Leren hoe je een squat goed uitvoert is net zo belangrijk als leren hoe je je tanden op de juiste manier poetst – waarmee we bedoelen dat het net zo belangrijk is voor je fitheid als een zachte mond voor je persoonlijke hygiëne.
Loose metaforen daargelaten, de perfecte squat is een functionele oefening waarbij je meerdere spierketens in één beweging gebruikt. In principe is het je brood en boter voor het hele lichaam.
In tegenstelling tot andere basisoefeningen (denk aan plank, press-up of sit-up), zijn bij de squat meerdere spiergroepen en gewrichten betrokken die in verschillende bewegingsvlakken werken. Je heupen scharnieren naar achteren, je bovenlichaam beweegt naar beneden en je knieën schuiven naar voren en opzij – het is een echte multitasker.
De beweging ziet er echter nooit bij iedereen hetzelfde uit, zoals Sarah Lindsay, oprichter van de Londense sportschool Roar Fitness, uitlegt:
De meeste PT’s krijgen een algemene definitie voor een goede squat aangeleerd, die ze aan hun klanten doorgeven. Maar naarmate je meer mensen traint, realiseer je je dat het onrealistisch is – eigenlijk onmogelijk – om de squat van iedereen er hetzelfde uit te laten zien.
Wanneer een oefening zo veel verschillende bewegingen vereist, kunnen veel factoren – van je anatomie tot je mobiliteit – invloed hebben op de manier waarop je lichaam op de juiste manier squat,’ zegt ze.
Natuurlijk zijn er regels in het handboek met een reden – om de effectiviteit van de beweging te maximaliseren en je tegelijkertijd te behoeden voor blessures – en, voor het grootste deel, zullen die je goed van pas komen.
Maar als je thuis squat, niet onder het toeziend oog van een expert, of de oefening snel uitvoert, is het van cruciaal belang dat je eerst de juiste techniek onder de knie krijgt.
Welke spieren werken er met squats?
Squats zijn een functionele compoundbeweging, wat betekent dat je twee of meer gewrichten gebruikt om verschillende spiergroepen tegelijk aan te spreken. Maar welke spiergroepen werken ze en waar precies zou je de zoete verbranding moeten voelen?
onderlichaam:
- Quadriceps
- Gluteus maximus – medius en minimus fungeren als stabiliserende spieren
- Calves
- Hamstrings – bewegingsstabilisatoren
Core (stabiliserende spieren):
- Erector spinae – regelt de rotatie van de rug
- Rectus abdominis – de ‘six-pack’-spieren
- Interne en externe obliques
Hoe squat je goed
Je deed al squats lang voordat Kayla Itsines je overtuigde dat het het geheim was voor calorieverbranding – voordat je kon lopen, in feite. Professionals wijzen vaak naar kinderen als voorbeeld voor het uitvoeren van de beweging. De squat is een natuurlijke progressie die plaatsvindt tussen leren zitten en kunnen staan, en heeft vijf vormidealen, dus let op:
- Torso is rechtop
- Rug is recht
- Knieën lopen over (niet voorbij) de tenen
- Heupen dalen onder kniehoogte
- Het gewicht zit in de hielen
Hoe u zelf uw squatvorm kunt corrigeren
Probleem 1*: Je knieën zakken in
Als je eenmaal in positie bent gezakt, zakken je knieën in, zodat ze dichter bij je grote tenen komen dan bij het midden van je voeten. Dit wordt valgus genoemd en kan zowel de oorzaak als het gevolg zijn van kniepijn – het wordt soms in verband gebracht met verstuikte of gescheurde gewrichtsbanden.
De oorzaak: Sommige deskundigen geven de schuld aan gespannen heupen – door te veel zitten, hardlopen zonder strekken of beide. Maar recent onderzoek suggereert dat stijve enkels ook verantwoordelijk kunnen zijn. Beperkte dorsiflexie van de enkel (een mooie term voor hoe goed je je voet omhoog kunt richten) zorgt ervoor dat je voeten naar binnen draaien als je hurkt, waardoor je benen, knieën inbegrepen, naar binnen draaien.
De oplossing: Verminder de zituren en besteed drie minuten aan het strekken van je heupen met lunges wanneer je wakker wordt, na een training en voor het slapen gaan. Het versterken van de hamstrings en bilspieren zal ook helpen de druk op uw heupen te verminderen – probeer vier dagen per week drie sets van 20 glute bridges. Om de mobiliteit van uw enkels te verbeteren, traint u dagelijks een minuutje Ts met een kleine letter.
Probleem 2*: Uw onderrug buigt
Als u dieper in uw squat komt, lijkt uw wervelkolom meer op de helft van een U dan op een I – veel verder dan een natuurlijke curve in uw rug. De druk op je wervelkolom in deze positie (vooral als je er gewicht aan toevoegt) kan het risico op letsel aan je tussenwervelschijven vergroten.
De oorzaak: Oei, strakke heupen slaan weer toe. Maar deze keer is het gecombineerd met gespannen lats – de spieren rond de zijkanten van je rug. De combinatie van deze twee problemen veroorzaakt een voorwaartse bekkenkanteling, waarbij je heupen naar voren draaien, je buik naar voren steekt en je ruggengraat kromtrekt.
