De wedstrijddag komt er snel aan. Dit is wat je moet doen om ervoor te zorgen dat je in topconditie bent…
Temporiseer je training in de dagen voorafgaand aan de wedstrijd. “Tenzij je een zeer volumineuze atleet bent, kun je een week lang trainen voorafgaand aan een wedstrijd die een uur of korter duurt. Verminder in die week het totale trainingsvolume met 50-60 procent, en verdeel wat overblijft gelijkelijk tussen hoge intensiteit en herstel,” zegt coach Steve Lumley.
Ontdek de route. “Loop of fiets het parcours twee dagen voor het evenement,” zegt Frank Shorter, voormalig Olympisch marathonkampioen en auteur van Running For Peak Performance (£9.99, Dorling Kindersley). Zo kom je te weten welke gevaren er zijn, zoals scherpe bochten, kuilen – altijd waarschijnlijk op Britse wegen – of hoge stoepranden. Maar als je dat niet kunt, onderzoek dan een parcourskaart, zegt Pavey: “Ik kon voor de marathon niet naar New York komen om een verkenningstocht te maken, maar ik kreeg wel een kaart waarop de hoogte van het parcours stond aangegeven. Ik kon het dus toch bestuderen en me erop voorbereiden.”
Zorg ervoor dat je je uitrusting kent, zonder er zo vertrouwd mee te raken dat het gaat stinken. “Probeer op de wedstrijddag niets nieuws – blijf bij wat je leuk vindt tijdens de training”, zegt Pavey. “Schuurt je kleding op bepaalde plekken? Dit kan met name een probleem zijn voor vrouwen in crop-tops, omdat de naad soms op een lastige plek zit, dus je moet van tevoren weten of en waar je eventueel vaseline moet aanbrengen.
Tactieken zijn aan jou, afhankelijk van je fitnessniveau. Maar een goede truc voor beginners is disassociatie, oftewel je aandacht afleiden van wat je aan het doen bent: “Het is de gewoonte om te denken dat je ergens anders bent dan waar je toevallig bent,” zegt Shorter. “Disassocieer en doe het de eerste helft van de race relatief rustig aan om een burn-out te voorkomen. Ga er in de tweede helft bij als het zwaar wordt.”
Probeer negatieve tussentijden te lopen. Dit is eigenlijk het concept van sneller worden naarmate een race vordert, en uiteindelijk, in dit geval, betekent dit dat je tweede 5K sneller moet zijn dan je eerste. “Dit is ook waar het helpt om de route en eventuele hoogteverschillen te kennen, zodat je je tactiek van tevoren kunt plannen,” zegt Pavey. Pavey: “Als één split bergop gaat, moet je daar rekening mee houden. Veel wereldrecords worden gelopen in negatieve tussentijden, zodat je tegen het einde nog fris bent. Maar doe jezelf niet tekort!”
Drink de dag voor de race twee liter water. “De meeste mensen verbruiken 1,2-1,5 liter water per dag door alleen maar stil te zitten, dus zorg ervoor dat je goed gehydrateerd bent voor de race door een beetje extra toe te voegen,” zegt voedingsdeskundige Sarah Schenker. “Houd rekening met de hitte op de wedstrijddag: de temperatuur kan een enorme invloed hebben – je kunt twee keer zoveel verliezen als gewoonlijk bij warm weer.”
Maar overdrijf niet bij de drankposten op het parcours. Hyponatriëmie is een aandoening die wordt veroorzaakt door een laag natriumgehalte in het bloed, en komt de laatste jaren steeds vaker voor omdat mensen harder en langer trainen en daardoor meer hydrateren. Hyponatriëmie treedt op wanneer je te veel drinkt en het teveel aan vocht de natriumconcentratie in het bloed verlaagt. In extreme gevallen kan dit leiden tot herseninfarcten en de dood.
Bereken wat je nodig hebt door jezelf voor en na de training te wegen, zegt professor in de menselijke voeding Adam Carey (corperformance.co.uk). “Gewicht in grammen is hetzelfde als vocht in milliliters. Dus als je 60 gram hebt verloren tijdens de training, staat dat gelijk aan 60 ml. Maar om bijgevuld te blijven moet je anderhalf keer je vochtverlies vervangen, dus neem in dit geval 90ml.”
Ben niet bang! Zenuwen voor de wedstrijd zijn prima, maar mogen je er niet van weerhouden om je beste prestaties te leveren. Gebruik visualisatietechnieken tijdens de training. “Terwijl je vertrouwd raakt met het parcours, visualiseer je jezelf terwijl je de race succesvol afrondt,” zegt Shorter. “Op de dag van de wedstrijd zul je merken dat het parcours je vertrouwder voorkomt dan anders het geval zou zijn.
Wees niet bang om op de dag van de wedstrijd de steun van het publiek in te roepen. Het motiverende effect van juichende toeschouwers kan niet worden overschat als je het vertrouwen in jezelf begint te verliezen. “Als je nog genoeg energie in je hebt, heeft een tijdig gejuich van het publiek hetzelfde effect als het kunnen zien van de finish,” zegt sportpsycholoog Jeremy Lazarus. “Je krijgt een stoot adrenaline en vergeet je pijn.”