Lang zitten en activiteiten zoals joggen en fietsen kunnen leiden tot strakke heupflexoren en een verstoorde spierbalans die bijdragen aan lage rugpijn. Strakke heupflexoren veroorzaken een voorwaartse trekkracht op het bekken die bekend staat als een voorwaartse bekkenkanteling. Hierdoor verandert de houding en wordt ook de tegenoverliggende spiergroep, de gluteus maximus, geremd of uitgeschakeld, wat leidt tot een verstoring van het spierevenwicht. Microspasmen of triggerpoints ontwikkelen zich vaak in de overbelaste/spannen spieren zoals de heupflexoren. Het losmaken van de triggerpoints voordat een gespannen spier wordt gestrekt, kan leiden tot een groter bewegingsbereik.
Om gespannen heupflexoren weer op de juiste lengte te krijgen, begin je met het losmaken van de triggerpoints (microspasmen in de spier) met een medicijnbal. Een zachtere volleybal of een basketbal kan ook worden gebruikt. Om de rechter heupflexor los te maken, neemt u een buikligging aan op de tenen en onderarmen. De schouders moeten over de ellebogen hangen en de voeten moeten wijder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Plaats de medicijnbal onder het heupgewricht en net binnen de bekkenkam (heupbeen) van het bekken. U kunt zelf bepalen hoeveel druk er wordt uitgeoefend door meer of minder gewicht op de linkervoet te plaatsen. Draai, met een neutrale ruggengraat, de rechterteen naar buiten en rol de bal langzaam naar beneden in de richting van de dij. Wanneer u een branderig gevoel voelt of een plek vindt waar de spier zich niet goed naar de bal voegt, stop dan en houd die positie 30 – 90 seconden vast of totdat het triggerpoint loslaat (de spier ontspant). Rol verder naar beneden in de richting van het bovenbeen of naar binnen of naar buiten, waarbij u alle andere triggerpoints loslaat. Herhaal dit aan de andere kant.
Na het loslaten van de triggerpoints, voer je een statische heupflexor stretch uit om de range of motion te vergroten. Een knielende heupflexor stretch werkt hier goed voor. Om de rechter heupflexor te rekken, neem je een knielende houding aan met een 90 graden bocht in de linker heup en knie. Trek statisch de rechter gluteus maximus (bilspier) aan en druk de rechter dij lichtjes naar voren. Houd ook de rechter grote teen tegen de vloer gedrukt. Breng de rechterarm boven het hoofd terwijl u de heupen op één lijn houdt en naar voren gericht. Houd de stretch 10-30 seconden vast en herhaal voor een totaal van 60 seconden stretching aan elke kant. Voor mensen met knieklachten die verergerd worden door druk op de knieschijf, kan een andere heupflexor-stretch aan te raden zijn. Het gebruik van extra demping onder de knie kan het voor sommigen draaglijker maken. Rol hiervoor een uiteinde van een oefenmat op en plaats de rechterknie op het opgerolde deel van de mat.