttraining en eindig je met je cardio. Uit een onderzoek van de American Council on Exercise naar de volgorde van de oefeningen is gebleken dat je hartslag hoger is – ongeveer 12 slagen per minuut – tijdens je cardio-oefening als je eerst gewichten hebt getild.
Dat betekent dat je meer calorieën verbrandt.
Het is ook belangrijk om één essentieel feit over lichaamsbeweging en gewichtsverlies te onthouden, zegt Slentz. “Lichaamsbeweging op zich zal niet leiden tot een groot gewichtsverlies. Wat en hoeveel je eet heeft een veel grotere invloed op hoeveel gewicht je verliest,” zegt hij.
Dat komt omdat het veel gemakkelijker is om minder energie (calorieën) op te nemen dan om aanzienlijke hoeveelheden te verbranden en het is heel gemakkelijk om de paar honderd calorieën die je met sporten hebt verbrand, teniet te doen met slechts één snack.
10 Superfoods voor gewichtsverlies
Waar beweging het meeste toe lijkt te doen is voor het voorkomen van gewichtstoename, of om kilo’s eraf te houden als je eenmaal bent afgevallen, zegt Slentz. “Lichaamsbeweging lijkt het beste te werken voor gewichtsbeheersing,” zegt hij.
Het National Weight Control Registry, dat sinds 1994 meer dan 10.000 mensen heeft gevolgd die gemiddeld 66 kilo zijn afgevallen en dat minstens vijf jaar lang hebben volgehouden, is het daarmee eens.
Negentig procent van de succesvolle volhouders van gewichtsverlies beweegt ongeveer een uur per dag en hun voorkeursactiviteit is cardio, gewoon wandelen.