Er zijn veel gezondheidsvoordelen verbonden aan vegetarisch zijn, maar sommigen van ons willen vlees niet volledig schrappen.
Dit is het idee achter het flexitarisch dieet, waarbij de vleesinname wordt beperkt in plaats van helemaal te vermijden.
Dit artikel bespreekt de mogelijke voordelen en risico’s van het volgen van een flexitarisch dieet om je te helpen beslissen of het een goed plan voor je is.
Wat is een flexitarisch dieet?
“Flexitarisme” is in wezen waar het op lijkt: een flexibel vegetarisch dieet.
Een persoon die zich als flexitariër identificeert, eet misschien af en toe vlees, maar heeft het niet als vast onderdeel van zijn normale dieet.
Vaak doen mensen die liever geen vlees eten dit om gezondheids- of ethische redenen (of beide). Hetzelfde kan worden gezegd van flexitariërs die hun algehele gezondheid willen verbeteren en hun impact op het milieu willen verminderen.
Samenvatting: Flexitarisme is een flexibel vegetarisch dieet, waarbij de inname van vlees wordt beperkt in plaats van volledig geschrapt. Dit kan een beslissing zijn op basis van gezondheids- of ethische redenen (of beide).
Wil een Flexarisch Dieet Gewichtsverlies Bevorderen en de Algehele Gezondheid Verbeteren?
In het kort, ja, als we eerst kijken naar de voordelen van een vegetarisch dieet.
Uit onderzoek is gebleken dat mensen die vegetarisch eten een grotere kans hebben op een BMI (Body Mass Index) die binnen het normale bereik valt.
Dit kan komen doordat vegetariërs waarschijnlijk meer fruit en groenten eten, die weinig calorieën bevatten en vezelrijk zijn – twee belangrijke componenten bij het bevorderen van gewichtsverlies.
Verder hebben vegetariërs in het algemeen een hogere levensverwachting dan vleeseters. Verschillende studies hebben aangetoond dat mensen die veel fruit, groenten, noten en volle granen eten een lager risico hebben op hart- en vaatziekten en kanker – twee van onze grootste doodsoorzaken (1, 2).
Dit is waarschijnlijk te danken aan de grote hoeveelheid antioxidanten, vitaminen, mineralen, vezels, fytochemicaliën en plantaardige eiwitten die in deze voedingsmiddelen voorkomen (3, 4).
Tussen wijzen observationele studies uit dat het eten van rood vlees kan leiden tot een verhoogd risico op kanker, waaronder colorectale kanker. Het vermijden of beperken van rood vlees kan helpen dit risico te verminderen (5).
Dit gezegd hebbende, zal een flexitariër, in vergelijking met een vegetariër, profiteren van het binnenkrijgen van belangrijke voedingsstoffen – zoals eiwit, vitamine B12 en ijzer – die sterk geconcentreerd zijn in vlees.
Interessant is dat bij diabetici ook is aangetoond dat het eten van een dieet met weinig rood vlees de bloedsuikerspiegel verbetert (6, 7, 8). Maar tegelijkertijd kan een dieet met weinig koolhydraten diabetici ook helpen.
Het lijkt er dus op dat een flexitarisch eetpatroon gezond kan zijn voor een hele reeks mensen. Zoals je zou verwachten, hebben mensen die semi-vegetarisch eten meestal een lager BMI, een lager risico op borstkanker en lagere bloedglucosespiegels in vergelijking met mensen die vaak vlees eten (9).
Samenvatting: Flexitariërs kunnen vergelijkbare voordelen ervaren als vegetariërs, die doorgaans minder wegen en een hogere levensverwachting hebben. Het eten van een vleesarm dieet wordt ook in verband gebracht met een lager risico op hart- en vaatziekten en kanker.
Gezondheidsrisico’s van flexitarisme
Het veranderen van je eetpatroon op welke manier dan ook kan onverwachte risico’s met zich meebrengen.
Zoals gezegd is vlees een uitstekende bron van eiwitten, maar ook van zink, ijzer en vitamines als B1, B2, B3 en B12.
Dit betekent dat flexitariërs er zeker van moeten zijn dat ze deze voedingsstoffen uit andere bronnen halen als ze minder vlees eten.
Zo kan het beperken van rood vlees bijvoorbeeld het risico op bloedarmoede door ijzertekort vergroten. Flexitariërs kunnen hun inname van plantaardig voedsel zoals sojabonen, kikkererwten, quinoa en linzen verhogen – allemaal goede bronnen van ijzer (9).
