Guinguette Marais Poitevin

Leestijd: 12 minuten

Laten we eerlijk zijn: trainers zijn duur. De goede zijn hun gewicht in goud waard, en creëren geweldige veranderingen in een korte tijd, maar een toegewijde trainer is nog steeds boven het budget van de meeste mensen.

Dat betekent niet dat je niet het voordeel zou moeten hebben van een intelligent, goed ontworpen programma. In dit artikel ga ik je leren hoe je je eigen programma kunt maken. Je leert te denken als een trainer en een effectieve workout routine op te zetten, die je de resultaten geeft die je wilt (zonder dat je duizenden euro’s hoeft uit te geven in de sportschool).

Hieronder vind je de vijf factoren waarmee je rekening moet houden bij het samenstellen van je plan, samen met een voorbeeld uit de hardloopwereld. Lees verder, en krijg inzicht in wat er nodig is om je eigen programma op te bouwen als een pro.

Ga naar een onderdeel:

• Hoe bepaal je werk- en rustdagen
• Hoe voeg je actieve hersteldagen toe aan je trainingsschema
• Hoe maak je trainingsroutines die blessures beperken en je helpen
• Hoe u de intensiteit van uw training kunt verhogen
• Hoe u uw vooruitgang kunt bijhouden en in kaart kunt brengen

Hoe u werk- en rustdagen bepaalt

Factor 1: Consistentie

Consistentie in training is de nummer één factor om resultaten te boeken. Je moet vaak trainen, en over een lange periode. Daarom is het eerste waar je aan moet denken: een programma samenstellen dat je bij de les houdt. De beste workout routine in de wereld is nutteloos als je het niet daadwerkelijk doet. Aan de kant blijven staan, of het nu door gebrek aan vooruitgang, motivatie, of een zeurende blessure is, is een trefzekere manier om je doelen te missen.

De Whole Life Challenge biedt de structuur om je de consistentie te geven die je nodig hebt om door te gaan met elk trainingsplan. Met dagelijkse verantwoording voor de workouts die je wilt doen, is de WLC precies wat je nodig hebt om consistentie je middelste naam te maken

Dit betekent dat we een programma moeten maken dat te doen is, met de juiste mix van activiteit en rust. Daar is wat kunst voor nodig, maar de eerste stap is eenvoudig: schrijf een algemeen schema. Wat gaat u elke dag doen, van maandag tot en met zondag?

Neem een stuk papier en schrijf de dagen van de week aan de zijkant, kies vervolgens wat u elke dag gaat doen: trainen of rusten. Plan om te beginnen vijf dagen per week om te trainen en twee dagen om te rusten. Voor de meeste mensen is dit meer dan voldoende om goede resultaten te boeken. Bedenk dat niet elke trainingsdag een dag van intensieve training of waanzinnige kilometers zal zijn: sommige dagen zal u hard trainen, andere dagen zult u alleen herstel- of accessoirewerk doen.

Er zijn veel factoren die een rol spelen bij het bepalen van wat er op elke dag gebeurt (die we verderop in het artikel zullen behandelen), maar voor nu moet je gewoon beslissen welke dagen je traint en welke dagen je rust. Ik doe graag iets van dinsdag tot en met zaterdag, zodat ik de zondag vrij heb om tijd met mijn vrouw door te brengen, en de maandag om het werk aan te pakken dat zich onvermijdelijk op mijn bureau opstapelt in de voorgaande week.

Actie stap 1: Ongeacht of je mijn schema leuk vindt of liever een ander, pak je papier en:

1. Kies de vijf dagen per week dat je een of andere training gaat doen.
2. Zoek een tijdstip waarop je die training gaat doen en zet het in je agenda.
3. Maak een belofte aan jezelf om die training hoe dan ook te doen, wetende dat consistentie het allerbelangrijkste is bij het maken van een succesvol programma.

