Guinguette Marais Poitevin

De op een na grootste vraag over loopbanden (naast de vraag of een vliegtuig ermee kan opstijgen) is hoe goed ze de ervaring van hardlopen in de buitenlucht benaderen. Sommige hardlopers zweren dat het gemakkelijker is om kilometers te maken op een bewegende rubberen band, onder meer omdat er geen luchtweerstand is en omdat het enigszins bizarre idee bestaat dat je gewoon op en neer kunt springen terwijl de band onder je door zoeft. Anderen, even onvermurwbaar, beweren dat de kilometers op de loopband juist zwaarder zijn, misschien omdat ze zichzelf met een vork in het gezicht steken om de verveling te verlichten.

Een nieuwe systematische review in het tijdschrift Sports Medicine, van een internationaal team van onderzoekers onder leiding van Joel Fuller van de Macquarie University in Australië, probeert het debat te beslechten door de resultaten van 34 verschillende studies met in totaal 468 deelnemers te bundelen, waarin loopband- en wat de onderzoekers “bovengronds” hardlopen noemen, met elkaar werden vergeleken. Uit de resultaten blijkt in vogelvlucht dat lopen lopen is lopen. Er is geen geheim trucje bij het lopen op de loopband waardoor je de helft van de energie verbruikt die je buiten in hetzelfde tempo zou verbruiken – en als dat zo aanvoelt, betekent dat waarschijnlijk dat de band van je loopband verkeerd is afgesteld (wat helemaal niet ongewoon is).

Maar als je inzoomt, is het plaatje iets gecompliceerder. Het goede nieuws is dat tijdens een normale loop met een matige inspanning, hartslag, zuurstofopname (die aangeeft hoeveel energie je verbrandt), en waargenomen inspanning allemaal ongeveer gelijk zijn op de loopband en bovengronds. (Lactaatniveaus, in tegenstelling, waren een beetje lager op de loopband, maar die bevinding was gebaseerd op een kleiner aantal studies en is een meer foutgevoelige meting, dus ik zou het met voorzichtigheid behandelen.)

Het interessantere detail is dat de voorkeursloopsnelheid – dat wil zeggen, de snelheid die mensen kiezen wanneer je ze gewoon vertelt om te lopen in een zelfgekozen tempo – lager was op de loopband. Dit kan gewoon het feit weerspiegelen dat de meeste mensen minder vertrouwd zijn met het lopen op een loopband en een beetje voorzichtig zijn met het risico om eraf te vallen of van de rug geworpen te worden. Een van de zwakke punten van de studies in het overzicht, zo wijzen de auteurs erop, is dat slechts weinige onderzochten hoeveel ervaring de proefpersonen op de loopband hadden. Het is mogelijk dat loopbandveteranen geen verschil zouden hebben in hun natuurlijke voorkeurstempo binnen of buiten.

Het meest voor de hand liggende verschil tussen lopen op een loopband en buiten is het ontbreken van luchtweerstand. In 1996 publiceerden Andy Jones en Jonathan Doust een artikel waarin ze het zuurstofverbruik (d.w.z. energieverbruik) vergeleken van hardlopen in de buitenlucht of op een loopband met verschillende hellingshoeken. Lopen op een vlakke loopband kostte ongeveer 4% minder energie, maar dat verschil kon worden weggewerkt door de helling van de loopband op 1% te zetten. Sindsdien wordt in veel loopbandstudies standaard een helling van 1 procent gebruikt: die studie is meer dan 600 keer geciteerd.

Eén probleem met deze aanpak is dat de luchtweerstand afhangt van hoe hard je loopt. Als je heel hard loopt, eist de luchtweerstand een grotere tol, wat betekent dat heel hard lopen op een loopband kunstmatig veel gemakkelijker is. Omgekeerd, als je heel langzaam loopt, is luchtweerstand bijna irrelevant. De correctie van 1 procent is het beste voor snelheden rond 7:00 per mijl; als je 9:00 per mijl loopt, ben je beter af met 0,5 procent.

