Er zijn meer dan 600 spieren waar het menselijk lichaam uit bestaat. Met zo’n complex systeem kan een gewoon mens ze niet allemaal kennen, dus we begrijpen het als je een beetje geïntimideerd bent bij die gedachte. Geen zorgen: wij leiden u door de belangrijkste dingen die er te weten zijn over het gehele spierstelsel van de menselijke anatomie en hoe u het beste uit elke groep kunt halen.
Menselijke spieren in een oogopslag
Spieren worden beschouwd als het enige weefsel in het lichaam dat het vermogen heeft om de andere lichaamsdelen samen te trekken en te bewegen.
Bijna 40% van uw lichaamsgewicht bestaat uit spierweefsel. In principe worden deze spieren in de eerste plaats gebruikt voor de voortbeweging, maar ook om complexe en indrukwekkende bewegingen te maken, zoals bijvoorbeeld bij vechtsporten.
Het is van vitaal belang om de belangrijkste spiergroepen te kennen, vooral om uw lichaam te verbeteren. Weten wat de juiste soort oefening is voor elke spiergroep kan uw workouts veel effectiever maken. Een evenwichtige focus op elke spiergroep levert u ook veel voordelen op, zoals:
- Het voorkomt blessures
- Verbetert de houding
- Voorkomt onevenwichtigheden in de spieren
- Vermindert pijntjes
- Krijgt sterkere en snellere prestaties
- Bouwt sneller spieren
Om deze voordelen te bereiken, is het belangrijk om de vijf belangrijkste spiergroepen van het lichaam en hun functies te kennen.
De borstspieren
De belangrijkste spiergroep van de borst is de borstspieren. Een goed ontwikkelde borstkas is erg belangrijk omdat het uw binnenste bovenlichaam een flinke omvang geeft. De borst is een zeer zichtbaar deel van het bovenlichaam, dat gewicht en kracht kan toevoegen aan al je vechtsportbewegingen.
- Pectoralen
De borstspieren of pecs zijn de grote borstspieren. Ze zitten vol met dikke spiervezels en geven het bovenlichaam meer volume. De borstkas bestaat uit twee delen, de pectoralis major en de pectoralis minor. Ze bieden steun wanneer u voorwerpen voor uw lichaam houdt en ze worden geactiveerd wanneer u over uw lichaam reikt.
De borstspieren worden geactiveerd bij veel dagelijkse bewegingen, vooral bij het schoudergewricht. Bijvoorbeeld wanneer je een veiligheidsgordel vastpakt of je haar kamt aan de andere kant. Een andere is een basistaak als het reiken in je achterbroekzak of het instoppen van je overhemd.
De rugspieren:
De rug is de meest complexe grote spierstructuur van het hele lichaam. Het is een perfecte combinatie van meerdere spieren die in harmonie met elkaar werken en elkaar aanvullen bij verschillende lichamelijke activiteiten. De rug ontspringt vanaf de billen en strekt zich uit tot de nek en de schouders. Er zijn in wezen vijf spiergroepen aanwezig in de rug. Dit zijn:
- Latissimus Dorsi
Het is een grote, platte spier op de rug die zich uitstrekt naar de zijkanten, achter de arm, en die gedeeltelijk wordt bedekt door de trapezius op de rug in de buurt van de middellijn. Hij wordt “lats” of de “vleugels” genoemd.
De lats vergemakkelijken het lichaam bij trekbewegingen en complimenteren de armen bij het uitvoeren van diverse lichamelijke activiteiten, zoals iets in je lichaam trekken, of wanneer je iets van een plank boven je hoofd naar beneden haalt. Ze zijn ook sterk betrokken bij veel zwembewegingen.
- Rhomboid
De rhomboids bevinden zich in de bovenrug. Ze liggen onder de trapspieren en zijn van buitenaf niet zichtbaar. Ze ontspringen aan het ruggenmerg en gaan over in het scapulier bot. Deze spieren zijn niet zichtbaar, maar ze spelen een vitale rol bij de versterking van de schouderbladen en alle bewegingen van de rug.
- Trapezius
Ook wel bekend als de traps, die zich tussen de schouders en de nek bevinden. De traps kunnen verder worden ingedeeld in drie divisies: de bovenste traps, de middelste traps en de onderste traps, waarbij de onderste traps tot aan de onderrug reiken.
De traps controleren de scapulae of schouderbladen en spelen een belangrijke rol bij het ophalen van de schouders en nekbewegingen. Ze worden gebruikt om het hoofd en de nek te kantelen en te draaien en om de schouders op te halen. Ze bieden ook steun wanneer u voorwerpen boven uw hoofd tilt.
- Teres-spier
Deze spier ligt onder de ‘lats’. Hij werkt samen met de lats en de rotator cuffs. Oefeningen zoals enkelarmige lat pulldowns en pullovers richten zich direct op deze spier. Samengestelde oefeningen zoals deadlifts, shoulder presses en rows richten zich ook op deze spier.
- Erector spinae
De erector spinae of ruggengraatspieren zijn spieren die de rug strekken en draaien. Het zijn eigenlijk diepe spieren die helpen om de wervelkolom te strekken en die een sleutelrol spelen bij de lichaamshouding. Ze zijn ook belangrijk bij het vooroverbuigen en zijwaarts buigen.
