Guinguette Marais Poitevin

Diabetes

Wie loopt er risico?

Volgens de Amerikaanse Centers for Disease Control and Prevention (CDC) is het aantal gevallen van diabetes type 2, of diabetes bij volwassenen, de afgelopen 30 jaar verdrievoudigd. Dit is grotendeels te wijten aan de wereldwijde epidemie van obesitas, een belangrijke risicofactor voor het ontwikkelen van type 2 diabetes. Het verband is zo sterk dat sommige gezondheidsdeskundigen een nieuwe term hebben bedacht, “diabesitas.”

Sommige bevolkingsgroepen lopen een nog groter risico op diabetes. Vergeleken met blanken hebben Afro-Amerikanen 60 procent meer kans op diabetes en Hispanics 90 procent meer. Momenteel beveelt de American Diabetes Association aan dat mensen met een hoog risico vanaf 45 jaar een nuchtere bloedsuikertest laten doen. De American Association of Clinical Endocrinologists (AACE) en het American College of Endocrinology (ACE) hebben echter nieuwe aanbevelingen 1 die zeggen dat mensen met een hoog risico op diabetes mogelijk al op 30-jarige leeftijd moeten worden gescreend. De nieuwe, strengere aanbevelingen zijn in overeenstemming met wereldwijde normen. Personen met een hoog risico zijn personen die:

• Een familielid met diabetes hebben;
• Overgewicht hebben, gedefinieerd als Body Mass Index (BMI) groter dan 25;
• Een hartaandoening, hoge bloeddruk, hoge triglycerideniveaus of lage high-density lipoproteïne (HDL) -het “goede” cholesterolgehalte hebben;
• zwangerschapsdiabetes hebben gehad of een baby van meer dan 9 pond ter wereld hebben gebracht;
• polycysteus ovariumsyndroom hebben; of
• een verminderde glucosetolerantie hebben, vastgesteld door een bloedsuikertest.

Suiker in pindakaas & Pinda’s

• Hoeveel suiker zit er in pindakaas en pinda’s als je het verschil uitlegt van suiker in natuurlijke en traditionele pindakaas.
• Hoeveel van je dagelijkse suikerinname vertegenwoordigt dit?
• Worden pindakaas en pinda’s beschouwd als een suikerarm voedingsmiddel?

Pinda’s helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Of je nu diabetes type 2 hebt of het probeert te voorkomen, het doel is om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden. Bij diabetes type 2 is het lichaam niet meer in staat om insuline op de juiste manier te gebruiken. Wanneer dit gebeurt, stijgt de bloedsuikerspiegel en beschadigen de bloedvaten, wat kan leiden tot nierschade, gezichtsverlies of andere complicaties.

Om het effect van voedingsmiddelen op de bloedsuikerspiegel te bepalen, moeten zowel de glycemische index als de glycemische belasting in aanmerking worden genomen.

De glycemische index (GI) van een voedingsmiddel geeft aan hoe snel de koolhydraten in dat voedingsmiddel in uw lichaam in suiker zullen veranderen. De glycemische index (GI) is een puntenschaal die wordt gebruikt om te vergelijken hoe hoog je bloedsuikerspiegel en insulinespiegel pieken na het eten van dezelfde hoeveelheid koolhydraten uit verschillende voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen die langzamer worden verteerd, geven de suiker geleidelijk af aan de bloedbaan, dus hebben ze een lagere GI en zijn ze gezonder. Het GI-gehalte van voedingsmiddelen wordt gemeten op een schaal van 100 punten, waarbij 100 staat voor het hoogste GI-gehalte. Pinda’s hebben een GI van 14, waardoor ze een lage GI hebben.

Glycemische belasting (GL) is een nieuwere term die rekening houdt met GI en ons een beter beeld geeft van het totale effect van een voedingsmiddel op de bloedsuikerspiegel. Per definitie is de glycemische belasting de hoeveelheid koolhydraten in een voedingsmiddel, vermenigvuldigd met de glycemische index van dat koolhydraat. Met andere woorden, de glycemische belasting houdt rekening met zowel het type als de hoeveelheid koolhydraten, waardoor het een meer haalbare maatstaf is bij het onderzoeken van voedingsmiddelen in de context van gezonde diëten. De “glycemische belasting” (GL) schaal meet ook bloedsuiker pieken, maar maakt gebruik van de typische portiegrootte van elk voedingsmiddel in plaats van een standaard hoeveelheid koolhydraten, waardoor het een nog beter instrument is om te laten zien hoe verschillende voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel kunnen beïnvloeden.

