Guinguette Marais Poitevin

In het begin probeerde ik de standaard pasta. Ik flirtte met mediterraan eten – pitabroodjes, hummus en falafel – voordat ik door wat ik de “sushifase” noem ging. Nu, na 15 jaar hardlopen en 19 marathons, ben ik weer terug bij af en eet ik de avond voor een lange trainingsloop of wedstrijd spaghetti of farfalle met marinara.

Toen ik Laura Moretti, M.S., R.D., van het Boston Children’s Hospital, en Andrea Rudser-Rusin, R.D., van SportWise Nutrition & Consulting in Chicago, applaudisseerden beiden mijn proces van vallen en opstaan bij het kiezen van een diner voor de wedstrijd (zelfs als Moretti me wees op wat ik uiteindelijk concludeerde: Gebakken balletjes kikkererwten waren waarschijnlijk niet optimaal).

Bekijk meer

Dat deed me echter wel afvragen. Wat deed ik, en waarschijnlijk vele andere doorgewinterde en beginnende hardlopers, nog meer verkeerd? Dit is wat ze te zeggen hadden over wat je wel en niet moet doen als je je de avond voor een 5K, halve marathon of langer wilt voorbereiden op je voeding.

Het eten op de avond voor een wedstrijd is minstens zo belangrijk als – zo niet belangrijker dan – wat je de volgende dag als ontbijt neemt.

Dit geldt vooral voor langere wedstrijden, omdat de koolhydraten die je ’s avonds eet de energievoorraad van je lichaam aanvullen. Natuurlijk kan het ontbijt je ruïneren als je iets eet wat je niet lekker vindt. Maar het verteren duurt ongeveer zes tot acht uur. Dus de avond voor een ochtendwedstrijd is eigenlijk je laatste kans om voedsel tot je te nemen dat je de volgende dag door die zware 11e of 21e mijl heen loodst, vertelt Moretti aan SELF.

Je spieren gebruiken glycogeen – in wezen een soort suiker – om elke samentrekking van energie te voorzien. Je lichaam slaat glycogeen op in je spier- en leverweefsel, maar je kunt maar zo veel vasthouden in wat Rudser-Rusin uitlegt als “emmers”. “We verbranden de hele tijd glycogeen, en als we slapen kunnen we die emmers eigenlijk bijna halverwege legen,” vertelt ze SELF.

Dat is niet zo’n groot probleem als je een 5K, 10K, of zelfs een halve marathon loopt, zegt Moretti. Als je een relatief uitgebalanceerd dieet volgt, waarbij ongeveer 50 tot 60 procent van je calorieën uit koolhydraten bestaat, heb je genoeg energie over om deze afstanden te lopen. Maar als je eenmaal drie uur of langer loopt, loop je het risico dat je glycogeen helemaal op is, een fenomeen dat atleten “bonking” of “de muur raken” noemen.”

Hoe meer je van tevoren je emmertjes vult, hoe langer je dat moment kunt uitstellen, zegt Rudser-Rusin. Dat is waar het hele idee van carbo-loading vandaan komt. Moretti en Rudser-Rusin adviseren om de avond voor de marathon je koolhydraatinname te verhogen en het percentage calorieën uit eiwitten en vetten te verlagen (je kunt hier twee tot drie dagen van tevoren mee beginnen). Richt je in plaats daarvan op 75 procent van je calorieën uit koolhydraten, zegt Moretti.

Dit betekent nog niet dat je je moet volstoppen met gigantische schalen noedels.

Een betere zet is om ongeveer de helft van je bord te vullen met granen, een kwart met groenten, en de rest met magere eiwitten. En onthoud dat meer koolhydraten eten betekent dat je de caloriebalans verschuift, niet dat je er meer van eet.

Als je de avond voor de wedstrijd te veel eet, zit al dat eten de volgende ochtend nog steeds in je maag, zegt Moretti. Ze adviseert om wat vroeger te eten – bijvoorbeeld 17.00 of 18.00 uur als je om 7.00 of 8.00 uur moet beginnen – en om je niet vol te proppen. Ze raadt zelfs aan om een beetje honger te hebben als je wakker wordt en zelfs voordat je naar bed gaat op de wedstrijdavond (je kunt een lichte snack nemen, bijvoorbeeld yoghurt of pretzels, als je wilt).

En wat betreft de inhoud van het avondeten: stel je een bord voor dat je voor de helft vult met granen en zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, voor een kwart met magere eiwitten zoals kip of vis, en voor een kwart met niet-zetmeelrijke groenten zoals sperziebonen, aldus Rudser-Rusin. Voor kortere wedstrijden, zoals 5K’s of 10K’s, kun je wat lichter gaan met de granen en zwaarder met de groenten (die nog steeds koolhydraten zijn, vergeet dat niet).

Denk ook na over je drankjes. Water is een voor de hand liggende keuze om je gehydrateerd te houden. Als het een warme dag wordt en je langer dan een uur buiten bent, zijn caloriearme sportdrankjes als G2, Nuun en Propel een makkelijke manier om je voorraad elektrolyten zoals natrium en kalium aan te vullen, die je tijdens het hardlopen weer uit zult zweten. Je kunt ook wat elektrolyten binnenkrijgen door wat extra zout aan je eten toe te voegen, want natrium is een elektrolyt.