De armen en schouderspieren:
- Biceps
Deze spier bevindt zich aan de voorkant van de bovenarm. De biceps helpt de beweging van zowel het schouder- als het ellebooggewricht te controleren. Bij de elleboog zijn de biceps essentieel bij het heffen, en bij de schouder helpen ze bij het zijwaarts, voorwaarts en opwaarts bewegen van de armen. In principe helpt deze spier bij het buigen of krullen van de arm naar het lichaam.
- Triceps
De triceps zijn spieren in de achterkant van de bovenarm. Deze spieren helpen het schoudergewricht te stabiliseren en maken het mogelijk het ellebooggewricht te strekken. De triceps worden gebruikt bij het passen en schieten van een basketbal, en helpen bij eindige bewegingen zoals bij schrijven, tekenen of zelfs duwen en trekken.
- Deltoids
De deltoids, of delts, staan bekend als de schouderspieren. Deze spiergroep wordt gebruikt bij alle tilbewegingen aan de zijkant van het lichaam. Ze bieden steun als je dingen draagt en helpen om gedragen voorwerpen weg te houden van de bewegingsbaan van de dijen. De deltaspier bestaat uit 3 delen: anterieure deltaspier, mediale deltaspier, en posterieure deltaspier.
De buikspieren:
De favoriete spieren van elke bodybuilder zijn de buikspieren. De buikspieren helpen bij het ademhalingsproces en beschermen de inwendige organen. Ze zijn essentieel bij draaiende bewegingen, zoals een golfswing of achterom kijken. Ze spelen ook een belangrijke rol bij buigbewegingen en bij het handhaven van een goede houding, en zijn ook een belangrijk aandachtspunt bij MMA (Mixed Martial Arts)-training.
- Obliques
De spiergroep aan de zijkanten van de buikspieren zijn de obliques. Beweging van deze spieren kan leiden tot verschillende acties, maar ze zijn het meest bekend om hun zijwaartse buiging en rotatie van de romp die bekend staat als een zijwaartse buiging. De obliques helpen de wervelkolom van voren te ondersteunen. Ze zijn ook van vitaal belang voor het handhaven van een goede houding.
Andere belangrijke buikspieren zijn:
- Gluteus medius: Een van de drie bilspieren, de gluteus medius, verbindt het darmbeen met de bovenkant van het dijbeen. Hij regelt de hoogte van de heupen en zorgt ervoor dat de dijen kunnen draaien.
- Gluteus maximus: De grootste en buitenste spier van de bil, de gluteus maximus hecht aan verschillende plaatsen in het bekken en de dij. Hij stelt u in staat uw bovenbeen te strekken, te spreiden en naar buiten te draaien.
- Serratus anterior: Een groep spieren verbonden met de ribbenkast, die helpen de schouder te stabiliseren.
- Psoas major: Deze spieren verbinden het onderste deel van de wervelkolom met het darmbeen en het dijbeen en helpen bij het buigen van de heupen.
De benen en billen spieren:
- Hamstrings
De hamstrings zijn de enorme spiergroep in het bovenste rugdeel je dijen. De belangrijkste functie ervan is je knieën te buigen en je lichaam vooruit te stuwen bij activiteiten als lopen, rennen, springen of het doen van een Krav Maga-trap. Ze worden ook gebruikt tijdens squats en deadlifts.
- Bilspieren
De bilspieren zijn de grootste spieren van uw lichaam. Het zijn belangrijke spieren bij de achterwaartse en zijwaartse beweging van de benen. De bilspieren helpen u ook uw evenwicht te bewaren bij het lopen of rennen.
QUADRICEPS
De 4 enorme spieren die de voorkant van uw dij vormen, is de spiergroep die de quadriceps of ‘kuiten’ wordt genoemd. De quadriceps is de op één na grootste spierstructuur in het menselijk lichaam, na de rug. Hij bevindt zich in het bovenste voorste deel van het been. De vier grote spieren zijn: rectus femoris, vastus lateralis, vastus intermedius en vastus medialis.
- Gastrocnemius
Algemeen bekend als de kuitspieren. De kuiten bevinden zich in het achterste deel van je benen. Het zijn belangrijke spieren wanneer u uw hielen optilt, zoals wanneer u loopt, rent en naar boven gaat. Ze zijn ook belangrijk voor explosieve bewegingen zoals sprinten, springen en klimmen.
Probeer gebalanceerde workouts te vinden die voor elke spiergroep in je lichaam wat oefeningen kunnen reserveren. Als je het gevoel hebt dat er iets is weggelaten, neem dan de tijd om een paar minuten gerichte oefeningen te doen, speciaal ontworpen voor de spieren waarvan je het gevoel hebt dat je ze niet genoeg traint. Zulke gerichte oefeningen zijn vrij gemakkelijk te vinden op YouTube, of je kunt ze rechtstreeks met je trainer bespreken. Zelfs op een budget trainingskamp zul je in staat zijn om een toegewijde trainer te vinden die je kan begeleiden door de beste manieren van trainen voor een gevormd lichaam.
Houd in gedachten dat je geen bulk hoeft te bouwen, een groot gespierd lichaam kan eigenlijk een nadeel zijn voor vechtsporten; maar je moet ervoor zorgen dat je het allemaal op een evenwichtige manier verstevigt en dat geen spiergroep wordt weggelaten.
Geschreven door Rick Spector, schrijver contributor bij BookMartialArts.com. Hij is al meer dan twee jaar bezig met schrijven. Hij besteedt het grootste deel van zijn vrije tijd aan het trainen van MMA-stijl kickboksen, het beoefenen van gitaar, en het inhalen van de nieuwste sociale media virale heats.