Guinguette Marais Poitevin

Het begint nu ongeveer: Het drukkende gevoel rond de taille van je broek, de verlammende lethargie als de wekker elke ochtend gaat, het besef dat de zwaarste training die je in maanden hebt gehad het vuilnis buitenzetten na het Thanksgiving-diner was. Ja, het gebeurt weer – de jaarlijkse migratie van je darmen naar buiten. Elk jaar maak je je tijdens de winter dikker, in de lente en zomer korter, en tegen de herfst ben je weer fit, of toch tenminste een beetje fit. Maar net als je denkt dat dit het is – het jaar waarin je eindelijk door de barrière breekt die de echte fitte van de Ja, ik weet hoe ik mijn gewicht onder controle moet houden scheidt – dan krijg je een terugslag. De weegschaal stopt met bewegen. Je motivatie verdampt.

Bekijk meer

Hoe komt het dan dat je, ondanks al je inspanningen, nooit in staat bent geweest om die zachtheid die je sinds je studietijd rond je middel hebt gehad, voorgoed aan te scherpen? Het korte antwoord: Het is omdat je op de verkeerde manier over dat gewicht denkt. Het plateau doorbreken gaat minder over gewicht verliezen dan over spieren kweken. Het gaat om het opbouwen van spieren, maar niet op een steroïdale, welke-weg-naar-de-Jersey-kust-roepende manier. Het vervangen van dat restje vet door magere spieren zorgt ervoor dat u er net zo uitziet en zich net zo voelt als u zich voorstelt als u nog tien kilo zou afvallen. De weegschaal beweegt misschien maar een beetje (of helemaal niet), maar u zult in de beste vorm van uw leven zijn.

U kent de eerste regel van gewichtsverlies al: Het gaat erom meer calorieën te verbruiken dan je binnenkrijgt. Om te beginnen met afvallen, verandert u uw eet- en beweeggewoonten om een calorietekort te creëren dat ervoor zorgt dat u slanker wordt. Maar een dunner lichaam heeft minder energie nodig om zichzelf in stand te houden, wat betekent dat je minder calorieën verbrandt. “Als je afvalt,” zegt Madelyn Fernstrom, Ph.D., oprichtend directeur van het Centrum voor Gewichtsbeheersing van de Universiteit van Pittsburgh, “daalt je stofwisselingssnelheid. Dat betekent dat je minder voedsel nodig hebt dan vroeger.” Uiteindelijk compenseert je verlaagde stofwisseling het calorisch tekort dat je hebt opgebouwd door te diëten en te sporten, en je lichaam brengt een nieuw evenwicht tot stand.

Om vooruitgang te blijven boeken, moet je een nieuw calorisch tekort opbouwen. Maar nu is het echt moeilijk. Je hebt de makkelijke dingen al gedaan – die patatjes tussen de middag die je hebt laten staan, de drie dagen matige lichaamsbeweging per week die je hebt opgevoerd van geen – en de volgende stappen zijn allemaal onaantrekkelijk. Zes maanden calorieën tellen? Dat lijkt te veel op vetkamp. Vijf of zes uur per week sporten? Het is al moeilijk genoeg om er drie in te proppen.

Gelukkig is er nog een andere manier om een slanker, sterker lichaam te krijgen: het aanpassen van je lichaamssamenstelling. Spiercellen hebben een twee keer zo hoge metabolische activiteit als vetcellen, wat betekent dat hoe hoger je verhouding tussen spieren en vet is, hoe hoger je basismetabolisme is en hoe meer calorieën je verbrandt in rust. Als u zich concentreert op het opbouwen van spieren zodra het weer koud wordt – in plaats van gefrustreerd te raken omdat de weegschaal niet meer naar beneden gaat – kunt u slanker worden zonder radicale dieetinterventies of een dramatische toename van de trainingstijd. En op die manier kunt u in de lente verder bouwen aan uw conditie in plaats van de verloren tijd in te halen.

Stap 1: Word Sterk

Zeker, u zou er graag uitzien als een held uit een actiefilm. Maar die mensen trainen zes of zeven dagen per week met privétrainers, en hun diëten worden samengesteld door persoonlijke voedingsdeskundigen. (Soms krijgen ze zelfs een beetje CGI.) Kies een van deze drie strategieën voor de gewone man en je zult het spieropbouwende potentieel van je trainingen maximaliseren.

