Voeding is de brandstof die sporters helpt om topprestaties te leveren. Zonder voeding zullen uithoudingsvermogen, kracht en algemene prestaties minder worden. Als je het maximale uit je trainingen en atletische capaciteiten wilt halen, moet je voeding een topprioriteit zijn bij je fitnessinspanningen.
Als je lichaam energie verbruikt door te trainen, moet je die verloren voedingsstoffen weer aanvullen, wat je kunt doen door de juiste voeding te kiezen. Hier zijn 14 van
de beste voedingsmiddelen voor atleten om hun prestaties in de sportschool of op het veld te optimaliseren.
Bessen
Bramen, frambozen en bosbessen zijn slechts een handvol van de heerlijke bessen die rijk zijn aan antioxidanten, die moeten worden aangevuld na fysieke inspanning. Donkere bessen bevatten fytochemicaliën en andere beschermende elementen die oxidatieve stress voorkomen die in het lichaam optreedt tijdens inspannende activiteiten. Ze behouden ook de spierkracht als je ouder wordt, dus ze zijn goed voor de lange termijn.
Zalm
Deze vette vis zit boordevol magere, spieropbouwende eiwitten en omega-3 vetzuren, die de ontstekingen verminderen die kunnen optreden bij voortdurende atletische activiteit. Het is ook een natuurlijke aderreiniger, die helpt hartaandoeningen te voorkomen, waar zelfs de meest actieve mensen last van kunnen hebben. Wees creatief en geniet van zalm in hamburgers, salades of pasta’s om aan de aanbevolen portie van acht ons per week te komen.
Bonen/Legaten
Vegetariërs en vleeseters kunnen hun portie plantaardige eiwitten binnenkrijgen door bonen en peulvruchten te eten. Zwarte bonen, pintobonen, kidneybonen, limabonen… de variëteiten zijn eindeloos! Je kunt ze toevoegen aan een salade of ze koken in een stoofpot of chili. In tegenstelling tot vlees bevatten bonen en peulvruchten geen verzadigde vetten en vezels, waardoor je je langer vol voelt.
Pasta
Niet alle koolhydraten zijn slecht! Sterker nog, ze zijn een belangrijk onderdeel van het dieet van de sporter. Terwijl het lichaam vet en eiwitten verbrandt, moet het deze eerst omzetten in koolhydraten, waardoor het lichaam harder moet werken. Gewone koolhydraten fungeren als brandstof voor de actieve persoon. Houd er rekening mee dat pasta vezels bevat, die het maag-darmstelsel kunnen belasten, dus overdrijf het niet voor een groot evenement waar je gaat strijden of spelen. Volkoren pasta bevat meestal minder suiker dan witte pasta, wat ook de sportprestaties ten goede kan komen.
Bananen
Bananen zijn een caloriearme, uitstekende bron van natuurlijke elektrolyten, die moeten worden vervangen na een training of sportevenement. Ze bevatten ook veel kalium, waardoor ze de perfecte snack zijn na een evenement. Het eten van één banaan helpt je om je vochtinname te reguleren (omdat je meer water drinkt voor, na en tijdens fysieke inspanning). Het beschermt u ook tegen spierkrampen.
Bladerachtige groenten
Donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool, maar ook broccoli, bloemkool en spruitjes zijn rijk aan antioxidanten, vitaminen en mineralen om uw atletische capaciteiten te stimuleren. Ze bevatten ook een hoog gehalte aan vitamine A, K en B6, en calcium en ijzer, die het lichaam allemaal beschermen tegen ontstekingen. IJzer betekent ook dat er meer zuurstof wordt toegevoerd aan de werkende spieren. Boerenkool bevat carotenoïden en flavonoïden, twee krachtige antioxidanten, en vezels, die helpen het cholesterolgehalte te verlagen.
Noten
Noten zijn rijk aan eiwitten en gezonde vetten, waardoor ze een steunpilaar zijn in het dieet van sporters. Als ze samen met koolhydraten worden gegeten, helpen ze je bloedsuikerspiegel op peil te houden en worden de koolhydraten over een langere periode vastgehouden, in plaats van dat ze meteen worden afgebrand. Ze zijn ook makkelijker te verteren en maken je maag niet van streek. Noten zijn rijk aan vezels en antioxidanten zoals vitamine E. De ontstekingsremmende voedingsstoffen in noten zijn goed voor de gezondheid van de botten, wat elke sporter nodig heeft. Ze verlagen ook het slechte cholesterol, wat goed is voor de gezondheid van het hart.
