Heb je genoeg van je gebruikelijke fitnessroutine? Wij ook. Dus spraken we met Stacy Berman, gecertificeerd trainer en hoofd van Stacy’s Boot Camp in New York City. Het resultaat? Een zes-weekse workout plan uit het nieuwe WH boek, The Big Book of Exercises. Het zal je in vorm brengen – gegarandeerd!
Week 1:
5 minuten warming-up joggen of touwtje springen
Circuit 1:
25 squats
15 push-ups
50 jumping jacks
Drie keer herhalen.
Circuit 2:
10-15 squat thrusts
10-15 alternating forward lunges per been
20 leg lifts
Drie keer herhalen.
Circuit 3:
1 minuut hardlopen of 1 minuut touwtje springen
1 minuut plank positie
Herhaal drie keer.
Ga naar week twee >>
1. Squats
Stel zo hoog als je kunt met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng uw lichaam zo ver mogelijk omlaag door uw heupen naar achteren te duwen en uw knieën te buigen. Pauzeer en duw uzelf dan langzaam terug naar de uitgangspositie.
2. Pushups
Zet u op handen en voeten op de grond, zodat uw handen iets breder zijn dan en op één lijn staan met uw schouders. Laat uw lichaam zakken tot uw borst bijna de grond raakt. Pauzeer onderaan, en duw jezelf dan zo snel mogelijk terug naar de beginpositie. Als je heupen op enig moment tijdens de oefening doorzakken, is je vorm niet goed meer. Als dit gebeurt, beschouw dit dan als je laatste herhaling en beëindig de set.
3. Jumping Jacks
Stel met uw voeten tegen elkaar en uw handen aan uw zijden. Hef tegelijkertijd uw armen boven uw hoofd en spring net ver genoeg omhoog om uw voeten wijd te spreiden. Zonder pauze, draai de beweging snel om en herhaal.
4. Squat Thrusts
Stand met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw armen langs uw zij. Duw uw heupen naar achteren, buig uw knieën en laat uw lichaam zo diep mogelijk in een squat zakken. Schop je benen naar achteren, zodat je nu in een pushup positie staat. Breng dan snel je benen terug naar de squat positie. Sta snel op en herhaal de hele beweging.
5. Alternating Lunges
Grijp een paar dumbbells en houd ze op armlengte naast je zij, je handpalmen naar elkaar gericht. Stap met je rechterbeen naar voren en laat je lichaam langzaam zakken tot je voorste knie minstens 90 graden gebogen is. Pauzeer, til dan op en breng uw achterste voet naar voren, zodat u (alsof u loopt) een stap vooruit gaat bij elke rep. Stap met het andere been naar voren en herhaal.
6. Leg Lifts
Lig met uw gezicht omhoog op de vloer en til uw bovenbenen op tot ze loodrecht op de vloer staan. Buig uw knieën lichtjes. Zonder de boog in uw onderrug of de hoek van uw knieën te veranderen, houdt u uw kern vast en probeert u in 3 tot 5 seconden uw voeten zo dicht mogelijk bij de vloer te laten zakken. Een truc: Druk je onderrug naar de vloer terwijl je de beweging uitvoert. Zodra uw voeten de vloer raken, brengt u ze weer in de uitgangspositie en herhaalt u de oefening.
7. Plank
Start in een pushup positie, maar buig je ellebogen en laat je gewicht op je onderarmen rusten in plaats van op je handen. Uw lichaam moet een rechte lijn vormen van uw schouders tot uw enkels. Span je core aan door je buikspieren samen te trekken alsof je een stomp in je maag gaat krijgen. Houd deze positie 1 minuut vast terwijl u diep ademhaalt.