Een studie van de Harvard School of Public Health8 keek naar de voeding en bewegingspatronen van meer dan 65.000 vrouwen uit de Nurses Health Study die vrij waren van hart-en vaatziekten, kanker en diabetes. De onderzoekers ontdekten dat het eten van voedingsmiddelen met een lage glycemische index, zoals pindakaas, broccoli, yoghurt en bonen, samen met een dieet dat rijk is aan complexe graanvezels, het risico op het ontwikkelen van diabetes type 2 aanzienlijk kan verminderen. Vergelijkbare resultaten werden gevonden bij mannen.

Andere recente studies onderzoeken de effecten van glycemische belasting. Onderzoekers van Harvard ontdekten dat vrouwen die diëten met een hoge glycemische belasting (zwaar in zowel hoge GI-voedingsmiddelen als totale koolhydraten) consumeerden, een lager HDL-cholesterolgehalte (High Density Lipoproteïne) en hogere trigylceriden hadden, twee risicofactoren voor zowel diabetes als hartaandoeningen.

Onderzoek heeft aangetoond dat pinda’s kunnen helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden, zowel bij gezonde personen als bij mensen met diabetes type 2. Van pinda’s en pindakaas is zelfs aangetoond dat ze helpen de piek in de bloedsuikerspiegel te verminderen in combinatie met koolhydraatrijke of GL-rijke voedingsmiddelen.

Pinda’s en pindakaas zijn zowel voedingsmiddelen met een lage GI als GL, omdat ze gezonde oliën, eiwitten en vezels bevatten die een positief effect hebben op de bloedsuikerbeheersing.

Voedingsmiddelen met een hogere GI en GL kunnen de bloedsuikerspiegel en insuline snel na het eten laten pieken, en na de maaltijd kan de bloedsuikerspiegel nog lager worden dan daarvoor. Door deze crash in de bloedsuikerspiegel kan iemand zich moe voelen en honger krijgen naar meer voedsel, en deze achtbaancyclus van pieken en dalen kan bijdragen aan de ontwikkeling van pre-diabetes en diabetes. Bovendien kan een dieet met een laag GI-gehalte de glucosecontrole op lange termijn bij mensen met diabetes aanzienlijk verbeteren, vergelijkbaar met de hoeveelheden die met medicatie worden bereikt.

Een studie van Reis en collega’s uit 2013 toonde aan dat pinda’s en pindakaas, wanneer ze ’s ochtends werden gegeten, een positief effect hadden op de bloedsuikercontrole gedurende de dag bij vrouwen met een hoog risico op diabetes type 2. Niet alleen hielp het consumeren van 1,5 ons pinda’s of pindakaas bij het ontbijt om de bloedsuikerpieken vroeg op de dag te verminderen, maar er werden ook uren later effecten gezien toen de deelnemers een gelijkmatiger bloedsuikercontrole vertoonden na een koolhydraatrijke lunch in afwezigheid van pinda’s of pindakaas.

Hun bevindingen werden later ondersteund door een studie uit 2018 van de University of the Incarnate Word, die het effect van pindakaasconsumptie met een ontbijt met een hoge glycemische index op de bloedsuikerspiegel onderzocht. Onderzoekers ontdekten dat wanneer pindakaas werd toegevoegd aan de hoge glycemische index maaltijd, de piek in bloedglucose significant lager was dan zonder pindakaas. Ze legden uit dat dit effect deels te danken kan zijn aan het hoge eiwit- en gezonde vetgehalte.

Het eten van pinda’s/boomnoten kan bovendien helpen bij de bloedsuikercontrole op de lange termijn. Een studie gepubliceerd in Diabetologia toonde aan dat het eten van gemengde noten (waaronder pinda’s) in plaats van koolhydraatrijke voedingsmiddelen de bloedsuikerspiegel op lange termijn beter onder controle hield en het cholesterolgehalte verlaagde bij mannen en vrouwen met diabetes type 2.

