Doet uw rug pijn? Voel je een ongemakkelijk strak gevoel? Geen zorgen, u bent niet de enige! Rugpijn is een van de meest voorkomende oorzaken van werkverzuim, handicaps en doktersbezoek. Bovendien krijgt maar liefst 80% van ons er ooit in zijn leven mee te maken. En dat is logisch, denk maar aan het gewicht dat je wervelkolom moet dragen, voortdurend vechtend tegen de zwaartekracht.
We doen onze wervelkolom ook geen plezier. Velen van ons zitten de hele dag op het werk, waardoor onze wervelkolom wordt samengedrukt. We kijken naar onze telefoon, waardoor onze nek onder druk komt te staan, en het is niet zo dat de meeste mensen speciale aandacht besteden aan hun houding. Deze kleine verergeringen bouwen zich in de loop der tijd op en blijven vaak onopgemerkt.
Totdat je voelt dat ze effect hebben, je van je mobiliteit beroven en je pijn of spanning bezorgen.
Hoewel dat verontrustend klinkt, is er een effectieve manier om rugpijn te bestrijden met weinig inspanning van jouw kant. Door naar Stretch Zone te komen en eenvoudige stretchoefeningen te doen, zult u een merkbaar verschil merken in uw comfort, flexibiliteit en bewegingsvrijheid.
Voordat u begint
Voordat we beginnen, moeten we in gedachten houden dat u nooit het gevoel mag hebben dat u wordt overbelast. Wanneer u met uw stretchbeoefenaar bent, is communicatie de sleutel. De algemene regel is druk = goed, pijn = slecht.
We beginnen langzaam, vergeet niet te ademen als je door deze oefeningen wordt gewerkt. Verder, luister naar je lichaam. Als het je eerste keer is, zet dan geen overmatige kracht op je lichaam, ga alleen zo ver als je gewrichten toelaten. U moet een doffe druk uitoefenen, maar zodra u iets voelt dat op een scherpe pijn lijkt, moet u stoppen.
Jouw lichaam en spieren hebben een natuurlijke reflex die ‘tonus’ wordt genoemd en die in werking treedt als je lichaam denkt dat het te ver wordt uitgerekt. Professionele stretchoefeningen zoals u die bij Stretch Zone vindt, zijn ontworpen om deze reflex te ondermijnen en diepere stretchoefeningen mogelijk te maken. Nu je weet wat je moet weten, laten we beginnen.
Hoe rekken we je bovenrug op?
Het belang van ademhalen
We kunnen het belang van ademhalen niet genoeg benadrukken bij het rekken van je bovenrug, of bij welke rekoefeningen dan ook.
Hierom moet je je adem niet inhouden als je wordt gestrekt:
- Je bouwt extra spanning en weerstand op
- Je ontneemt je spieren zuurstofrijk bloed
- Je verhoogt de productie van melkzuur, wat leidt tot pijn en pijn
Ademen houdt niet alleen je spieren zuurstofvrij, maar het helpt je lichaam ook ontspannen. Je zult direct het verschil merken wanneer je een stretch doet. Door diep in te ademen krijg je meer lengte, en als je de lucht langzaam loslaat merk je dat je dieper in de stretch gaat zitten. Deze diepe en gecontroleerde ademhaling moet bij elke stretch worden geoefend.
Als je deze oefeningen doet, volg dan het patroon:
- Ga in positie voor je stretch
- Neem langzaam maar diep adem in je middenrif (dit moet aanvoelen alsof je je maagstreek opblaast in plaats van je borst)
- Inhaleer in een langzame tel tussen de vijf en tien seconden
- Laat langzaam los in dezelfde tel,
- Laat uw lichaam wennen en onze stretchers hun werk doen
- Wanneer u uit een stretch komt, laat ons u helpen – vermijd snelle en plotselinge bewegingen
De ademhaling is een van de belangrijkste factoren om deze stretches te laten werken, dus let goed op.
Trapezius en nekstrekkingen
De trapezius is een grote, trapeziumvormige spier die is verbonden met de achterkant van uw nek en zich uitstrekt tussen uw schouders, van uw boven- naar uw onderrug. Pijn en spanning in deze spier worden ook wel ‘tekstnek’ genoemd
Daarnaast wordt het geassocieerd met de spanning die ontstaat als je langere tijd naar beneden kijkt op een telefoon. Deze stretchoefeningen zijn perfect om het ongemak van deze spier en de nek als geheel te verlichten.
Upper Trapezius / Ear to Shoulder Stretch
Dit is een vrij makkelijke stretch die u zowel zittend als staand kunt doen.
Stap 1. Kantel uw hoofd langzaam in de richting van uw linkerschouder, waarbij u uw oor zo dicht mogelijk bij uw schouder brengt als u kunt zonder te spannen. Uw rechterschouder kan hierbij omhoog gaan staan, maar probeer uw schouders recht te houden.
