Guinguette Marais Poitevin

Als je op zoek bent naar een workout plan dat je kan helpen gewicht te verliezen, is het toevoegen van meer zweetsessies aan je wekelijkse routine een goede plek om te beginnen. En er zijn eindeloos veel manieren om dat te doen. Misschien wordt u onverwacht verliefd op hardlopen of vindt u groepsfitness heel motiverend. Maar vasthouden aan één favoriet of willekeurig van de ene workout naar de andere springen is niet de meest efficiënte of effectieve manier om fit te worden of af te vallen (dat kan voor jou wel of niet hetzelfde zijn, en dat is prima!). Als je resultaten wilt zien (en behouden), moet je een plan van aanpak hebben. Of je nu helemaal nieuw bent met fitness of alleen wat begeleiding nodig hebt, je bent hier gedekt. Beroemdheidstrainer Adam Rosante, auteur van The 30-Second Body en C9-ambassadeur, heeft voor de lezers van SELF een plan bedacht om je te helpen succes te boeken met je gewichtsverliesdoelstellingen. Het combineert ultra-efficiënte workouts voor gewichtsverlies met ruimte om ook workouts te doen waar je echt van houdt.

Maar eerst een paar dingen om op te merken. Hoe goed trainen ook is, voor duurzaam gewichtsverlies moet het gecombineerd worden met gezonde voeding en een goede nachtrust. En om een nog grotere stap terug te zetten: vergeet niet dat gezond eten, fitness en gewichtsverlies van persoon tot persoon verschillen. Wat werkt voor je beste vriend zal niet altijd het beste zijn voor jou, net zoals jouw methodes misschien niet werken voor hen. En als je specifiek probeert af te vallen, vraag jezelf dan af waarom. Zal afvallen (en de manier waarop je dat doet) je daadwerkelijk gezonder en gelukkiger maken? En zijn er andere vragen die u moet overwegen voordat u het probeert? Als u bijvoorbeeld in het verleden last heeft gehad van eetstoornissen, is het altijd verstandig om mogelijke veranderingen in uw eetpatroon met uw arts te bespreken voordat u aan een nieuw plan begint. Zelfs als je geen geschiedenis hebt van eetstoornissen, moet je redelijke verwachtingen en doelen voor jezelf stellen. Bij gezondheid en gewichtsverlies komen zoveel componenten kijken, zoals het eerder genoemde gezonde eten en slapen, plus dingen die je helemaal niet in de hand hebt, zoals hormonale schommelingen. Bovenal, ongeacht wat je doelen zijn, is het het belangrijkst om jezelf met vriendelijkheid te behandelen en naar je lichaam te luisteren.

Dat is eigenlijk een van de beste dingen aan dit plan: “Dit plan is zeer effectief, maar volledig toegankelijk voor alle niveaus,” zegt Rosante. Hier schetst hij een voorbeeld van een trainingsschema van maandag tot en met zondag dat je na verloop van tijd kan helpen gewicht te verliezen – je hoeft alleen maar te blijven komen en hard te werken. Deze mix dekt al je bases, maar als je iets moet omwisselen, is dat NBD – dit is slechts een voorbeeldweek van het soort trainingen dat je kunt doen. Beschouw het als een basis om je op gang te helpen.

Hier lees je hoe je dit afslank-trainingsplan kunt gebruiken:

• Bekijk hieronder de perfect geplande week met workouts die zijn afgestemd op afslankdoelen (en sla de pin onderaan ook op voor gemakkelijke referentie). Als je niet probeert af te vallen, is dat ook helemaal prima – het maakt niet uit wat je doelen zijn, dit uitgebalanceerde fitnessplan kan een geweldige richtlijn zijn.
• Schema je workouts voor de komende week op je kalender en boek je lessen van tevoren.
• Als je een dag moet vervangen door een andere workout, wees er gewoon strategisch over. “Volg de geest van elke workout: Krachttraining, hoge intensiteit cardio, mobiliteit werk en stretching, steady-state beweging.” Misschien wissel je een sprintdag uit met een intervaltraining groepsfitnessles, of neem je een herstellende yogales op rustdag.
• Houd in gedachten dat veilig, gezond gewichtsverlies een geleidelijk proces is.