Pinda’s vs. Amandelen

Als je denkt dat de duurdere amandelen gezonder zijn dan pinda’s, is het tijd om nog eens goed na te denken. In een onderzoek waarin de effecten van pinda- en amandelconsumptie op de gezondheid van diabetespatiënten werden vergeleken, bleken beide even gunstig te zijn.

Twee groepen deelnemers, een pindagroep en een amandelgroep, kregen gedurende 12 weken een koolhydraatarm dieet voorgeschoteld. Beide groepen kregen de opdracht om elke dag ongeveer 2 porties pinda’s of amandelen te eten.

Na 12 weken ontdekten de auteurs dat beide groepen een verbetering vertoonden in het hemoglobine A1c-niveau (een marker van de glucosecontrole op lange termijn) en het glucosegehalte. In feite verbeterden pinda’s zowel de nuchtere glucosespiegels als de 2 uur postprandiale glucosespiegels (glucosespiegels die 2 uur na een maaltijd worden getest).

De auteurs merkten op dat noten routinematig worden aanbevolen voor diabetici om de glucose onder controle te houden, maar dat de hogere kosten van pinda’s het voor sommigen moeilijker maken om ze te kopen. Pinda’s zijn een goedkope optie die diabetici gezond kunnen houden als ze dagelijks worden gegeten als onderdeel van een uitgebalanceerd dieet.

Pinda’s kunnen gewichtstoename tegengaan

Overgewicht is een van de grootste risicofactoren voor het ontwikkelen van type 2 diabetes. Onderzoekers van de Harvard School of Public Health en het Brigham and Women’s Hospital in Boston hebben ontdekt dat drie keer zoveel mensen een gezond dieet met matig vetgebruik volhielden dan mensen die het traditioneel aanbevolen vetarme dieet volgden. Bovendien waren ze in staat om het gewicht er meer dan 18 maanden af te houden, hadden ze een betere voedingsinname en waren ze meer tevreden omdat ze elke dag een aantal van hun favoriete voedingsmiddelen konden eten, zoals pindakaas, noten, pinda’s en onverzadigde vette oliën, in een gezond mediterraan eetpatroon3.

Recent onderzoek van de Purdue University4 toont aan dat snacken met pinda’s en pindakaas een effectieve manier is om de honger te beheersen zonder te leiden tot gewichtstoename. Proefpersonen die pinda’s en pindakaas snackten, pasten hun calorie-inname spontaan aan en voegden geen extra calorieën toe aan hun dagelijkse voeding. Deze bevindingen ondersteunen eerdere lange- en kortetermijnstudies die uitwijzen dat regelmatige consumptie van pinda’s niet bijdraagt aan gewichtstoename.

Pinda’s zijn een goede bron van magnesium

Magnesium blijkt een rol te spelen bij het verminderen van het risico op diabetes vanwege de positieve relatie met de manier waarop insuline in het lichaam wordt vrijgegeven en geabsorbeerd. Pinda’s bevatten 12% van de dagelijkse waarde voor magnesium, waardoor ze een “goede bron” van deze voedingsstof zijn, volgens de Food and Drug Administration (FDA). In één onderzoek hadden mensen die drie weken lang elke dag pinda’s aten niet alleen een hogere magnesiuminname, maar verbeterde het magnesiumgehalte in het bloed ook tot boven de aanbevolen niveaus.

Klinische studies hebben aangetoond dat wanneer mensen niet genoeg magnesium consumeren, hun risico op diabetes type 2 toeneemt.

Magnesium speelt ook een rol bij het metabool syndroom, ontstekingen en insulineresistentie bij mensen van alle leeftijden. Studies tonen een verband aan tussen magnesiumtekort en insulineresistentie bij kinderen en ontstekingen en het metabool syndroom bij volwassenen van middelbare en oudere leeftijd.

Pinda’s kunnen triglyceriden verlagen en een goed HDL-cholesterol behouden.

Een vetarm dieet werd ooit aanbevolen voor de meeste mensen. De American Heart Association heeft echter erkend dat een vetarm dieet met veel koolhydraten bij sommige mensen de triglyceriden juist kan verhogen, wat diabetes in de hand kan werken en het risico op hart- en vaatziekten kan vergroten. Nieuwere studies hebben aangetoond dat het vervangen van een deel van de koolhydraten in uw dieet door meervoudig en enkelvoudig onverzadigde vetten de triglyceriden daadwerkelijk verlaagt en het goede HDL-cholesterolgehalte (high-density lipoprotein) handhaaft, wat het risico op hartaandoeningen kan verlagen.

