Guinguette Marais Poitevin

Het primaire doel in de postnatale periode is om je lichaam te bewegen en bewegingen te doen die je een goed gevoel geven. Dat gezegd hebbende, is er één gebied dat een beetje extra TLC nodig heeft, volgens Roselyn Reilly, facilitair leider en trainer bij Fit Body Boot Camp van Berkley, Michigan.

“Het belangrijkste in de postpartum periode is het terugkrijgen van core strength,” zegt Reilly. Ze raadt aan zich te concentreren op het middenrif, de dwarse buikspieren en de bekkenbodem. “Cardio is prima, maar ik zou het bij lichtere cardio houden en me echt richten op het herbouwen van de kernkracht,” voegt ze eraan toe.

Om je core weer in vorm te krijgen, raadt Reilly aan om met deze vijf bewegingen te beginnen:

• Swiss bird dog holds
• Cat-Cow in tabletop
• Swiss ball glute bridge
• postpartum planks
• side plank leg lifts

En natuurlijk, diafragmatische ademhaling en Kegel oefeningen zijn de sleutel tijdens de postpartum periode.

Bekkenbodemoefeningen (Kegels)

Als u de instructies van uw arts tijdens de zwangerschap hebt opgevolgd, is de kans groot dat uw lichaam al weet hoe het een Kegel moet uitvoeren. Door deze oefeningen ook na de bevalling te blijven doen, kunt u de bekkenbodemspieren versterken.

1. Span uw bekkenbodemspieren aan (de spieren die worden gebruikt om de urinestraal tegen te houden).
2. Houd 10 seconden vast.
3. Duur de hele dag door herhalen.
   

   Diaphragmatisch ademhalen

   Diaphragmatisch of diep ademhalen is een oefening waarmee je in de eerste dagen na de bevalling kunt beginnen. Elke dag een paar minuten de tijd nemen om je te concentreren op je ademhaling kan je helpen ontspannen en stress verminderen. Het kan ook de stabiliteit van de kern verbeteren en de snelheid van uw ademhaling vertragen. U kunt deze ademhalingsoefening zittend of liggend uitvoeren.

   1. Lig plat op de grond op een yogamat.
   2. Relaxeer uw lichaam, concentreer u op het loslaten van de spanning van uw tenen tot de top van uw hoofd.
   3. Leg een hand op je borst en een andere op je buik.
   4. Diep inademen door je neus. Hierdoor zal uw maag uitzetten, maar uw borstkas moet relatief stil blijven. Adem 2 tot 3 seconden in.
   5. Langzaam uitademen terwijl u één hand op de borst en één op de buik houdt.
   6. Herhaal dit een aantal keer gedurende 2 tot 3 minuten.

   Wandelen

   De eerste maanden na de bevalling zijn een uitstekend moment om die nieuwe joggingwandelwagen te testen die je van je BFF hebt gekregen. Lopen, terwijl je een pasgeborene voortduwt, geeft je lichaam een geweldige workout, vooral als je een route kunt vinden met wat heuvels (hallo, bilspieren!).

   Als je sterker wordt, kun je overwegen om elke 10 tot 15 minuten te stoppen en een paar squats met lichaamsgewicht te doen. Als het mooi weer is, kunt u uw baby uit de kinderwagen halen en hem of haar voor u houden terwijl u squats doet. De extra weerstand zal je rug een oppepper geven, en je kleintje zal het leuk vinden om hem te zien.

   Zwitserse bal vasthouden

   Deze oefening helpt bij de stabiliteit en de houding, en vermindert lage rugpijn, die vrij vaak voorkomt na een bevalling. Je hebt een stabiliteitsbal of een gymnastiekbal nodig (hier kun je er online een kopen) om deze oefening uit te voeren.

   1. Lig bovenop de bal, zodat je torso de bal bedekt. Je lichaam is in een rechte lijn, met je handpalmen plat op de grond en je tenen op de grond.
   2. Let op de vloer, til uw linkervoet en rechterarm op en strek ze tegelijk uit. Houd 1 tot 2 seconden vast.
   3. Keer terug naar de beginpositie en wissel van kant.
   4. Wissel van kant voor 20 totale herhalingen.

