Een ander voordeel van traplopen is dat je, omdat je harder werkt, je aerobe systeem zwaarder belast, waardoor een traploopworkout een geweldige een-tweetje geeft voor de effectiviteit, zegt Cohen.
De trap aflopen lijkt misschien het makkelijke deel, maar laat je niet voor de gek houden. “Je activeert verschillende spieren en gebruikt ze in de excentrische fase – je quads in het bijzonder. Excentrische contracties van je spieren kun je zien als de ‘afremfase’ – het afremmen van jezelf terwijl je de trap afloopt,” zegt hij. “Zelfs iedereen die regelmatig traint, richt zich zelden op dit type beweging. Als je na de eerste poging pijn voelt, kan dat heel goed komen door het afdalen, niet door het oplopen.”
Cohen zegt dat het beklimmen van ongeveer 40 trappen vergelijkbaar is met een kilometer hardlopen of lopen. Dat gezegd hebbende, is het voor sommige mensen een stuk moeilijker. Je gebruikt andere spieren als je de trap oploopt, en het kan even duren voordat je in één keer een hele kilometer traplopen hebt volbracht. Hieronder geeft Cohen drie verschillende niveaus van traplopen workouts om je op weg te helpen.
Kies een traplopen workout, op basis van je intensiteitsniveau
Als je een traplopen newbie bent:
Intensiteitsniveau: beginner
Elke traplopen workouts omvatten 25 trappen op en neer. Cohen zegt dat als je in een korter gebouw woont, je de workouts kunt aanpassen zodat ze werken met een paar trappen op en neer gaan. Als je toegang hebt tot een hoger gebouw, kun je werken van 1 tot 10 in plaats van tot 5, waardoor je op een totaal van 55 vluchten uitkomt.
- Loop één trap op, loop naar beneden.
- Loop twee trappen op, loop naar beneden.
- Loop drie trappen op, loop naar beneden.
- Loop vier trappen op, loop naar beneden.
- Loop vijf trappen op, loop naar beneden.
- Begin weer met vier trappen, drie, twee, dan één.
Als je van een uitdaging houdt:
Intensiteitsniveau: gemiddeld
Om je workout zwaarder te maken, loop je de trappen terwijl je een rugzak draagt die is geladen met gewichten. Je kunt je rugzak ook vullen met waterflessen of boeken als vervanging. Maar houd geen handgewichten vast – volgens Cohen moet je je handen vrij houden voor het geval je de leuning moet vastgrijpen.
- Run één trap op, ren naar beneden.
- Run twee trappen op, ren naar beneden.
- Run drie trappen op, ren naar beneden.
- Run vier trappen op, ren naar beneden.
- Run vijf trappen op, ren naar beneden.
- Start weer met vier trappen naar beneden, drie, twee, dan één.
- Herhaal de hele training nog een keer om meer dan een mijl te hebben gerend.
Als je je super zelfverzekerd voelt:
Intensiteitsniveau: gevorderd
In plaats van alleen de trap te rennen, voegt deze intense versie sprongen in de mix toe. “Dit voegt wat explosieve bewegingen toe en krik ook je hartslag op voor een cardio boost,” zegt Cohen.
- Loop een trap op, loop naar beneden.
- Spring een trap op, ren naar beneden.
- Herhaal dit, waarbij je afwisselend een trap oploopt en een trap afspringt.
- Doe in totaal 25 trappen omhoog en omlaag – meer als u wilt.
Beëindig uw workout met deze cooling-down stretch:
Dit is de sleutel om uw indoor at-home workouts niet saai te maken. Doe dan thuis een van deze online workouts om de sociale afstand te verkleinen.