Sap, limonade of thee gezoet met honing kan wat extra koolhydraten toevoegen aan de maaltijden van marathonlopers, zegt Moretti. Vloeibare koolhydraten zijn vooral nuttig als je te nerveus bent om een volledige maaltijd te eten. Als je regelmatig iets drinkt, is een portie bier of wijn ook prima – zowel Moretti als Rudser-Rusin zeggen dat ze de avond ervoor een klein glas rode wijn drinken om de zenuwen te kalmeren. (Pro runner Deena Castor heeft ook SELF verteld dat ze meestal een glas Pinot Noir drinkt de avond voor een race). Maar laat het bij één glaasje; te veel alcohol kan je uitdrogen en je slaap verstoren.

Elke atleet is anders, en zo ook haar darmen. Experimenteer dus net zolang tot je weet wat voor jou werkt.

Iedereen heeft wel een vriend met een stalen maag die alles wil proberen, maar ook een vriend wiens reflux al begint te kolken bij de aanblik van een hete peper. “Het lichaam van mensen heeft verschillende dingen nodig; mensen reageren verschillend op verschillende voedingsmiddelen,” zegt Moretti.

De nummer één voedingsregel van Moretti is: “Niets nieuws tijdens de raceweek.” Maak tijdens de training van de gelegenheid gebruik om je avondeten te oefenen, zodat je weet wat het beste in je systeem past. Als je niet weet waar je moet beginnen, hebben Moretti en Rudser-Rusin hieronder een aantal ideeën. Je kunt ook beginnen door terug te denken aan dagen waarop je je bijzonder goed voelde tijdens het hardlopen, je te herinneren wat je de avond ervoor hebt gegeten en te proberen de recepten te herhalen.

Al dit plannen klinkt misschien een beetje overweldigend. Maar als je weet dat je je avondeten op orde hebt, geeft dat je niet alleen een fysiologisch en gastro-intestinaal voordeel, het helpt je ook om goed voorbereid en vol vertrouwen de wedstrijddag in te gaan. “Je minder zorgen maken en weten wat je goed verteert is enorm”, zegt Moretti. “

Dat gezegd hebbende, zijn er een paar bijna-universele no-nos: vetrijk of vezelrijk voedsel, romige sauzen en kruisbloemige groenten.

Vet duurt langer om door je systeem te gaan dan koolhydraten en eiwitten, dus die romige alfredo saus zal de volgende ochtend nog steeds je ingewanden bedekken, zegt Moretti. Hetzelfde geldt voor vet vlees zoals ribstuk of alles wat gefrituurd, met kaas bedekt of in boter gesmeerd is.

Je moet waarschijnlijk ook spruitjes, bloemkool, boerenkool en kool vermijden. Zwavelhoudende verbindingen genaamd glucosinolaten geven kruisbloemige groenten hun bittere smaak en kunnen ook kanker bestrijden – maar veroorzaken ook een opgeblazen gevoel en misselijkheid. Dus hoewel ze deel moeten uitmaken van je algemene gezonde dieet, kun je ze beter bewaren voor na de wedstrijd.

Hetzelfde basisprincipe geldt voor vezels. Het gevoel van volheid en vertraagde spijsvertering dat het zo gezond maakt voor je darmen, kan in combinatie met de zenuwen van de wedstrijddag en het herhaaldelijk stampen op de stoep, GI-nood veroorzaken. Pre-race is eigenlijk het enige moment dat beide diëtisten hun atleten aanraden om witte, geraffineerde granen te verkiezen boven hele granen. En ga voorzichtig te werk als het op rauwe groenten aankomt: Terwijl sommige mensen een kleine salade de avond voor de wedstrijd lekker vinden en kunnen verdragen, zegt Moretti, vinden anderen alle ruwvoer irritant.

Nou een paar ideeën? Geen zorgen, wij hebben wat voor je.

Er is een reden waarom er bij de meeste races pasta wordt gegeten: witte noedels zijn een gemakkelijk te verkrijgen bron van licht verteerbare koolhydraten. Moretti maakt de hare met tomatensaus of pesto en combineert het met kip, een salade en soms een stuk brood. Maar als je het niet met pasta eens bent of als pasta gewoon niet je ding is, probeer dan een van deze opties met vergelijkbare macronutriëntenprofielen.

• Een kalkoen- of zalmburger op een broodje met sperziebonen en een witte aardappel.
• Een portie gegrilde vis of kip ter grootte van een handpalm – die meestal lichter verteerbaar zijn dan biefstuk of varkensvlees – met rijst, courgette en zoete aardappel.
• Een kalkoensandwich of -sub op een wit broodje met groenten zoals komkommers, tomaten en avocado.
• Sushi rollen – ongeveer drie, afhankelijk van de grootte – met witte rijst, magere vis, avocado, en groenten zoals komkommers (blijf uit de buurt van vettere vullingen zoals roomkaas en tempura).
• Hemememade roerbak met magere kip, vis, of tofu en groenten, over witte rijst. Ga licht met de olie en vermijd groenten zoals broccoli en bok choy.
• Pizza kan werken, als je licht met de kaas gaat en vette worst of pepperon overslaat – denk aan een paar sneetjes van een Margherita-taart, met verse mozzarella, tomaten, en basilicum.
• Pannenkoeken met eiwitten (Rudser-Rusins favoriete gerecht uit haar tijd van marathons en Ironman triatlons).

Je vindt het misschien ook leuk: De bewegingen die je nodig hebt om je hardloopsessie te verbeteren