Stel je 2.500 calorieën voor. Hebt u daar een beeld bij? Afhankelijk van het voedsel dat je het liefst eet of wat voor jou het makkelijkst te visualiseren is, kun je je een kleine stapel fastfoodhamburgers, een pak ijs of een bord verse groenten en fruit voorstellen. Met andere woorden, wat je op je bord legt om 2.500 calorieën te bereiken, kan drastisch variëren in termen van hoeveelheid, kwaliteit en macronutriëntsamenstelling.
Maar als je gelooft dat een calorie een calorie is, dan zouden 2.500 van hen dezelfde impact op je lichaam moeten hebben, ongeacht welk voedsel je eet, toch?
Wel, we zijn er niet zo zeker van. Je kunt 2.500 calorieën per dag eten, maar de verdeling van deze calorieën over eiwitten, koolhydraten en vetten kan van grote invloed zijn op je lichaamsbouw, prestaties en algemene gezondheid.
Om je te helpen visualiseren hoe 2.500 calorieën eruit zien in de vorm van het werkelijke voedsel van verschillende populaire dieetplannen, hebben we dagelijkse maaltijdplannen gemaakt op basis van drie veelvoorkomende macronutriëntverhoudingen van eiwit/koolhydraten/vetten: 40/40/20, 30/20/50, en 20/50/30.
De verhouding 40/40/20 is het typische vetarme, eiwitrijke bodybuilderdieet dat velen van ons gewend zijn te zien. De verhouding 30/20/50 is een dieet met relatief veel vet en weinig koolhydraten. De verhouding 20/50/30 staat voor het typische Amerikaanse dieet
De calorieën zijn in elk dagelijks dieet gelijk, maar het eten op de borden ziet er heel anders uit. Aan de hand van deze foto’s kun je bepalen welke macro-verhouding je wilt gebruiken, afhankelijk van je doelen en smaak!
Bouw Je Eigen Voedingsplan
Om erachter te komen wat je eigen caloriebehoefte is, hoe die calorieën worden opgesplitst in macro-verhoudingen, en hoeveel gram van elke macronutriënt je per dag zou moeten eten, moet je een beetje rekenen. Het is niet moeilijk, hoor. Als je de vijfde klas hebt gehaald, moet het lukken.
Gebruik deze calculator om je totale dagelijkse calorie-inname te bepalen.
Caloriecalculator
Lengte
Gewicht
Doel
Spiermassa
Activiteitenniveau
Bereken
Als u een kantoorbaan heeft, raden wij u aan lichte of matige activiteit op uw activiteitenniveau in te schatten, ook al gaat u 5-6 dagen per week hard naar de sportschool.
Als je eenmaal weet hoeveel calorieën je binnenkrijgt, is het tijd om een macro-verhouding te kiezen. Over het algemeen werkt de keuze 40/40/20 voor de meeste mensen, maar als je van een beetje meer vet in je dieet houdt, kun je de getallen gerust veranderen, afhankelijk van je smaak.
Als je je macro-verhouding eenmaal weet, is het tijd om die percentages goed te gebruiken en ze om te zetten in werkelijke calorieën. Laten we bijvoorbeeld zeggen dat je 2500 calorieën gaat eten in een 40/40/20 verdeling. In dat geval zou 40 procent van je totaal (1.000 calorieën) uit eiwit komen; 40 procent (1.000 calorieën) zou uit koolhydraten komen; en 20 procent (500 calorieën) zou uit vet komen.
Wanneer je weet hoeveel calorieën je van elke subgroep moet eten, deel je ze door de calorieën in 1 gram van elke macro. Een gram koolhydraten heeft 4 calorieën, een gram eiwit heeft er 4, en een gram vet heeft er 9.
Dus, om door te gaan met 2500 calorieën opgesplitst in 40/40/20, 1000 calorieën uit eiwit zou 250 gram zijn; 1000 calorieën uit koolhydraten zou 250 gram zijn; en 500 calorieën uit vet zou 55 gram zijn. Elke dag probeer je 250 gram eiwit, 250 gram koolhydraten en 55 gram vet te eten. Voilà!
Als je die getallen eenmaal kent, hoef je ze alleen nog maar in te vullen met echt voedsel, zoals we hier hebben gedaan. Gebruik deze handige visuele gids om je eigen perfecte dieet samen te stellen op basis van de macronutriëntenverhouding van je voorkeur!
