De meeste diëten vallen in een van de twee categorieën – ze beweren ofwel een tot nu toe onbegrepen geheim uit de voedingsleer te ontsluiten dat zal leiden tot moeiteloos gewichtsverlies (zie: Keto, Atkins); of ze beloven een innovatieve manier om je manier van denken over voedsel te veranderen die zal leiden tot moeiteloos gewichtsverlies (zie: Noom, intermittent fasting).
De realiteit is dat hoewel er bepaalde gewoonten zijn die de meeste artsen en voedingsdeskundigen zouden aanmoedigen voor een goede gezondheid – meer fruit en groenten eten, regelmatig bewegen, voldoende slapen – er niet één afslanksysteem is dat voor iedereen werkt (en zeker geen “moeiteloos” systeem). De consensus wordt steeds groter dat diëten over het algemeen niet werkt, en dat lichaamsomvang niet noodzakelijkerwijs een goede maatstaf voor gezondheid is.
Desondanks was de dieetindustrie – met haar boeken, apps, programma’s, verpakte voedingsmiddelen en supplementen – in 2018 naar schatting 66 miljard dollar waard. De blijvende populariteit van diëten spreekt tot onze diepe verwarring rond lichaamsgrootte, gezondheid en voedsel.
Zelfs terwijl ik dit verhaal schreef in een café, raadde ik een vrouw zelfverzekerd aan dat haar eetgenoot haar koffie met kaneel bestrooide om “te helpen uw bloedsuiker onder controle te houden.” (Er is geen bewijs dat de specerij dit effect heeft.) En inderdaad, zo veel van de moderne dieetcultuur is gebaseerd op dit soort van “een rare truc” denken: Snijd alle koolhydraten eruit, of eet geen fruit, of doe aan mindfulness bij het eten, of vast twee dagen per week, en je zult de code van gewichtsverlies kraken.
In deze overvolle markt is een nieuwe afslankstrategie gekomen die steeds meer aandacht krijgt, en die helemaal niet klinkt als een rare truc of een nieuwe rage. In feite klinkt het als iets waar je grootmoeder bij zou hebben gezworen om haar figuur te behouden: portiecontrole.
Calorieën tellen
Als afslankstrategie heeft portiecontrole een duidelijke aantrekkingskracht – het is eenvoudig en niet afhankelijk van nieuwe theorieën over biologie. En het voelt aan als gezond verstand: Kleinere porties betekenen minder calorieën. Maar het laat ook zien hoeveel we eigenlijk niet begrijpen over gewichtsverlies en voeding, en hoe schijnbaar behulpzame informatie, zoals de portiegroottes op voedseletiketten, die verwarring kunnen vergroten.
In plaats van het drastisch beperken van de voedingsmiddelen die je “mag” eten (zoals bij het Whole30, Keto of Paleo dieet), verbiedt portiecontrole meestal geen voedingsmiddelen. Noch WW noch Noom, afslankprogramma’s waarbij deelnemers hun inname bijhouden en tellen, vertellen je precies wat je moet eten. In plaats daarvan stellen ze grenzen aan hoeveel je dagelijks mag eten, in de vorm van een aantal “punten” of calorieën.
In de gemeenschap die is ontstaan rond WW (een rebranding van het bedrijf dat voorheen bekend stond als Weight Watchers, met als slogan “Wellness that works”), zijn er honderden artikelen, blog posts en Pinterest pins gewijd aan het schetsen van manieren om te eten zonder punten te vergaren. Punten zijn niet direct gelijk aan calorieën, maar de boodschap is duidelijk: hoe minder voedsel je eet, hoe beter.
Natuurlijk is dat niet altijd waar. Ondanks het vaak geciteerde gezegde dat gewichtsverlies zo simpel is als het verbranden van meer calorieën dan je verbruikt, suggereert een groeiend aantal onderzoeken dat gewichtsverlies veel complexer is, en dat de voedingswaarde-informatie op de etiketten niet zo duidelijk is als het lijkt. “Hoe meer we onderzoeken, hoe meer we ons realiseren dat het tellen van calorieën ons weinig zal helpen om ons gewicht onder controle te houden of zelfs maar een gezond dieet te handhaven,” meldde de Economist onlangs. “De verleidelijke eenvoud van het tellen van calorieën in en calorieën uit is gevaarlijk gebrekkig.”
Calorieën vertegenwoordigen opgeslagen energie, en worden berekend op basis van de hoeveelheid warmte die wordt geproduceerd wanneer een voedingsmiddel wordt verbrand. Het menselijke spijsverteringsstelsel heeft echter veel meer variabelen dan een oven. In de VS is het wettelijk toegestaan dat het aantal calorieën op verpakkingen tot 20 procent afwijkt, aldus The Economist. Wat meer is, zelfs als de telling nauwkeurig is, verschillende lichamen verwerken calorieën op verschillende manieren. “De calorie als wetenschappelijke maatstaf staat niet ter discussie,” meldde The Economist. “Maar het berekenen van de exacte calorische inhoud van voedsel is veel moeilijker dan de vol vertrouwen precieze getallen die op voedselverpakkingen worden weergegeven suggereren.”