Nu ga je eraan.

Maandag: Krachttraining voor het hele lichaam

“Krachttraining is de sleutel tot gewichtsverlies en het ontsluiten van je innerlijke slechterik,” zegt Rosante. “Je verbrandt vet, geeft je lichaam vorm en verhoogt het aantal calorieën dat je lichaam in rust verbrandt.”

Dit komt omdat hoe meer vetvrije spieren je lichaam heeft, hoe meer energie het kost om deze te onderhouden. Dit verhoogt uw BMR, of basaal metabolisch percentage, wat betekent dat uw lichaam meer calorieën verbrandt in rust. Dit is een berekening van hoeveel calorieën je zou verbranden als je de hele dag in bed zou liggen.

Rosante’s eenvoudige krachttraining vereist wat vloerruimte, een trainingsbank en een set halters. Het precieze gewicht dat je gebruikt zal variëren, zegt hij, maar hij heeft wel een aantal richtlijnen voor het kiezen van de juiste. “Je wilt alle reps kunnen doen zonder te stoppen, terwijl je een goede vorm houdt,” zegt hij. “Maar je laatste paar reps moeten heel moeilijk aanvoelen. Je moet het gevoel hebben dat je misschien nog een of twee reps kunt doen als dat nodig is.” Het kan wat vallen en opstaan kosten, en het is beter om lichter te beginnen als je net begint. (Hier zijn nog wat tips voor het kiezen van het juiste gewicht.)

Klaar om te beginnen? Dit is de totale krachttraining voor het lichaam die u drie keer per week zult doen.

Uw totale krachttraining voor het lichaam

1. Reps squats met lichaamsgewicht-15 reps. Snelle tip: ga laag, houd je borst omhoog en laat je knieën niet over je tenen gaan tijdens deze oefening voor het onderlichaam.

2. Dumbbell Bench Press-12 reps. Snelle tip: zorg dat uw hoofd, rug en billen op de bank liggen en uw voeten plat op de grond.

3. Dumbbell Row-12 reps aan elke kant. Snelle tip: als u geen bankje tot uw beschikking hebt, probeer dan een gebogen rij.

4. Liggende isometrische Y-houding van 30 seconden. Snelle tip: je kunt je benen op de grond houden als dat comfortabeler is.

5. Box Step-Ups-15 reps per been. Snelle tip: wissel af tussen uw linker- en rechterbeen, en voor een extra uitdaging stapt u met uw geheven voet in een lunge wanneer u van de box afkomt.

6. Plank- 30 seconden vasthouden. Een snelle tip: zorg ervoor dat u uw core strak houdt!

Doe het circuit 3 keer, met 1 minuut rust tussen elke ronde.

Dinsdag: Sprint Intervals

Krachttraining is belangrijk om uw BMR te verhogen, maar de calorieverbranding bij cardiotraining met hoge intensiteit betaalt zich directer uit. “Sprinten verbrandt calorieën en doet het werk in een fractie van de tijd die je aan joggen besteedt,” legt Rosante uit. Dit type intervaltraining met hoge intensiteit is vooral effectief omdat je lichaam na het omhoogschieten van je hartslag meerdere keren tijdens een training meer energie verbruikt om je lichaam weer in een rusttoestand te krijgen.

Je kunt de eenvoudige (maar pittige) sprintintervaltraining van Rosante op bijna elk cardiotoestel doen. Dus geen zorgen als je soms gewoon niet met de loopband overweg kunt-je kunt ook een indoor wielrenfiets, roeimachine, elliptical, noem maar op gebruiken.

