Flying powers and X-ray vision might be out of reach (for now), but in the meantime, you can always take on Henry Cavill’s Superman workout and diet plan. Als een direct resultaat zul je het soort versnipperde lichaamsbouw bereiken waar de Britse acteur mee pronkt in films als “Man of Steel” en “Batman v Superman,” evenals de aankomende Netflix-serie “The Witcher”. Eén blik op die gebeitelde buikspieren en gespierde spieren en je zou denken dat hij op Krypton is geboren!
De waarheid is dat Cavill tijdens de voorbereiding op zijn meest iconische rol tot het uiterste is gegaan, met hulp van trainer (en klimmer van wereldklasse) Mark Twight. Twight heeft eerder met de cast van “300” gewerkt en weet dus hoe hij het beste in zijn beroemde klanten naar boven kan halen. Het grootste deel van de Superman-workout vond plaats in Gym Jones, Twight’s exclusieve sportschool waar comfort doelbewust wordt vermeden en “fysieke en psychologische instortingen voorkomen.”
Zoals je al kunt raden, zal de Superman aka Man van Staal-workout je ook tot het uiterste drijven, want anders zou hij zijn naam geen eer aandoen. Er zal veel proteïne verbruik zijn, massa toename, cardio, en gewichtheffen. Je zult zin hebben om op te geven en dan jezelf dwingen om dat niet te doen, zelfs als je denkt dat het onmogelijk is om door te gaan. Als het je lukt, heb je je eigen Henry Cavill-lichaam om te laten zien. Lees hier hoe de acteur dat voor elkaar heeft gekregen.
Henry Cavills dieetplan
Na “Immortals” in 2011 had Henry Cavill al een indrukwekkend figuur geslagen. Maar zijn rol in “Man of Steel” uit 2013 vereiste meer van…nou ja…alles. En daarmee bedoelen we meer massa en meer spieren. Het Superman dieet kan daarom het beste worden omschreven als volumineus, met veelvuldig eten en een waanzinnige hoeveelheid eiwitconsumptie. Dat komt omdat eiwit niet alleen massa opbouwt, maar ook helpt bij het herstel van spierschade.
Er is ondertussen een minder voor de hand liggend geheim achter Cavills eerdere succes: fasted cardio, waarbij je ’s ochtends hardloopt voordat je iets hebt gegeten. In een interview met Men’s Health beweerde Cavill dat snelle cardio het beste werkte van alle dingen die hij had gedaan. We komen er nog op terug in het gedeelte over de Superman workout.
Voordat we ons gaan verdiepen in het dieetplan van Henry Cavill, moeten we je eraan herinneren dat de man vrij groot is. Met een lengte van net iets meer dan 1,80 m en een gewicht van rond de 90 kg heeft hij meer calorieën nodig dan de gemiddelde kerel. Toen hij zich voorbereidde op de rol van Superman, beweerde hij tot 5000 calorieën per dag te eten! Wat we maar willen zeggen is: als je niet aan zijn eisen voldoet, voel dan niet de behoefte om zo veel of zo vaak te eten als hij.
Aan de andere kant, als je helemaal Man van Staal wilt worden, zijn wij er niet om je tegen te houden. Om dat te bewijzen, geven we een voorbeeld van Henry Cavill’s Superman dieet. Het is het seizoen voor bulken, heren, en hier is jullie nieuwe maaltijdplan.
Ontbijt
- Eieren – Zet deze maar in de categorie “geen duh”. Cavill at zogenaamd 5 eiwitten en 2 dooiers in één portie.
- Biefstuk – De acteur stapelde zijn eiwitconsumptie al op bij zijn eerste maaltijd van de dag.
- Havermout proteïneshake – Wat, dacht je dat je klaar was met de vroege ochtend proteïne? Niet eens in de buurt!
- No1 Rosemary Water – Aangeprezen als ’s werelds eerste zuivere rozemarijnwater,’ No1 maakte veel valse beloften toen het voor het eerst uit de poort kwam. Te denken, alles wat ze moesten zeggen was “Superman drinkt ons product voor het ontbijt.”
