Doet u eerst krachttraining en dan gaat u hardlopen. Of is het andersom?
Maakt het uit in welke volgorde je ze doet, of is het irrelevant voor je trainingssucces?
Zoals zo vaak het geval is, is er geen simpel ja of nee antwoord. Het hangt allemaal af van je trainingsdoel.
Je wilt afvallen
Het wordt vaak aangeraden om je krachttraining te doen vóór je duurloop om je koolhydraatvoorraden leeg te maken. Het idee is om je lichaam te dwingen zijn energie voornamelijk uit vet te halen in plaats van koolhydraten tijdens je duurloop. Het probleem met deze strategie is echter dat je een lange duurloop met een hoge intensiteit niet kunt afmaken met lege koolhydraatvoorraden. Weliswaar wordt een veel hoger percentage vet verbrand voor energie, maar het calorieverbruik is relatief laag vanwege de lage intensiteit van de training.
Als je wilt afvallen, is een negatieve energiebalans de sleutel: als je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, zul je afvallen. Uiteindelijk gaat het erom hoeveel calorieën je in totaal verbrandt tijdens je workout. Verspreid je trainingen over meerdere dagen. Op die manier kun je op hoge intensiteit trainen en veel calorieën verbranden, en tegelijkertijd je lichaam de tijd geven die het nodig heeft om goed te herstellen voor de volgende training.
Als je meer calorieën verbrandt dan je verbruikt, zul je afvallen.
2. Je wilt spieren opbouwen en je maximale kracht verbeteren
Als het je doel is om spieren op te bouwen en/of je maximale kracht te vergroten, dan moet je zeker je krachtsessie doen vóór je duurtraining. Je moet nooit een effectieve krachttraining proberen als je spieren al vermoeid zijn. Je kunt niet trainen met de intensiteit die nodig is om een ideale trainingsprikkel te geven.
Omdat je soms zeer zware gewichten zult tillen in je spier- en maximale krachttraining, vergroten vermoeide spieren het risico op blessures. Als je je spieren van tevoren vermoeid, zal je coördinatie eronder lijden en zullen je stabiliserende spieren verzwakt raken.
Na je krachtsessie is het waarschijnlijk geen goed idee om een duurloop toe te voegen. Dit kan het spieropbouwproces verstoren. Je lichaam heeft voldoende herstel nodig om spierweefsel te herstellen en opnieuw op te bouwen.
Vermoeide spieren vergroten de kans op blessures.
Je wilt je uithoudingsvermogen verbeteren
Als het je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, ga dan voor je krachttraining hardlopen. Om een effectieve trainingsprikkel te geven, moeten je spieren rust krijgen voor lange en/of intensieve hardloopsessies.
vermoeide spieren voor het hardlopen hebben een negatieve invloed op je bewegingsvrijheid en je hardloopvorm. Dit kan vervolgens leiden tot overbelasting en overbelastingsblessures in je gewrichten en spieren.
Als je het gevoel hebt dat je gewoon moet gaan hardlopen na een krachttraining, zorg er dan voor dat je de duurloop kort houdt en de intensiteit laag in de basisuithoudingszone.
Je wilt je algehele conditie verbeteren
In dit geval kun je in principe je cardio- en krachttraining doen in welke volgorde je maar wilt. Maar je moet nog steeds een specifiek trainingsdoel voor elke sessie bepalen. Op die manier kunt u het meeste uit uw training halen.
Stel voor elke sessie een specifiek trainingsdoel vast.
Bottom line
In het algemeen moet u geen twee trainingen achter elkaar doen. Je behaalt betere resultaten met zowel je kracht- als duurtraining als je je lichaam voldoende tijd geeft om te herstellen. Wil je toch je kracht- en duurtraining combineren, dan moet je de volgorde aanhouden die het beste past bij je specifieke trainingsdoel.
Kijk de volgende video voor een uitgebreide uitleg over het opstellen van je eigen trainingsschema voor de beste resultaten:
***