U zult ook eiwitrijk plantaardig voedsel moeten zoeken, zoals noten, zaden, linzen, tofu en bonen. Deze grafiek geeft je een idee van het eiwitgehalte van veel plantaardige voedingsmiddelen:
Image source
Samenvattend: Het eten van een flexitarisch dieet kan leiden tot een tekort aan ijzer, evenals andere essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten, zink en B12. Flexitariërs moeten er zeker van zijn dat ze deze voedingsstoffen zowel uit vlees als plantaardige bronnen halen.
Wie zou wel (en wie zou niet) een Flexitarisch Dieet moeten overwegen?
Als je overgewicht hebt, een verhoogd cardiovasculair risico loopt (waaronder mensen met een hoge bloeddruk, een hoog cholesterolgehalte, diabetes type 2 of mensen met een familiegeschiedenis van metabole gezondheidsproblemen) of ethische bezwaren hebt tegen het eten van vlees, kun je baat hebben bij een flexitarische levensstijl.
Dit dieet moet u echter met uw arts of diëtist bespreken als u:
- Izertekort of een ander type bloedarmoede
- Dieetallergieën of -intoleranties die uw inname van niet-vleesvoedsel beperken
- Een voorgeschiedenis van eetstoornissen of het drastisch beperken van uw dieet.
Samenvatting: Mensen met overgewicht of een verhoogd cardiovasculair risico kunnen baat hebben bij het volgen van een flexitarisch dieet. Iedereen met bestaande gezondheidsproblemen moet de beslissing eerst met zijn arts of diëtist bespreken.
Hoe word je flexitariër
Als je momenteel vlees eet, kun je het beste kleine, geleidelijke veranderingen in je dieet aanbrengen.
Overweeg om je vleesinname een week lang bij te houden.
Neem zeven dagen lang elke geconsumeerde portie vlees op.
Probeer de volgende week uw vleesinname met ongeveer één portie (ongeveer 85 gram of 3 ons) te verminderen. Ga hiermee week na week door totdat uw wekelijkse vleesinname minder dan vijf porties per week bedraagt.
Het is nuttig om te observeren wanneer uw grootste vleesinname waarschijnlijk plaatsvindt. Voor de meeste mensen zal dat het avondeten zijn. Vervang vlees in de avondmaaltijd door vegetarische opties of vleesvervangers.
Omdat het flexitaristische dieet per definitie flexibel is, kunt u kiezen hoeveel vlees u wilt consumeren. Blijf uw vleesconsumptie geleidelijk verminderen tot u een punt bereikt dat voor u goed voelt.
Zie hieronder hoe u dit idee in een maaltijdplan kunt verwerken.
Samenvatting: Om een flexitaristische levensstijl aan te nemen, vermindert u geleidelijk de vleesinname door één portie per week weg te snijden.
2-daags voorbeeld van een flexitaristisch dieetplan
Dag 1
Ontbijt: Omelet met eieren, kaas en geselecteerde groenten naar wens (bijv. champignons, tomaten, paprika’s)
Lunch: Sandwich op volkorenbrood met kwark, sla, tomaat, geraspte wortel, komkommer
Diner: Pasta met vegetarische saus
Snacks: Fruit, noten, yoghurt
Dag 2
Ontbijt: Gerolde havermout met melk en bessen
Lunch: Boterham op volkorenbrood met ei, kaas, sla, tomaat, alfalfakiemen, rode biet
Diner: Geroosterde groenten met tofu en couscous
Snacks: Fruit, noten, yoghurt.
Is een flexitarisch dieet iets voor u?
Er bestaat niet één perfect dieet.
Het beste dieet voor u kan zelfs heel anders zijn dan voor mij.
Wat ik goed vind aan het flexitarische dieet is dat het ruimte biedt voor flexibiliteit.
Dit plaatst het dieet onder de meer verstandige en duurzame eetmethoden (in tegenstelling tot het ketogeen dieet), omdat het geen strikte dieetbeperking vereist.
Over het geheel genomen kan het verminderen van de vleesinname veel gezondheidsvoordelen bieden, vooral als je al overgewicht hebt of metabole gezondheidskwesties ervaart. Vlees bevat veel calorieën, dus het is goed om uw inname te verminderen.
Om te beginnen kunt u proberen om elke week één portie vlees (ongeveer 3 ons) te schrappen. Maar houd er rekening mee dat mensen met bestaande gezondheidsproblemen, waaronder ijzertekort of andere bloedarmoede, eerst met hun arts of een diëtist moeten overleggen.
Dit soort langzame, geleidelijke veranderingen in je dieet zullen leiden tot langduriger veranderingen en hopelijk een mooie relatie met voedsel en je gezondheid.