Snack #1
- 1/2 kop cottage cheese
- 56g proteïnepoeder
- 2 kopjes druiven
- 3 el gerst
- 1 1 1/5 oz zonnebloempitten
Lunch #1
- Kip kerrie met jasmijnrijst – Deze smakelijke maaltijd levert eiwit, smaak en textuur in elke hap.
- Appel – Koolhydraten zijn prima als ze worden geconsumeerd met berekening en doel. En voor iedereen die op z’n hoofd krabt en zegt: “Cavill heeft alleen kipcurry en een appel gegeten?!” Denk eraan: dit is pas zijn eerste lunch.
Post-Workout
- Eiwitshake – Cavill heeft naar verluidt de hele dag door verschillende shakes gedronken. Deze shake bevatte kokosmelk, pindakaas, maltodextrine en wei-eiwit.
Lunch #2
- Kipfilet met een beetje kerriesaus – Waarom dingen door elkaar halen als je weet wat je lekker vindt?
- Geroosterde aardappelen – Dit is een bijgerecht waar niemand met smaakpapillen tegenin zal gaan.
Snack #2
- 49g eiwitpoeder
- 1,5 kopjes yoghurt
- 1.5 eetlepels gerst
- 3 eetlepels geschaafde amandelen
- 1 theelepel olijf-, lijn-, hennep- of zalmolie
- 2 mandarijnen
Diner
- Bizonsteak – Bizon is rijk aan eiwitten, en bevat ook minder calorieën dan vetter vlees. Voeg daarbij het feit dat het een natuurlijke bron van creatine is en je hebt een echte Man van Staal keuken.
- Bruine rijst pasta – Op Instagram noemde Cavill zijn bruine rijst pasta een “werk in uitvoering”. Je vraagt je af of hij het ooit heeft geperfectioneerd.
Post-Dinner
- Eiwitshake – Net toen je dacht dat Cavill het maximale uit zijn eiwitinname had gehaald, sloot hij de avond af met nog een shake. Naast proteïnepoeder bestond de shake uit groentes en water.
Als het Superman-dieet een beetje te proteïne-intensief of ronduit overbodig lijkt, troost je dan met het feit dat Cavill een groot fan was (en waarschijnlijk nog steeds is) van cheat-days. Hij gooide de voorzichtigheid in de wind en at onder meer diepvriespizza. Als je net zoveel tijd in de sportschool doorbrengt als hij, mag je ook wel eens een stuk pizza eten…of zeven.
Henry Cavill’s trainingsschema
Je hebt op één dag voor een hele voorraad eiwitten gegeten en nu is het tijd om al die extra massa om te zetten in spiermassa. Als je het lichaam van Henry Cavill wilt, bereid je dan voor op een training tot 2,5 uur per dag, 4-5 dagen per week. Dat is wat de acteur deed ter voorbereiding op “Man of Steel” en “Batman v Superman.”
Omdat Cavill het grootste deel van zijn routine uitvoerde in de exclusieve sportschool van Mark Twight (ook bekend als Gym Jones), werden de exacte details geheim gehouden. Wat we wel met zekerheid kunnen zeggen is dat het zeker een Man of Steel workout was, waarbij de acteur “grenzen verlegde waarvan ik niet wist dat ik ze kon verleggen”, zoals hij in een interview verklaarde.
Toen Cavill op details werd geattendeerd, deelde hij een aantal van de volgende weetjes: “Een paar weken geleden waren het 100 front squats met lichaamsgewicht. We zijn nogal dol op het doen van de 100 herhalingen dingen onlangs en zwaar ook. Ik probeer te denken aan de andere goede dingen. Maar over het algemeen trainen de jongens nu met mij.”
Hij zei toen het volgende: “…we doen gewoon 10 reps van een gewicht en dan valt er iemand af, die doet er 10, iemand valt af, die doet er 10. Tegen de tijd dat de derde persoon klaar is met zijn set, kom jij binnen en doet jouw 10, tot 100. Voor de rest zijn het enorme hoeveelheden kettlebell workouts.”
