feit: Alles smaakt beter met kaas (sorry, maar het is waar). Maar als u op uw natriuminname let, kunt u beter voorzichtig zijn met welke heerlijke kazen u in uw winkelwagentje legt.
Waarom bevat kaas eigenlijk natrium? Zout wordt tijdens de kaasproductie toegevoegd om de groei van bacteriën tegen te gaan, het vochtgehalte te beheersen, de textuur te verbeteren en de smaak te verbeteren, legt Rene Ficek, RD, voedingsdeskundige bij Seattle Sutton’s Healthy Eating, uit. “Het belangrijkste is dat zout wordt toegevoegd om veiligheidsredenen, omdat het fungeert als een natuurlijk conserveringsmiddel,” zegt ze.
Het is geen verrassing dat kaas goed is voor ongeveer 8 procent van het natrium in het dieet van de gemiddelde Amerikaan, voegt ze eraan toe. Een ons kaas bevat evenveel natrium als een zak chips vol zout.
Dat gezegd hebbende, wil je niet per se die kaas kopen met de tekst “natriumarm” in de supermarkt. Ficek zegt dat, terwijl veel fabrikanten bieden natriumarme kazen, ze soms kunstmatige ingrediënten gebruiken om te compenseren voor een gebrek aan zoute smaak.
Gelukkig genoeg zijn er genoeg natuurlijk zoutarme kazen om uit te kiezen.
Huisjeskaas
Gecombineerd met gepocheerde eieren en volkoren toast, is kwark de de-facto manier geworden om een gezond ontbijt aan te kleden. Gewone kwark kan echter veel natrium bevatten, dus kies voor de varianten zonder toegevoegde zout, die volgens Roussell over het algemeen niet meer conserveringsmiddelen bevatten dan kwark met zout
Per portie: 81 calorieën, 1 g vet (1 g verzadigd), 3 g koolhydraten, 15 mg natrium, 3 g suiker, 0 g vezels, 14 g eiwit
Hoe te eten: Almond Berry Mini Cheesecake Smoothies
Niet verkocht aan de textuur van kwarkkwark? Meng ze met heerlijke bessen en amandelen voor een zoete en gezonde traktatie.
Haal het recept
Per portie: 165 calorieën, 9 g vet (3 g verzadigd), 17 g koolhydraten, 176 mg natrium, 10 g suiker, 4 g vezels, 7 g eiwit
Ricotta
Van lasagne tot manicotti, deze neutrale kaas is licht en luchtig genoeg om de hartigheid van veel Italiaanse gerechten te compenseren. Omdat het vers wordt geconsumeerd, en een hoog vochtgehalte heeft, heeft ricotta geen zout nodig voor conservering of vochtreductie. “Het is ook niet nodig voor de smaak, omdat de andere ingrediënten in een gerecht met ricotta meestal zorgen voor de smaak,” zegt hij.
Per portie: 171 calorieën, 10 g vet (6 g verzadigd), 6 g koolhydraten, 123 mg natrium, 0 g suiker, 0 g vezels, 14 g eiwit
Hoe te eten: Mason Jar Zucchini Lasagna
Deze handige, lichte lunch bevat relatief weinig natrium – ook al zitten er drie verschillende soorten kaas in.
Haal het recept
Per portie: 251 calorieën, 1 g vet (6 g verzadigd), 12 g koolhydraten, 495 mg natrium, 5 g suiker, 2 g vezels, 30 g eiwit
roomkaas
Bagels en roomkaas zijn een heerlijke manier om de dag te beginnen- en het blijkt dat deze spread vrij laag-natrium, ook. “Roomkaas is een kaas met een hoog vochtgehalte die wordt verdeeld, gekoeld en vers wordt gegeten,” zegt Roussell. “Zout is dus niet nodig om het vocht uit de wrongel te verwijderen, en het is ook niet nodig om de kaas door het distributiesysteem te bewaren.”
Per portie: 31 calorieën, 3 g vet (1,5 g verzadigd), 1 g koolhydraten, 48 mg natrium, 1 g suiker, 0 g vezels, 1 g eiwit
Hoe te eten: Bessen & Basilicum Roomkaas Toast
Jouw ochtendtoast zal niet weten wat hem overkomt als je hem belegt met de verrassend lekkere mix van bessen, honing, citroen en kruiden.
Per portie: 143 calorieën, 10 g vet (4 g verzadigd), 11 g koolhydraten, 131 mg natrium, 5 g suiker, 1 g vezels, 3 g eiwit
Parmezaan
Net als roomkaas, blijft het bij Parmezaanse kaas op een kom pasta meestal bij een paar geraspte lepels, zodat je uiteindelijk niet zo veel natrium binnenkrijgt als bij andere harde kazen. Maar per ons is het niet noodzakelijkerwijs laag in natrium. “De FDA portie voor Parmezaanse kaas is vijf gram, en ter vergelijking, de portiegrootte voor de meeste kazen is 30 gram en met ongeveer 190 mg natrium,” zegt Roussell. “De portiegrootte is klein omdat de meeste mensen Parmezaanse kaas alleen gebruiken als smaakmaker en niet als onderdeel van een maaltijd.”
