Of je nu op zoek bent naar een 5k trainingsschema voor je eerste 5k ooit, of je bent op zoek naar 5k training als gevorderde hardloper, elite runner trainingslogs zijn altijd inzichtelijk in wat je moet volgen in je hardlooptrainingsplan om klaar te zijn voor je volgende race.
Elitaire hardlopers zijn tenslotte de beste die onze sport te bieden heeft.
In de huidige editie van een blik op de training van elitelopers, doe ik iets anders.
In plaats van een paar weken van een trainingsschema voor eliterenners te bekijken, heb ik een progressieve reeks specifieke 5k-trainingsworkouts samengesteld die in 8 weken training plaatsvinden.
Nu:
Als je op je best wilt racen, moet je workouts doen die in een verstandige progressie samenwerken om je doelrace op te bouwen.
Waarom je NIET elke loop (of zelfs maar elke week) moet proberen sneller te worden
Vaak doen we een training, herhalen we die en proberen we die vervolgens sneller te lopen.
Ik begrijp deze verleiding – en het heeft zijn plaats – MAAR het is niet hoe je een race opbouwt.
Dit is wat je in plaats daarvan doet:
Het idee is om je doel wedstrijdtempo te lopen en de tijd dat je op wedstrijdtempo loopt gestaag op te voeren, terwijl je de rust vermindert.
Het idee is om het verschil tussen wat je al kunt te verkleinen.
Nu:
Elk persoon is anders, maar de ervaring heeft mij geleerd dat ik alleen maar een sessie van 6×800 hoef te kunnen voltooien met een snelle 200 jog rust, en ik ben klaar om dat tempo te lopen in een competitieve baan 5k.
Maar:
Voor de meeste mensen heb ik gevonden dat 5x1k met dezelfde 200 rust een betere voorspeller is van 5k prestaties.
Ik heb gewerkt met atleten die in staat zijn om bijna race-achtige inspanningen uit zichzelf te halen in trainingen die 3×1600/mijl op wedstrijdtempo moeten doen met een 200 snelle jog rust om er zeker van te zijn dat ze de tijd halen op de wedstrijddag, maar deze individuen zijn zeer zeldzaam.
Hoe ziet een Elite 5k Training Plan eruit?
Eerst wat achtergrond:
Deze trainingen werden elke week gedaan als de belangrijkste, of belangrijkste sessie, maar het waren niet de enige trainingen die ik op dat moment deed.
De meeste weken was er een lichtere temposessie en een race onder de afstand (d.w.z.,
Op de weken dat de dinsdagsessie niet 5k-specifiek was, deed ik een sessie met intervallen die sneller waren dan het wedstrijdtempo.
Deze specifieke fase was de laatste cyclus van een volledige training die begon met een lange basis- en basisfase waarin ik me concentreerde op mijn aerobe en spierconditie en slechts een klein beetje trainde op 3k tot 5k-tempo en bijna geen anaerobe arbeid verrichtte.
In plaats daarvan lag de nadruk op hoge kilometrage, veel tempo’s, en veel kort, explosief spierwerk, zoals korte heuvels, passen, diagonalen, en dergelijke.
Normaal gesproken waarschuw ik je om deze sessies niet direct te kopiëren, maar deze week is een uitzondering op die regel.
Hier gaat het om:
Dit kan een 5k-trainingsplan zijn voor zowel een gemiddelde als gevorderde loper, zolang je de tempo’s maar aanpast aan je huidige conditie.
Het is een beetje een kunst en een wetenschap om te weten welk tempo haalbaar en toch agressief genoeg is – en dat is vaak een groot deel van de taak van een coach – maar de trainingen zelf zijn zeer solide en haalbaar voor de meeste lopers.
Elite Runner Trainingsschema
Dinsdag 29 december 2010
3.5 mijl warming up (23:58) + Strides
11 x 400m, 1 x 600m (100m jog rust)
67, 67, 68, 67, 66, 67, 67, 66, 67, 68, 1:40
6100m totaal (5000m zware training)
3.5 mijl cool down
11 mijl totaal
Dinsdag 12 januari 2011
Op Tufts indoorbaan
3 mijl warming up + strides,
8 x 600m op doel 5k tempo (sub 1:42) met 200m jog rust
1:39, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:41, 1:40
6200m inclusief rust (5:23 mijl tempo)
3 mijl cool down
10.5 mijl totaal
Tuesday 19 January 2011
A At Tufts indoor track
3 mijl warm up + strides
6 x 800m at 5k pace with 200m jog rest
2:15, 2:14, 2:14, 2:13, 2:15, 2:15
5800m totaal (5000m hard)
200m hard in 29.5
3 mijl cool down
10 mijl totaal
Tuesday January 26, 2011 PM
At Reggie Lewis Center
23:57 warming up + strides,
12 x 400m en 1 x 200m met 100m jog rust
1:07, 1:07, 1:06, 1:07, 1:06, 1:06, 1:07, 1:06, 1:07, 1:08, 1:06, 32.4
6200m totaal (5000m werk)
3 mijl cool down
11 mijl totaal
Zaterdag 30 januari 2011
3 mijl warming up
Race BU terrier 5000m, 4e plaats 13:56.74- PB
Splitsingen 67.38,
800m- 2:12.84
1600m- 4:26.44
2k-5:32.84,
3k-8:20.76
4k- 11:10.84
Laatste 800m- 2:11.35
Laatste 400m-63.98
6 mijl cool down
12 mijl totaal
Hoe kan ik Elite Runner Trainingsplannen gebruiken om mij te helpen een snellere 5k te lopen?