Hier zie je hoe mijn programma eruit ziet na de introductie van Consistentie:

Hoe voeg je actieve hersteldagen toe aan je trainingsplan

Factor 2: Actief herstel

Je hebt vijf dagen voor trainingen en twee dagen voor rust in kaart gebracht.

Daarnaast wil je twee dagen kiezen voor actief herstel: een “workout” dag en een “rust” dag. Actief herstel is bedoeld om je te helpen herstellen van je intensievere training.

Mijn favoriete bezigheden voor actieve hersteldagen:

1. Een lange wandeling
2. Yoga (op lichte intensiteit)
3. Foam rolling en myofascial release
4. Zwemmen (casual)

Het punt van deze dagen is simpel: je wilt in beweging blijven, je bewegingsbereik verbeteren, je spieren herstellen en een gewoonte van activiteit behouden. Ik laat je elk van de hierboven genoemde herstelactiviteiten zelf onderzoeken (of beter nog, probeer ze allemaal en kijk wat je leuk vindt), maar hier is mijn basisopvatting:

Een lange wandeling verbrandt energie, vermindert stress en maakt je spieren en gewrichten warm. Het verlicht pijn van eerdere trainingen, en indien gecombineerd met een lichte stretching, helpt het je bereik van de beweging (uw vermogen om volledig te bewegen rond een bepaald gewricht) te behouden. Zwemmen en yoga (van de juiste, lichte intensiteit) bereiken ongeveer hetzelfde: u verbetert de dynamische mogelijkheden van uw lichaam terwijl u actief blijft, en u hebt er nog plezier bij ook.

Uw trainingsverplichting in de Whole Life Challenge is wat u zegt dat het moet zijn. U kunt aan uw dagelijkse inspanningsverplichting voldoen met eenvoudige beweging of een workout in een ontspannen tempo, als dat is wat uw lichaam nodig heeft. Het is niet nodig om jezelf elke dag tot het uiterste te drijven.

Schuimrollen en myofasciaal loslaten zijn de hoekstenen van herstel, en moeten rijkelijk in uw programma worden gestrooid. Met behulp van uitwendige hulpmiddelen zoals rollers, lacrosseballen en massagesticks breek je opeengehoopte verklevingen en littekenweefsel in je spieren af en herstel je hun natuurlijke vermogen om zonder problemen te verlengen en te verkorten.

Myofasciale release helpt je blessures te voorkomen en atletisch vermogen te behouden. Je kunt het zien als het verversen van de olie in je auto, zorgen dat de banden goed opgepompt zijn, de benzinetank vol houden: het is het basisonderhoud dat ervoor zorgt dat de dingen lang, lang blijven lopen. Hoewel het zijn eigen dag krijgt in mijn voorbeeldschema, moet je weten dat je tien tot vijftien minuten voor of na elke training moet nemen om wat myofasciale release te doen. Als dit je eerste kennismaking met het concept is, ga dan naar YouTube en zoek op “foam rolling”.

Actie stap 2: Neem je schema, en kies een van je rustdagen en een van je vijf trainingsdagen voor actief herstel. Het beste is om de dagen voor actief herstel over de week te verdelen, zodat de intensievere trainingsdagen worden onderbroken. Kies vervolgens een paar van de herstelactiviteiten die u aanspreken, en schrijf ze op voor de geselecteerde dagen voor actief herstel.

Hier zie je hoe mijn programma eruit ziet na de introductie van Actief Herstel:

Nu, heb je een zevendaags basisschema en is het tijd om activiteiten voor je trainingsdagen te kiezen.

Hoe u trainingsroutines creëert die blessures beperken en u helpen consistent te trainen

Factor 3: Afwisseling

We willen voorkomen dat te veel trainingen hetzelfde patroon volgen. Rep-schema’s, tijden, kilometers, belasting en activiteiten moeten regelmatig worden aangepast.

