26 augustus 2019
Wat is spieruithoudingsvermogen?
Spieruithoudingsvermogen is het vermogen om herhaaldelijk kracht uit te oefenen en gedurende langere tijd actief te blijven.
Spieruithoudingsvermogen is gebaseerd op langetermijnmetingen van energie.
Hoewel spieruithoudingsvermogen een fysieke vaardigheid is, komt het voor een groot deel neer op mentale vastberadenheid.
Spieruithoudingsvermogen trainen vereist serieuze vastberadenheid, en veel mensen denken dat het mentaal een grotere uitdaging is dan krachttraining.
Waarom spieruithoudingsvermogen belangrijk is:
Er zijn 4 hoofdaspecten van algemene fitheid: Spierkracht, Spieruithoudingsvermogen, Flexibiliteit en Evenwicht.
Ondanks dat spieruithoudingsvermogen een van de 4 pijlers is, besteden veel mensen er niet veel aandacht aan. De overgrote meerderheid van de mensen die aan gewichtheffen doen, traint voor kracht en hypertrofie, waardoor hun uithoudingsvermogen niet groot is.
Dit is een belangrijke fout, omdat training van het spieruithoudingsvermogen twee van de andere pijlers van fitness verbetert, namelijk kracht en balans.
Er zijn bovendien veel voordelen verbonden aan het verhogen van je spieruithoudingsvermogen.
Voordelen van spieruithoudingsvermogen:
Voor de algemene bevolking is spieruithoudingsvermogenstraining belangrijk omdat het…
- uw vermogen vergroot om dagelijkse activiteiten uit te voeren: Huishoudelijk werk & klusjes, boodschappen dragen of je kind, seks.
- vermindert je risico op blessures: Als je een slecht spieruithoudingsvermogen hebt, worden je spieren zwak tijdens activiteiten, wat kan leiden tot blessures (vallen, enkel verzwikken, etc.)
- helpt een gezond lichaamsgewicht te behouden: Met een beter spieruithoudingsvermogen kunt u langer activiteiten uitvoeren, wat u zal helpen uw metabolisme te verhogen en elke dag meer vet te verbranden.
- bouwt sterkere spieren, gewrichten, botten: Spieruithoudingsvermogen gaat hand in hand met spierkracht. Door het spieruithoudingsvermogen te vergroten, zul je in staat zijn om sterkere spieren te krijgen en de botdichtheid te vergroten.
- verbetert het evenwicht: Een slechte balans wordt vaak veroorzaakt door een gebrek aan spieruithoudingsvermogen. Zodra je spieren moe worden, zal je balans slechter worden.
- verhoogt het energieniveau (dit is immers het belangrijkste doel)
- helpt je beter te slapen: Studies hoe uithoudingstraining leidt tot een betere slaapkwaliteit.
Al met al kan spieruithoudingsvermogenstraining veel aspecten van je leven helpen verbeteren, vooral je krachttrainingstrainingen. Bovendien zullen alle voordelen die je uit spieruithoudingsvermogen haalt hun eigen voordelen creëren, waardoor het positieve effect van spieruithoudingsvermogen op je bestaan nog groter wordt.
Sporten met spieruithoudingsvermogen
Sporten vereisen een serieus spieruithoudingsvermogen. Voor sporters is het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen dus van essentieel belang.
Spieruithoudingsvermogenstraining wordt sterk benadrukt in trainingsschema’s van sporters.
Er zijn 3 soorten spieruithoudingsvermogen waar sporters aan werken:
Power Endurance: Het vermogen om steeds weer explosief te zijn gedurende lange perioden, met weinig rust. Denk aan worstelaars, boksers, honkballers, tennissers, voetballers.
Kort uithoudingsvermogen: Het vermogen om gedurende korte perioden, zoals sprints van 60 seconden, herhaaldelijk maximale kracht uit te oefenen. Denk aan voetballers, sprinters, voetballers, basketbal.
Lang uithoudingsvermogen: Het vermogen om gedurende lange perioden actief te blijven met topprestaties. Denk aan basketballers, roeiers, marathonlopers, langlaufers, boksers.
Veel sporten vereisen een overlappend vermogen van alle drie soorten spieruithoudingsvermogen.
Spieruithoudingstest
Trainers kunnen hun klanten en atleten beoordelen met spieruithoudingstests voordat ze specifieke beslissingen nemen over een trainingsplan.
Deze tests zijn ook goed voor iedereen die wil zien hoe goed zijn spieruithoudingsvermogen is.
Push Up Test:
Probeer zo veel push ups als je kunt te doen tot je faalt/zo lang als je kunt.