Voedingsdeskundigen die een “intuïtieve” benadering van eten omarmen (een andere groeiende trend, maar een die zich nadrukkelijk onttrekt aan voedingsregels en dieetproducten en geen gewichtsverlies promoot of belooft), zeggen dat de nadruk op de hoeveelheid voedsel die we eten – al dat wegen van porties pasta en het uitdelen van eetlepels hummus – ons interne systeem van verzadiging en eetlust ondermijnt, dat ons zou moeten vertellen wanneer we moeten eten en wanneer we moeten stoppen met eten.
“Het versterkt de boodschappen die we zien in de dieetcultuur, namelijk dat je er niet op kunt vertrouwen dat je lichaam je vertelt wat, wanneer en hoeveel je moet eten,” vertelde Dr. Laura Thomas, een geregistreerde voedingsdeskundige in het Verenigd Koninkrijk en auteur van Just Eat It me via de telefoon. “Daarom heb je regels nodig, je hebt beperkingen nodig. Je hebt deze richtlijnen nodig. En nogmaals, het ondermijnt het vertrouwen dat we hebben in ons lichaam om zichzelf te reguleren.”
De portiegrootte is belangrijk
De goeroe van de portiecontrole is Dr. Lisa Young, een geregistreerde diëtiste en adjunct-professor in voeding aan de New York University wiens verontwaardiging over de toenemende portiegrootte haar persoonlijke merk is geworden.
Young werd bekend als de onderzoeker in de documentaire Super Size Me, die laat zien hoeveel groter de typische porties in restaurants in de loop der tijd zijn geworden. In die baanbrekende film benadrukt ze hoe de kleinste portie friet op het menu van veel fastfoodrestaurants vroeger de enige beschikbare grootte was, en wijst ze erop dat de grootste bekers frisdrank in veel buurtwinkels een volle halve liter suikerhoudende vloeistof bevatten.
Deze gigantische porties verdraaien onze perceptie van hoeveel we zouden moeten eten, betoogt ze in een nieuw boek, Finally Full, Finally Slim. En ons eigenlijke servies is in de loop der tijd ook groter geworden, zegt ze. “We raken gewend aan deze grote porties, en de borden zijn groter geworden,” zei ze in een telefoongesprek. “
Young heeft, net als veel anderen in de voedingswetenschap, kritiek op rage-diëten. “Het is echt niet zo ingewikkeld,” zegt ze over het handhaven van een gezond dieet. “De rages komen en gaan en we willen erop springen. Of het nu selderijsap is, of boerenkool, of bloemkool, er is geen wonderdieet en er is geen wonderingrediënt-periodiek.” Ze blijft erbij dat het eten van kleinere borden – gebruik een saladeschotel of trek het servies van je grootouders uit de kast – en het voor de helft vullen met groenten een solide startpunt is voor een gezond dieet, en mogelijk ook voor gewichtsverlies.
“Portiecontrole is een kwestie van levensstijl,” zei ze. “En het betekent niet dat je kleine porties moet eten.”
Thomas is het ermee eens dat supergrote restaurantmaaltijden ons denken over hoeveel voedsel we nodig hebben, kunnen verstoren. Maar de beweging van portiecontrole is meer van hetzelfde, zegt ze. Beide verstoren onze interne signalen over hoeveel we moeten eten, die dagelijks kunnen schommelen. En de scherpe focus van portiecontrole op de hoeveelheid voedsel die wordt geconsumeerd, voegde Thomas eraan toe, kan bijdragen aan ongeordende eetpatronen.
Het probleem met voedseletiketten
Een centraal, en problematisch, aspect van portiecontrole zijn de voedingswaarde-etiketten op verpakte voedingsmiddelen. Nu steeds duidelijker wordt dat ieder lichaam op verschillende manieren met calorieën omgaat, wordt ook steeds duidelijker dat de etiketten op voedingsmiddelen waarop we vertrouwen om ons te vertellen hoeveel calorieën we eten, bij lange na niet de exacte maatstaf zijn waarvan we uitgaan. The Economist ontdekte dat het aantal calorieën op etiketten gemiddeld 8 procent afwijkt, en dat bevroren voedsel het caloriegehalte tot 70 procent kan onderschatten.