• 30 seconden: Volle sprint
• 60 seconden: Matig tempo joggen
• Doe dit 12x

Woensdag: Foam Rolling + 12,000 Steps

“Je lichaam moet herstellen na twee dagen van intensiteit, maar je wilt niet zitten niksen,” legt Rosante uit. “Foam rolling en stretching verbeteren je mobiliteit en helpen de kwaliteit van je workouts te verbeteren, een goede mobiliteit stelt je in staat een volledig bewegingsbereik te bereiken in de bewegingen. Door deze bewegingen uit te voeren met een groter bewegingsbereik dwing je je lichaam om meer energie uit te oefenen, en hoe meer energie je uitoefent, hoe meer calorieën je verbrandt.” Een groter bewegingsbereik betekent dat je dieper kunt squatten en lager kunt longeren terwijl je de juiste vorm gebruikt. Als de juiste spiervezels werken, haal je meer uit elke oefening.

Nu combineer je dat mobiliteitswerk met wat wandelen. Wandelen is een low-impact beweging die de bloedstroom verhoogt en het herstel versnelt, legt Rosante uit. “Plus, de eenvoudige wetenschap van gewichtsverlies is dit: verbruik meer energie dan je binnenkrijgt. Wandelen telt!” Dus haal de activity tracker tevoorschijn of laad een app op je telefoon en streef naar een stevige 12.000 stappen (iets meer dan de normaal genoemde 10.000 stappen). “Als het doel gewichtsverlies is, helpt een extra 2.000 stappen per dag je de boel op te krikken,” zegt Rosante.

Donderdag: Krachttraining voor het hele lichaam

Doe dezelfde workout als op maandag.

Vrijdag: Groepsfitnessles met hoge intensiteit

“Doe een groepsfitnessles met hoge intensiteit om meer calorieën te verbranden en het fris, interessant en sociaal te houden,” zegt Rosante. Ga met een paar vrienden naar een indoor cycling studio, of schrijf je in voor de bootcamp les die je altijd al wilde proberen. Een strategisch programma zoals dat van Rosante is belangrijk om je doelen efficiënt te bereiken, maar hier heb je ook de kans om het af te wisselen zodat je je niet verveelt. Maar wat je ook doet, zorg ervoor dat je zweet en plezier hebt.

Zaterdag: Krachttraining voor het hele lichaam

Doe dezelfde workout als op maandag en donderdag.

Zondag: Rustdag

Ah, rustdag-je hebt het verdiend. Spieren worden niet opgebouwd terwijl je ze bewerkt – als je krachttraining doet, breek je juist spiervezels af. Daarom is het belangrijk om rust- en hersteltijd in te bouwen, zodat ze de kans krijgen om zichzelf te herstellen, een beetje sterker dan voorheen, legt Rosante uit.

“Je hebt je de afgelopen week uit de naad gewerkt,” zegt Rosante. “

Duur dit plan zo’n vier weken, en wissel het dan af.

Duur dit trainingsschema drie tot vier weken vol, stelt Rosante voor. “Verbeter en verbeter met elke training, elke week. Til een beetje zwaarder. Duw een beetje harder.” Zelfs als je je alleen maar concentreert op het verbeteren van je vorm tijdens elke training, is dat nog steeds vooruitgang, zegt Rosante.

Na ongeveer een maand dit plan te hebben gevolgd, is het tijd om het te veranderen. “Je wilt het niet eeuwig volhouden om een paar redenen. Ten eerste zou je je stierlijk vervelen. En dat is een fitnesskiller,” zegt Rosante. “Ten tweede, je lichaam is absoluut briljant in het aanpassen aan stress. Uiteindelijk zal het een manier vinden om van deze sessies een makkie te maken. Als dat gebeurt, zul je een plateau bereiken en geen vooruitgang meer zien. Verandering is essentieel.”

Maar hopelijk voel je je comfortabeler dan ooit als je eenmaal een aantal weken je workouts hebt verpletterd en verder bent gegaan met je fitnessreis. En dat alleen al is een grote overwinning, ongeacht wat de weegschaal aangeeft.

Je vindt dit misschien ook leuk: Een eenvoudige vetverbrandende workout die je thuis kunt doen

Gerelateerd:

• Een 15-minuten workout zonder apparatuur om je buikspieren en armen te trainen
• Julianne Hough deelt haar wekelijkse workout-routine
• Een 10-minuten workout met lichaamsgewicht die je tijdens je lunchpauze kunt doen zonder te bezweet te raken