Een studie in het American Journal of Clinical Nutrition vergeleek een caloriegecontroleerd dieet met meer enkelvoudig onverzadigde vetten (MUFA), waaronder pinda’s/pindakaas, olijfolie of pindaolie, met een caloriegecontroleerd, vetarm dieet. Het dieet met meer enkelvoudig onverzadigde vetten en het vetarme dieet verlaagden het totale cholesterol met ongeveer 11% en het LDL-cholesterol met 14% binnen een maand. Het pindadieet en het olijfolie-dieet hadden echter het extra voordeel dat ze de triglyceriden met 13% verminderden (tegenover een stijging van 11% bij het vetarme dieet) en het HDL-cholesterol op peil hielden (tegenover een daling van 4% bij het vetarme dieet).

Uit de studie bleek dat het dieet met pinda’s/pindakaas het risico op hart- en vaatziekten met 21% verminderde, terwijl het vetarme dieet het risico slechts met 12% verminderde.

Plantaardige eiwitten verminderen het risico op diabetes type 2

Een belangrijke studie van de Harvard School of Public Health toont aan dat het consumeren van pinda’s en pindakaas het risico op diabetes type 2 vermindert (Malik et al., Dietary Protein Intake and Risk of Type 2 Diabetes in US Men and Women, Am J Epidemiol, 2016).

Powerful Plant Protein

Harvard-onderzoekers beoordeelden meer dan 20 jaar aan gegevens die meer dan 200.000 mensen in de Verenigde Staten volgden. Hun onderzoek richtte zich op de relatie tussen de consumptie van plantaardige en dierlijke eiwitten en het risico op diabetes type 2. Onderzoekers vonden:

• Studiedeelnemers die veel plantaardige eiwitten aten, verminderden hun risico op diabetes type 2 met 9%.
• In tegenstelling daarmee verhoogden deelnemers met een dieet met meer dierlijke eiwitten hun risico op diabetes type 2 met 13% (zie onderstaande grafiek)
• In de studie waren “volle granen en pinda’s en pindakaas de meest geconsumeerde belangrijkste voedselbronnen van plantaardige eiwitten” (p. 9-10)

Gezonde substituties leiden tot grote gezondheidsvoordelen in de toekomst

Vervanging van 5% van de energie uit plantaardige eiwitten (peulvruchten, pinda’s, pindakaas, andere noten en volle granen) werd gedaan voor een gelijke hoeveelheid totale koolhydraten, geraffineerde koolhydraten, of dierlijke eiwitten. Deze vervangingen resulteerden in een 19-23% lager risico op diabetes:

Plantaardige Eiwit Substitutie Voor:	Resultaat
Totaal koolhydraten	22% lager risico op diabetes
Geraffineerde granen en suiker	19% lager risico
Dierlijke eiwitten	23% lager risico

Het vervangen van pinda’s en pindakaas door dierlijke eiwitten, geraffineerde granen of aardappelen resulteerde in 7-21% minder kans op diabetes type 2.

Substitutie van pinda’s en pindakaas voor verwerkt vlees resulteerde in de grootste diabetesrisicoreductie (21%).

Pinda’s en pindakaas zijn gezonde voedingskeuzes voor diabetes type 2

Richtlijnen voor het voorkomen van diabetes zijn onder meer het handhaven van een geschikt lichaamsgewicht, lichamelijk actief zijn en het maken van gezonde voedingskeuzes.

Pinda’s bevatten niet alleen plantaardige eiwitten (in feite bevatten ze meer eiwitten dan andere noten), maar ook vezels en meervoudig onverzadigde vetzuren. Eiwit, vezels en vet zijn cruciale voedingsmiddelen voor het behoud van verzadiging (een vol gevoel) en het ondersteunen van een normale bloedsuikerspiegel – dit zijn cruciale factoren bij het handhaven van uw gewicht en het voorkomen van diabetes.

Hier is een geweldig pinda recept voor diabetici! Dit recept is snel, eenvoudig en is heerlijk als ontbijt of tussendoortje. Houd uw bloedsuikerspiegel de hele dag onder controle met deze gemakkelijk te maken Pindakaas Eiwitballetjes: