“Verander vet in spieren!” Je hebt deze bewering waarschijnlijk al eerder gehoord in grote roddelbladen, gezondheidsproducten of trainingsprogramma’s. Maar kun je vet echt omzetten in spieren?
Het antwoord is nee. Absoluut niet.
De waarheid is dat het proces van vetverbranding totaal anders is dan het proces van spieropbouw. Hoewel de twee processen aan elkaar gerelateerd zijn, is de bewering dat vet in spieren kan veranderen een enorme oversimplificatie van wat er werkelijk gebeurt.
Spiermassa en vet zijn twee heel verschillende dingen. Spier is eigenlijk actief weefsel dat 24/7 calorieën verbrandt – zelfs als je slaapt! Hoe meer je beweegt, hoe meer calorieën je verbrandt. Vet is echter gewoon een opslagplaats van overtollige energie. Het enige doel ervan in je lichaam is om energie op te slaan totdat je lichaam het nodig heeft om het te gebruiken. Hoewel een zekere hoeveelheid lichaamsvet noodzakelijk is om gezond te blijven, hoeven de meesten van ons zich geen zorgen te maken over een tekort aan vet. Daarom is het belangrijk om te weten wat er in uw lichaam gebeurt met vet en spieren om de beste gezondheidsbeslissingen voor u te kunnen nemen.
Om u te helpen begrijpen wat er werkelijk in uw lichaam gebeurt met vet en spieren, zullen we de processen voor u uitsplitsen.
Hoe bouwt u spieren op
Spieren worden opgebouwd wanneer ze worden afgebroken. Met andere woorden, je moet je spieren meer belasten dan ze gewend zijn om ze te laten groeien.
Je lichaam past zich aan elke belasting aan die je erop zet. Als je bijvoorbeeld meer gewicht tilt of meer afstand rent, breng je schade toe aan je spiervezels. Van daaruit worden je hersenen getriggerd om satellietcellen te sturen om de beschadigde vezels te herstellen. Omdat uw lichaam zich aanpast aan stress als u blijft trainen, moet u uw trainingen aanpassen om een blijvende spiergroei te zien. Dat, in combinatie met de juiste hoeveelheid macronutriënten zoals eiwitten en koolhydraten, zorgt voor de opbouw van spiermassa.
Daarom wordt aanbevolen om eiwitten en glycogeen – die uw spieren gebruiken voor energie – direct na uw trainingssessie te eten. Dit zal helpen bij de opbouw van nieuwe spieren, zolang u uw eiwitinname op peil houdt.
Hoe vet te verbranden
Vet verbranden van vet is een compleet ander proces dan uw lichaam belasten met fysieke activiteit en uw lichaam aanzetten tot spieropbouw. Met vet is het een kwestie van het creëren van een calorietekort.
Het basisprincipe is dit: als je lichaam meer calorieën gebruikt voor energie dan je via voedsel binnenkrijgt, dan moet het andere vormen van opgeslagen energie gebruiken om je op de been te houden. Dit betekent vaak het verbranden van vet als brandstof.
Dus hier zijn enkele manieren om een calorietekort te creëren:
-
- Beperk het aantal calorieën in je dieet (maar niet meer dan 500 calorieën per dag)
- Verhoog je lichaamsbeweging om calorieën te verbranden terwijl je dezelfde dagelijkse calorie-inname behoudt
- Eet iets minder calorieën per dag en verbrand iets meer calorieën door lichaamsbeweging
Meer tips om vet te verbranden
Onderzoek heeft uitgewezen dat de beste strategie om vet te verbranden een combinatie van dieet en lichaamsbeweging is. Met andere woorden, let op zowel uw calorie-inname als uw calorie-output.
Krachttraining en vormen van lichaamsbeweging met een lage intensiteit, zoals wandelen, joggen of fietsen, verbranden meestal meer vet. Hoe meer spiermassa u aan uw lichaam kunt toevoegen, hoe hoger uw stofwisselingssnelheid – wat betekent dat uw lichaam meer calorieën verbrandt in rust. Met oefeningen met een hogere intensiteit verbrandt u meer calorieën in een kortere tijd (denk aan HIIT-workouts).
Maar hoewel lichaamsbeweging geweldig is voor uw lichaam, zult u met alleen lichaamsbeweging niet veel vet verbranden. Vergeet niet dat vet verbranden gaat om het creëren van een tekort. Dat betekent dat je minder calorieën moet binnenkrijgen dan je verbrandt om vet te verliezen, en de calorieën die je binnenkrijgt moeten gezond zijn.
De beste voedingsmiddelen om te combineren met lichaamsbeweging voor het doel van vetverbranding:
-
- Pasta
- Rijst
- Kip
- Lean beef
- tonijn
- havermout
- Eieren
- bananen
- groenten
De slechtste voedingsmiddelen:
-
- Junkfood/vettig voedsel
- Snoep
- Alcohol
Conclusie
Hoewel vet en spieren met elkaar in verband staan, leidt vetverlies niet direct tot spieraanwas. De beste manier om vet te verliezen en spieren te kweken is door een gezond dieet te combineren met lichaamsbeweging die je spieren belast, en door een calorisch tekort te creëren. Vergeet niet dat het altijd gemakkelijker is om uw gewoonten te veranderen als u het niet alleen doet! Maak er dus een gewoonte van om een paar keer per week samen met een vriend, familielid of collega te sporten, terwijl u ook de hierboven aanbevolen voedingsmiddelen eet voor een gezonde calorie-inname.