Het overkomt de beste van ons. Je gaat vrolijk door met je gewone dagelijkse bezigheden en plotseling komt er uit het niets een gedachte in je hoofd op: “Wat als ik een grote fout maak?” En dan komt het rimpeleffect: “Ik heb geen idee wat ik aan het doen ben. Waarom heb ik dat gezegd? Waarom ging ik akkoord om dat te doen? Ik kan dat niet doen.” En zo gaat het maar door, soms herhaal je gesprekken om te analyseren hoe stom je wel niet geklonken moet hebben of wat de ander echt bedoelde.
Wat volgt is een verlammende kettingreactie die, samen met elke volgende negatieve gedachte, je geest in een diepere neerwaartse spiraal richting virtuele verbranding zet, waardoor je verlamd in het kielzog ervan achterblijft. Het is alsof je er in je eentje in geslaagd bent om je hele wereld in een oogwenk op te blazen – en dat alles in de beslotenheid van je eigen geest.
De natuurlijke negatieve neiging van de hersenen
Denk die gedachtepatronen maar aan overlevingsinstincten en een biologisch besef dat we niet lang meer zullen leven (deprimerend, we weten het). Ons brein is geëvolueerd om te overleven, en heeft een voorkeur voor het detecteren van bedreigingen, zegt psychiater Grant H. Brenner M.D., FAPA, mede-oprichter van Neighborhood Psychiatry, in Manhattan.
Naast dit constante scannen naar bedreigingen, zijn we ontworpen om negatieve informatie veel meer te gebruiken dan positieve informatie om onze wereld te informeren. Als je hierover nadenkt in de context van de evolutie is het logisch. Overleven hangt meer af van het opmerken van gevaar dan van het genieten van de warmte van een lekker grotvuur.
En het is niet alleen dat we geneigd zijn om die negatieve informatie te gebruiken; het heeft zelfs meer gewicht. Negatieve gedachten zijn krachtiger in onze hersenverwerking dan positieve. Onderzoekers zeggen zelfs dat we voor elke negatieve boodschap meer positieve boodschappen nodig hebben (minstens vijf) om de zaken op een positief spoor te houden.
De hapering in ons besturingssysteem
“Het is een meer maladaptieve functie geworden naarmate we technologisch meer ontwikkeld en geavanceerder zijn geworden. We kunnen er niet mee omgaan dat dingen beter worden, dus onze vecht-vlucht systemen kunnen ons slecht laten reageren op elkaar,” zegt hij. Het is als een gemeenschappelijke hapering in ons collectieve bestaan. “We hebben geen mededogen en zien vreemden als vijanden in plaats van familie. We denken dat de planeet groter en almachtiger is dan ze is – een illusie die in duigen zal vallen als we niet bedachtzaam en wijs zijn,” zegt Dr. Brenner.
Het is ook een vicieuze cirkel. Het komt erop neer dat de hersenen getraind worden om vroegtijdig naar bedreigingen te zoeken en ze te herkennen – zowel intern als extern – wat leidt tot meer aandacht voor negatieve gedachten, waardoor ze versterkt worden en vaker voorkomen. “Net als een automotor die in de neutrale modus draait, heeft het netwerk van de hersenen een besturingssysteem dat meer negatieve gedachten en herinneringen oproept, die maar rond blijven gaan en de functies van de hersenen verminderen die deze lus kunnen onderbreken,” zegt Dr. Brenner.
De impact van negatieve gedachten
De gevolgen van deze negatieve gedachtenwolk kunnen schadelijk zijn. “Het obsederen over een negatieve gedachte kan zo’n focus worden dat het moeilijk wordt om je bezig te houden met wat er in het leven gebeurt”, zegt klinisch psycholoog Kristin Naragon-Gainey, Ph.D., universitair hoofddocent psychologie aan de faculteit Psychologie van de Universiteit van Buffalo. “Dit kan ertoe leiden dat mensen zich terugtrekken uit wie ze zijn en wat ze doen.” En niet te vergeten, andere mensen wegduwen. “Het kan moeilijker zijn om van dingen te genieten, omdat je er meer op bedacht bent wat er mis kan gaan; het kan wrijving veroorzaken met andere mensen en nog meer stress aanwakkeren.” zegt Dr. Naragon-Gainey.