Melk (zelfs chocolademelk!)
Melk zit vol met koolhydraten en eiwitten, waardoor het een geweldige drank is voor na de training voor spierherstel. De cafeïne in chocolade verwijdt de bloedvaten, waardoor ze zich ontspannen na een training. Interessant genoeg, wanneer koolhydraten en eiwitten samen worden geconsumeerd, herstellen spierweefsels zich sneller dan wanneer ze afzonderlijk worden geconsumeerd!
Hydraterende voedingsmiddelen
Radijs, watermeloen, paprika, spinazie, selderij, dadels en sinaasappels zijn slechts een handvol van de verfrissende voedingsmiddelen die je kunt eten om je verloren vocht aan te vullen. Als je het zat bent om flessen water naar binnen te werken (niet dat je dat niet zou moeten doen), kies dan voor een van deze snacks om je verfrist te voelen na het sporten.
Zoete aardappelen
Zoete aardappelen zijn rijk aan vitamine A en C, beide antioxidanten die vrije radicalen uit je lichaam verwijderen. Ze verlagen de bloeddruk, wat belangrijk is voor sporters om hun hart gezond te houden als ze aan sport doen. Ze bevatten veel vitaminen en mineralen en bevatten de hoeveelheden kalium, ijzer, mangaan en koper die atleten nodig hebben voor gezonde spieren.
Overmout
Overmout is een uitstekende bron van energiekoolhydraten voor atleten en is vezelrijk, waardoor je je langer vol voelt. Het is 100 procent volkoren, wat helpt het risico op hartaandoeningen te verlagen. Als je wilt aankomen, is havermout een heerlijke manier om je te helpen je streefgewicht te bereiken. Zorg ervoor dat je havermout van staal gesneden kiest in tegenstelling tot instant havermout. Instant havermout heeft een hogere glycemische index, waardoor je insulinespiegel stijgt en je de koolhydraten uiteindelijk als vet opslaat.
Whey-eiwit
Whey-eiwit bevat de essentiële aminozuren. Het wordt snel door het lichaam opgenomen en bevat geen vet en cholesterol, waardoor het voor sporters een ideale formule is om te consumeren. Wei bevat de hoeveelheden eiwit en aminozuren die nodig zijn om spieren weer op te bouwen en beschermt tegen spierafbraak.
Vlaszaad-, Olijf- en Kokosolie
De enkelvoudig onverzadigde vetten in olijfolie hebben ontstekingsremmende eigenschappen, die sporters nodig hebben wanneer ze hun lichaam zo belasten. Lijnzaadolie bevat omega-3, wat ook ontstekingsremmend is, om te helpen snel te herstellen bij builen en blauwe plekken. Het bevat ook vezels en eiwitten. Kokosolie zit vol met middellange keten triglyceriden (MCT’s), die kunnen helpen bij je uithoudingsvermogen tijdens een zware training. De MCT’s in kokosolie kunnen ook helpen bij de stofwisseling en energie uit vet.
Kersen
Een vrucht boordevol antioxidanten, kersen helpen bij het voorkomen van spierpijn na het hardlopen. Het vermindert ontstekingen, die zulke opvallende pijn veroorzaken. Veel atleten consumeren kersensap als een andere manier om spierbeschadiging door training te verminderen, wat kan helpen de pijn te verminderen.
Slechte eetgewoonten zullen uiteindelijk leiden tot slechte prestaties. Zoals je kunt zien aan de genoemde voedingsmiddelen, hebben atleten het meeste baat bij voedingsmiddelen met veel eiwitten, vitaminen en vezels om hun prestaties te verbeteren. Of je nu een recreatieve of een wedstrijdsporter bent, je lichaam heeft de juiste voedingsstoffen nodig om zichzelf van brandstof te voorzien tijdens een intensieve activiteit. Deze voedingsmiddelen bieden de herstellende, energieverhogende eigenschappen die nodig zijn om gezond te blijven terwijl je je lichaam aan het sporten zet of andere duuractiviteiten onderneemt.