Veel van onze abonnees zijn mensen die actieve Crossfit beoefenaars zijn. Een van de grootste vragen die ons gesteld wordt is wat het beste dieet en voedingsplan is voor Crossfit beoefenaars. De meeste Crossfit beoefenaars volgen het Paleo dieet en sommigen het Zone dieet. We zullen beide in dit artikel bespreken.
De waarheid is dat er geen beste dieet voor Crossfit is. Bij NutritionHacks geloven we dat niet één maat voor iedereen past en dat iedereen verschillende dieet/gezondheidsdoelen heeft. Sommige mensen doen Crossfit om gewicht te verliezen, sommigen doen het om spieren te krijgen, en sommigen willen gewoon gezond blijven. Ongeacht waarvoor je Crossfit doet, moet je een dieet kiezen dat voor jou werkt en een dieet dat je op lange termijn kan volhouden. Het beste dieet is een dieet dat vol te houden is op de lange termijn. Met dat gezegd, zijn er nog andere dingen die je moet overwegen, zoals de hoeveelheid energie die je nodig hebt om door je workouts en WODs heen te pompen.
Ik heb mensen gehoord met succes op Paleo en ik heb ook mensen gehoord die veel energie hebben van het Zone dieet. Sommigen hebben goed gepresteerd op intermittent fasting. Om te beginnen moet je echt de verschillende soorten diëten uitproberen om te zien welk het beste bij je past.
Het goede is dat als je de troep uit je maaltijden schrapt, je je vanzelf geweldig zult voelen en zult afvallen/spieren krijgen.
Bepaal je fitnessdoelen
Het belangrijkste bij het vinden van het beste dieet voor Crossfit is het bepalen van je fitnessdoelen. Probeer je gewicht te verliezen of probeer je juist aan te komen? Misschien wil je gewoon op gewicht blijven.
De eenvoudige vuistregel is om 500+ calorieën per dag te eten om aan te komen en -500 te eten om af te vallen. Dat komt neer op ruwweg 3500 calorieën per week, wat gelijk staat aan 1 pond.
Of je nu een dieet volgt of niet, calorieën zijn belangrijk. Je calorieën in de gaten houden is een goed begin om je dieet voor Crossfit te bepalen.
Het volgende wat je wilt uitzoeken is je lichaamsgrootte. Lichaamsgrootte wordt onderverdeeld in 3 hoofdcategorieën: endomorph, mesomorph, en ectomorph.
Endomorph – een endomorph is een persoon wiens bulking periode wordt gekenmerkt door een grote hoeveelheid vet winst in aanvulling op de spiergroei, en wiens cutting periode wordt gekenmerkt door een lange en moeilijke poging om vet te verliezen. Dit zijn meestal de mannen die mensen beschouwen als “grote botten” haha.
Mesomorf – Mesomorfen kunnen worden gezien als de “genetisch begaafden”. Ze worden gekenmerkt door een atletisch, sterk, compact en van nature slank lichaam. Ze hebben een uitstekende lichaamshouding. Hun schouders zijn vaak breder dan hun heupen en vrouwen hebben vaak een zandloperfiguur. Mesomorfen zijn geboren atleten en hebben de neiging slank en gespierd te zijn zonder hun best te doen. Over het algemeen worden ze omschreven als “middelmatig” gebouwd. De meeste mensen in de wereld die er “gemiddeld” uitzien worden beschouwd als mesomorfen.
Ectomorph – Dit zijn de magere jongens. Ze staan ook bekend als hard gainers, wat betekent dat ze het moeilijk hebben om aan te sterken en meestal veel meer moeten eten dan anderen om aan te sterken, maar het is natuurlijk wel mogelijk.
Refereer naar deze foto hieronder om een ruwe schatting van je lichaamsgrootte te krijgen:
Dus waarom is het lichaamstype belangrijk als het gaat om het kiezen van voeding voor Crossfit? Het is belangrijk omdat de algemene vuistregel is dat als je een ecto bent, je meer koolhydraten moet consumeren. Dat komt omdat je lichaam de opgeslagen koolhydraten veel sneller verbrandt dan endomorfen.