Elke dag hetzelfde doen is een uitstekende manier om mentale burn-out en lichamelijke schade te veroorzaken. Door steeds dezelfde bewegingen te doen, belast je dezelfde spieren, verslijt je dezelfde gewrichten, en uiteindelijk breek je, omdat de herhaalde stress je herstelvermogen te boven gaat.

Daarom willen we verschillende activiteiten kiezen op verschillende trainingsdagen, waarbij we activiteiten kiezen die onze atletische tekortkomingen aanpakken en tegelijkertijd onze sterke punten opbouwen.

Een klassiek voorbeeld van het probleem: de onbegeleide, beginnende afstandsloper. Zij begint met hardlopen met maar één doel: verder komen. De eerste week loopt ze elke dag een mijl, de tweede week elke dag twee mijl, enzovoort, maandenlang herhalen totdat haar gewrichten pijn doen, haar bewegingsvrijheid beperkt is en elke stap door plantaire fasciitis wordt aangetast. Ze doet hetzelfde met dezelfde intensiteit, met voorspelbare resultaten: zeurende blessures.

Ze zou beter af zijn als ze drie dagen per week zou hardlopen, waarbij ze de ene dag intensieve sprints op heuvels en baanwerk doet en later in de week een lange, langzame vijf-mijlsloop, en als klap op de vuurpijl een maximale inspanning van een mijl, waarbij elke intensieve hardloopdag wordt voorafgegaan door een actieve hersteldag of lichter werk. Op haar vierde trainingsdag zou ze wat krachttraining voor het hele lichaam inbouwen om ervoor te zorgen dat haar spieren sterk genoeg werden om de natuurlijke belasting van veelvuldig hardlopen aan te kunnen.

Door deze afwisseling zou ze haar snelheid (via de baandag en de maximale inspanning van een mijl), haar uithoudingsvermogen (via de langeafstandsdag) en haar kracht (via de tildag) opbouwen, terwijl de afgewisselde hersteldagen (zwemmen, yoga en myofasciale release) haar blessurevrij zouden houden en in staat zouden stellen om consistent te trainen. Elke dag lang en langzaam hardlopen zou daarentegen alleen haar uithoudingsvermogen opbouwen en haar blootstellen aan blessures.

Actiestap 3: Zorg voor voldoende afwisseling in je trainingsdagen. Kies welke specifieke activiteit u elke dag gaat doen, samen met de juiste variatie om u te helpen blessures te voorkomen, uw sterke punten te versterken en uw tekortkomingen op te bouwen.

Hier zie je hoe het schema van onze afstandsloper eruit zou zien na de introductie van variatie:

Workout

Hoe de intensiteit van de training te verhogen na verloop van tijd

Factor 4: Uitdaging

Om consistente vooruitgang te boeken, moeten je zware workouts na verloop van tijd steeds zwaarder worden. Dit betekent dat je de belasting, de snelheid van voltooiing, het volume (of alle drie) moet verhogen naarmate je vooruitgang boekt, waardoor de relatieve intensiteit van je trainingen toeneemt. Als je dit niet doet, zul je onvermijdelijk plateau bereiken.

Maak de dingen niet te snel moeilijker. In plaats daarvan moet u de uitdaging langzaam en geleidelijk opbouwen, waarbij u ervoor zorgt dat u nog steeds voldoende herstelt van eerdere trainingen. Deze balans is het grootste struikelblok voor trainers overal ter wereld: de uitdaging snel genoeg introduceren om verandering teweeg te brengen zonder blessures op te lopen of gemiste trainingsdagen te veroorzaken.

Typisch gezien wil je vier tot zes weken op een bepaalde moeilijkheidsgraad trainen voordat je er een schepje bovenop doet, en je moet naar je lichaam luisteren. Als je niet goed genoeg herstelt van je trainingen om de volgende met intensiteit en focus aan te pakken, heb je de uitdaging waarschijnlijk te snel opgevoerd.