Ga naar de sportschool

Als je zoals veel mannen bent, heb je waarschijnlijk een basis fitnessroutine die draait om een paar keer per week hardlopen of misschien een ritje op een hometrainer. Om je lichaamssamenstelling te veranderen, moet je een deel van de cardio vervangen door hoge intensiteit gewichtstraining die elke grote spiergroep raakt. U wilt een circuit volgen, waarbij u van oefening naar oefening gaat in een tempo dat uw hartslag net zo hoog houdt als wanneer u nog op de loopband of fiets zou zitten. Op die manier profiteert u van dezelfde cardiovoordelen terwijl u ook uw vetvrije spiermassa vergroot.

Klinkt eenvoudig, toch? Niet noodzakelijkerwijs – vooral als het gaat om de motivatie die nodig is om uit je huidige routine te breken. Hardlopen en fietsen zijn deels lonend omdat ze gemakkelijk te meten zijn: Na een training weet je hoe ver je bent gegaan en hoe snel. Om krachttraining voor u te laten werken, moet u specifieke, praktische doelen stellen, net zoals u dat zou doen als u voor een wedstrijd traint.

Drie krachttrainingsdoelen die een gemiddelde man kan bereiken

1. Verhoog uw verticale sprong met vier centimeter.

2. Tien keer optrekken zonder te rusten.

3. Bench-press uw eigen gewicht.

Verhoog uw snelheid

U hebt geen sportschoollidmaatschap nodig om uw lichaamssamenstelling te veranderen; u kunt sterker worden door de intensiteit van uw hardlooprondjes te verhogen. Begin met ten minste één dag per week sprints te doen. Na ongeveer een kilometer warming-up, ren je zo hard als je kunt voor honderd meter, stop dan en sta stil totdat je het gevoel hebt dat je comfortabel een gesprek zou kunnen voeren. Herhaal de sprint nog drie keer en doe dan een kilometer cooling-down. Doe de week daarna zes sprints, en de week daarna acht. Werk toe naar tien voordat u het proces opnieuw begint, deze keer met kwart mijl. Door de intensiteit op deze manier op te voeren, stimuleert u de spiergroei in uw benen en verbetert u uw hartcapaciteit. En als u tenminste wat lichaamsgewichttraining kunt doen – sit-ups, push-ups, squats of lunges – zult u snel verbeteringen in vetvrije spieren zien. “Als je alleen aerobe arbeid hebt verricht, kun je ‘mager vet’ zijn,” zegt Ironman-kampioen en fitnessconsultant Dave Scott. “Zo noemen duursporters mensen die lange afstanden kunnen rennen, maar geen spiermassa hebben.”

Drie krachtdoelen voor hardlopers

1. Verlaag je tempo op een sprint van een kwart mijl met twintig seconden.

2. Voltooi tien heuvel sprints van een kwart mijl zonder dat je meer dan twee minuten rust nodig hebt tussen elke sprint.

3. Verlies een minuut van uw kilometertijd.

Probeer eens iets compleet nieuws

Een andere geweldige manier om spieren op te bouwen is om uw lichaam te dwingen zich aan nieuwe soorten bewegingen aan te passen. In plaats van vier keer per week hardlopen, vervang je twee van die trainingen door fietsen of zwemmen. Of doe iets radicalers, zoals u twee keer per week inschrijven voor yoga- of pilateslessen. De afwisseling stimuleert de groei van spieren die je lichaam niet gewend is te gebruiken, waardoor je metabolisme weer gaat stijgen. Wat je ook doet, je kunt het niet zomaar aan je voorbij laten gaan:

Drie activiteiten die je nog nooit hebt overwogen en die je een pak slaag zullen geven

1. Boksen: Er is geen fitnessmethode die een betere combinatie van kracht en cardio biedt.

2. Pilates: Ja, je vriendin doet het. Maar als je een sportschool vindt die er serieus werk van maakt – je weet het wanneer je trainer eerbiedig over Joseph Pilates zelf begint te praten – zul je zo pijnlijk zijn dat je nooit meer zult grijnzen.

