Inhoudsopgave
Ik was een paar weken geleden in de sportschool aan het fitnessen en kletste met mijn vriendin Marissa. Ze vertelde me over een nieuw programma dat ze gebruikte om een dijspleet te krijgen – een doel waar ze al een tijdje mee bezig was.
Marissa boekte geweldige resultaten en ze was nog maar twee weken bezig. Ze was net zo blij als wanneer ze net een bananensplit had kunnen eten zonder zich zorgen te maken over de calorieën.
Ik heb haar plan uit haar moeten wrikken (Marissa is nogal protserig over haar uiterlijk), maar uiteindelijk vertelde ze over de 7 oefeningen die ze gebruikte om in één maand een thigh gap te krijgen.
In dit artikel vertel ik je wat zij mij vertelde en geef ik je nog een paar tips die ik heb opgepikt om een dijspleet te krijgen.
Ik ben enthousiast over dit artikel!
fNEW: Als je op zoek bent naar een trainingsprogramma voor vrouwen dat zich richt op het krijgen van een slanke, fitte en vrouwelijke look, dan kan ik je Visual Impact for Women van Rusty Moore van harte aanbevelen. Het belangrijkste dat Rusty’s programma anders maakt is zijn “100% Fit and Feminine” benadering van vrouwen fitness. Je kunt mijn volledige Visual Impact for Women review hier bekijken.
Hacks to Get a Thigh Gap
Er zijn 7 basis oefeningen die, wanneer consequent beoefend, de meeste vrouwen in staat stellen om een thigh gap te bereiken. Al deze oefeningen zijn ontworpen om de binnenkant van de dijen strakker en strakker te maken.
Deze routine is van een matige intensiteit. Maar het kan worden aangepast om gemakkelijker te zijn voor beginners – ik zal de nodige aanpassingen doornemen, samen met een belangrijke mentaliteitsverandering om je te helpen betere resultaten te krijgen aan het einde van deze bovenste binnenste dijen workout.
In dit artikel zal ik ook een paar thigh gap tools behandelen die je kunt gebruiken als je op zoek bent naar machines om je vooruitgang te versnellen.
Upper Inner Thighs Workout
Doe deze 7 oefeningen voor de binnenkant van je dijen 3 keer per week om de beste resultaten te krijgen. Dit is wat mijn vriendin Marissa doet en haar resultaten zijn verbluffend.
1. Ballet Raise – Inner Thigh
Als je moeite hebt met balanceren tijdens deze oefening, is het OK om je vast te houden aan een leuning of de rugleuning van een stoel.
Je begint deze oefening met één voet plat op de vloer. Dan richt u uw tenen op de andere voet en plaatst deze direct voor de platte voet met de puntige tenen op de vloer.
U tilt die voet langzaam zo hoog mogelijk op. U kunt de hoogte in de loop van de tijd opvoeren naarmate uw evenwicht en vaardigheid toenemen.
Laat uw been weer zakken naar de beginpositie.
U werkt toe naar het brengen van uw tenen tot net boven uw knie.
Doe twee sets van 15 aan elke kant om te beginnen en werk toe naar 3 sets van 20.
2. Inner Thigh Lift Exercise
Je kunt deze oefening op de grond doen, maar de meeste mensen vinden het comfortabeler met een trainingsmatje en een nekkussen voor deze oefening.
Dit is een van die bewegingen die moeilijker is dan het lijkt, maar het is de resultaten meer dan waard.
Om te beginnen gaat u op uw zij liggen en beweegt u uw bovenbeen over en naar de voorkant van uw onderbeen, zodat het op de vloer rust.
Strek vervolgens uw onderbeen en wijs met uw tenen.
Ten slotte tilt u uw onderbeen van de grond. Houd elke herhaling 3 seconden vast en laat uw been zakken zonder het de grond te laten raken.
Wissel van been en herhaal.
Beweeg langzaam voor het beste resultaat. Werk tot 10 reps voor elk been.
3. Inner Thigh Press Exercise
Dit is het soort oefening dat je in een pilatesles zou kunnen vinden. Hij ziet er bedrieglijk eenvoudig uit, maar hij werkt echt.
Lig op uw rug met uw benen recht omhoog in de lucht.
Terwijl u uw benen recht houdt, kruist u uw armen en houdt u elk been recht onder de knie.
Duw uw benen naar binnen met uw armen en duw ze naar buiten met uw benen.
Houd dit 5 seconden per keer vast en werk toe naar 10 seconden.
U wilt beginnen met 3 sets van 10 en toewerken naar 3 sets van 15.
4. Hip Adduction for Thigh Gap
Deze oefening werkt niet alleen goed om een thigh gap te creëren, maar het tilt ook uw kont op. Je haalt dus meer uit elke beweging met deze.
Soms wordt dit ook wel de “thrust and squeeze of squeeze and thrust” genoemd.
Start door te gaan liggen met je knieën gebogen en je armen aan je zijden.
Houd je onderrug tijdens deze oefening op de grond.
Trek je buikspieren naar je ruggengraat toe en knijp dan in je billen. Til je billen langzaam van de vloer en duw door je voeten.
Terwijl je billen omhoog zijn, druk je je knieën tegen elkaar en laat dan je billen op de grond zakken.
Je kunt een medicijnbal tussen je knieën drukken voor een extra uitdaging.
Start met 2 sets van 15 reps en werk toe naar 3 sets.