   Cat-Cow in tabletop

   De Cat-Cow stretch is een beginnersyoga-oefening die helpt om de rugspieren te ondersteunen, de core te versterken en de mobiliteit van de ruggengraat te bevorderen. Het opnemen van deze beweging in je postpartum workouts kan rugpijn helpen verminderen, ontspanning bevorderen, en de circulatie verbeteren.

   1. Ga op handen en voeten op de grond staan. Houd uw rug plat, uw ruggengraat neutraal en kijk met uw blik naar beneden naar de vloer. Uw polsen liggen direct onder uw schouders en uw knieën onder uw heupen.
   2. Adem in en haal diep adem. Bij de uitademing draait u uw ruggengraat naar het plafond. Uw hoofd en staartbeen komen dichter bij elkaar te liggen.
   3. Houd de katpositie 1 tot 2 seconden vast. Adem dan in, buig je rug en til je staartbeen en hoofd naar de hemel terwijl je je buik ontspant naar de vloer om naar de koe positie te gaan.
   4. Doe dit ongeveer 60 seconden onafgebroken.

   Zwitserse bal glute bridge

   Reilly zegt dat de Zwitserse bal glute bridge oefening geweldig is voor bekkenbodem en core stabilisatie. Het werkt de buikspieren, bilspieren, quadriceps, en hamstrings. Je hebt een stabiliteitsbal of een gymnastiekbal nodig om deze oefening uit te voeren.

   1. Begin met uw rug plat op de grond, uw knieën gebogen en de stabiliteitsbal bij uw voeten.
   2. Plaats je voeten plat op de bal, druk door je hielen, en til je heupen de lucht in. Gebruik uw bilspieren en hamstrings om te helpen. Uw schouders en bovenrug blijven in contact met de vloer, en uw lichaam moet in een rechte lijn zijn.
   3. Houd de bal een paar seconden op de top vast en keer terug naar de beginpositie terwijl u de bal stilhoudt.
   4. Voer 3 tot 4 sets uit, 10 tot 20 herhalingen per set.

   Postpartum planks (aka standard plank hold)

   De standaard plank is een uitstekende totale lichaamsoefening die de core opnieuw traint, de spieren in je bovenlichaam versterkt en je bilspieren een mooie lift geeft. Je kunt een standaard plank uitvoeren in de eerste weken na de bevalling, mits je een vaginale bevalling hebt gehad zonder complicaties.

   Als je deze beweging moet aanpassen, zegt Reilly om op je knieën te beginnen voordat je een volledige standaard plank doet.

   1. Lig op je buik met je onderarmen op de vloer en je ellebogen onder je schouders. Uw voeten worden gebogen met de tenen op de vloer.
   2. Steek uw bilspieren en core in en ga op uw tenen staan, zodat alleen uw onderarmen en tenen de vloer raken. Uw lichaam moet een paar centimeter van de vloer af zijn in een rechte lijn.
   3. Trek uw diepe buikspieren aan, breng uw navel naar de ruggengraat, en span uw billen en bovenlichaam aan. Adem normaal in en houd 30 seconden vast.
   4. Herhaal dit 1 tot 2 keer. Naarmate je sterker wordt, verhoog je de tijd dat je de oefening vasthoudt.

   Zijwaartse plank beenheffen

   De zijwaartse plank beenheffen is een variatie op de standaard plank. Het is meer geavanceerd, dus je kunt deze oefening beter bewaren voor 6 tot 8 weken na de bevalling. Deze oefening werkt op je bilspieren, je schuine buikspieren en, in mindere mate, je schouderspieren.

   1. Lig op uw buik met uw onderarmen op de vloer en uw ellebogen onder uw schouders. Uw voeten worden gebogen met de tenen op de vloer.
   2. Ga op één onderarm staan en draai zijwaarts.
   3. Hef uw lichaam van de vloer om in een zijwaartse plank positie te komen.
   4. Hef je bovenste been op en houd het 20 tot 30 seconden in de lucht of doe herhaaldelijk beenheffingen tot de tijd om is.
   5. Voer 1 tot 2 sets uit aan elke kant.