2,500 Calorieën in Vijf Maaltijden
Ontbijt
40/40/20
1 kop eiwit
1 kop havermout
1 kop bosbessen
2 el pure ahornsiroop
30/20/50
1 plak cheddar kaas
2 sneetjes volkoren toast
1/4 kop avocado in plakjes
2 plakjes bacon
2 klontjes boter
3 el pure ahornsiroop
Calorieën 595
Vetten 15 g
Koolhydraten 75 g
Eiwitten 40 g
Calorieën 716
Vet 44 g
Aardbevattend 39 g
Eiwit 41 g
Calorieën 673
Vetten 29.4 g
Bestanddelen 85 g
Eiwit 17 g
40/40/20
2 hele eieren
1 kop eiwit
1 kop haver
1 kop bosbessen
2 el pure ahornsiroop
Totaal:
Calorieën 595
Vet 15 g
Koolhydraten 75 g
Eiwit 40 g
30/20/50
4 hele eieren, geklutst
1 plak cheddarkaas
2 sneetjes volkoren toast
1/4 kop avocado in plakjes
Totaal:
Calorieën 716
Vetten 44 g
Koolhydraten 39 g
Eiwitten 41 g
20/50/30
2 6-inch karnemelkpannenkoeken
2 plakjes bacon
2 klontje boter
3 el pure ahornsiroop
Totaal:
Calorieën 673
Vetten 29.4 g
Koolhydraten 85 g
Eiwit 17 g
Hapje
40/40/20
1 middelgrote appel
30/20/50
1/3 kop rauwe amandelen
20/50/30
1 kop havermout
Calorieën 376
Vetten 4 g
Koolhydraten 35 g
Eiwitten 50 g
Calorieën 337,4
Vetten 19 g
Aardbevattingsmiddelen 11 g
Eiwit 30,6 g
Calorieën 286
Vet 4 g
Bestanddelen 55,1 g
Eiwit 7,5 g
40/40/20
2 maatscheppen wei-eiwitisolaat
1 middelgrote appel
Totaal:
Calorieën 376
Vetten 4 g
Koolhydraten 35 g
Eiwit 50 g
30/20/50
1 maatschep wei-eiwit
1/3 kop rauwe amandelen
Totaal:
Calorieën 337,4
Vetten 19 g
Koolhydraten 11 g
Eiwit 30,6 g
20/50/30
1 middelgrote banaan
1 kop havermout
Totaal:
Calorieën 286
Vetten 4 g
Koolhydraten 55,1 g
Eiwit 7,5 g
De kracht van eiwit
Hoewel je dit waarschijnlijk al weet, is eiwit één van de belangrijkste macronutriënten als het gaat om spieropbouw, zo niet de belangrijkste. Eiwit is verantwoordelijk voor weefselgroei en -herstel, dus het is een integraal onderdeel van spierherstel en -groei.
Als je nog geen eiwitsupplement in je kast hebt staan, overweeg dan om er nu een te kopen om te integreren in je maaltijdplannen en om te drinken na je gewichthef-workouts. Eiwitsupplementen zoals wei zijn handig, caloriearm, snel verteerbaar, en gemakkelijk in te passen in elke samenstelling van 2.500 calorieën.
Lunch
40/40/20
1 kop fijngehakte broccoli, gestoomd
1 kop langkorrelige zilvervliesrijst
30/20/50
1 eetlepel extra vergine olijfolie
1/2 kop gesnipperde ui
1 kop geraspte sla
2-3 eetlepels verse tomatensalsa
1/4 kop geraspte cheddar
1 eetlepel zure room
4 oz. plakjes kalkoen
2 plakjes tomaat
1 blaadje sla
1 plakje cheddar kaas
1 theelepel mosterd
2 plakjes avocado
Calorieën: 419
Vet 6,5 g
Koolhydraten 45 g
Eiwit 45 g
Calorieën 591
Vet 36,6 g
Aardbevattend 14,5 g
Eiwit 51 g
Calorieën 632
Vet 20 gram
Koolhydraten 70,4 gram
Eiwit 42,5 gram
40/40/20
6 oz. kipfilet
1 kop fijngehakte broccoli, gestoomd
1 kop langkorrelige zilvervliesrijst
Totaal:
Calorieën: 419
Vet 6,5 gram
Koolhydraten 45 gram
Eiwit 45 gram
30/20/50
5 oz. 95/5 gemalen rundvlees
1 eetlepel extra vergine olijfolie
1/2 kop gesnipperde ui
1 kop geraspte sla
2-3 el verse tomatensalsa
1/4 geraspte cheddar
1 eetlepel zure room
Totaal:
Calorieën 591
Vet 36,6 gram
Koolhydraten 14,5 gram
Eiwit 51 gram
20/50/30
1 “alles” bagel
4 oz. plakjes kalkoen
2 plakjes tomaat
1 blaadje sla
1 plakje cheddar kaas