Per portie: 40 calorieën, 3 g vet (1,5 g verzadigd), 0 g koolhydraten, 121 mg natrium, 0 g suiker, 0 g vezels, 4 g eiwit
Hoe te eten: Easy Crispy Brussels Sprouts
Pop ze in je mond als chips of serveer ze als bijgerecht – hoe dan ook, dit recept is de perfecte manier om je die groente te laten eten.
Haal het recept
Per portie: 136 calorieën, 9 g vet (2 g verzadigd), 10 g koolhydraten, 296 mg natrium, 3 g suiker, 4 g vezels, 6 g eiwit
Verse Mozzarella
Liefhebbers van margherita pizza en bruschetta, verenigt u. De sleutel hier is om te kiezen voor verse mozzarella – het type dat je in Italië ziet – omdat het een zeer vochtige, verse kaas is die geen zout nodig heeft om vocht te verwijderen of veroudering te vergemakkelijken, volgens Roussell.
“Wat Amerikanen meestal als mozzarella beschouwen, wordt vaak in snippers verkocht voor pizza, en is een stevigere kaas dan de Italiaanse variant,” zegt hij. “Amerikaanse mozzarella heeft een lagere vochtigheidsgraad en een langere houdbaarheid. Zout is nodig om vocht te verwijderen, de kaas textuur te behouden, en een component van de smaak te bieden.”
Per portie: 85 calorieën, 6 g vet (4 g verzadigd), 1 g koolhydraten, 138 mg natrium, 0 g suiker, 0 g vezels, 6 g eiwit
Hoe te eten: Gegrilde Veggie Torentjes Met Mozzarella
Voor al die keren dat je op een bruiloft het vegetarische menu bestelde, en wenste dat je dat verrukkelijke voorgerecht thuis na kon maken.
Haal het recept
Per portie: 194 calorieën, 11 g vet (4 g verzadigd), 17 g koolhydraten, 234 mg natrium, 4 g suiker, 4 g vezels, 9 g eiwit
Zwitserse
De heiligste van de kazen is van oudsher natriumarm. “Het productieproces verloopt langzamer, waardoor het vocht kan worden verwijderd en er minder zout wordt toegevoegd”, zegt Roussell. Bovendien bevat hij van nature propionzuur (een verzadigd vetzuur met een korte keten) dat helpt bij de conservering tijdens het rijpen, aldus het NIH.
Per portie: 50 calorieën, 1 g vet (1 g verzadigd), 1 g koolhydraten, 56 mg natrium, 0 g suiker, 0 g vezels, 8 g eiwit
Hoe te eten: Asperges en Zwitserse Kaas Frittata
Maak een grote partij voor het ontbijt en neem het de volgende dag mee naar het werk voor de lunch.
Haal het recept
Per portie: 226 calorieën, 11 g vet (6 g verzadigd), 13 g koolhydraten, 276 mg natrium, 1 g suiker, 4 g vezels, 21 g eiwit
Monterey Jack
Er is iets met Monterey Jack dat perfect samengaat met de Mexicaanse keuken, en ik klaag niet. Hoewel het nog steeds een behoorlijke hoeveelheid natrium bevat, zegt Roussell dat in vergelijking met cheddar, “Jack een hoge vochtigheidsgraad heeft en meestal veel korter wordt gerijpt, waardoor de behoefte aan zout afneemt. Bovendien zijn aan sommige Jack kazen pepers toegevoegd, die de flauwheid maskeren die kan ontstaan in natriumarme producten.”
Per portie: 53 calorieën, 4 g vet (2 g verzadigd), 0 g koolhydraten, 133 mg natrium, 0 g suiker, 0 g vezels, 5 g eiwit
Hoe te eten: Kalkoenburger met Avocadorelish
Uw zomerse BBQ is net een stuk interessanter geworden met zelfgemaakte pasteitjes op volkorenbroodjes en de kaasachtigste, romigste toppings die je je maar kunt wensen.
Haal het recept
Per portie: 352 calorieën, 17 g vet (5 g verzadigd), 27 g koolhydraten, 435 mg natrium, 2 g suiker, 4 g vezels, 23 g eiwit
Over zuivel gesproken…kijk hoe Aja Naomi King ALLE eiwitrijke ijsjes test:
Kaasjes om te vermijden
Natriumrijke kaasjes zijn prima met mate, maar je moet ze mijden als je arts je op een natriumarm dieet heeft gezet. In een studie uit 2014 van BJM Open, onderzochten onderzoekers 612 monsters van 23 soorten kaas en rangschikten ze.
De vijf zoutste:
- Halloumi (ca. 330 mg natrium/serving)
- geïmporteerde blauwe kaas (ca. 325 mg natrium/serving)
- Feta (ca. 323 mg natrium/serving)
- Processed kazen (zoals snijkaas) (ca. 200-300 mg/serving)
- Edam (ca. 276 mg natrium/serving)
Dus hoe zout is zout? Nou, het blijkt dat halloumi, blue, en feta meer zout bevatten dan zeewater! Dus ja, als je op zoek bent om de natrium laag te houden, vasthouden aan een van de low-sodium kazen hierboven.