Leer je 5k wedstrijdtempo
Het maakt me niet uit wat je doel is.
Een ding is volgens mij belangrijk om je goed voor te bereiden op je beste prestaties op die afstand: je moet zo veel lopen op je doeltempo dat het in je hoofd gegrift raakt.
Als je niet zeker weet wat je wedstrijdtempo is, kun je dat hier uitrekenen.
Al vroeg in de basisfase moet het in kleine doses worden gedaan, met veel rust, en met een focus op je ontspannen voelen in dat tempo en zo soepel en efficiënt mogelijk zijn in die snelheid en dat ritme.
Naarmate je dichter bij de specifieke fase komt, moet je een aantal sessies inlassen waarin je het tempo loopt terwijl je erg moe bent, zoals een snelle laatste 400 meter of een tempoloop, of een paar reps aan het eind van een lange duurloop.
Hierom:
Dit leert je lichaam dat het dat tempo kan lopen, zelfs als het zich rot voelt.
Als je de specifieke fase ingaat, wil je je lichaam laten wennen aan de spiereisen van het lopen van het volledige volume van de race op je doeltempo.
Je kunt niet in je eentje meteen een 5k op doeltempo gaan lopen.
Als je dat zou kunnen, dan zou het geen doeltempo zijn. Je moet dus wat rust inlassen.
Wat voor rust je ook nodig hebt, het is prima; dit is je startpunt.
Workouts om je klaar te stomen voor een snelle 5k
Als je je wilt voorbereiden op een race, moet je je voorbereiden op de eisen die die race aan je gaat stellen.
Toen ik op de middelbare school zat, wilde ik heel graag negen minuten doorbreken op de 2 mijl.
Bedenk wel:
Ik was nog lang niet het type loper dat zo’n prestatie zou kunnen leveren, maar dat veranderde niets aan het feit dat mijn doel was om de negen minuten te breken.
In de loop van de lente van mijn laatste jaar deed ik herhaaldelijk een training van 8 x 400 m met ofwel een 400 jog rust ofwel een twee minuten staande rust.
Aan het eind van het winterseizoen waarin ik een beste 2 mijl van 9:57 had gelopen, kon ik gemiddeld net iets meer dan 68 seconden voor deze training lopen.
Aan het eind van de lente liep ik deze 8 x 400 sessie met een gemiddelde van 60.0.
Een enorme sessie gezien mijn middelmatige 400m pb van 58 seconden.
Maar, moet je horen:
Ik liep slechts 9:47 voor twee mijl.
Ik heb me zeker verbeterd, maar slechts met iets meer dan een seconde per ronde, terwijl ik in mijn training 8 seconden per ronde verbeterde.
Wat is er gebeurd?
Ik heb mezelf getraind om een geweldige 8 x 400 training te lopen in plaats van een geweldige twee-mijls race te lopen.
Ik zeg niet dat als ik in plaats daarvan de rust op mijn 8 x 400 op 68 was gaan verminderen, ik aan het eind van het seizoen 9:00 tot 9:10 zou hebben gelopen.
Opnieuw was er een groot gat, maar ik denk dat 9:20 mogelijk was.
Zie je hoe je dezelfde theorie op je training kunt toepassen?
In deze cyclus van trainingen begon ik met 400’s op het doel 5k tempo met 100 joggen. Ik deed een 600 voor de laatste rep op deze ene, maar soms zal ik alle 400s doen en nog een 100 jog gevolgd door een 200 hard, schoppen in te simuleren finishen mijn race, maar ik voelde me sterk op deze dag en eindigde met een 600.
Nu:
Sommige lopers graag een beetje meer dan de volledige race afstand, om uw training volume 6k in plaats van 5k te maken.
Ik vind dat helemaal prima, maar mijn lichaam heeft moeite met baanwerk, dus ik houd het voor mezelf bij het minimum.
Als je met deze sessie begint en je kunt het niet met 100 rusten doen en moet er een paar 200 of een 400 of wat dan ook doorheen mixen, dan is dat prima.
Het gaat erom dat je het werkvolume op het ingestelde tempo aflegt.
De rust is wat het is; dit is je startpunt.
Hoe vordert de workout
U hebt uw eerste sessie gedaan.
U weet waar u bent, en nu moet u beginnen om te komen waar u wilt zijn.
Dit is belangrijk:
U moet minstens een week niet teruggaan naar een andere specifieke sessie.
Ideaal vind ik 12 tot 14 dagen prettig, zodat u de laatste sessie volledig kunt absorberen.
