Snelheid, kracht, uithoudingsvermogen, lenigheid en kracht zijn welbekende vaardigheden van topatleten. Maar heb je er ooit bij stilgestaan dat het vermogen om je adem in te houden je atletisch vermogen kan verbeteren?
Hoe lang denk je dat je je adem onder water kunt inhouden? – 30 seconden? 45 seconden?
Wat voor tijdsduur u ook kiest, verdubbel het maar. Dat is waarschijnlijk de duur van je ademhalingsvermogen. En met een beetje training kun je dat getal hoogstwaarschijnlijk verdrievoudigen.
Er zijn geen geheimen, en je hoeft niet van tevoren zuivere zuurstof in te ademen. Alles wat je nodig hebt zijn een paar strategieën, geloof in jezelf, en een beetje oefening. Lees verder voor de techniek die ik heb gebruikt om mijn ademhalingsduur onder water te verbeteren van 45 seconden tot ruim 3 minuten.
Het wereldrecord ademhalingsduur is 22 minuten
Voordat we ingaan op hoe je je ademhalingsduur kunt verbeteren, kijken we eerst even naar wat de elite van de wereld kan om te zien waartoe het menselijk lichaam in staat is. Op dit moment staat het wereldrecord onder water ademhouden op meer dan 22 minuten door Stig Severinsen!1
bron: http://matohalloran.blogspot.com/2014/04/breatheology.html
Imponerend, toch?
Het is belangrijk om te weten dat dit het record is voor het absoluut onder water inhouden van de adem. Bij dit evenement mogen de deelnemers pure zuurstof inademen voordat ze hun adem inhouden, wat volgens sommigen geen goede indicatie is van ons natuurlijke vermogen. (De lucht die we inademen bestaat voor ongeveer 21% uit zuurstof,2 dus als we 100% zuurstof inademen, verzadigen de bloedvaten met meer zuurstof en kunnen we de adem aanzienlijk langer inhouden.)
Dit is hoe de beroemde goochelaar David Blaine een aantal jaren geleden zijn adem 17 minuten lang live op TV inhield.
Het huidige wereldrecord voor “natuurlijke” ademhalingshoudingen staat op 11:54 seconden. Dit is de competitieve discipline die bekend staat als “statische apneu”. Er is geen zuurstof toegestaan om je voor te bereiden op dit soort evenementen.
Mijn huidige PR (persoonlijk record) is 3:19, en dat is met slechts een paar uur oefenen tijdens een weekend cursus vrijduiken met Performance Freediving International. Vóór die cursus was mijn vorige PR slechts ongeveer 45 seconden.
Als surfer heeft de mogelijkheid om mijn adem meer dan 3 minuten in te houden, mijn surfmogelijkheden volledig veranderd. Het heeft me in staat gesteld om op meer uitdagende golven te surfen waar ik in het verleden te bang voor zou zijn geweest. Het vertrouwen dat het me heeft gegeven is enorm, en het is overgeslagen in andere delen van mijn leven ook.
Ademtraining heeft mijn perspectief op wat mogelijk is volledig verschoven.
3 voordelen van ademtraining
Of je nu een toegewijde sporter bent, een weekendkrijger, een danser, hardloper of motorrijder, het verbeteren van je ademhaling heeft tal van voordelen, niet alleen voor je gezondheid maar ook voor het verbeteren van je prestaties. Zelfs als je geen surfer bent en geen duidelijke behoefte hebt om je adem langer dan 3 minuten in te houden, zijn er zeker voordelen verbonden aan het langer kunnen inhouden van je adem:
1) Minder vermoeidheid
De Universiteit van Buffalo heeft een onderzoek gedaan naar het effect van ademhalingsoefeningen op de zwemprestaties. Zij vonden een enorme toename van de prestaties na 4 weken ademtraining. Hoofdonderzoeker Claes Lundgren vatte de bevindingen samen,
“Zoals uit andere studies is gebleken, schakelt het lichaam bij vermoeidheid van de ademhalingsspieren over op de overlevingsmodus en “steelt” het de bloedstroom en zuurstof weg van de bewegingsspieren om deze vervolgens naar de ademhalingsspieren te leiden, zodat de duiker kan blijven ademen. Zonder zuurstof en brandstof raken de bewegingsspieren vermoeid. “3
Het is dus veilig om te zeggen dat een betere ademhaling je niet alleen helpt om een betere zwemmer te worden, maar zich ook kan vertalen naar sporten op het land. Als je door training een efficiëntere ademhaler wordt, behoud je de kostbare zuurstof die je spieren nodig hebben om te rennen, springen, gooien en tillen.
Al Lee, de auteur van Perfect Breathing, stelt: “Door de kracht en het uithoudingsvermogen van je ademhalingssysteem te vergroten, wordt je ademhaling efficiënter en heb je minder energie nodig, waardoor er meer energie overblijft voor de motorspieren en welke taak of activiteit je ook uitvoert.”
Net zoals spieren sterker worden van de stress van het gewichtheffen, zal het trainen van je adem je een betere ademhaler maken en daardoor vitale energie sparen voor spieroutput.
2) Diepere geest-lichaam verbinding
De adem is echt de brug tussen geest en lichaam, en het is een perfecte manier om je geest-lichaam verbinding te versterken. Als je ooit yogales hebt gevolgd, weet je waar ik het over heb. Intens focussen op de ademhaling kan ons in staat stellen onze gedachten even los te laten zodat we meer aanwezig kunnen zijn bij de gewaarwordingen van het lichaam. Het is dit zelfbewustzijn dat fundamenteel is voor alle aspecten van een gezond, fit, energiek leven.