Hier is een grafiek uit mijn boek uit 2011, Which Comes First, Cardio or Weights? die het energievoordeel (of -nadeel), in procenten, laat zien van lopen op de loopband bij verschillende snelheden en hellingen, gebaseerd op de gegevens van Jones en Doust:

Voor het grootste deel komen de nieuwe gegevens over energieverbruik overeen met dit beeld: hoe sneller je gaat, hoe groter het voordeel dat de loopband je biedt. Maar verrassend genoeg verandert het beeld als je naar de hartslag en de waargenomen inspanning kijkt. Beide waren hoger op de loopband bij hogere (maar niet all-out) snelheden, vergeleken met hardlopen boven de grond.

Op het eerste gezicht klinkt dat onlogisch: minder luchtweerstand betekent dat je minder energie verbrandt bij hoge loopbandsnelheden, dus waarom zouden hartslag en inspanning hoger zijn? Het antwoord op dit raadsel kan weer neerkomen op comfort, suggereren de auteurs. Het kan een beetje eng zijn om echt te stampen op hoge snelheden op een loopband: ondanks het lagere energieverbruik, “kan het gebrek aan comfort bij het lopen met hogere snelheden op een loopband leiden tot een grotere toename in en waargenomen inspanning als gevolg van gevoelens van angst om te vallen,” schrijven ze. Het is ook mogelijk dat het gebrek aan luchtweerstand een nadeel wordt wanneer je echt hard aan het werk bent, omdat je geen bewegende lucht hebt om je af te koelen.

Er is een vergelijkbaar verschil wanneer je kijkt naar maximaal en bijna-maximaal lopen op een loopband. In dit geval zijn de maximale waarden van energieverbruik (d.w.z. VO2max) en hartslag vrijwel gelijk op een loopband of bovengronds. Maar de werkelijke prestaties – hoe snel je gaat in een tijdrit of hoe lang je het volhoudt in een tijd-tot-uitputtingstest – zijn slechter op een loopband. Nogmaals, het komt waarschijnlijk eerder neer op vertrouwdheid en comfort dan op subtiele verschillen in fysiologische variabelen.

Als je dit allemaal bij elkaar optelt, krijg ik het gevoel dat de grootste verschillen tussen hardlopen op een loopband en hardlopen in de buitenlucht niet zitten in hoe je loopt, maar eerder in hoe je op de ervaring reageert. Het is waarschijnlijk waar dat mensen iets anders lopen op loopbanden: als je in detail naar de biomechanica kijkt, vind je subtiele verschillen in zaken als kniehoeken en piek grondkrachten, maar het algemene patroon (zoals een van die studies concludeerde) is dat de twee bewegingen dicht genoeg bij elkaar liggen dat je je geen zorgen hoeft te maken over de verschillen-als de band maar goed gekalibreerd is en niet te zacht.

Dus als je op de loopband wilt lopen, ga je gang. Het is niet mijn ding, maar er zijn genoeg goede hardlopers die er bij zweren. Mijn favoriete voorbeeld is waarschijnlijk Christine Clark, de loopbandgetrainde Alaska die uit de boreale winter tevoorschijn kwam om de 2000 Olympic Marathon Trials in South Carolina te winnen. Als je het doet, maak je dan niet te veel zorgen over de vraag of een 7:00 loopbandmijl gelijk staat aan een 6:55 of een 7:05 buiten. Gewoon rennen, voldoende vermoeid raken en herhalen. Het tempo, wanneer je weer buiten bent, zal voor zichzelf zorgen.

Mijn nieuwe boek, Endure: Mind, Body, and the Curiously Elastic Limits of Human Performance, met een voorwoord van Malcolm Gladwell, is nu verkrijgbaar. Voor meer, volg me op Twitter en Facebook, en meld je aan voor de Sweat Science e-mail nieuwsbrief.