Nadat je je lichaamsgrootte en fitnessdoelen hebt bepaald, zou je een plan rond dat doel willen opstellen en dienovereenkomstig willen eten.
De juiste macronutriënten binnenkrijgen
Macronutriënten zijn belangrijk voor iedereen, maar vooral voor mensen die Crossfit beoefenen.
De macronutriënten die je binnenkrijgt, bepalen je energieniveau en je inspanningen voor spiertoename/vetverlies. Zonder al te diep in te gaan, zal ik kort ingaan op elk type macronutriënt en hoe het de samenstelling en prestaties van het lichaam beïnvloedt.
Koolhydraten of koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire bron van brandstof van het lichaam. Het is het eerste waar je lichaam naar grijpt als het energie nodig heeft. Daarom zie je veel professionele atleten, zoals basketballers, veel koolhydraten consumeren.
Zonder in detail te treden, er zijn twee soorten koolhydraten: enkelvoudige en complexe.
Complexe koolhydraten verteren langzaam en houden je langer vol, terwijl enkelvoudige koolhydraten sneller verteren. Goede voorbeelden van complexe koolhydraten zijn haver, bruine rijst, zetmeelrijke groenten en volkorenbrood. Goede voorbeelden van simpele koolhydraten zijn muffins, koekjes, wit brood, witte pasta etc.
Koolhydraten kunnen over het algemeen na de training worden gebruikt om je de directe brandstof te geven die je nodig hebt om te herstellen van de training. Sommigen zouden eenvoudige koolhydraten als slechte koolhydraten beschouwen.
Wanneer je intensief Crossfit beoefent, is de kans groot dat je voldoende koolhydraten nodig hebt voor energie om de trainingen te overleven. Je kunt ook vet als energie gebruiken in plaats van koolhydraten, maar daar ga ik later in dit artikel op in.
Eiwit
Het volgende is eiwit. Eiwit is essentieel in elk dieet omdat het je helpt je spieren op te bouwen. Het helpt ook bij het herstel van de spieren na een zware training.
Eiwit is een van de belangrijkste macronutriënten die essentieel zijn voor een gezonde immuun-, cellulaire en hormonale functie. Een gram eiwit levert vier calorieën, die vergelijkbaar zijn met koolhydraten.
Zonder voldoende eiwitvoedsel in je dieet, loop je het risico een tekort te krijgen aan bepaalde aminozuren. Het gevolg? Je krijgt problemen met het opbouwen van spiermassa, een laag concentratievermogen en geheugen, stemmingswisselingen, een onstabiele bloedsuikerspiegel en problemen met het behouden of verliezen van gewicht.
Een grote fout waar beginners tegenaan lopen als ze proberen af te vallen, is het schrappen van de eiwitten. Dit kan nog steeds resulteren in gewichtsverlies, maar wat er gebeurt is dat je ook spieren verliest waardoor je er uiteindelijk slapper uitziet.
Eiwit is niet alleen belangrijk voor spieren en lichaamsmassa, maar het speelt ook een belangrijke rol in de haar- en nagelgroei. Daarnaast kan eiwit je helpen om je langer vol te voelen, dus zorg ervoor dat je je eiwitten binnenkrijgt.
Volgens de USDA is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit voor volwassenen met een gemiddeld gewicht en activiteitenniveau:
56 gram per dag voor mannen
46 gram per dag voor vrouwen
Dat is het absolute minimum aan eiwit dat je elke dag binnen zou moeten krijgen. Natuurlijk varieert dit afhankelijk van het soort dieet dat je volgt en je uiteindelijke doelen. Als je wat vet wilt kwijtraken, is het altijd belangrijk om je eiwitten op te voeren om je spieren in vorm te houden.