De manier waarop portiegroottes worden berekend voor etiketten is ook onmogelijk verwarrend. In 2018 onthulde de Amerikaanse Food and Drug Administration nieuwe vereisten voor voedseletikettering, waaronder bijgewerkte (grotere) portiegroottes. Veel consumenten denken dat deze porties voorgestelde portiegroottes zijn, wat ze niet zijn. Zoals de FDA uitlegt:
Bij wet moeten portiegroottes worden gebaseerd op hoeveelheden voedingsmiddelen en dranken die mensen daadwerkelijk eten, niet op wat ze zouden moeten eten. De hoeveelheid die mensen eten en drinken is veranderd sinds de vorige voorschriften voor portiegroottes in 1993 werden gepubliceerd. Zo was de referentiehoeveelheid voor een portie ijs vroeger 1/2 kopje, maar die is veranderd in 2/3 kopje. De referentiehoeveelheid voor een portie frisdrank verandert van 8 ounce naar 12 ounce.
Young stelt dat de portiegroottes op etiketten problematisch zijn omdat ze suggereren dat de overheid zegt dat deze voedingsmiddelen in deze hoeveelheden gezond zijn – dat 12 ounce frisdrank een goede keuze is omdat het de juiste hoeveelheid frisdrank is. “Mensen denken dat dit is wat de overheid aanbeveelt,” zegt Young. Ze merkt ook op dat omdat deze porties gebaseerd zijn op zelfgerapporteerde enquêtes, ze niet nauwkeurig zijn: “Mensen eten niet tweederde van een beker ijs. Ze hebben meer van anderhalve kop.”
Al deze nadruk op de metingen is een echo van de dieetcultuur, die erop hamert dat je lichaam niet te vertrouwen is, dat je moet vertrouwen op een externe autoriteit als het gaat om de hoeveelheid voedsel die je moet consumeren. Een etiket weet niet dat je extra honger hebt omdat je de lunch hebt overgeslagen, of dat een lepeltje ijs bij de vriezer voldoende is voor je trek, en niet een heel bolletje. En zelfs als dat niet de bedoeling is, lezen de meeste consumenten de portiegrootte op voedingsetiketten als een indicatie dat je het verkeerd doet, tenzij je die specifieke hoeveelheid eet.
Een manier om de schuld af te schuiven
Een ander probleem met portiecontrole is dat de beweging kan worden gebruikt om de druk op voedingsbedrijven om gezonder voedsel in massaproductie te nemen, af te leiden.
De National Consumer League leidt een campagne om de nadruk te leggen op de portiegrootte in de volgende reeks voedingsrichtlijnen, die het Amerikaanse ministerie van Landbouw elke vijf jaar aanpast en die in 2020 een update zullen krijgen. In februari stuurde de NCL een brief naar de USDA, medeondertekend door verschillende grote industriegroepen uit de voedingsmiddelenindustrie – het American Frozen Food Institute, de American Beverage Association, de Grocery Manufacturers Association, de National Confectioners Association, de Sugar Association en de Sustainable Food Policy Alliance. “
Een veelbelovende, en volgens ons onderbenutte, strategie om de obesitas-epidemie aan te pakken is consumenten te helpen de juiste portiecontrole te begrijpen en toe te passen,” schreef de organisatie.
Deze boodschap is problematisch voor eters, zowel Thomas als Young zijn het erover eens, omdat het zegt dat de hoeveelheid voedsel die we eten, en niet de soorten voedsel die we kiezen, de grootste invloed hebben op onze gezondheid. Young merkte op dat door de verantwoordelijkheid, in de vorm van portiegrootte, bij de consument te leggen, het lijkt alsof alle voedingsmiddelen even voedzaam zijn, zolang we maar de “juiste” hoeveelheid eten. Ze zei dat alleen omdat een snack in een kleine portie wordt geleverd, zoals een 100-calorie verpakking van chips, dat niet betekent dat het een goede keuze is vanuit voedingsoogpunt.
Op dezelfde manier kan het prima zijn om meer dan één portie van een voedsel te eten, afhankelijk van wat dat voedsel is en je voedingsbehoeften. “Een portiegrootte is afhankelijk van je honger- en verzadigingssignalen,” zegt Thomas. “Het hangt niet af van deze willekeurige etiketten.” Ze gaf het voorbeeld van een cliënt die geconfronteerd werd met een bak hummus met een etiket waarop stond dat het vier porties bevatte. “Ze at de halve pot hummus op en voelde zich uiteindelijk heel schuldig,” zegt Thomas. “
De meesten van ons brengen onze dagen door omringd door voedsel dat we eigenlijk niet nodig hebben om te overleven, en brengen ons leven door in lichamen die er anders uitzien dan wat als ideaal wordt voorgehouden. Portiecontrole zet ons tegen onszelf op door externe regels – grootte van het bord, getallen op een etiket – de scheidsrechter te maken voor onze eetlust in plaats van onze werkelijke honger. Het ontkent ook dat mensen soms eten om redenen die niets te maken hebben met het voeden van ons lichaam, dat plezier een legitieme verwachting van voedsel is.