Suiker is volksvijand nummer één geworden in de gezondheidswereld, en experts uit alle hoeken moedigen Amerikanen terecht aan om er minder van te eten. Helaas wordt heerlijk zoet fruit, dat van nature veel suiker bevat in vergelijking met ander volwaardig voedsel, soms over één kam geschoren met koekjes, cake en ijs als voedsel dat moet worden beperkt, vooral in fad-dieetplannen. En veel mensen met type 2 diabetes schrikken terug voor fruit – vooral de soorten met de meeste suikers zoals ananas en mango – in een poging om hun bloedsuikerwaarden te verbeteren. Maar verfrissend, kleurrijk, vitamine-bevattend fruit is een verre schreeuw van snoep, en het snijden van het uit uw dieet is waarschijnlijk tegen u werken.
In een nieuwe studie gepubliceerd vandaag, Harvard onderzoekers gemeld dat het consumeren van drie porties van hele fruit per week, met name bosbessen, druiven en rozijnen, appels en peren, werd aangetoond dat het risico op het ontwikkelen van type 2 diabetes met maar liefst 26 procent te verminderen. Bovendien speelde de score van de glycemische index (GI) van fruit, die aangeeft hoe snel voedsel de bloedsuikerspiegel verhoogt, geen significante rol bij het bepalen van de effecten van individueel fruit op het diabetesrisico. “Matig” en “hoog” GI fruit – categorieën die watermeloen en ananas omvatten, evenals veel gedroogd fruit – waren net zo waardevol als laag GI fruit.
Alles fruit is superfruit
Fruit bevat wel suiker, maar het is een fractie van de hoeveelheid die in snoep en desserts zit. Een portie fruit bevat ongeveer 15 gram suiker – een derde van de hoeveelheid in bijvoorbeeld een cupcake van de bakker. En, belangrijk, die matige dosis suiker komt verpakt met een zeer indrukwekkende cast van ondersteunende personages. De schillen, zaden en het vruchtvlees van heel fruit zijn een geweldige bron van vezels, die interfereren en helpen om de opname van suiker door het lichaam te vertragen. En de mooie roze watermeloen, robijnrode frambozen, dieppaarse pruimen, perziken in zonsondergangkleuren en het hele regenboogspectrum van fruit zit boordevol antioxidanten en andere fytonutriënten die veel meer doen dan natuurlijke kleurstoffen geven aan voedsel. Deze krachtige ingrediënten helpen ontstekingen te bestrijden, kwetsbare bloedvaten te beschermen tegen schade en het lichaam te beschermen tegen schadelijke oxidatieve processen.
Hoewel deze studie specifiek keek naar de rol van fruit in de preventie van diabetes, strekken de gezondheidsvoordelen van de zoetste nutriënten krachtpatsers van de natuur zich uit tot mensen die al diabetes type 2 hebben. Natuurlijk moet fruit met mate worden geconsumeerd als onderdeel van een evenwichtig dieet dat veel voedingsrijke groenten bevat, samen met magere eiwitten, hart-gezonde vetten, en hoogwaardige zetmelen zoals volle granen. Maar fruit moet worden behandeld als een alledaagse superfood, niet als een verwennerij. In feite kan een kom sappige ananasstukjes of banaan met amandelboter en kaneel een perfecte, suikerarme, net zoet genoeg afsluiting van een gezonde maaltijd zijn.
Fruitsap biedt niet dezelfde gezondheidsvoordelen
Laten we fruit en vruchtensap echter niet door elkaar halen. In de nieuwe Harvard-studie werden de beschermende voordelen van fruit niet uitgebreid tot vruchtensap. In feite bleek het drinken van vruchtensap het risico op type 2 diabetes te verhogen. In tegenstelling tot heel fruit, mist sap – zelfs 100% variëteiten – vezels, de kritische partner die helpt om de stijging van de bloedsuikerspiegel af te remmen en de gezondheid van het hart te bevorderen. Het is ook meer geconcentreerd in suiker. Voor dezelfde hoeveelheid suiker in een 8-ounce glas van 100% druivensap, zou je je een weg kunnen snacken door 50 druiven. Het vervangen van je ochtendglas PB door een sinaasappel – of een glas appelsap door een knapperige appel – is een eenvoudige verandering die je kunt maken om je gezondheid te verbeteren en je suikerinname te verminderen, terwijl je nog steeds geniet van je favoriete fruit.
Deze week is mijn keuken gevuld met zwarte druiven, watermeloen, ananas (mijn man groeide op in Hawaï en is een PRO in het snijden van hele ananas), en verse, lokale perziken uit Jersey van de boerenkraam in mijn stad. Wat is uw huidige fruit fix?