Waarom zijn sommige mensen vatbaarder voor negatieve gedachten?
“Het hebben van negatieve ervaringen in de kindertijd, maar ook in de volwassenheid, kan de verwachting versterken, bevestigen en/of kleverige verwachtingen creëren dat de wereld een negatieve plek is,” zegt Dr. Brenner. “Dergelijke verwachtingen kunnen de kop opsteken in de vorm van negatieve gedachten, die een verdediging vormen tegen teleurstelling en andere reacties, maar ook tegen de manier waarop de wereld in werkelijkheid lijkt te zijn”, aldus Dr. Brenner.
Dus iemand met een negatief denkende ouder kan bijvoorbeeld die manier om de wereld en zichzelf te zien internaliseren. Een ander persoon in diezelfde situatie kan zich echter aanpassen door op een positievere manier naar de dingen te kijken. Vanuit biologisch oogpunt zijn minder veerkrachtige mensen eerder geneigd zich zorgen te maken en in negatieve gedachten te blijven steken, aldus Dr. Brenner.
Hoe negatieve gedachten te stoppen
Maar het goede nieuws is dat je niet in een negatieve spiraal hoeft te blijven steken (lees die uitspraak nog eens, zodat het beklijft). Je kunt er bewust aan werken om die Debbie Downer mentaliteit om te draaien. En het begint met het herkennen van je negatieve manieren van denken.
- Stel je letterlijk een stopteken voor. Dit kan helpen de rem te zetten op de negatieve gedachte als die toeslaat. “Dit soort visualisatie van een letterlijke afleiding kan helpen om je aandacht weg te halen van negatieve gedachten,” zegt Dr. Brenner. Je kunt ook proberen jezelf af te leiden – luister naar muziek, ga een stukje wandelen, stel je een positieve herinnering voor, bel een vriend. “Overschakelen naar een andere taak waarbij je je kunt bezighouden met iets dat effectiever is, helpt je zelfvertrouwen op te bouwen en geeft je een realistische positieve herwaardering”, zegt hij.
- Wees nieuwsgierig, niet zelfkritisch. Dit is een manier om aardig voor jezelf te zijn wanneer ongemakkelijke gedachten opkomen. “Jezelf een barmhartige pauze gunnen kan dienen als een afleiding, een onderbreking, en een manier om de activiteit van hersennetwerken te veranderen,” zegt Dr. Brenner. Studies tonen aan dat, na verloop van tijd, op compassie gebaseerde praktijken, zoals jezelf een positieve affirmatie geven zoals, “Ik doe het beste wat ik kan,” of “Ik ben echt hard voor mezelf,” veel kan helpen om de manier waarop de hersenen reageren op negativiteit te veranderen door zelfkritisch denken en angst te verminderen.
- Besteed aandacht aan de gedachte zelf. Heb je je ooit gerealiseerd dat hoe meer je probeert om niet aan iets te denken, hoe meer je er in feite aan denkt? “Wanneer mensen negatieve emoties proberen weg te duwen, worden ze onbedoeld sterker”, zegt Dr. Naragon-Gainey. Studies tonen aan dat mindful zijn door de gedachte te eren en te accepteren en te proberen er op een constructieve manier doorheen te werken, kan helpen de onderliggende problemen op te lossen. “Oefen het opmerken van de gedachte zonder te snel te oordelen,” zegt ze. Probeer te begrijpen waarom het denken op deze manier problematisch is. Zeg dingen als: “Is deze gedachte juist? Is deze gedachte nuttig?” Het nemen van een cognitief perspectief kan je helpen om meer accurate en behulpzame manieren van denken en voelen te cultiveren.