Uitdaging toevoegen is een kunst, en kan op verschillende manieren. Een lineair programma verhoogt de uitdaging in een rechte lijn, en is meestal het meest effectief bij beginners. Een periodiek programma verhoogt de uitdaging op een meer op-en-neer gaande manier, opbouwend, dan afbouwend, dan weer opbouwend, en wordt gebruikt voor meer gevorderde atleten.

Om een voorbeeld te geven, gebruiken we een lineair programma dat maandelijks oploopt, maar besef dat dit het punt is waar je je onderzoek wilt doen en je vooruitgang wilt evalueren.

Actie stap 4: Stel een lineair programma op voor drie maanden, waarbij je de uitdaging geleidelijk opbouwt.

Hier ziet het schema van onze afstandsloper eruit na de introductie van Challenge:

Zoals je kunt zien, heb ik in de loop van de tijd volume toegevoegd aan de meeste hardlooptrainingen (en lading aan de gewichthef-workout).

Als alternatief zou onze hardloopster het volume van de trainingen over de maanden heen gelijk kunnen houden en er gewoon naar streven om na elke vierweekse trainingscyclus sneller te gaan hardlopen en haar gewichthefsessies sneller af te ronden, zodat ze sneller klaar is.

Een van beide is een acceptabele manier om de uitdaging te vergroten. Welke je kiest is voor de beginner een kwestie van voorkeur en voor de gevorderde atleet een kwestie van noodzaak. Om een methode te kiezen, vraag je je gewoon af welke methode het beste is om je atletische tekortkomingen op te bouwen. Als je over het algemeen langzaam bent, zou je kunnen overwegen om sneller te gaan als je belangrijkste methode om de uitdaging te vergroten. Als je al snel bent, maar het moeilijk vindt om je snelheid vast te houden, kun je ervoor kiezen om de uitdaging te vergroten door het volume te vergroten.

Hoe je vorderingen bij te houden en in kaart te brengen

Factor 5: Bijhouden van gegevens

Om intelligent te programmeren, moet je gegevens bijhouden. Je gegevens moeten zowel objectief zijn (tijden, belasting, kilometers, etc.) als subjectief (hoe je lichaam zich voelt, mentale toestand, herstelniveau).

Als je deze gegevens bij de hand hebt, kun je zien wat werkt en wat niet, waardoor je aanwijzingen krijgt over hoe je het programma voor de volgende cyclus kunt aanpassen. Nemen we bijvoorbeeld het bovenstaande programma.

Stel je voor dat het logboek van die hardloopster laat zien dat tijdens maand 1 haar kilometertijden elke week sneller werden, net als haar 200 m tussentijden. Tijdens maand 2 vertraagden haar kilometertijden in week 6, net als haar 200 m tussentijden:

Wat is er gebeurd? Het is waarschijnlijk dat we de uitdaging te snel hebben opgevoerd en te snel te veel volume hebben toegevoegd. Onthoud dat we aan het begin van maand 2 twee extra sprints van 200 meter hebben toegevoegd, een extra mijl voor de lange duurloop en een tweede tijdrit op de middellange afstand. Ze ging er in week 5 goed mee om, maar toen zagen we dat haar prestaties afnamen.

We zullen een wijziging willen aanbrengen. We kunnen terugkeren naar de programmering van maand 1 en kijken of we de reeks van persoonlijke bests kunnen hervatten. Of we kunnen een deel van de maand 2 terugschroeven, terug naar de maand 1 afstanden van 5 mijl en drie sprints van 200 m, maar met behoud van de extra tijdrit van 1 mijl. We zouden zelfs een paar weken een extra rustdag kunnen inlassen.

Hoe weten we welke koers we moeten volgen? Dat is de kunst van het trainen. We vertrouwen op onze ervaring en onze subjectieve gegevens voor elke dag om de meest waarschijnlijke oplossing te kiezen, en doen zo een eenpersoonsexperiment.