Hier volgt een lijst met eiwitrijke voedingsmiddelen die gezond zijn en die je kunt consumeren
Praktisch ruim toch? Daarnaast kun je ook eiwitshakes nemen als je je dagelijkse eiwitmacro’s niet haalt.
Vetten
De laatste categorie zijn vetten. Vet is een essentiële voedingsstof die betrokken is bij veel lichaamsfuncties. Het is cruciaal voor celsignalering en communicatie in het lichaam, het stelt je lichaam in staat vitaminen op te nemen, en het bevordert een optimale hormonale omgeving in het lichaam. In tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten bevatten vetten 9 calorieën per gram.
Vetten krijgen een slechte naam. Jarenlang hebben mensen gedacht dat ze zouden afvallen als ze al het vet uit hun dieet zouden schrappen. Zo eenvoudig is dat niet. Hier zijn enkele van de dingen die kunnen gebeuren als je niet genoeg vet eet.
- Slechte hersenfunctie – Je hersenen bestaan voornamelijk uit vetten. en hebben een constante stroom vetzuren nodig om optimaal te kunnen presteren. Zonder vetten is je humeur minder en kun je je misschien minder goed concentreren.
- Ongebalanceerde hormonen – Cholesterol en andere vetten spelen een fundamentele rol bij de opbouw van celmembranen en hormonen. Bepaalde soorten vetten, waaronder cholesterol, fungeren ook als antioxidanten en voorlopers van een aantal belangrijke hersenondersteunende moleculen en neurotransmitters.
- Vetzucht – Vetten helpen ons om langer vol te blijven. Dit is de reden waarom koolhydraatarme en vetrijke diëten zo populair zijn, omdat men in staat is minder te eten en zich langer vol te voelen.
Met dat gezegd, er zijn goede vetten en slechte vetten.
Goede vetten zijn enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten. Deze vetten:
- verbeteren aantoonbaar het cholesterolgehalte
- kunnen risicofactoren voor hart- en vaatziekten helpen verminderen.
- helpen bij het verminderen van het risico op het ontwikkelen van diabetes.
- zijn nodig voor het behoud van een gezond immuunsysteem
- bevorderen de hersenfunctie en het bewustzijn
- beschermt de lever tegen schade en gif
- kan helpen bij het herstellen van darmproblemen
Een aantal voedingsmiddelen die gezonde (goede) vetten bevatten zijn avocado’s, amandelen, eieren, vis, zaden, olijfolie, kokosolie, yoghurt en meer.
De “slechte vetten” worden beschouwd als transvetten en verzadigde vetten. Er is echter nieuw onderzoek gedaan waaruit blijkt dat verzadigde vetten helemaal niet zo slecht zijn als men denkt. Slechte vetten:
Slechte vetten:
- verhogen meestal LDL, wat de slechte versie van cholesterol is
- leidt tot een reeks chronische en hartziekten.
- Leidt tot beroerte
De slechte vetten zijn meestal te vinden in gebakken voedsel, gehavend voedsel, taarten, gebak, chips, en nog veel meer junk food. Het is het beste om deze zo veel mogelijk te vermijden, want het zijn lege calorieën en ze zijn op de lange termijn niet goed voor je gezondheid.
Zoals ik hierboven al zei, kun je vet gebruiken als energiebron boven koolhydraten. Sommige mensen snijden koolhydraten tot een punt waar ze net genoeg hebben voor hun lichaam en gebruiken vet als energie. Dit is het populaire Keto/lage koolhydraten dieet.
Voor meer informatie over macronutriënten en hoe je ze kunt tellen met voorbeeldmaaltijden, bekijk het Macronutriënten Boek op Amazon
Zoals je kunt zien spelen micronutriënten een belangrijke rol in Crossfit omdat het de lichaamssamenstelling en je energieniveaus bepaalt. Je zou moeten spelen en testen met verschillende macro splits om te zien welke het beste voor je werkt op de lange termijn.