3. Crossfit: Crazy-intense dagelijkse workouts op internet die een cult-achtige aanhang hebben verworven.

Stap 2: Word slank

Hoewel je met het veranderen van je workouts al een heel eind komt in het veranderen van je lichaamssamenstelling, moet je ook je dieet aanpassen. Maar geen paniek: dit zijn aanpassingen, geen grote veranderingen in je levensstijl.

Doel nog wat meer bezuinigingen

Je hebt de makkelijke offers al gebracht, maar er zijn waarschijnlijk nog wat dingen waar je op kunt bezuinigen: een paar te grote porties, een onnodig tussendoortje hier of daar. “Het is echt niet zo moeilijk om je lichaamssamenstelling te veranderen”, zegt Matthew Byerts, een trainer en voedingsdeskundige die acteurs helpt zich voor te bereiden op hun rollen. “Je moet 3.500 overtollige calorieën verbranden om een pond vet te verliezen. Als je je bewust bent van het aantal calorieën dat je eet en er 250 per dag uitsnijdt, is dat elke twee weken een pond.”

Start met het tellen van calorieën, maar slechts zeven dagen. De beste manier om dit te doen is met een app voor je telefoon (zoals Calorie Tracker), omdat je die altijd bij je hebt. Noteer een week lang alles wat je eet en zoek dan naar dingen die je echt niet erg vindt om op te geven, vooral eenvoudige suikers. Je krijgt waarschijnlijk minstens een paar honderd onnodige extra calorieën binnen van frisdrank, energiedrankjes, of die wekelijkse lunch van gebakken kip. Stop helemaal met frisdrank en maak van die kip een tweewekelijkse uitspatting – en verwijder dan de tel-app van je telefoon. Je hebt hem nooit meer nodig.

Verstandig snoepen

Het probleem met honger is dat het langer duurt dan de behoefte aan voedsel in je lichaam. Dus tegen de tijd dat het hongergevoel wegebt, heb je meestal al meer gegeten dan je nodig hebt. Dit geldt vooral voor tussendoortjes, want een intense honger aan het eind van de middag kan vaak worden gestild met veel minder voedsel dan je denkt nodig te hebben. Dus in plaats van te eten tot je je helemaal vol voelt, zoek een paar voedingsmiddelen uit die je lekker vindt in porties van 100 tot 200 calorieën, zoals een paar stukken fruit of een enkele portie (een paar handenvol) amandelen of pistachenoten. Eet eerst een portie en wacht dan ongeveer twintig minuten. Als je dan nog honger hebt, neem je er nog een.

Stap 3: Word reëel

Aannemend dat het je deze winter lukt om vet te vervangen door spieren (en dat lukt je, toch?), zul je al snel weer tegen hetzelfde probleem aanlopen: weer een plateau. En dat plateau zal waarschijnlijk komen voordat je iets begint te zien dat lijkt op een six-pack op de plaats waar eerst je buik zat. “Als je in de buurt van je ideaal komt, moet je bepalen waar goed genoeg is,” zegt Fernstrom. “Je moet zeggen: dit is mijn nieuwe evenwicht. Het kan hoger zijn dan je echt wilt, maar kijk eens naar je inspanningsniveau en beslis of het al dan niet duurzaam is.”

Op sommige dagen zul je niet genoeg tijd hebben voor je geplande workout. Dat is niet erg. Het beste van je lichaam leren intensiever te trainen is dat als je eenmaal hebt geleerd hoe je jezelf moet pushen, je nog steeds iets kunt halen uit een heel kort bezoek aan de sportschool. Als je na je werk bijvoorbeeld maar dertig minuten over hebt, zal een snel, zwaar circuit van krachttraining veel meer opleveren dan een korte duurloop. Maak alleen niet de fout om lichaamsbeweging helemaal over te slaan. Dat is de snelste weg naar het einde van de jojo. En nu je zo dicht bij echte fitheid bent gekomen, wil je dan echt opnieuw beginnen?

Mark Kirby heeft nog steeds pijn van het vuilnis buitenzetten met Thanksgiving.