Sit Up Test:
Probeer zo veel sit ups als je kunt te doen tot je faalt/zo lang als je kunt.
Plank Test:
Voer een strikte plankhouding uit zo lang als u kunt.
Muur Squat Test:
Ga in een squat positie met uw rug tegen de muur, en uw benen in een hoek van 90 graden. Houd uw hielen op de grond en kijk hoe lang u deze positie kunt vasthouden. Je kunt deze test ook doen met één voet van de grond…
Dit zijn allemaal populaire tests, dus je kunt online gegevens vinden of gewoon je vrienden vragen om ze ook te proberen om te zien hoe je ervoor staat.
Slow Twitch Muscle Fibers vs Fast Twitch Muscle Fibers
Als je echt wilt begrijpen hoe spieruithoudingsvermogen werkt, moet je meer weten over de twee spiervezeltypen die al je spieren hebben.
Slow Twitch-spiervezels
Slow Twitch-spiervezels reageren als eerste op fysieke activiteit. Ze zijn ontworpen om lage krachten gedurende lange perioden vast te houden.
Activiteiten die slow twitch spiervezels aanwenden:
- lopen, zwemmen, power walking, fietsen – aerobe oefeningen.
- lichte of lichaamsgewicht oefeningen met hoge herhalingen – anaerobe oefeningen.
Fast Twitch Spiervezels
Sommige activiteiten vereisen maximale inspanning, die je slow twitch spiervezels niet aankunnen. Wanneer dit gebeurt, worden je fast twitch spiervezels gerekruteerd om het over te nemen van de slow twitch spiervezels. Fast twitch spiervezels worden sneller moe dan slow twitch spiervezels en hebben een periode van rust nodig.
Activiteiten waarbij fast twitch spiervezels worden aangetrokken: Krachtoefeningen, korte sprints.
Dus, welk type spiervezel is belangrijk voor uithoudingsvermogen?
Slow twitch spiervezels zijn degenen met uithoudingsvermogen-verhogend vermogen.
Wanneer u zich richt op duurtraining, traint u uw slow twitch spiervezels. Fast twitch spiervezels zijn voor korte uitbarstingen van kracht en vermogen, terwijl slow twitch voor uithoudingsvermogen (of uithoudingsvermogen) is.
i..e – Slow Twitch: 5 mijl hardlopen of 50 bodyweight squats doen.
i.e. – Fast Twitch: Het doen van een max lift in de sportschool of een 100 meter sprint.
Door duuractiviteiten te doen die je slow twitch spiervezels trainen, verbeter je de zuurstofcapaciteit van je spieren, waardoor je langer kunt presteren voordat je uitgeput raakt.
Kan je alleen slow twitch spiervezels trainen?
De twee kunnen niet worden geïsoleerd tijdens een oefening, maar bepaalde trainingsmethoden zullen de nadruk leggen op de een meer dan de ander.
Sprinten bijvoorbeeld traint je fast twitch spiervezels, maar als je sprints van langere duur doet, zoals 60 seconden in plaats van 10 seconden, kun je ook je slow twitch spiervezels verbeteren, waardoor je in staat bent om meer keren in één sessie te sprinten in plaats van je alleen maar sneller te maken in sprinten.
feiten over spiervezels:
- Je spieren hebben gemiddeld een gelijke hoeveelheid fast en slow twitch spiervezels.
- Muziekuithoudingsvermogen trainen is het versterken van slow-twitch spiervezels
- Slow-twitch spiervezels zullen niet groeien zoals fast-twitch spiervezels, maar ze kunnen tot op zekere hoogte wel groeien, wat genoeg is om een groot verschil te maken in je uithoudingsvermogen.
Hoe VERBETEREN WE HET MUSCULAIRE UURZAAMHEID?
Er zijn twee belangrijke manieren om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren: aerobe uithoudingstraining en anaerobe uithoudingstraining.
Anaëroob uithoudingsvermogen is het uitoefenen van kracht, consistent en herhaaldelijk, gedurende korte perioden (ongeveer 60 seconden), terwijl aëroob uithoudingsvermogen het vermogen inhoudt om een consistente submaximale kracht uit te oefenen gedurende een langere periode (d.w.z.d.w.z. cardiovasculair uithoudingsvermogen, zoals een duurloop van 3 mijl).
Aerobe oefeningen:
Aerobe = met zuurstof…
Aerobe oefeningen zijn o.a. hardlopen, zwemmen, fietsen, roeien etc. Deze oefeningen moeten in een rustig en niet te snel tempo worden gedaan, zodat je hart voldoende zuurstof aan de spieren kan leveren.