Stap 2. Neem uw linkerarm en til deze boven uw hoofd, waarbij u de palm van uw hand op uw rechterwang legt.
Stap 3. Druk niet op uw nek, maar laat uw hand rusten op uw jukbeen terwijl u langzaam en geconcentreerd ademhaalt in uw middenrif. Als je de lucht loslaat, zal je nek steeds meer meegeven aan het lichte gewicht van je hand. Dit loslaten moet worden geholpen door de zwaartekracht, niet door kracht.
Stap 4. Blijf ongeveer 30 seconden langzaam ademhalen voordat u langzaam uw hand optilt, uw hoofd recht houdt en naar rechts kantelt om het proces te herhalen.
Als we deze stretch op onze speciale tafel doen, vragen we u om te ontspannen terwijl een van onze therapeuten uw hoofd van de ene naar de andere kant beweegt, om deze beweging na te bootsen.
Levator Scapulae Stretches
Nekpijn wordt vaak geassocieerd met een slechte houding, omdat voorovergebogen schouders en voorovergebogen
hoofden de nek zwaar belasten. Deze stretch is perfect om de spanning in de nek te verlichten en de houding te verbeteren.
Stap 1. We zorgen ervoor dat u comfortabel zit. Voorkom echter dat u vooroverbuigt door uw schouders van uw oren weg te trekken en uw rugspieren aan te spannen.
Stap 2. Pak met uw rechterhand de onderkant van uw stoel vast en breng uw kin naar uw borst voordat u uw hoofd licht naar uw linkerschouder draait
Stap 3. Breng uw linkerhand naar uw hoofd en leg hem over de bovenkant van uw schedel met uw vingers lichtjes rond uw hoofd
Stap 4. Haal diep adem en als u loslaat, trekt u uw hoofd zachtjes naar beneden richting uw oksel totdat u druk voelt langs de rechterkant van uw nek.
Stap 5. Laat uw hoofd los en breng uzelf langzaam terug naar een neutrale positie voordat u de beweging aan de andere kant uitvoert. Doe dit drie keer aan beide kanten.
Krokodillenhouding
Deze stretch kan in het begin een beetje onwennig zijn. Maar als je klaar bent, zul je een enorm verschil voelen in de achterkant van je nek en midden-bovenrug.
Stap 1. Ga met uw gezicht naar beneden op onze tafel liggen met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw tenen naar buiten gedraaid en uw hielen naar binnen.
Stap 2. Plaats een hand over de andere en laat uw hoofd erop rusten (uw handen kunnen onder uw kin of onder uw voorhoofd liggen)
Stap 3. Trek uw ellebogen en schouders zachtjes van de vloer terwijl u uw hoofd laat hangen. U moet niet het gevoel hebben dat u uw hoofd naar beneden dwingt. De nek moet ontspannen zijn terwijl u zich van de tafel af beweegt. Met elke inademing wordt er lengte gewonnen en met elke uitademing weer losgelaten. We oefenen druk op en neer uit op uw rug met een roller of door uw benen te bewegen
Hamstring Stretches
U leest het goed! Benen, voor je rug. Klinkt contra-intuïtief, maar dit is een echte aanrader voor
mensen die veel van hun tijd zittend doorbrengen. Hoe langer je zit, hoe meer je rug gebogen wordt.
Aan de andere kant, als je hamstrings niet flexibel zijn, kunnen ze het gewicht dat je op je wervelkolom legt niet compenseren als je voorover buigt of iets optilt. Flexibele hamstrings helpen ook je houding te verbeteren en bij uitbreiding, je rugpijn te verlichten.
Een simpele Hamstring Stretch
Een oldie maar een goodie, deze pose helpt niet alleen spanning in de hamstrings los te laten, het helpt ook spanning in de bovenrug los te laten. Bij deze stretch, en bij alle hamstring stretches, is het belangrijk om te letten op wat je lichaam je vertelt – overdrijf het niet en doe het langzaam.
Stap 1. Ga op de tafel zitten met beide benen gestrekt, de hielen tegen elkaar en de tenen naar het plafond gericht.
Stap 2. Houd uw rug recht en uw schouders omlaag (het helpt om een touwtje voor te stellen dat uw hoofd van uw hoofdhuid naar het plafond trekt) plaats dan uw handen aan weerszijden van uw heupen en druk lichtjes naar beneden totdat u het gevoel heeft dat u zo recht mogelijk zit.
Stap 3. Houd uw rug recht, strek uw handen naar voren en buig in de taille. We helpen u door zachtjes op uw rug te duwen. Leg de nadruk op het niet krommen van uw rug en denk er meer aan uw borst naar de grond te trekken dan met uw hoofd te leiden.
Stap 4. We helpen je de positie ongeveer 30 seconden vast te houden, waarbij je met elke ademhaling lengte vindt en de zwaartekracht je lichaam met elke uitademing naar voren laat trekken.