3) Betere focus
Als je naar topatleten kijkt, zijn hun fysieke vaardigheden bijna niet van elkaar te onderscheiden. Het is de mentale kant die de allerbesten van de groten onderscheidt.
Tijdens een bepaalde sport of oefening kun je je bewust concentreren op je ademhaling om diep op te gaan in de taak die je te doen staat. Door op je ademhaling te letten en je ademhaling te vertragen, kom je in een zeer ontspannen, kalme en geaarde toestand, die van vitaal belang is om optimaal te kunnen presteren. Het is deze intense focus die de besten in de wereld het kleine voordeel geeft om grootsheid te bereiken.
Train je ademhaling om je focus te verbeteren en de prestaties zullen volgen.
Instructies om je adem langer vast te houden
Veiligheid voorop – Wees voorzichtig
Wanneer je ook maar enige vorm van ademtraining in het water doet, moet je een buddy hebben. Ik kan dit niet genoeg benadrukken. Probeer geen ademhalingsoefeningen onder water te doen zonder dat er iemand op je let. Zelfs als je maar een paar meter in het water bent, kun je nog steeds verdrinken. Ondiep water black-outs komen vaak voor bij vrijduiken. Je moet deze training serieus nemen.
Vrijduikers gebruiken een basistechniek om hun adem onder water in te houden. Zonder enige vooropleiding heb ik deze specifieke techniek gebruikt om mijn adem in te houden van 45 seconden tot 3:19 seconden.
Hier volgt de ademles in 3 stappen:
Stap 1: Diepe buikademhaling
Ga zo ontspannen mogelijk om je hartslag te verlagen. De belangrijkste factor bij het inhouden van je adem is je vermogen om te kalmeren en je hartslag tot rust te brengen. Dit doe je met een diepe buikademhaling.
Deze manier van ademhalen vereist dat je de grote middenrifspier gebruikt die net boven je maag zit. Buikademhaling kan helpen stress te verminderen door je toegang te geven tot het parasympatische zenuwstelsel. Dit is het “rust en verteer” deel van je zenuwstelsel, dat in direct contrast staat met het sympatische systeem, dat verantwoordelijk is voor “vechten of vluchten”.
Gelukkig genoeg lopen de meesten van ons rond in de vecht of vlucht modus, die meer van de borst en rib spieren gebruikt om te ademen. Daarom kan het in het begin een uitdaging zijn om te leren je middenrif te bereiken met buikademhaling, maar met een beetje oefening kun je het gemakkelijk leren.
Doelstellingen van buikademhaling:
Het verlagen van je hartslag.
Het verlagen van je stresshormonen.
Het geven van meer zuurstof aan je spieren.
Hoe doe je het: Ga in een comfortabele houding liggen met één hand op je borst en de andere op je buik. Adem bij een grote inademing in de hand op je buik, waarbij je je buik uitzet terwijl je je borst stil houdt.
Als je de techniek eenmaal onder de knie hebt, concentreer je dan op 2 seconden inademen en 10 seconden uitademen. Herhaal deze cyclus gedurende 2 minuten.
Stap 2: Zuiverende Ademhalingen
Na de 2 minuten buikademhaling voert u 5 rondes zuiverende ademhalingen uit.
Bij deze vorm van ademhaling moet u de longen gebruiken om de lucht met kracht naar buiten te stuwen.
Doel van zuiverende ademhalingen:
Overtollige C02 uit het lichaam verwijderen
Hoe doet u het: Adem 2 seconden in, pauzeer 1 seconde en adem 5 seconden uit en probeer een kaars uit te blazen die zich 3 meter voor uw mond bevindt.
Dit zal meer C02 uit uw bloed verwijderen, waardoor u uw adem langer kunt inhouden.
Stap 3: Normale ademhaling
Na 5 rondes zuiverend ademen, keert u terug naar de normale ademhaling gedurende 10 seconden.
Houd u zo rustig mogelijk zonder enige beweging. Beweging zal een verhoging van de hartslag en meer zuurstofvraag van het lichaam veroorzaken.
Practice Breath-Holding
Neem een grote inademing door eerst je buik te vullen, dan je borst, en als laatste nog een beetje lucht in je nek.
Laat je buddy de timer starten en kijk hoe lang je het volhoudt.
Hoe heb je het gedaan? Ik hoor het graag in de reacties hieronder.
Aanvullende bronnen voor het vasthouden van de ademhaling:
Workshop:
Dit is de 2,5-daagse free-diving workshop die ik heb gevolgd: http://www.performancefreediving.com/
Boek:
James Nestor heeft een van de meest fascinerende boeken over dit onderwerp geschreven. Hij geeft een geweldig profiel van de vrije duikers en onderzoekt de wetenschap van de ademhaling. Het is een geweldig verhaal over het menselijk potentieel. http://mrjamesnestor.com/
Documentaire:
Wim Hof is een geweldige vent die indrukwekkende prestaties heeft geleverd door gebruik te maken van de kracht van adem. Ik hou van zijn enthousiasme voor het leven en zijn passie voor het gebruik van de adem om ongelooflijke dingen te bereiken. Je kunt deze fascinerende korte documentaire van 40 minuten over hem bekijken: Inside the Superhuman World of the Iceman
Podcasts:
http://fourhourworkweek.com/2015/09/07/the-iceman-wim-hof/
https://www.youtube.com/watch?v=Np0jGp6442A