1 theelepel mosterd
2 plakjes avocado
Totaal:
Calorieën 632
Vet 20 g
Koolhydraten 70,4 g
Eiwit 42.5 g
snack
40/40/20
1 lepel wei-eiwit
1 middelgrote sinaasappel
30/20/50
1 middelgrote appel
1 bakje 2% Griekse yoghurt
1/2 kopje frambozen
1 oz. pretzels
Calorieën 476
Vetten 4 g
Koolhydraten 64 g
Eiwit 46 g
Calorieën 395
Vet 17 g
Aardbevattende 37,5 g
Eiwit 23 g
Calorieën 248
Vet 4 g
Koolhydraten 36 g
Eiwit 17 g
40/40/20
1 zak Quest zure room en cheddar eiwitchips
1 maatschep whey eiwit
1 medium sinaasappel
Totaal:
Calorieën 476
Vetten 4 g
Koolhydraten 64 g
Eiwit 46 g
30/20/50
2 eetlepels all-natural pindakaas
1 middelgrote appel
1 bakje 2% Griekse yoghurt
Totaal:
Calorieën 395
Vet 17 g
Koolhydraten 37,5 g
Eiwit 23 g
20/50/30
1 bakje Griekse yoghurt
1/2 kopje frambozen
1 oz. pretzels
Totaal:
Calorieën 248
Vetten 4 gram
Koolhydraten 36 gram
Eiwit 17 gram
Diner
40/40/20
1 middelgrote zoete aardappel
1 klontje boter
15 asperges, in stukjes gesneden
1 kopje in plakjes gesneden wortelen
2 eetlepels extra vergine olijfolie
30/20/50
1 kop sperziebonen
2 klontje boter
20/50/30
1 kop witte rijst, gekookt
1/2 paprika, in stukjes gesneden
1/2 ui, in stukjes gesneden
1/2 kop champignons, in plakjes gesneden
2 el sojasaus
1 ei
1 el extra vergine olijfolie
Calorieën 676
Vetten 28 g
Koolhydraten 46 g
Eiwitten 60 g
Calorieën 457
Vetten 22 g
Koolhydraten 27,5 g
Eiwit 37,3 g
Calorieën 609
Vet 21 g
Bestanddelen 55 g
Eiwit 50 g
40/40/20
6 oz. biefstuk
1 middelgrote zoete aardappel
1 klontje boter
15 asperges, in stukjes gesneden
1 kopje in plakjes gesneden wortels
2 eetlepels extra vergine olijfolie
Totaal:
Calorieën 676
Vetten 28 gram
Koolhydraten 46 gram
Eiwit 60 gram
30/20/50
6 oz. Atlantische zalm
1 kop sperziebonen
2 klontje boter
Totaal:
Calorieën 457
Vet 22 gram
Koolhydraten 27,5 gram
Eiwit 37,3 gram
20/50/30
4 oz. kipfilet, in plakjes gesneden
1 kopje witte rijst, gekookt
1/2 paprika, in stukjes gesneden
1/2 ui, in stukjes gesneden
1/2 kopje champignons, in plakjes gesneden
2 el sojasaus
1 ei
1 el extra vergine olijfolie
Totaal:
Calorieën 609
Vetten 21 g
Koolhydraten 55 g
Eiwit 50 g
40/40/20: ALLE MENSEN
Calorieën 2.542
Vetten 57,5 g
Koolhydraten 265 g
Eiwit 241 g
Calorieën 2.500
Vet 55 g
Koolhydraten 250 g
Eiwit 250 g
Als je van eten houdt, is het traditionele bodybuildingplan geweldig omdat je een vrij grote hoeveelheid voedsel binnenkrijgt. Als u echter van een beetje meer vet in uw dieet houdt, kunt u een andere optie overwegen.
30/20/50: ALLE MENSEN
Calorieën 2.496
Vetten 139 g
Koolhydraten 120 g
Eiwit 183 g
Calorieën 2.500
Vet 135 g
Aardbevattend 125 g
Eiwit 185 g
Omdat vet zo calorierijk is, zal de hoeveelheid voedsel die je zou eten op dit dieet klein aanvoelen. Vet vult echter veel meer dan koolhydraten, zodat u minder hoeft te eten om een vol gevoel te krijgen.
20/50/30: ALLE MALEN
Calorieën 2.448
Vetten 79 g
Koolhydraten 301 g
Eiwit 134 g
Calorieën 2.500
Vet 85 g
Bestanddelen 300 g
Eiwit 125 g
Hoewel deze macro ratio misschien niet past bij je doelen, kun je met een paar aanpassingen, zoals het maken van proteïne pannenkoeken in plaats van gewone, of het kiezen van een wrap in plaats van een bagel, toch een aantal van deze lekkere maaltijden eten.