Je lichaam voelt een beetje gespannen na een zware lift of een brute training waarbij je coach besloot om wat extra tijd te besteden aan de conditie. Of misschien voel je je een beetje gespannen omdat je de hele dag op school en aan je bureau hebt gezeten om huiswerk te maken.
In beide gevallen is een snelle nachtelijke stretchroutine precies wat je nodig hebt.
Volgens Dr. Matt Stevens, fysiotherapeut en eigenaar van Pure Physio (Strongsville, Ohio), kan een korte stretchroutine helpen om je spieren te verlengen, je herstel te verbeteren en je zenuwstelsel te kalmeren voordat je het hooi induikt.
Niet alleen zal dit strakke spieren losmaken en sommige pijnen verlichten, het kan ook de kwaliteit van je slaap verbeteren, wat essentieel is voor herstel en zelfs spiergroei (Lees meer over het belang van slaap). Nog beter, je hebt maar ongeveer 10 minuten nodig om zes ontspannende stretchoefeningen te doen.
Hier volgt de routine.
Kinderhouding
Hoe doe je dat: Neem een positie aan op handen en voeten. Breng je achterwerk naar je hielen met je armen gestrekt boven je hoofd. Ontspan in deze houding en haal diep adem.
Sets/Duur: 1×45-60 sec.
Cat-Cow Stretch
Hoe te doen: Neem een positie aan op handen en voeten, met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Adem in, buig je rug en kijk omhoog. Adem uit, kijk naar beneden en bol uw rug. Beweeg langzaam heen en weer tussen deze twee posities.
Sets/Duur: 1×10
Thread the Needle
Hoe doe je dat: Begin in de positie op handen en voeten. Steek je rechterarm onder je lichaam en breng je rechterschouder naar de grond. Draai nu uw linkerarm omhoog totdat deze loodrecht op de grond staat om uw bovenrug te strekken. Houd deze positie vast.
Sets/Duur: 1×45-60 sec. elke kant
Downward Dog
Hoe doe je dat: Begin in een push-up positie. Trek uw heupen naar achteren en omhoog naar het plafond terwijl u uw handen stevig op de grond houdt. Houd uw hoofd naar binnen als u beweegt en duw de grond van u af. U moet een stretch voelen door uw kuiten en hamstrings.
Sets/Duur: 1×45-60 sec.
Hagedis Houding
Hoe doe je dat: Begin in een push-up positie. Breng je rechtervoet naar de buitenkant van je rechterhand en laat je linkerknie op de grond zakken. Ontspan in deze positie, terwijl u uw heupen naar de grond brengt.
Sets/Duur: 1×45-60 sec. elke kant
Pigeon Pose
Hoe te doen: Begin op handen en voeten met je handen iets voor je schouders. Schuif je rechterknie naar je rechterpols, zodat je rechterscheenbeen op de grond staat, loodrecht op je torso. Schuif langzaam je linkerbeen achter je tot de voorkant van je linkerdij op de grond staat. Houd de tenen van je rechtervoet dorsiflexed (wijzend naar je scheenbeen) terwijl je zakt in een stretch door je rechterheup en -bil. Om de stretch te vergroten, laat u zich zakken tot uw ellebogen.
Sets/Duur: 1×45-60 sec. per kant
- De 10 beste yogahoudingen voor sporters
- Waarom je een workout moet eindigen met deze 3 oefeningen tellende cooldown
- 4 essentiële hersteltechnieken voor elke sporter