Of u nu een nieuwe hardloper bent of een ervaren marathonloper, het is normaal dat u het gevoel hebt dat de pijn en het ongemak in uw benen uw benen zijn die u tegenhouden. Hoewel je zeker vermoeidheid kunt verwachten als de afstand toeneemt, zijn er manieren waarop je dit dode gevoel in je benen kunt verzachten om langere afstanden te lopen en sneller te worden.
Onlangs spraken we met Angela Tieri, coach bij McMillan Running en oprichtster van het trainingsprogramma Marathon Legs, om haar advies te vragen over de do’s en don’ts voor het opbouwen van de kracht in je benen die nodig is om verder te rennen zonder blessures op te lopen.
Het is logisch dat als je langere afstanden wilt lopen, je je wekelijkse kilometrage moet verhogen. Helaas is het lastiger om je benen in conditie te brengen om de stress van langere afstanden aan te kunnen. Want terwijl cardiovasculaire fitheid normaal gesproken snel kan worden ontwikkeld, kan je fysieke lichaam maanden, zo niet jaren, nodig hebben om te wennen aan de belasting van hogere kilometrages.
“De spieren en pezen van het lichaam hebben veel langer nodig om zich aan te passen aan de belasting van de training dan het doet voor het cardiovasculaire systeem,” zegt Tieri. “Hardlopers voelen zich heel fit en zijn klaar om hard te lopen, maar hun lichaam is nog niet helemaal klaar om die belasting aan te kunnen. Ik zie deze uitdaging het vaakst bij beginnende hardlopers die dan helaas geblesseerd raken. Het is het klassieke geval van te veel, te vroeg.”
Een veelgebruikte strategie voor veel ultrarunners die de stap naar de 50 mijl of verder willen maken, is om back-to-back lange runs aan elkaar te koppelen om dat vermoeide en uitgeputte gevoel in de benen te simuleren dat gebruikelijk is bij langere loopevenementen. Hoewel deze strategie waardevol kan zijn voor ervaren lopers en kan helpen bij het ontwikkelen van de nodige mentale hardheid die nodig is voor langere evenementen, waarschuwt Tieri tegen deze aanpak voor de meeste lopers.
“Trainingen doen op vermoeide benen kan contraproductief zijn, omdat je ofwel niet in staat zult zijn om het juiste tempo te halen of je zult te hard moeten werken om je doelen te halen. De vorm kan slordig worden bij intense vermoeidheid, en dat kan leiden tot compensatie en blessures, dus het is het beste om niet te gaan hardlopen als je de juiste vorm niet kunt vasthouden,” zegt Tieri.
Als je traint om langer te gaan hardlopen, is het belangrijk om geduldig te zijn en je wekelijkse aantal kilometers langzaam op te bouwen. Zo kan je lichaam zich geleidelijk aanpassen en voorkom je dat je overbelastingsblessures oploopt en je trainingsplan ontspoort. Volgens Tieri gaat het vooral om lange, langzame afstandskilometers die niet op snelheid zijn gericht.
“De eerste stap in de training voor een marathon of ultramarathon is het langzaam opbouwen van een solide basis van basiskilometers. Focus op het stapelen van succesvolle week op succesvolle week, en na verloop van tijd zal het lichaam zich aanpassen aan de uitdaging om verder te lopen,” zegt Tieri. “Hardlopers kunnen tot 24 weken voor hun doelrace beginnen met deze basisopbouw. Intensieve circuittrainingen zijn vaak niet nodig, zeker niet in de eerste maanden van de training, omdat het doel is het uithoudingsvermogen te vergroten, niet de snelheid. De snelheid neemt vanzelf toe naarmate de loper aëroob fitter wordt.”
Hoewel mentale training misschien niets te maken lijkt te hebben met het conditioneren van je benen, kan het eerst opbouwen van basiskilometers je helpen vertrouwd te raken met wat er mentaal nodig is om voorbij veelvoorkomende ongemakken te komen. Geloof het of niet, hoe minder je je focust op de slechte kanten van langer lopen, hoe meer je zult genieten van lange duurlopen en leert om comfortabel te zijn met minder dan ideale omstandigheden.
“Gewend raken aan de focus die nodig is om uren te rennen is erg belangrijk voor het hebben van een succesvolle marathon of ultra,” zegt Tieri. “Leren dat je kunt blijven hardlopen, zelfs als je niets liever wilt dan stoppen, is een zeer waardevolle ervaring die lopers op de wedstrijddag kunnen gebruiken als ze onvermijdelijk op het moment komen dat ze willen stoppen.”
Als je eenmaal basiskilometers hebt opgebouwd en je je meer op je gemak voelt met de mentale aspecten van langer lopen, kun je verder gaan met de volgende fase van je trainingsplan.
Zelfs al worden je benen sterker van hardlopen – met name je quads en kuiten – toch moet je krachttraining in je routine opnemen om je benen voor te bereiden op langere afstanden. Dit wordt belangrijker als je moe begint te worden in de laatste fases van een wedstrijd of trainingsloop. Als je de nodige kracht hebt, helpt dat je om door die zware kilometers heen te komen. Een van de manieren waarop Tieri krachttraining toepast is door de sessies te combineren met een wekelijkse lange duurloop.
“Krachttraining gebruiken om vermoeidheid en zware benen te simuleren is een hulpmiddel dat ik soms gebruik bij atleten die trainen voor langere wedstrijden en die niet veel kilometers aankunnen,” zegt Tieri. “Ik laat ze de dag ervoor een langere krachtsessie doen of op dezelfde dag als hun hardloopwedstrijd een kortere sessie. Hun benen voelen vaak ‘zwaar’ aan in de eerste paar kilometer, maar aan het eind van de loop voelen hun benen vol pop. Maar nogmaals, deze worden alleen gebruikt bij lange runs of makkelijke runs en niet bij (intensievere) trainingen.”
Tieri raadt hardlopers ook aan om te beginnen met lichaamsgewicht oefeningen die zich richten op excentrische belasting om kracht op te bouwen tijdens de verlengingsfase. Dit kan helpen om het bindweefsel te versterken in plaats van alleen te focussen op de spier.
“Als je begint met een krachttrainingsprogramma, concentreer je dan op het bereiken van de juiste vorm voor alle fundamentele bewegingen zonder gewicht. Voeg dan, net als bij hardlopen, langzaam gewicht en intensiteit toe”, zegt Tieri. “
Een ideaal krachttrainingsprogramma richt zich op je zwakke punten en corrigeert onevenwichtigheden, of het nu gaat om de hamstrings, de glute medius of de core. Om die reden is er geen vaste trainingsroutine die voor alle hardlopers werkt, waardoor de behoefte aan individuele begeleiding een belangrijke keuze is voor iedereen die serieus is over langere afstanden.
Of je nu je eerste mijl wilt lopen of een PR wilt neerzetten, met een plan kom je er sneller. Ga naar de MapMyRun-app, tik op “Trainingsplannen” en stel je volgende doel in – je krijgt een schema en coachingstips om je te helpen het te verpletteren.