Het is cardiovasculaire fitness, ook wel uithoudingsvermogen/duurtraining genoemd.
Als je het tempo verandert en dan weer sneller loopt, dan weer langzamer, dan weer bergop, dan weer bergaf, dan doe je een methode die “Fartlek Training” of “Speed Play” wordt genoemd en die een element van “anaeroob” toevoegt aan je aerobe training.
Voor aerobe training wil je proberen om tijdens de hele training helemaal niet te rusten.
Anaerobe oefeningen:
Anaerobe = zonder zuurstof…
Anaerobe oefeningen zijn onder andere gewichtheffen, sprinten, trainen met lichaamsgewicht, enz. Anaërobe oefeningen worden uitgevoerd in korte, snelle stoten waarbij het hart niet genoeg zuurstof aan de spieren kan leveren. Anaërobe training verbetert het vermogen van je spieren om een inspanning vol te houden zonder voldoende zuurstof, waarbij melkzuur wordt geproduceerd.
Er zijn veel verschillende trainingsmethoden voor anaërobe oefeningen, zoals circuittraining, intervaltraining, gewichttraining met weinig gewicht en veel herhalingen, en meer. We zullen daar hieronder wat dieper op ingaan.
Voor anaerobe duurtraining wil je de verhouding tussen arbeid en rust ongeveer 1:1 houden. Dus als je een set van 1 minuut doet, rust dan 1 minuut en ga dan weer verder…
Aeroob uithoudingsvermogen en anaeroob uithoudingsvermogen trainen je spieren op verschillende manieren voor uithoudingsvermogen – uithoudingsvermogen op de korte termijn met gewichten en uithoudingsvermogen op de lange termijn. Dus, als je all-round verbeteringen in spieruithoudingsvermogen wilt, wil je een goede mix van zowel anaerobe als aerobe oefeningen.
Upper Body Endurance vs Lower Body Endurance:
Het is belangrijk om op te merken dat als je alleen uithoudingsvermogen traint door bijvoorbeeld te hardlopen, je niet je spieruithoudingsvermogen van je bovenlichaam traint. Daarom is het goed om je aerobe oefeningen – zwemmen, roeien, fietsen, hardlopen – te mixen, omdat je dan het uithoudingsvermogen van je hele lichaam traint.
Beste Oefeningen Voor Spieruithoudingsvermogen Anaërobe training
Je wilt samengestelde bewegingen doen die grote spiergroepen of meerdere spiergroepen tot vermoeidheid laten werken.
Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, presses, push ups, pull ups, dips, etc., zijn ideaal.
Voor de kern zijn samengestelde isometrische oefeningen geweldig…bijvoorbeeld planken en zijplanken.
Je hoeft echt geen isolatie-oefeningen te doen, vooral niet als je weinig tijd hebt. Samengestelde oefeningen zijn alles wat je nodig hebt in termen van kracht, uithoudingsvermogen en zelfs hypertrofie.
Multiplanaire oefeningen!
Oefeningen die meerdere bewegingsbereiken omvatten, zijn meestal het beste. Bepaalde trainingsmiddelen lenen zich voor multiplanaire training.
Beste trainingsmiddelen voor spieruithoudingsvermogen
Kettlebells en Steel Maces, bijvoorbeeld, zijn het beste voor spieruithoudingsvermogen omdat ze zijn ontworpen voor bewegingspatronen in plaats van isolatieoefeningen. Veel bewegingen combineren meerdere bewegingen in één, waarbij je door meerdere bewegingsvlakken beweegt en meerdere spiergroepen traint.
Hier volgt een oefening met een stalen knots om je een idee te geven van wat we bedoelen:
Weerstandsbanden zijn ook geweldig voor duurtraining, omdat je door alle bewegingsvlakken en in veel verschillende hoeken kunt trainen. Bovendien zijn ze beter voor de gewrichten en zijn ze goed te combineren met andere fitnessapparaten. Als je bijvoorbeeld een banded squat doet met een barbell, heb je de hele bewegingscurve spanning, en dat is wat je wilt voor duurtraining – maximale tijd onder spanning!
Top 24 Weerstandsbandoefeningen
Trainingsmethoden voor spieruithoudingsvermogen
Wat is de beste trainingsmethode voor het verbeteren van het spieruithoudingsvermogen?
Hier volgen enkele van de beste trainingsmethoden voor spieruithoudingsvermogen.
Continue (of Cardio) Training
Cardio training is een geweldige manier om je aerobe spieruithoudingsvermogen te verbeteren.