Hurdler Hamstring Stretch / Cross-leg Forward Fold
Een andere eenvoudige ondersteunde hamstring stretch die je ook wat ontspanning in je bovenrug geeft.
Step 1. Ga plat liggen met uw schouders omlaag en weg van uw oren. We helpen u langzaam uw ene voet over de andere te zetten, waarbij u het achterste been zo recht mogelijk houdt.
Stap 2. Terwijl u uw benen recht houdt, tillen we ze op bij de hielen en trekken ze op tot ze rechtop staan.
Stap 3. Terwijl we een aantal bewegingen uitvoeren, probeer dan bewust de basis van uw ruggengraat plat op de tafel te houden.
Stap 4. Zoek lengte met je inademingen en laat je lichaam los met elke uitademing terwijl we je helpen de pose dertig seconden vast te houden voordat je van been wisselt
Strekkingen bovenrug tegen pijn
Deze serie stretchoefeningen zijn speciaal ontworpen om de spanning en pijn in je bovenrug los te laten. Terwijl de vorige stretchoefeningen de pijn indirect verlichten, richten deze drie stretchoefeningen zich specifiek op de delen van uw rug die het meest kwetsbaar zijn voor druk.
Kinderhouding
Een van de basisrusthoudingen die in yoga wordt gebruikt, is de kinderhouding een uitstekende passieve stretchoefening om spanning in de rug en schouders te verlichten. Het is eenvoudig, gemakkelijk en super effectief, maar zelfs nog meer met wat hulp.
Stap 1. Ga op uw knieën zitten op onze tafel, met uw knieën op heupbreedte uit elkaar en uw handpalmen op uw dijen.
Stap 2. Adem diep in en bij de uitademing laat u uw bovenlichaam zakken zodat uw buik op uw dijen rust en uw handen voor u uitgestrekt zijn.
Stap 3. Breng uw handen terug naar beide kanten van uw lichaam met uw handpalmen naar boven en uw voorhoofd rustend op uw mat of tapijt.
Stap 4. Adem lang en weloverwogen in uw middenrif en ontspan bij elke uitademing uw nek en rug, laat uw schouders over uw benen naar de grond glijden.
Stap 5.
Supine Back Twist
Een passieve stretch met veel voordelen voor uw pijn in boven- en onderrug! Zoals bij al deze bewegingen, moet u zich niet gedwongen voelen in posities waar u zich niet prettig bij voelt. Daarom, als u een scherpe pijn voelt, dat is uw wachttijd om het ons te laten weten.
Stap 1. Ga plat en met uw gezicht naar boven op de tafel liggen, met beide armen naar weerszijden uitgestrekt en uw benen recht vooruit. Strek actief uw handen uit om er zeker van te zijn dat u volledig gespreid bent.
Stap 2. Met uw armen nog steeds uitgestrekt, buigen we uw linkerknie en tillen uw been van de grond en vouwen het over uw rechterbeen terwijl u uw schouders plat op de vloer houdt.
Stap 3. Met uw linkerbeen over uw rechterbeen en uw schouders recht op de grond, draaien we uw hoofd naar rechts. Dit moet lijken alsof uw knie in de tegenovergestelde richting van uw gezicht wijst.
Stap 4. Vervolgens drukken we op uw knieën, waardoor druk op uw onderrug ontstaat en spanning in dat gebied en in uw heupen vrijkomt.
Stap 5. Adem 30 seconden lang langzaam en doelgericht in, waarbij u bij elke uitademing meer spanning loslaat. Op geen enkel moment moet u zich gedwongen voelen om een diepere draai te maken dan uw lichaam aankan. Laat ons het werk doen en uw lichaam ontspannen voordat u het aan de andere kant herhaalt.
We hebben u nu negen nuttige oefeningen gegeven waarmee u uw bovenrug kunt strekken en de spanning kunt loslaten die tot pijn en ongemak leidt. Deze moeten natuurlijk niet eenmalig zijn. Mensen van alle leeftijden moeten regelmatig stretchen om de valkuilen van pijn in de bovenrug te vermijden.
Wilt u meer weten over stretchoefeningen voor de bovenrug bij pijn of spanning?
Deze stretchoefeningen voor de bovenrug zijn een uitstekend begin om de flexibiliteit van uw rug te verbeteren en pijn te verminderen. Maar zelfs dan kan het zijn dat u het gevoel heeft dat u nog een beetje meer nodig heeft. Dat is geen schande! Stretch Zone behandelt mensen van alle leeftijden en zelfs professionele atleten in de NFL, NBA, en MLB.
Onze methoden zijn bewezen effectief te zijn. Als u klaar bent om meer uit uw stretch sessie te halen, neem dan vandaag nog contact met ons op voor een gratis 30 minuten stretch! We zijn enthousiast om u te helpen het verschil te zien!