De Paleo manier
Het Paleo dieet is het meest voorkomende dieet dat de meeste Crossfit beoefenaars volgen. Waarom Paleo?
Paleo wordt voorgesteld voor kwaliteit en kan een geweldige manier zijn om gezonder te zijn zonder calorieën te hoeven meten of honger te lijden. Het paleo dieet staat mager vlees, vis, groenten, wat fruit, noten (geen pinda’s) en zaden, weinig zetmeel en geen suiker toe. Dit sluit alle dingen uit die problemen kunnen veroorzaken, zoals granen, peulvruchten, witte aardappelen, zuivel en maïs. Denk er eens zo over, de dingen die worden uitgesloten zijn de voedingsmiddelen waar mensen vaker allergisch voor zijn of gewoon problemen mee hebben om te verteren. Witte aardappelen en maïs veranderen gewoon in suiker.
Paleo moedigt iedereen aan om gezond te eten en al het voedsel dat slecht is voor het spijsverteringsstelsel eruit te snijden.
Crossfit moedigt eigenlijk iedereen aan om beter te eten. Als je weet dat je gaat sporten, klinkt het eten van een ijsje of het drinken van een cola niet aantrekkelijk! Het eten van gezond voedsel, dat boordevol goedheid zit, zal je door elke training heen dragen.
Paleo moedigt iedereen aan om meer gezonde vetten te eten, zodat ze de energie kunnen krijgen die ze nodig hebben om door de trainingen heen te pompen. Gezonde vetten veroorzaken ook geen spijsverteringsproblemen zoals zetmeelrijke koolhydraten dat doen.
Een goede manier om meer vetten toe te voegen is door amandelen, olijfolie, het eten van vette vis en meer toe te voegen. Die zijn nodig voor het lichaam.
Het nadeel van Paleo is dat het moeilijk kan zijn om je eraan te houden, omdat je in wezen alle dingen schrapt die je gewend bent te eten, zoals rijst, pasta, brood en bonen.
Geen zorgen, hier is een kookboek voor Paleo recepten voor niet-Paleo voedsel waar je naar verlangt.
Het Zone Dieet
Het tweede dieet waar Crossfit mensen dol op zijn is het Zone Dieet. Deze is een beetje complexer, maar het is een energiebooster.
Het Zone Dieet gaat niet over het eten van “weinig koolhydraten” of “veel eiwitten” of iets dergelijks. Het is een dieet uitgebalanceerd in
– Eiwit (mager, natuurlijk vlees heeft de voorkeur)
-Koolhydraten (voornamelijk fruit en groenten met een lage glycemische lading)
-Vet (een van de belangrijkste macronutriënten!)
Met de juiste balans tussen eiwitten, koolhydraten en vetten, kun je drie belangrijke hormonen beheersen die door het menselijk dieet worden gegenereerd – insuline, glucagon, en eicosanoïden.
In het geval je niet weet wat deze drie betekenen:
Insuline – Een opslaghormoon. Een teveel aan insuline maakt je dik en houdt je dik. Het versnelt ook stille ontstekingen.
Glucagon – Een mobilisatiehormoon dat het lichaam vertelt om opgeslagen koolhydraten in een gestaag tempo vrij te geven, wat leidt tot een gestabiliseerde bloedsuikerspiegel. Dit is essentieel voor optimale mentale en fysieke prestaties.
Eicosanoïden – Dit zijn de hormonen die uiteindelijk stille ontstekingen controleren. Het zijn ook meesterhormonen die indirect een groot aantal andere hormonale systemen in je lichaam orkestreren.
Het Zone dieet is vrij eenvoudig.
Een One Block maaltijd bestaat uit een keuze uit eiwitten, een uit koolhydraten en een uit vet. Het is een soort ruilsysteem voor het plannen van maaltijden.
Een maaltijd met twee blokken bestaat uit twee keuzes uit elke lijst.
Een maaltijd met drie blokken bestaat uit drie keuzes uit elke lijst…enzovoort.