De oplossing: Versterk ten minste twee keer per week je core met planken en maak tijd om je lats te foamrollen. Ga op je zij liggen met een roller onder je oksel en rol je lichaam op en neer. Ja, het zal pijn doen, maar op een goede manier.
MyProtein Power Mesh Leggings.99
Sweaty Betty Power Workout Leggings.00
Probleem 3*: Je knieën komen voorbij je tenen
Aan de onderkant van je squat komen je knieën voorbij je tenen, waardoor je lichaam naar voren leunt. Je hielen komen los van de vloer, waardoor je zwaartepunt naar voren komt. Je mist niet alleen de bum-toning voordelen, maar er is ook een kans op face-planting.
De oorzaak: Het probleem is meestal terug te voeren op een slechte activering van de bilspieren. Met andere woorden, je quads zetten de sit-back beweging in gang in plaats van je bilspieren en hamstrings. Het kan ook zijn dat je kuiten en enkels strak staan – misschien door dagelijks joggen of die naaldhakkende gewoonte waar je maar niet vanaf komt – waardoor je je hielen niet aan de grond kunt zetten.
De oplossing: Train je bilspieren om tijdens het trainen in te schakelen door deadlifts en ezeltrappen in je reguliere training op te nemen. Strek ook je onderbenen door afwisselend je knieën te buigen in een neerwaartse hondpositie als onderdeel van je warming-ups en cool-downs.
Probleem 4*: Je lichaam verschuift naar één kant
Je zet meer gewicht op één kant als je je in je squat nestelt, dus je lichaam lijkt een beetje uit balans. Gebruik een spiegel of neem jezelf op tijdens de oefening om te zien of je lichaam naar één kant overhelt
De oorzaak: Je hebt waarschijnlijk een blessure opgelopen aan de kant waar je vanaf leunt. Als het recent is, zul je wat ongemak voelen, maar als het in het verleden was, heb je waarschijnlijk een onevenwichtige spierbalans ontwikkeld. Als u dit niet verhelpt, zal uw betere kant steeds sterker worden tot ze niet langer kan overcompenseren, wat tot verdere blessures kan leiden.
De oplossing: ga naar een fysiotherapeut om uit te zoeken wat de oorzaak is dat u naar één kant overhelt. Als de diagnose is gesteld, kan de fysiotherapeut u oefeningen aanraden om dit te verhelpen.
Moet je elke dag squats doen?
Zoals met alles is afwisseling het kruid van het leven! Raak niet zo gefixeerd op squats dat je de virtuele HIIT-les vergeet waar je zo van houdt, of de zaterdagse lange (sociaal gedistantieerde) wandeling die je gezond houdt na een lange week.
Dat gezegd hebbende, als je elke keer een perfecte squat maakt, heeft dat een domino-effect op alle gebieden van je fitnessregime, waaronder het opbouwen van het onderlichaam en de kernkracht die nodig zijn om andere functionele bewegingen, zoals lunges, deadlifts en split squats, correct uit te voeren.
Kan je squatten zonder gewichten?
Ja! Squats met alleen je lichaamsgewicht, ook wel ‘bodyweight squats’ of ‘air squats’ genoemd, zijn een geweldige manier om kracht en nagelvorm op te bouwen voordat je overgaat op verzwaarde variaties.
Gunnar Peterson, een beroemdheidstrainer die de Kardashian’s in vorm brengt als dat nodig is, demonstreert de perfecte squat met lichaamsgewicht:
a) Ga staan met je voeten op schouderbreedte, je borst fier vooruit en je core ingeschakeld.
b) Ga met uw gewicht op uw hielen achterover in een squat zitten en probeer uw quads parallel aan de grond te krijgen.
Als je de basis squat onder de knie hebt, probeer dan deze lichaamsgewicht variaties:
Jump squat
a) Zak naar beneden in een squat positie met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
b) Spring krachtig omhoog door door je hielen te duwen en je bilspieren te gebruiken om te springen. Probeer uw benen volledig te strekken op de top van de sprong.
c) Land in een gehurkte positie en herhaal.
Tempo squat
a) Zak, vanuit stand, langzaam naar beneden in een gehurkte positie, waarbij u 3-5 seconden telt op weg naar beneden.
b) Duw krachtig door uw hielen om rechtop te staan en herhaal.
Sumo squat
a) Plaats uw voeten op meer dan heupbreedte uit elkaar en zak in een squatpositie met uw knieën over uw tenen. U kunt uw armen tijdens het zakken naar boven brengen als dat helpt om uw bovenlichaam rechtop te houden.
b) Kom weer overeind en herhaal.
In-Out squats
a) Ga staan met uw voeten tegen elkaar en spring in een diepe lunge, waarbij u ervoor zorgt dat uw bovenlichaam rechtop blijft en uw knieën over uw tenen lopen.
b) Spring weer overeind en spring dan onmiddellijk weer in een diepe squat. Herhaal.
Nog steeds op zoek naar meer? Deze 30 squatvariaties zijn misschien precies wat je zoekt.
Doorbreek het lawaai en ontvang praktisch, deskundig advies, thuisworkouts, eenvoudige voeding en meer rechtstreeks in uw inbox. Meld je aan voor de WOMEN’S HEALTH NEWSLETTER.