Het is genetica toch?
…of is het hard werken?
Toen Ronaldo van team wisselde naar Real Madrid werd hij de best betaalde voetballer/voetbalster ter wereld. Hij is zeer getalenteerd met wat hij met de bal kan doen. Een van de belangrijkste redenen daarvoor is zijn atletisch vermogen, zijn snelheid en kracht. Ronaldo traint dagelijks op al deze zaken, dus dat is precies wat in dit artikel zal worden besproken, naast zijn dieet, voeding, en een paar andere belangrijke succesfactoren.
Voetballersdieet & Voeding
Eén van de belangrijkste redenen dat Ronaldo minder dan 10% lichaamsvet heeft, is wat hij in zijn lichaam stopt. Natuurlijk zorgt voeding alleen er niet voor dat je er als een atleet uitziet. Je moet ook trainen als een atleet. Maar je moet beginnen met voeding als je een kans wilt hebben om je ideale lichaamsbouw te bereiken.
Een paar belangrijke lessen die je van de voetballer kunt leren, is dat hij zelden junkfood eet dat veel suiker en vet bevat. Ook is hij geen zware drinker. Als de meeste mensen deze twee zaken consequent zouden vermijden, zouden ze al een stuk dichter bij hun ideale lichaamsgewicht zitten.
Eiwit
Eiwit is een belangrijk aandachtspunt voor Ronaldo en dat zou het voor bijna iedereen moeten zijn, vooral als je een atleet bent. Als atleet heb je in je sport te maken met veel slijtage van je spieren en lichaamsvaten. De reden dat je veel eiwitten wilt eten is dat die helpen om de versleten gebieden te herstellen.
Het is een goed idee om eiwitten te nemen voordat je aan je trainingen en evenementen begint. Hier zijn een paar redenen waarom:
- Eiwit verbetert je spiertonus en geeft je energie en kracht
- Eiwit verbetert de flexibiliteit en behendigheid tijdens je spel
Meals
Ronaldo neemt ongeveer 6 maaltijden per dag. Dit zijn kleinere maaltijden ter grootte van een snack. Meestal zijn dat ontbijt, lunch en avondeten met tussendoor kleine snacks.
Hier volgt een voorbeeld dieet:
Ontbijt (eiwitten en koolhydraten)
- Fruit
- Graangranen
- Eieren
- Melk
Lunch (caloriearme maaltijd)
- Vruchten
- Groenten
- Lichte pastaschotel
- Caesar salade
- Rijk aan vitamines, mineralen, eiwitten
- Laag in calorieën
Diner (Rijkere voeding)
- Zorg ervoor dat het bestaat uit uit
- vezels
- eiwitten
- vitamines
- koolhydraten
- kipfilet/vis/zuiver vlees
- groene bonen
- rijst
- fruit (als toetje)
Dagelijkse trainingsroutine
Naast zijn geweldige voeding, heeft Ronaldo een geweldige werkethiek met zijn trainingsroutine. Zijn belangrijkste focus tijdens zijn training is het onderhouden en versterken/vergroten van zijn core, stretching en balans. Hier zijn enkele van de belangrijkste dingen die hij consequent doet:
- 3 tot 4 uur dagelijkse training die zorgen voor een zeer laag lichaamsvetniveau (<10%)
- Verschillende periodes van hardlopen voor cardio in de staat (25-30 minuten)
- Hoge intensiteit en “explosieve” sprintoefeningen (korte-periode oefeningen)
- Technische oefeningen om vaardigheden en balcontrole te verbeteren
- Voetbal/voetbal tactische oefeningen om begrip met teamgenoten te verbeteren
- Gym oefeningen om specifieke spieren te ontwikkelen maar ook zijn totale lichaamskracht
Zoals je leest besteedt Ronaldo 3-4 uur per dag aan training. Dat is toewijding. Hij doet dit consequent gedurende 5 dagen per week en neemt dan 2 dagen rust. Zijn training legt de nadruk op explosie, uithoudingsvermogen, snelheid, kracht en functionele beweging om beter te worden en meer succes te hebben tijdens de wedstrijden (waar hij ook “traint”).
Hier volgt een voorbeeldoefening:
- Barbell Squat
8 reps - Box Jump (Minimaal 20″)
10 reps - Broad Jump
8 reps - Jumping Lunge
8 reps per been - Lateral Bound (12″)
10 reps per been
- Burpee Pullup
10-15 reps - Bench Dips
20 reps - Pushups
20-30 reps - Medicine Ball Toss
15 reps - Push Press
10 reps
- Power Cleans
5 sets van 5 reps - Sprinting
8 sets van 200 meter reps
- One-Arm Side Deadlift
3 sets van 5 reps (elke arm) - Dumbbell One-Legged Deadlift (Afgebeeld met kettlebell)
2 sets van 10 reps (elk been) - Knee Tuck Jump
3 sets van 10-12 reps - Overhead Slam
3 sets van 10-12 reps - One Leg Barbell Squat
2 sets van 5 (elk been) - Hanging Leg Raise
3 sets van 10-15 reps
- Touwtje springen
10 sets van 1 min op, 1 min rust - Weerstandssprinten
10 sets van 50 meter
Ronaldos Abs
Een ding dat iedereen opvalt aan de man is dat zijn buikspieren als geen ander zijn.
Hoe krijgt hij ze en hoe kan ik hetzelfde doen?
Wel, ten eerste maakt het echt niet uit hoeveel je aan je buikspieren werkt, tenzij je een laag lichaamsvet hebt. Minder dan ten minste 12%, meer als 10% als je echt wilt dat ze pop. Dus laat dat je eerste doel zijn.
Eén ding dat veel mensen over het hoofd zien is het feit dat de meeste van de voorbeeldoefeningen hierboven wel buikspieren bevatten. Vooral oefeningen als squats en power cleans. Maar als je op zoek bent naar een aantal geavanceerde oefeningen die direct gericht zijn op je buikspieren, dan zijn hier een paar van de beste:
- Russian Med Ball Toss x 20 elke kant
- Windshield Wipers x 20 elke kant
- Kobe Crunch x 20 elke kant
Een ander ding dat je misschien wilt weten over Ronaldo is dat hij tot 3000 sit ups doet als dagelijkse routine.
Hoe graag wil je succes hebben?
Ronaldo’s succes
Er bestaat niet al te veel twijfel over dat Ronaldo een van de beste voetballers/voetbalsters ter wereld is, zo niet de absolute nummer één. Daar is een reden voor. Ik heb er in dit artikel al op gezinspeeld en nu wil ik er direct op ingaan. Ik heb veel grote mensen bestudeerd op alle gebieden van het leven en uiteindelijk hebben de beste van de beste allemaal één overeenkomst.
Het maakt echt niet uit wat het is, maar hier is het duidelijk voetbal voor Ronaldo. Deze man moet wel een van de hardste werkers zijn. Niet alleen dat hij consequent en volhardend blijft. Bijna elke dag (behalve op de vrije dagen) traint hij zo hard als hij maar kan. Goede omstandigheden of niet, hij geeft alles wat hij in huis heeft.
Natuurlijk gaat niet alles altijd zoals hij wil, maar wat er ook gebeurt, hij komt de volgende dag en zet alles op het spel. Natuurlijk zorgt hij goed voor zichzelf met goede voeding en training om de beste kansen op succes te hebben, maar zijn toewijding is waar hij versnelt.
Als iedereen zich net zo hard aan zijn vak zou wijden als Cristiano Ronaldo, zouden we veel meer mensen hebben die alles bereiken wat grootsheid te bieden heeft.