Trainer Mark Twight heeft het ook gehad over de tailpipe, die een rol speelt tegen het einde van de workout. In wezen is de tailpipe een tag-team routine die je opzettelijk in de richting duwt van – zo niet voorbij – uitputting. Waarom wordt het de tailpipe genoemd? Omdat het de bedoeling is dat je je voelt alsof je er net een hebt uitgezogen. Het bestaat uit de volgende oefeningen:
- Roei 250m
- Houd twee 24kg kettlebells in de ‘rack’ positie terwijl je je concentreert op je ademhaling
- Rest voor 45 seconden.
- Wissel met je partner, en herhaal tot je drie rijen en drie racks hebt gedaan
Ook moet je niet vergeten dat Cavill een groot voorstander is van snelle cardio. Hierbij ga je ’s ochtends hardlopen of joggen voordat je calorieën hebt gegeten. Omdat je niets hebt gegeten, begint je lichaam met het verbranden van opgeslagen (overtollig) vet.
Hoewel we niet de exacte Superman-workout van Henry Cavill kunnen geven, hebben we uit bronnen als Fitmole wel een goede schatting gemaakt van hoe die workout eruit zou kunnen zien. Het is opgedeeld in twee verschillende wekelijkse routines, die als volgt zijn:
Superman Workout #1: CrossFit
Combineer hoge intensiteit bewegingen met krachtversterkende oefeningen en hoge snelheden, CrossFit zal al je mogelijkheden maximaliseren.
Maandag
Lift zo snel mogelijk 10.000 pond door slechts één rep van elke oefening na elkaar uit te voeren. Gebruik elk gewicht dat je wilt en beperk jezelf tot één rep per ronde. Voer de volgende oefeningen uit:
- Squat
- Benchpress
- Deadlift
Dinsdag
Uitvoeren van de volgende sprints, rusten voor een volle minuut tussen elke een.
- 8 x 50 yard
Woensdag
Rest
Donderdag
Gebruik dumbbells van 50 pond en voer de volgende oefeningen uit in zoveel rondes als u kunt in 10 minuten:
- 7 DB Bent Over Rows
- 7 DB Power Cleans
- 7 DB Push Presses
Vrijdag
Uitvoeren van de volgende oefeningen in 60 seconden of minder, rusten 2 minuten tussen elke ronde.
- 20 KB Swings – 2 pood
- Sprint 60 yards
Zaterdag
Uitvoeren van de volgende oefeningen voor zo veel rondes als je kunt in 9 minuten:
- 3 Back squats (225 lbs)
- 6 Pull-ups
- 9 Push-ups
Zondag
Rest
Superman Workout #2: Bodybuilding
Houd eraan om op verschillende dagen verschillende spiergroepen te trainen.
Maandag
Uitvoeren van de volgende oefeningen voor het bovenlichaam:
- Incline dumbbell press – 4 sets/5 reps
- Flat dumbbell press – 4 sets/5 reps
- Weighted pull-ups – 4 sets/5 reps
- Dumbbell of barbell row – 4 sets/5 reps
Tuesday
Voer de volgende oefeningen voor het onderlichaam uit:
- Deadlift – 5 sets/ 5 reps
- Front squat – 5 sets/6-8 reps
- Front lunges – 4 sets/8 reps per been
- Calf raises – 5 sets/12 reps
Wednesday
Rest
Thursday
Uitvoeren van de volgende borst en rug oefeningen:
- Incline dumbbell press – 4 sets/8-10 reps
- Cable crossover – 4 sets/10-12 reps
- Weighted chin-ups – 4 sets/8-10 reps
- Seated cable row – 4 sets/10-12 reps
Friday
Uitvoeren van de volgende schouder- en armoefeningen.
- Seated dumbbell press – 5 sets/8-10 reps
- Side lateral raise – 5 sets/10-12 reps
- Front lateral raises – 5 sets/10-12 reps
- Elke bicep curl variatie – 6 sets/10-12 reps
- Elke tricep extension variatie – 6 sets/10-12 reps
Zaterdag & Zondag
Zacht weefsel werk en rust
Je vindt dit ook leuk:
Arnold Schwarzenegger’s Dieet en Workout Plan
Zac Efron’s ‘Baywatch’ Dieet en Workout Plan
Chris Hemsworth’s Thor Dieet & Workout Plan