5. Cross Stepping Exercise
Je kunt deze oefening thuis doen op een gewone trap of in de sportschool op een stair master machine. Het vergt wel wat uithoudingsvermogen, dus begin waar je kunt en bouw op naarmate je kunt.
Wanneer je deze oefening doet, zorg er dan voor dat je met je gezicht naar de leuning staat en je eraan vasthoudt om je balans te vergroten.
Begin onderaan de trap en kruis een been over uw andere been en klim op de onderste trede.
Daarna kruist u het andere been en klimt omhoog naar de volgende trede.
Doorgaan tot u bovenaan de trap bent.
Begin met 1 trap en verhoog dit in de loop van de tijd tot 3. Als je een extra uitdaging nodig hebt kun je ook enkelgewichten toevoegen.
6. Inner Thigh Squats met Gewichten
Je hebt handgewichten nodig voor deze oefening. Begin met waar je je prettig bij voelt en werk toe naar ongeveer 15 pond. Als u geen gewichten in huis heeft, kunt u soepblikken of waterflessen gebruiken.
Begin met 1 gewicht in elke hand. Ga dan staan met je benen iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Uw voeten moeten plat op de grond staan en uw tenen moeten iets naar buiten wijzen.
Duw langzaam in een squat en houd deze 3 seconden vast.
Als u hulp nodig heeft met uw evenwicht, kunt u deze squats doen met uw rug tegen een muur.
Start met 1 set van 15 en ga naar 3 sets.
7. Laterale Lunges met gewichten
Net als hierboven begint u met handgewichten waar u zich comfortabel bij voelt en gaat u omhoog naarmate u sterker wordt.
Start met gewichten in beide handen. Ga staan met uw voeten dicht bij elkaar en uw hoofd naar voren gericht.
Strek vervolgens één been naar één kant in een wijde houding en ga dan aan die kant in een squat, waarbij u uw hoofd recht vooruit houdt.
Houd uw andere been volledig gestrekt. Wissel dan van been en herhaal.
Start met een set van 15 voor elk been en ga naar drie sets.
Hoe pas je deze routine aan om een beginnersworkout voor de binnenkant van je dijen te maken en sneller vooruitgang te boeken
Ik ben er een groot voorstander van dat workouts voor iedereen toegankelijk moeten zijn. Dus als je meer behoefte hebt aan een beginnersworkout om je binnenste dijen te verstevigen, lees je hier hoe je deze – en de meeste andere workouts – kunt aanpassen.
Vooreerst, onthoud dat elke beweging beter is dan geen beweging.
Als je een oefening probeert en je kunt er maar 1 of ½ doen, begin daar dan mee en geef jezelf krediet voor het feit dat je ermee bent begonnen. Als je er elke dag een klein beetje aan toevoegt, zul je verbaasd zijn hoeveel sterker je lichaam na verloop van tijd wordt.
Ten tweede, gooi de gewichten weg.
Als een oefening om gewichten vraagt, kun je zonder beginnen en later overstappen op gewichten.
Ter derde, probeer de mindset van 100% toewijding en 0% verwachtingen.
Naarmate je sterker wordt, zul je resultaten zien.
Maar in plaats van het meten van centimeters of kilo’s die je kwijt bent, probeer te meten hoeveel meer je in staat bent om te doen. Deze verandering in mindset kan je helpen gemotiveerd te blijven om door te gaan.
Thigh Gap Tools – Andere trucs om een Thigh Gap te bereiken
Er zijn verschillende hulpmiddelen in de handel verkrijgbaar die je kunnen helpen een thigh gap te bereiken. Hier zijn er een paar waarvan ik denk dat ze de moeite waard zijn om te bekijken.
Thigh Gap Shaper
Dit is geen trainingshulpmiddel, maar kan je helpen om de LOOK van de resultaten te krijgen die je wilt, terwijl je de oefeningen doet om de resultaten te krijgen die je wilt. Voor sommige mensen kan dit echt helpen om gemotiveerd te blijven.
Deze dij slanker zal uw dijen en taille comprimeren en geeft u een gladder uiterlijk onder uw kleding – geen onaantrekkelijke wiebels, jiggles of bounce.
Thigh Gap Resistance Band
Er zijn een heleboel verschillende weerstand banden op de markt. Voor prijs en kwaliteit vind ik deze het beste.
Deze banden werken geweldig met de inner thigh lift oefening en kunnen ook worden gebruikt voor veel booty lifting oefeningen.
Thigh Gap Machine
Ik heb gezocht naar een goede machine om een thigh gap te creëren en wat ik heb gevonden is NIET indrukwekkend. Ik raad je aan om in plaats daarvan te kijken naar de weerstandsbanden en een set goede kwaliteit handgewichten.
Verspil je geld niet aan deze gadgets. Het is het niet waard.
The Bottom Line on Achieving a Thigh Gap in One Month
Dit zijn allemaal solide oefeningen voor het verstevigen en versterken van de binnenkant van de dij.
Als je ze consequent doet, zul je vooruitgang zien – veel vrouwen krijgen een thigh gap in een maand alleen met deze zeven oefeningen.
Maar als je er langer over doet, geef niet op.
Ga door en blijf werken aan het sterker en functioneler maken van je lichaam.
Het is het altijd waard om zo fit mogelijk te zijn.
Op naar je dij gap succes!