Je kunt de blokken naar believen combineren. Als u niet veel honger hebt als u voor het eerst wakker wordt, is een maaltijd van 2 blokken misschien iets voor u, met misschien een lunch en diner van 3 blokken. Of misschien begint u uw dag liever met 3 blokken en gebruikt u een lichter diner of lunch.
Refereer naar de volgende afbeelding voor een voorbeeld van de 2-bloks maaltijd:
Pretty straight-forward! Een ander dieet waar Crossfit-mensen dol op zijn is Primal, wat een licht alternatief is voor Paleo. De meeste mensen die Primal volgen, kunnen een goede hoeveelheid zuivel verdragen.
Tips voor het kiezen van een goed Crossfit dieet
Je bent wat je eet, maar als je net begint, moet je langzaam beginnen en het langzaam opvoeren. Dit is omdat niemand meteen in een volledig beperkt dieet kan springen en hopen op resultaten. Meestal is dit niet vol te houden en spring je weer terug in je oude gewoontes.
Om te beginnen zou ik niet beginnen met het “schrappen” van dingen, maar beginnen met het zien van je voedsel als brandstof. Als je een maaltijd maakt, kijk dan naar wat je eet. Geeft dat halvemaansbroodje je goede energie? Probeer het te vervangen door wat groenten. Daarna zou ik pasta, rijst, brood en suiker schrappen. Je kunt elk hoog-glycemisch koolhydraat langzaam vervangen door een laag-glycemisch koolhydraat (zoals fruit of groenten) naarmate je meer begint te eten.
Dit is een verandering van levensstijl. Doe het in je eigen tempo waar je blij van wordt, niet boos dat je geen brood meer mag!
Het is altijd belangrijk om je lichaam te testen, want niet hetzelfde dieet werkt voor iedereen.
Conclusie
Om af te ronden, zou ik zeggen dat er geen beste dieet voor Crossfit is, maar dat wat je eet moet worden bepaald door je fitness doelen, lichaamsgrootte, en persoonlijke voedselvoorkeur. Bij NutritionHacks werken we met veel Crossfit beoefenaars en iedereen komt bij ons met verschillende doelen.
We maken een aangepast maaltijdplan voor ze waar ze zich aan kunnen houden op basis van hun doelen en voorkeuren. Dat werkt meestal goed voor hen. Als je hulp nodig hebt bij het plannen van je maaltijden, kijk dan zeker eens naar onze persoonlijke maaltijdplanningsservice. Je kunt een weekplan proberen om te zien wat onze voedingscoach voor je kan doen.
Het belangrijkste is om gezond te gaan eten en alle diëten die ik in dit bericht heb genoemd, moedigen je aan om gezond te eten en je levensstijl te veranderen.
Veranderingen die ik vandaag zou maken:
Minder toegevoegde suikers: Het is misschien moeilijk om alles in één keer te schrappen, maar dat is niet erg, begin klein. Als je het de ene dag schrapt en de volgende dag weer eet, wordt het langzaam een goede gewoonte.
Eet meer groenten: Groenten zitten vol met goede koolhydraten, vitaminen, mineralen en vezels. Ze houden je langer vol, dus zorg ervoor dat je een goede hoeveelheid groenten aan je dieet toevoegt. Ze bevatten ook weinig calorieën.
Eet eiwitten bij elke maaltijd op de dagen dat je traint: Je lichaam kan vet en koolhydraten opslaan, maar geen eiwitten. Om het meeste uit je trainingen te halen, moet je zorgen voor een constante stroom eiwitten om spieren op te bouwen.
Als je de bovenstaande stappen uitvoert, zul je goed presteren tijdens je Crossfit-workouts.
Ik zou het leuk vinden om van jullie te horen! Welk dieet volg jij? Welk type dieet heeft je Crossfit oefeningen beïnvloed?
Als je geïnteresseerd bent in onze laatste updates met ons aankomende project, kijk dan op AdjustablePaleo.