De beste cardio is hardlopen (buiten), fietsen, roeien, en zwemmen.
Zwemmen is echt geweldig omdat het je hele lichaam traint in plaats van fietsen en hardlopen, wat vooral de trage spiervezels van je onderlichaam traint.
Cardio is het beste wanneer het meer dan 30 minuten wordt gedaan.
Circuit Training
Circuit training bestaat uit een reeks oefeningen die in volgorde worden uitgevoerd.
Circuittraining is een vorm van herhalingsuithoudingsvermogen, dus je voert een beweging uit met een gewicht dat licht genoeg is om de oefeningen langer te kunnen doen (60+ seconden).
Circuittraining met behulp van gewichten of lichaamsgewichtoefeningen is een effectieve manier om het spieruithoudingsvermogen te vergroten.
Voorbeeld:
Push ups: 1 minuut
Rodyweight squats: 1 minuut
Dumbbell shoulder press: 1 minuut
Barbell rows: 1 minuut
Dan een paar minuten rusten en herhalen.
of…
Push ups: 1 minuut
Rest 1 minuut
Lichaamsgewicht squats: 1 minuut
Rest 1 minuut
Dumbbell shoulder press: 1 minuut
Rest 1 minuut
Barbell rows: 1 minuut
Rest 1 minuut en herhaal
Circustraining voor spieruithoudingsvermogen vereist geen maximale inspanning, maar zal mentaal zwaar zijn omdat je de herhalingen lang moet volhouden. Bij krachttraining doe je een oefening 10-20 seconden, in vergelijking met weerstandstraining voor spieruithoudingsvermogen waarbij je meer dan 1 minuut bezig bent.
Intervaltraining
Intervaltraining bestaat uit het afwisselen van oefeningen met een hoge intensiteit en rust/actieve rust. Het verbetert de snelheid en het spieruithoudingsvermogen.
High Intensity Interval training is geweldig omdat het een goede mix is van krachttraining en uithoudingsvermogenstraining. U zult niet omvangrijk worden door HIIT-workouts te doen, maar u zult vetvrije spiermassa behouden.
18 Beste HIIT-oefeningen
AMRAP
Zoveel mogelijk reps lichaamsgewicht workouts zijn effectief voor het trainen van spieruithoudingsvermogen, omdat u uzelf tot het uiterste drijft op een manier die u in staat stelt om continue reps te doen voor langere perioden.
Isometrische training
Isometrie is een andere effectieve methode om zowel kracht als uithoudingsvermogen op te bouwen. Het staat ook bekend als spanningsuithoudingsvermogen. Het is een belangrijk onderdeel van het trainingsschema van een bergbeklimmer.
Isometrische oefeningen bestaan uit het vasthouden van een positie (bijv. plank) gedurende een bepaalde tijd zonder je gewrichten te bewegen.
Isometrische oefeningen werken zowel op je langzame als op je snelle spiervezels.
We hebben een heel artikel over isometrische oefeningen geschreven dat je kunt doorlezen, zodat je precies weet wat je moet doen en wat de voordelen van isometrische training zijn.
Complexe training
Een complexe training is een serie oefeningen, die elk voor een vastgesteld aantal reps worden gedaan, de een na de ander, zonder te rusten tot je klaar bent met de laatste oefening.
Een complexe training bestaat uit één trainingsmiddel, dat uitdagend is, maar licht genoeg om het niet te hoeven neerleggen voor ongeveer 2-5 minuten van ononderbroken oefeningen.
Een voorbeeld van een complex met een barbell met plates (ongeveer 135lbs totaalgewicht, voor een man met een goede conditie):
Squats x 8 reps
Overhead presses x 8 reps
Stiff-legged deadlifts x 8 reps
Bent over rows x 8 reps
Dan rust.
Als je een complexe workout doet, is 20-30 minuten werk met zo min mogelijk rust ideaal.
Dit is nog een methode die zowel kracht als uithoudingsvermogen zal stimuleren.
Gewichtstraining
Als het gaat om gewichtstraining voor spieruithoudingsvermogen, moet u lage gewichten gebruiken – ongeveer 50% van uw max lift is goed – en hoge reps doen.
Dit is een van de populairste manieren om spieruithoudingsvermogen te trainen.