Zelfs na een week als je een vergelijkbare training probeert, doe je het vaak slecht omdat je nog moe bent in de specifieke systemen die je voor die sessie nodig hebt van de laatste sessie; je hebt nog niet genoeg van het trainingseffect van de eerste sessie geabsorbeerd om die vermoeidheid te overwinnen en een verbeterde training te produceren.
Bedenk dit:
Een slechtere training doet niet veel voor je training en is erg ontmoedigend.
Een week uit is een prima plek voor een 3k- of 10k-workout, iets dat dicht bij specifiek is maar er nog niet helemaal is.
Terwijl ik een marathontrainingsschema volg, doe ik vaak elke week een specifieke workout, maar ik verander het type zodat directe vergelijkingen niet zo gemakkelijk zijn en de exacte vermoeidheid een beetje anders is.
Hoeveel rust heb ik nodig tussen intervallen?
Als je niets anders leert van dit artikel:
De belangrijkste variabele van elke intervaltraining is de rust.
Dit is wat de training bepaalt, meer dan enig ander ding.
Op een specifieke training voor 3k tot 10k racen, MOET de rust joggen of hardlopen zijn.
Niet staan.
Ja, het is soms verleidelijk, maar:
We hebben de neiging ons veel te goed aan te passen aan staande rust en in staat te zijn grote winst te boeken in onze intervalprestaties terwijl we weinig winst zien in onze raceprestaties.
Dit is het complete tegenovergestelde van wat we willen zien.
Ik werkte met een loper die 12 x 400m inclusief 30-45 seconden staande rust kon doen in 75 seconden totaal.
Dat is een 5k-tempo van 15:30, maar haar beste 5k lag rond de 18 minuten.
Het verschil was enorm.
Hoe voer je de “rustpauzes” correct uit
Voor deze trainingen specifiek, was de jog op wat ik een langzaam trainingstempo zou noemen.
Niet een shuffle jog maar een langzaam trainingstempo.
Dit zou je herstel dag tempo moeten zijn maar niet zo snel als je vaste dag trainingstempo.
Als ik soms langere rustperiodes doe, maar ze in een licht tempo of zelfs zo snel als marathontempo loop, is dat meestal een compromis voor jongere lopers die ik het hele jaar door aeroob gefocust wil houden voor de beste ontwikkeling op de lange termijn voor atleten die proberen een serie snellere 5 km’s te lopen in de aanloop naar een halve marathon.
Nu:
Je zult zien dat ik na de 400 m ben overgegaan op 200 m rust, en dat ik de rust daarna op 200 heb gehouden.
Hier gaat het om:
Er is een enorm verschil in 5k tempo tussen 400 m en 600 m, dus dat is een hele grote sprong.
In een 400-rep is alleen de laatste 100 meter of zo echt zwaar; in de 600 is de laatste 300 behoorlijk zwaar – dat is drie keer zo lang.
Vergelijk dit met een sprong van 600 naar 800, waarbij je van 300 zwaar naar 500 gaat.
Je kunt ook een cyclus doen waarbij je, zeg, 1ks helemaal vanaf het begin doet en de rest gewoon vermindert.
Begin met 5-6 x 1k op doeltempo met 3 minuten staande rust in de late basis en ga dan naar 3 minuten joggen, 2:30 joggen, en werk dan af naar 1 minuut joggen of iets minder, en je zou klaar moeten zijn om te rock and rollen.
Dit is een geweldige optie voor iemand die een behoorlijke snelheid heeft en vindt dat hij zich redelijk op zijn gemak voelt op zijn 5k streeftempo, maar het gewoon niet kan volhouden tot de finish.
Je laatste training voor de race
Je zult zien dat ik een paar dagen voor de doelrace terugging naar de 12 x 400 met de 100 jog.
Ik liep de reps niet sneller.
Mijn rusten waren nog steeds 100m, maar ik was in staat, zonder echt te proberen, om ze in een merkbaar hoger tempo te lopen.
Nu voelde de paar seconden sneller per 100 niet zo veel anders in termen van het ritme van de training, maar het maakt een enorm verschil in termen van de aerobe vereisten van de sessie.
Bedenk het volgende:
In mijn eerste 12 x 400 sessie liep ik gemiddeld 5:30 mijl, inclusief de hersteljogs; tijdens deze sessie liep ik gemiddeld 5:07!
De focus van deze workout is een beetje tempo repetitie en de focus op comfortabel blijven op tempo.
Het is lang niet zo zwaar als de andere sessies, die vaak al helemaal uit zijn bij de laatste paar reps.
Bij deze sessie heb je aan het eind het gevoel dat je net het punt bereikt waarop het een training wordt, alsof je 3/4 van een zware sessie of zo doorloopt.
Het is niet makkelijk, maar ook geen killer
Een ding nog:
Als je het rusttempo zo hoog opvoert dat het erg zwaar wordt, is dat niet erg.
Het volume is laag genoeg, en op vier dagen van je race af, is het ver genoeg van je race af dat het je niet plat zal laten liggen voor de racedag.
Wat het wel doet is je comfort op snelheid een beetje oppoetsen en je lichaam en geest klaarstomen voor het ritme dat je op de racedag moet vinden.