We beginnen met onze geregistreerde gedachten en gevoelens te onderzoeken op aanwijzingen. Als onze hardloopster zich bijvoorbeeld in week 6 de hele week traag voelt, kan zij last hebben van opgehoopte vermoeidheid en kan zij besluiten twee of drie dagen rust te nemen en dan het programma van maand 2 te hervatten. Als de slechte prestatie aanhoudt, zou zij ervoor kiezen om het volume terug te brengen naar het niveau van Maand 1. Als zij nieuwe persoonlijke records behaalt, gaat zij door met het Maand 2 programma.

Dit is het voordeel van het bijhouden van gegevens. Het geeft ons aanwijzingen. Moeten we doorgaan met het programma of moeten we het laten rusten? Blijven we vooruitgang boeken, of zijn we vastgelopen?

Actiestap 5: Registreer uw resultaten en toets ze aan uw doel(en). Krijgt u het resultaat dat u wilt bereiken met uw programma?

Making It Happen

Het ontwerpen van uw eigen programma ligt binnen uw mogelijkheden. Als je het nog nooit hebt gedaan, zul je onderweg fouten maken, maar weet dat dit zelfs de meest ervaren coaches overkomt.

Laat je gebrek aan ervaring je er niet van weerhouden het te proberen. De enige manier om beter te worden in programmeren is door het te proberen.

Om je te helpen veelgemaakte fouten te vermijden, gebruik je deze richtlijnen:

1. Creëer consistentie door een regelmatig wekelijks trainingsschema aan te houden
2. Integreer elke week een volledige rustdag en twee actieve hersteldagen in je programma.
3. Gebruik variatie in uw trainingen om meerdere fysieke kwaliteiten op te bouwen, waardoor u blessures kunt voorkomen, sterke punten kunt versterken en zwakke punten kunt uitbouwen.
4. Verhoog de uitdaging in de loop van de tijd, door geleidelijk en verstandig volume, belasting of snelheid toe te voegen om voortdurende vooruitgang te stimuleren.
5. Bewaar uw training, inclusief objectieve en subjectieve metingen, om uw toekomstige programmeringsbeslissingen beter te kunnen onderbouwen.

Wanneer u begint met programmeren, wees dan voorzichtig. De vloek van de beginner is te snel te proberen te veel te bereiken, te vaak te trainen, te veel uitdagingen aan te gaan, voorzichtigheid te vergeten ten gunste van opwinding.

Om een snel en pijnlijk einde van je programmeercarrière te voorkomen, moet je onthouden: je hebt je hele leven om te trainen, en het belangrijkste wat je op een willekeurige dag kunt doen is je vermogen om morgen te trainen in stand houden. Als je deze instelling aanhoudt, zul je onvermijdelijk vooruitgang boeken.

Jon Gilson is een coach en schrijver, en de voormalige CEO van de Whole Life Challenge.
Voorheen richtte hij Again Faster Equipment op, een bedrijf voor functionele fitnessapparatuur dat is opgezet om de CrossFit-gemeenschap van dienst te zijn. Het bedrijf werd opgericht in 2006 en ging in 2012 de hele wereld over. Jon belandde twee keer op de Inc. 500/5000 lijst van Amerika’s snelst groeiende particuliere bedrijven.
Van 2007 tot 2013 was hij Senior Lecturer voor CrossFit, Inc., waar hij aspirant CrossFit trainers trainde op meer dan 100 seminars, waaronder in IJsland, Afghanistan, Moskou, Nederland, de Verenigde Staten en Canada. Jon zat ook in de adviesraad van CrossFit L1, waar hij van 2011 tot 2013 hielp bij het opstellen van het beleid voor de trainingsinspanningen van de organisatie.
Hij heeft ook werkervaring opgedaan bij de overheid, in het management van sportscholen en in consulting – en momenteel geeft hij les bij CrossFit City Line.
Jon studeerde in 2003 summa cum laude af aan de University of New Hampshire met een B.A. in Psychologie. Hij heeft ook een Graduate Certificate in Finance and Control van de Harvard Extension School, 2006, en heeft cursussen gevolgd in data analytics.