Hier volgt een goed trainingsschema voor krachttraining om zowel spierkracht als spieruithoudingsvermogen te verbeteren:
Dag 1 – Bovenlichaam (uithoudingsvermogen)
Dag 2 – Onderlichaam (uithoudingsvermogen)
Dag 3 – Rust
Dag 4 – Bovenlichaam (kracht)
Dag 5 – Onderlichaam (kracht)
Dag 6 – Cardio uithoudingsvermogen
Dag 7 – Rust
Als je een 5 daagse split doet (borst, rug, benen, etc.), kun je uithoudingsvermogen en kracht gewoon in één workout combineren. Dus in principe zijn sommige oefeningen of sets binnen je workout gericht op kracht en andere op uithoudingsvermogen.
Je zou een piramidestructuur kunnen doen om dit te bereiken:
Set 1 x 25
Set 2 x 20
Set 3 x 15
Set 4 x 10
Set 5 x 8
Houd in gedachten dat samengestelde oefeningen de manier zijn om te doen, dus om tijd te besparen, kun je alle isolatieoefeningen uit de workout weggooien.
Lichaamsgewichttraining
Lichaamsgewichtoefeningen zijn ook goed voor duurtraining voor degenen die genoeg kracht hebben om hun lichaamsgewicht vrij gemakkelijk te hanteren. Als je in staat bent om zeer hoge reps uit te voeren van een lichaamsgewicht oefening zoals bodyweight squats of push ups, dan werk je enorm goed aan je spieruithoudingsvermogen wanneer je dit doet.
25 Minuten full bodyweight workout
Optimaal workoutplan voor spieruithoudingsvermogenstraining
Voor de meeste mensen, en voor de meeste atleten, geldt dat we ons niet alleen op duurtraining willen richten, maar ook spierkracht willen opbouwen. Dus, hier zijn een paar verschillende workout plannen die je zou kunnen doen om het beste van beide werelden te krijgen.
Workout Plan 1:
Maandag: Aerobic Endurance Training (cardio)
Dinsdag: Onderlichaam Gewichtstraining (Kracht)
Woensdag: Bovenlichaam Gewichtstraining (Kracht)
Donderdag: Rust
Vrijdag: Aerobic duurtraining (cardio)
Zaterdag: Onderlichaam Gewichtstraining (Uithoudingsvermogen)
Zondag: Bovenlichaam Gewichtstraining (Uithoudingsvermogen)
Doe dit gedurende 6-8 weken.
Dit is zeker een op uithoudingsvermogen gericht workout plan, maar de verhouding is goed voor een optimaal resultaat in het verbeteren van je uithoudingsvermogen.
Workout Plan 2:
Maandag: Bovenlichaam Gewichtstraining (Kracht)
Dinsdag: Onderlichaam Gewichtstraining (Kracht)
Woensdag: Aerobic Endurance Training (wissel elke week je cardio naar keuze af)
Donderdag: Circuit Training (Uithoudingsvermogen)
Vrijdag: 20 minuten HIIT sessie
Zaterdag: Aerobe duurtraining
Zondag: Rust
Dit is een intensief workout plan, vooral gemaakt voor degenen die zeer toegewijd zijn aan training/fitness.
Workout Plan 3 – Beginner:
Voor dit beginners workout plan, gaan we uithoudingsvermogen en krachttraining op dezelfde dag mixen. Onthoud, controleer het gewicht en de herhalingen om zowel spierkracht als uithoudingsvermogen te bereiken.
Maandag: Borst/rug (uithoudingsvermogen en kracht)
Dinsdag: Benen (Uithoudingsvermogen en Kracht)
Woensdag: Armen/Abs (Uithoudingsvermogen en Kracht)
Donderdag: Rust
Vrijdag: Aerobe duurtraining
Zaterdag: 10-20 minuten HIIT of complex training
Zondag: Rust
Of
Dag 1: Borst/rug (Uithoudingsvermogen en Kracht)
Dag 2: Rust
Dag 3: Benen (Uithoudingsvermogen en Kracht)
Dag 4: Rust
Dag 5: Armen/Abs (Uithoudingsvermogen en Kracht)
Dag 6: Rust
Dag 7: Aerobic duurtraining
Dag 8: Rust
Houd je aan een trainingsschema voor minstens 6-8 weken, maar niet langer dan 12 weken. Verhoog de moeilijkheidsgraad elke week een beetje. Dit kan betekenen dat u reps, gewicht of werktijd toevoegt, of dat u de rusttijd tijdens de anaerobe training vermindert en meer tijd toevoegt aan uw aerobe training.
6 weken Steel Mace-trainingsplan voor uithoudingsvermogen en vetverbranding
Onze favoriete trainingshulpmiddel voor uithoudingsvermogen:
De steel mace is veruit ons favoriete trainingshulpmiddel voor uithoudingsvermogen. Het is leuk, er zijn zoveel verschillende oefeningen en je kunt je hele lichaam trainen.